Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
HighBar vs. LowBar, Teil I

https://powerlifting-academy.de/hantelablage_teil_1


Hantelablage Teil II

https://powerlifting-academy.de/kniebeuge-basics-die-hantelablage-teil-2


Ziele der Ablage, Teil III

https://powerlifting-academy.de/kniebeuge-basics-die-hantelablage-teil-3


aus der POWERLIFTING ACADEMY by Francesco Virzi
https://powerlifting-academy.de



PS: Ich mache gerade das, worauf ich Lust habe und es die Zeit zuläßt. :lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Bei Francesco Virzi hatte ich letztes Jahr das Seminar. Bin mal gespannt, ob unsere Box ihn dieses Jahr wieder einlädt.
 
Training vom 04.07.19 JR-endlich wieder
Rücken - Bizeps - Bauch - ROM

1. Latzugmaschine: Start alle 1'
60 kg: 4 x 10

2. Ruderzugmaschine: 1' Pause
70 kg: 4 x 10

3. Butterfly Reverse: 1' Pause
30, 35, 2 x 40 kg je 10

4. Bizepsmaschine: 1' Pause
30 kg: 3 x 10
35 kg: 9

5. Hammcurls, einseitig, abw.: 1' Pause
12 kg: 10
16 kg: 3 x 10

6. Bauchmaschine, locker, 1' Pause
90 kg: 4 x 10

7. Rollouts, 1' Pause
4 x 10 große Rolle

8. ROM am Kabelzug, abw. li./re.
Abduktion/Adduktion: 20/25 30/35 2 x 40/45 je 10 Wdhg.

9. Dehnung mit/ohne Gerät
 
Training Samstag 6.07.19 KG: 87,0 kg
Brust, Schulter, (Trizeps)

1. BD WK-getreu, Start alle 2'
Heute die "leichten" Sätze zum Schluß. Nächste Woche der Maximaltest unter WK-Bedingungen.
80,0 kg: 1
90,0 kg : 1
100,0 kg : 1
105,0 kg: 1
107,0 kg: 1 ... ... also wieder 3 kg drauf und geschafft wie erhofft ...
Es wurde von Training zu Training schwieriger der letzte Satz.*
Heute hätte keine Fliege mehr drauf gepasst.
Gedrückt ohne jede Hilfe oder Sicherheitsablage.
Dafür ohne Verschlüsse und mit Notablage über dem Kopf. :lachen:
107,0 kg: 1 x 4 / auf 9,5 cm Ablage
105,0 kg: 1 x 4 / auf 7,5 cm Ablage
100,00 kg: 1 x 4 / auf 4 cm Ablage
70,0 kg: 10
75,0 kg: 10
77,5 kg: 6 max., den 7. in die Notablage fallen lassen :lachen:

107,5 kg könnten nächste Woche machbar sein.
110,0 kg glaube ich noch nicht.

Allerdings ist der WK erst am 7. Tag.
Das Training heute war am 6. Tag.
8,5 von 10 Punkten auf der privaten Regenerationsskala der BD-Muskulator.
In der letzten Zeit immer völlig ungleichmäßige Pausen zwischen den Einheiten.
Auch mal mit leichtem Training dazwischen.
Wie die Zeit, Energie und die Lust es ermöglichten.

2. Frontheben, 2' Pause
18,25 kg: 1 x 10
20,00 kg: 2 x 10
Möglichst wenig bis keinen Konterschwung und schön die Arschbacken zusammenkneifen.
Pumpe hier schon wie bei großen Sätzen schwere KB. 8)

3. Fliegende, 2' Pause
18,25 kg: 1 x 10
20,75 kg: 2 x 10

4. Seitheben, 1' Pause
12,0 kg: 4 x 10
...und nicht den Nacken hochziehen dabei,
schön aus dem mittleren/seitlichen Teil des Delta heben ...

5. enges BD, Start alle 2'
50,0 kg: 10
55,0 kg: 10
57,5 kg: 10
60,0 kg: 10
62,5 kg: 10 max.
50,0 kg: 10

Je nach Tagesform werde ich mit 100 oder 105 kg nächste Woche einsteigen.
115 kg am 8. September, mal sehen ...
Aber 111,0 kg müssen es am 8. September auf alle Fälle werden.

