Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

Training vom 17.12.19

1. ROM-Erwärmung

2. Boardpress
66 cm, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 17,3 cm, mit Ablage
4 x 6
90 - 100 - 105 - 107,5

3. SBD
Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage,
97 cm Bank am Kopfende um 33,5 cm erhöht, 66 cm
2 x 10, (also 2 Wdhg mehr)
(50) - 60 - 65

4. Decline BD
ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen,
97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht, 66 cm
4 x 6
90 - 95 - 97,5 - 100

5. rum. KH
Start alle 2' bis 3'
5 x 6
80 - 85 - 90 - 95 - 100
Heute endlich mal den BB gespürt.
Das erste mal beim KH im Leben.
Für meine Verhältnisse mal richtig Gewicht aufgelegt.
Macht stolz.

6. Dehnung
natürlich ohne Maschinen

BD-Übungen wie angekündigt wie beim vorletzten Mal.
Aber trotzdessen auch diese Übungen noch einmal leicht variiert.
Boardpress von 9,6 auf 17,3 cm erhöht,
SBD statt eSBD,
Decline BD statt Decline eBD und hier von 33,5 auf 39,5 cm erhöht.
Also die Trizepsübungen rausgeschmissen.
Diese wieder am Sonntag dran mit seit Jahren
erstmals freien Dips und zuvor BD WKG.

... kurz und schmerzlos ... :lachen:
 
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Training vom 19.12.19

Heute mal echtes reines KDK-Training. :lachen:

1. Crunches:
10 x 100

2. Bizeps Langhantel:
Start alle 1', Untergriff
17 kg: 2 x 10
24,5 kg: 2 x 10

3. Hammercurls
SZ-Hammercurl-Hantel - paralleler Innen-Griff
Start alle 1'
15 kg: 10
20 kg: 10
25 kg: 10
30 kg: 10
35 kg: 10

4. Hammercurls
SZ-Hammercurt-Hantel - äußerer Griff, Obergriff
Start alle 1'
25 kg: 4 x 10

5. Bizeps Langhantel:
Start alle 1', Obergriff
7 kg: 10
12 kg: 3 x 10

6. Dehnung
 
Training vom 22.012.19, nur sehr leichte 88,4 kg

1. ROM - IR (liegend)/AR (stehend) - Erwärmung, Rückenschule

2. KB-Test
Gürtel, keine Bandagen, Low
150 kg: 1x bis zur Berührung 26,5 cm Box,
also zu 100% WKG

3. KB schnell, t&g
10 - 11 - 12 - 13 - 14,
Start alle 1:25', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box,
70 kg
Wieder einen Satz mehr als beim letzten Training,
die Startzeiten weiter in 6 Tagen,
also nächsten Sonnabend von 1:25 auf 1:20 verkürzt. :D
Beim nächsten Training dann 6 statt 5 Sätze.
Oder ich trenne zeitlich KB t&go von den T-KB.

4. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 5 nach der NDM
6 x 8, Start alle 2', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
70 kg, Endpuls ca. 140
3 - 2 - 3 als Ziel, es wurden aber leider nur 6 sec. pro Wdhg.gesamt,
also Tribut an die zwei KB-Übungen zuvor
+ 5,0 kg

5. BD - Auf zur 110 in 2020:
Nr. 6 nach der NDM, 3. normales BD
3x fast 5, 63 cm, Start alle 2', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
80 - 92,5 - 93,75 - 90
+ 3,75 kg
Beim letzten Satz die Hantel mit 63er Griff in der letzten (5.) Wiederholung
in die 62,3er Notablage (23 cm unter der normalen Ablage) "fallen" lassen. *
Habe sogar um 3,75 statt um 2,5 kg in der Spitze gesteigert.
Nun fehlen noch 1,25 kg zum letzten harten Training vor der NDM.
Da waren es 95 kg dann 5x, 97,5 kg 4x.