* Es ist aber unwichtig, wieviel ich vor einigen Wochen
wirklich max. im letzten Satz geschafft hätte.
Langsam und gleichmäßig aufbauen mit Geduld ist die Devise.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mein BD-Rekord RAW als Senior liegt seit ca. 15 Jahren unabhängig von meiner GK
bei noch immer nur bei 110,5 kg. / Herbst 2018
Meist bin ich im Frühjahr nicht in Form, weil ich im Winter
auf glatten Straßen mehr stürze. :lachen:
So startete ich auch im April nicht im BD.
Um mich nicht ernsthaft zu verletzen.
WK sollte man nur ohne Schmerzen bestreiten.
Danach ein paar Wochen "Gewichte"
von 50 bis 60 kg beim Training verwendet.

Anschließend: (alles Einzelwiederholungen)
1. Training: bis 80,0 kg
2. Training: bis 85,0 kg
3. Training: bis 90,0 kg
4. Training: bis 95,0 kg
5. Training: bis 98,0 kg
6. Training: bis 101,0 kg KW 25
7. Training: bis 104,0 kg KW 26
8. Training: bis 107,0 kg KW 27
Wettkampf, derzeit geplant:
105 - 107,5 - 110 KW 28
107,5 sollten mindestens kommen.....

Nach dem Wettkampf verlasse ich mein
1er Wiederholungssystem.

KW 29 lockeres Training, bis 75,0 kg
KW 30 bis 90,0 kg
KW 31 bis 95,0 kg
KW 32 bis 100 kg
KW 33 lockeres Training, bis 80 kg
KW 34 bis 100 kg
KW 35 bis 105 kg
KW 36 Deutsche Meisterschaft im Powerlifting:
..........Ziel im BD: 115 kg (WM-Norm)
......... aber auf alle Fälle mehr als 110,5 kg (DR)

Angaben beziehen sich immer auf Flachbankdrücken
ohne Blöcke und Ablagepause auf der Brust.
Mit Aufklatschen und Po heben kommen
mindestens 20 kg mehr. :lachen::lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 7.07.19 KG 87,... kg
Beine, unt. Rücken

1. Erwärmung, nur Rückenschule, ROM vergessen :(

2. KB normal mit Gürtel und Handbandagen <<< KG: 87,... Kg :D
170,00 kg: 1
170,00 kg: 2 ... da stand ein Nilpferd hinter mir und hat mich berührt :lachen:
180,00 kg: 1 ... das Nilpferd hinter mir hat mich wieder berührt dabei :lachen:
170,00 kg: 2 ... und nun zum dritten Male mit dem Nilpferd :lachen:

3. KH, ohne Gürtel, ohne Handbandagen
105,0 kg: 6
110,0 kg: 6
115,0 kg: 6
120,0 kg: 6
122,5 kg: 6

4. KB, paused, mit Gürtel und Handbandagen
145,0 kg: 3
150,0 kg: 3 x 3
160,0 kg: 1
170,0 kg: 1 .... jetzt hätte kein Bein einer Fliege mehr auf die Hantel fliegen dürfen

4. Good morning: wie immer ohne Gürtel, diesmal auch ohne Handbandagen
80 kg: 8
100 kg: 8
105 kg: 8
110 kg: 8
115 kg: 8

5. Beinbizeps, ganz locker
40 kg: 3 x 10
 
Zuletzt bearbeitet:
Noizebasstard schrieb:
Brutale Einheit,top Leistungen! :cool:
Zum Vergrößern anklicken....

Danke, am meisten freut mich aber das KH.
In der letzten Einheit kam es für mich schon durch die etwas bessere Technik ziemlich locker rüber.
Heute habe ich deswegen mehr als die üblichen 5 kg gesteigert.
Zuletzt waren es ja Serie 80, 85, 90, 95, 100 kg gewesen. Hätten heute also 105 kg sein müssen.
Habe aber gleich in jedem Satz weiter gesteigert.
Ob es nun noch für die WM im KDK der GDFPF in Halle im Oktober reicht, kann ich nicht sagen.
Müßte ja dazu schon am 8. September 160 - 115 - 175 erreichen.
Die KB im Schlaf, nicht der Rede wert, das BD wäre schon 4,5 kg über meinen Seniorenrekord,
wobei ich voriges Jahr zur DM 115 kg im 3. Versuch andrückte, durch den Hauptkari während des Drückens
aber gebremst wurde, weil sich die Hantelstange einseitig ein paar mm gesenkt hat. :D
Und in der GDFPF habe ich mich vor einem Jahr erst auf 162,5 kg im KH verbessert.
Aber das Nilpferd neben mir sagte zum letzten Satz Kreuzheben,
Technik ist i.O. :D
.... was halt so i.O sein kann ... :lachen:
Auf alle Fälle haben sich die GoodMorning super ausgezahlt und die
Tatsache, dass ich mittlerweile keine Multipresse bzw. Hackenschmidt
mehr benötige, weil der Rücken nun etwas stärker geworden ist. Und dabei habe ich heute nach dem ersten KB gehoben. Hätte ich vor anderthalb Jahren nie geschafft. Eben geduldig bleiben. Und nicht nach drei Wochen sich wundern, dass man noch keine Fortschritte erkennt.
Wie so viele Neulinge hier bzw. allgemein.