6. Floorpress
Beine oben, 63 cm, mit Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen
2 x 10
(60) - 70 - 75
+ 5 kg

7. Dips
Start alle 1'
3 x 10 ohne Beine
2 x 10 mit Beine
....langsam wird es wieder ..... :)

8. Dehnung

Insgesamt sehr zufrieden. :)
Einerseits habe ich mehr als eine Wdhg. mit 150 kg erhofft,
andererseits war diese sehr tief.

KH erst zu Weihnachten, dafür war ich heute zu leicht
und das Vorprogramm zu schwer.
War ja erst am Dienstag rumänisch dran. ;)

PS: ROM-Training vergessen,
ich dachte nur noch an das folgende Essen. :lachen:
 
Training vom 24.12.19,
KG 87,6

Keine Angst, ich gehe nicht in die 83er.
Musste vor dem Schreiben erst einmal essen.
Es sei denn, ich werde Privatier.
Aber eher käme es zur Vereinigung von Russen und Deutschen. :lachen:

1. Rückenschule

2. KH um 10 cm erschwert
zwischendurch kurz absetzen
4 x 6
80 - 90 - 95 - 100
Erstmals in meinem Leben durchgeführt.

3. KH vom 10 cm Block
zwischendurch kurz absetzen
5 x 6
100 - 110 - 115 - 120 - 122,5
Also 2,5 kg im letzten Satz mehr
als am 12.12.19 vor 12 Tagen.

Das Körpergefühl war hier bei beiden Übungen sehr gut.
Trotzdem die Belastung unten am Rücken sehr deutlich gespürt.

4. Crunches
Noch ein paar weitere,
2 x 100 sind ja immer schon in der Rückenschule enthalten.
130 - 140 - 150 - 160 - 170
Summe: 750 + 200 von der RS >>> besser als nichts

5. etwas Dehnung

Wer genau liest, stellt fest,
dass ich viele Übungen für das KH noch nie bzw.
noch nie regelmäßig durchgeführt habe.

Aber ganz vorsichtig. Darf mich ja bekanntlich nicht verletzen.

Wäre Zeit, mal meine omamäßigen 165 kg im KH zu verbessern. :lachen:
3x versuchen 2020, LM, DM, NDM.
 
Zuletzt bearbeitet:
omamäßig ;)
merke: es gibt immer irgendwo ein chinesisches mädchen, dass sich mit deinem max aufwärmt.
:hihi:
 
OHP92 schrieb:
omamäßig ;)
merke: es gibt immer irgendwo ein chinesisches mädchen, dass sich mit deinem max aufwärmt.
:hihi:
Zum Vergrößern anklicken....

Zwar nicht chinesisch,
auch nicht 165,
aber schon gewaltig
und 1a Aufwärtsbewegung. :cool::cool::cool:

Und ca. 100.000 Aufrufe


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Training vom 25.12.19 90,0 kg Treffer!!!

1. Klimmis mit Beine:
4 x 10, Start alle 1'

2. Bankziehen
1' Pause
37,0 kg: 10
42,0 kg: 10
47,0 kg: 10
52,0 kg: 10 (max.)
+ 5kg
Langsam teste ich mich an die Arbeitsgewichte heran. ;)

3. Butterfly Reverse
im Liegen auf der Hochbank
5,0 kg: 15
7,5 kg: 12 15 20 25
25 Wdhg. >>> immer diese großkotzigen Cardiosportler. :lachen:
10,5 kg: 2 x 20

4. Latziehen mit Expandern
von schräg oben, ca. 55°, 9 Seile
12, 15, 15

5. Bizeps
SZ-Hammercurl-Hantel
äußerer Griff nach außen zeigend
Start alle 1,5'
3 x 10
25, 30, 30

6. Hammercurls
SZ-Hammercurl-Hantel - paralleler Innen-Griff
Start alle 1'
3 x 10
30, 35, 35
Der Nachteil im Stehen:
Es belastet etwas den unteren Rücken.

7. Handexpander
Stufe 3 von 11 (30 kg)
3 x 40 abwechselnd ohne Pause
+ 5 Wdhg.

8. Dehnung
 
Zuletzt bearbeitet:

Training vom 26.12.19, KG früh 89,4 kg

Der letzte schwere Arbeitstag liegt
mittlerweile schon 6 Tage zurück.

Ich bin wie neugeboren. :p
Wie Kurz-Urlaub.
Meinen letzten hatte ich vor 15 Jahren.

1. ROM-Erwärmung

2. Boardpress
66 cm, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 17,3 cm, mit Ablage
Start alle 2'
90 kg: 10
100 kg: 6
110 kg: 6 ... ab hier mit Bandagen für mei Köppel ;)
115 kg: 6 ... noch nicht @10
Aber mehr wäre der Gesundheit zu liebe auch nicht günstig gewesen.
Jedoch muß man dafür auch genau in den Brustmuskel hinein lauschen können.
+ 7,5 kg
Und vergessen, die Notablage höher zu stellen.

3. SBD
Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage,
97 cm Bank am Kopfende um 33,5 cm erhöht, 66 cm
3 x 10
60 - 70 - 72,5
+ 7,5 kg
Wenn Kaffe Flügel verleihen könnte,
würde ich jetzt fliegen können.
Und vergessen, die Notablage höher zu stellen.

4. Decline BD
ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen,
97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht, 66 cm
90 kg: 6
100 kg: 6
105 kg: 5 (max.)
Und diesmal wäre die Notablage zur Stelle gewesen. ;)
fast + 5 kg, (eine Wdhg. hat gefehlt)

5. eBD
ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 15 cm
3 x 10
60 - 70 - 70
+ 2,5 kg
gleiches Endgewicht, aber diesmal 2 statt ein Satz mit dem Endgewicht


6. Frontheben
mit SZ-Stange,
äußerer Griff nach innen zeigend
15,0 kg: 1 x 10
20,0 kg: 1 x 10
25,0 kg: 1 x 10
Start jetzt alle 1,5'
+ 2,5 kg, aber nur ein Satz
Habe schon BD hinter mir.
Da soll doch die Schulter auch beteiligt sein. ;)
Falls es hier (in den Oberarm) ziehen sollte,
wäre es ev. ein Alarmzeichen für eine
überlastete/nicht gesunde ROM.

7. Seitheben:
Start alle 1'
10,5 kg: 15
12,5 kg: 2 x 15
+ 2,5 kg

8. Trizpsdrücken
mit Expander, 9 Seile, einseitig
2 x 10

9. Dehnung

Die KB trainiere ich Faultier erst am Sonnabend wieder.
Vor den 3 - 2 - 3 habe ich den größten Respekt derzeit.
Das BD WKG folgt zu Silvester oder Neujahr.
Dann werden die 95 kg 5x fallen.

Hurra, morgen wieder adeln, sorry radeln.

Bauchmuskeln trainiere ich morgen nicht.
Das mache ich nicht einen Tag vor den KB.
Also morgen eisenfrei.
 
Training vom 27.012.19

1. Rückenschule

2. KB-Test
Gürtel, keine Bandagen, Low
150 - 155 kg: je 1x bis zur Berührung 26,5 cm Box,
also zu 100% WKG

3. KB schnell, t&g
10 - 13 (25 sec.) - 15, Start alle 1:20', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box,
75 kg
+ 5 kg
Doch nur 3 Sätze,
bringt mich sonst vom eigentlichen Ziel zu weit weg.

4. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 6 nach der NDM
6 x 8, Start alle 2,5', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
75 kg
3 - 2 - 3 als Ziel, teilweise erreicht.
+ 5,0 kg
Jetzt also von alle 2' auf alle 2,5' die Startzeiten erhöht.
Es soll ja eine Kraftübung bleiben.....

5. Dehnung

Irgendwie war der Arbeitstag so Sch.... heute,
da musste noch was Vernünftiges her.
 
Training vom 29.12.19,
KG 89,5

1. Rückenschule

2. KH WKG
zwischendurch kurz absetzen
3 x 6, ca. alle 3', weit vorgebeugt beim Start,
120 kg
Wieder normale Trainingsgewichte erreicht. .

3. T-Bar Rudern
5 x 5
20 - 25 - 30 - 35 - 40

4. Crunches
Noch ein paar weitere,
2 x 100 sind ja immer schon in der Rückenschule enthalten.
5 x 100
Summe: 500 + 200 von der RS >>> besser als nichts

5. etwas Dehnung
 
Training vom 31.12.19 - 90,0 kg :cool:

1. ROM - IR (liegend)/AR (stehend) - Erwärmung (wie immer)

2. BD - Auf zur 110 in 2020:
Nr. 8 nach der NDM, 5. normales BD
nur noch 60 cm, Start alle 2,5', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
fast 4 x 5
90 - 95 - 97,5 (PR) - 95
beim letzten Satz "nur" 4 Wdhg.
Aber neuer PR im Seniorenalter.
Komme mit engerem Griff besser zurecht.
60 cm müßten nun optimal sein.
Die Übungsvielfalt hilft sicherlich auch.
Zur NDM nur 102,5 kg :lachen:

3. Floorpress
Beine oben, 60 cm, mit Ablage, Start alle 2,5', ohne Gürtel/Bandagen
3 x 6 nur noch, dadurch höhere Gewichte
80 - 85 - 87,5

4. Dips mit Beine :D
Start alle 1,5'
3 x 20

5. r KH
Start alle 2' bis 3', Obergriff
80 kg: 6
90 kg: 6
100 kg: 6, ab hier Kreuzgriff notwendig
105 kg: 6
+ 5 kg
Geht langsam aufwärts, weil:
Diesmal versucht nah an den Beinen zu ziehen.

6. FH/SH im Supersatz
3 x 10
12,5 kg KH

7. Dehung
 
Training vom 4.01.20, 89,0 kg

1. Rückenschule, minimal ROM

2. KB-Test
Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
150 kg - 155 kg - 160 kg (zu flach) - 160 kg

3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 7 nach der NDM
6 x 8, Start alle 2,5', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
80 kg
3 - 2 - 3 als Ziel, teilweise erreicht.
+ 5,0 kg
.
4. Crunches:
8 x 100, also gesamt mit RS = 1.000

5. Dehnung

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Mal zum Vergleich ein Ausschnitt vom Training am 6.01.19

1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause

2. KB, langsam paused, jetzt 1:30 Pause, ohne Gürtel
80 kg: 6 x 10


Schön, wenn man in alten Logs blättern kann.
Im Prinzip unterscheidet sich nur die Jahreszahl.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 5.01.20 - KG 89,5 kg

1. ROM-Erwärmung

2. DBBD - Decline Board - BD
60 cm, ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage, 4,3 cm,
97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht
3 x 5
100,0 kg: 5
105,0 kg: 5
107,5 kg: 5

3. DBBD - Decline Board - BD
60 cm, ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage, 17,3 cm,
97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht
3 x 5
107,5 kg: 5
115,0 kg: 5
120,0 kg: 5
Mehr Spielerei als Training,
aber gut zu wissen, dass sich die ROM dabei nicht meldet.

Ich danke den langjährigen Bemühungen, Hinweisen und Ratschlägen
einer Koryphäe des AOK-Beratungsteams
und der ostdeutschen Schwerathletik.

Nach 5 teils extrem schweren ROM-Verletzungen nach Unfällen/Stürzen
kann ich immer noch dem Eisensport als Hobby treu bleiben.

4. SBD
Start alle 3', ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage,
97 cm Bank am Kopfende um 27,5 cm erhöht, 60 cm
70 kg: 6
80 kg: 2 x 5

Diese Übungen so noch nie trainiert,
in dieser Kombination also auch noch nicht.
Geil, wenn jedes Training anders ist.

4. Dips
Start nach
0' 12x
1' 12x
3' 12x ... +1,8 kg
4' 11x (max.) ... +1,8 kg

5. Frontheben
mit SZ-Stange,
äußerer Griff nach innen zeigend
15,0 kg: 1 x 10
20,0 kg: 1 x 10
27,5 kg: 1 x 10
+ 2,5 kg
Start jetzt alle 1,5'

6. Seitheben
Start alle 1,5'
10,5 kg: 3 x 10

7. ROM-Training

8. Dehnung

Fertig und glücklich!
 
Kurz-Training vom 7.01.20 88,5 kg

1. Rückenschule

2. KH +10 cm
ca. 3' Pause
Kurze "Cardiopausen" würden mir hier nicht helfen.
5 x 5
120,0 kg: 5
125,0 kg: 5
127,5 kg: 5
130,0 kg: 5
132,5 kg: 5
Ohne Vorbelastung mit KH-10 cm waren mehr als die 125 kg möglich.
Muß aber auch, der Weg ist ja 10 cm verkürzt.
Bin aber komplett zufrieden.
Es geht scheibchenweise vorwärts.
Mein persönlicher Rekord aus Mitte der 90er Jahre von 170 kg
im KH WKG sollte doch dieses Jahr zumindest einzustellen sein.
Und auf alle Fälle mein PSR von 165 kg verbessern....

Ich habe jetzt einen wunderschönen Muskeltonus
im erector spinae. :D

3. Hammercurls
mit SZ-Stange, Innengriff
3 x 5 oder 4 x 5 oder 5 x 5
Was zählt als Arbeitssatz?
25,0 kg: 10
30,0 kg: 10
35,0 kg: 10
37,5 kg: 10
40,0 kg: 10

Kurzes knackiges Training. OK. Zufrieden.
 
Mini-Training vom 8.01.20

1. Bankziehen
auf der Flachbank, liegend,
diese dazu 33,5 cm hochgestellt, 1' Pause
37,0 kg: 10
42,0 kg: 10
47,0 kg: 10
52,0 kg: 10
56,0 kg: 7 @10

2. Butterfly Reverse
im Liegen auf der Hochbank
12,0 kg: 4 x 10

Abendbrot :knuddel:
 
effektives Mini-Training vom 9.01.20

1. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 8 nach der NDM
6 x 8, Start alle 3', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
85 kg
3 - 2 - 3 als Ziel, so gut wie nie erreicht
Das erste Mal mit Sicherheitsständern.
Letzter Satz, letzte Wdhg. >>> der Dampf war weg >>> unten sitzen geblieben :eek:
Zunehmend von Satz zu Satz und Wdgh zu Wdhg. alles schwerer geworden.
Habe dann nur noch versucht, mit Stoppuhr irgendwie die 2 Sekunden paused einzuhalten.
Die Pausen werden zw. den Sätzen auch immer länger. :D
+ 5,0 kg
.
2. Crunches:
10 x 100 = 1.000

3. Dehnung
 
OHP92 schrieb:
sind das box squats?
Zum Vergrößern anklicken....

NEIN,
ich berühre mit meinem Knackar... :lachen: die Box.
Es steht hier KB da.
Mittlerweile trainiere ich aber auch Boxsquats.
Komme nur nicht zum Nachtragen. Kommt noch ......
Alles schrittweise. :p
Arbeit, Schlaf und Training sind wichtiger.....:D

Habe übrigens 8 Tage, nachdem ich bei 100 kg angelangt bin
(Ich hatte ja von 50 kg bis 100 kg in 5er Schritten gesteigert),
die 160 kg 3 x sauber gebeugt.

... bei ca. 89 kg Körpergewicht ...:D

Nur mal so als Test. :p


PS: Bei den Boxsquats bin ich übrigens bei 8 x 2 x 100 kg angekommen.
Das derzeitige angestrebte Maximum werden wohl ca. 12 x 2 x 100 kg sein.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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