Aber ab April benötige ich alter Sack in der AK bis 60 Jahre nur noch 152,5 - 110 - 167,5 für eine WM-Teilnahme.
Und das ist machbar.
 
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler schrieb:
170,00 kg: 2 ... da stand ein Nilpferd hinter mir und hat mich berührt :lachen:
180,00 kg: 1 ... das Nilpferd hinter mir hat mich wieder berührt dabei :lachen:
170,00 kg: 2 ... und nun zum dritten Male mit dem Nilpferd :lachen:
Zum Vergrößern anklicken....

Kommt davon wenn man im Zoo squattet!



Kleiner Scherz, muss mich hier Noize anschließen, hammer Leistung die du da raushaust 8)
 
Beiden Wettkampfathleten geht es privat grad schlecht - mal sehen. Bei dem einen schlägt es sich darin nieder, das er nur noch äußerst unregelmäßig trainiert, der andere hat massiv abgenommen.

Beide waren aber heut beim Training und sie sind vergleichsweise trotzdem wettkampffähig. Müssen wir mal abwarten, wie es läuft.
 
Training vom 09.07.19 JR
Rücken - Bizeps - Bauch - ROM

1. Latzugmaschine:
60 kg: 4 x 10, 20 max.

2. Ruderzugmaschine: 1' Pause
70 kg: 10
75 kg: 10
70 kg: 10

3. Butterfly Reverse: 1' Pause
30, 35, 40, 2 x 45 kg je 10

4. Bizepsmaschine: 1' Pause
30 kg: 3 x 10
35 kg: 10

5. Hammcurls, einseitig, abw.: 1' Pause
12 kg: 10
16 kg: 10
18 kg: 2 x 10 ..... Hallo Noize :D

6. Bauchmaschine, locker, 1' Pause
90 kg:10
95 kg: 10
100 kg: 10
105 kg: 10

7. Rollouts, 1' Pause
4 x 10 große Rolle

8. ROM am Kabelzug, abw. li./re.
Abduktion/Adduktion: 25/30 35/40 45/50 je 15 Wdhg.

9. Dehnung mit/ohne Gerät
 
Shit, heute wieder erst 5.50 Uhr aufgewacht. :lachen:
Da hätte ich wohl gestern Abend nicht schon wieder über 2 Stunden umsonst auf Aufträge warten brauchen.
Morgen werde ich mal den Wecker stellen müssen :(
um ein paar Minuten eher in den Tag zu hüpfen.
105 - 107,5 - ? *
wird derzeit noch immer meine Devise für morgen lauten.
Auf der Reg.-skala der BD-Muskulatur
werde ich morgen höher liegen als 8,5.
Bin gespannt.

* Deutlich sichtbare totale Ruhelage auf der Brust.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wettkampf vom 13.07.19 im BD

87,5 kg KG

105,0 gültig :D
107,5 gültig :D
110,0 geschafft, auch mit Ablage,
aber Kari hatte Presskommando noch nicht gegeben :(

Alles wie erwartet. :knuddel:

Kann also sagen, dass die wochenlange sturzfreie/verletzungsfreie Vorbereitung
auf den Punkt geklappt hat.
Den letzten Versuch von 110 kg kann man,
muss man aber nicht gültig geben.
Im Gegensatz zum Video-Schiri im Fussball
gibt es bei uns keine 22 Wiederholungen
aus einem halben Dutzend Perspektiven. :lachen:
Und da seit ca. 15 Jahren mein persönlicher
Seniorenrekord im RAW- Bankdrücken unabhäbgig
meiner jeweiligen Gewichtsklassen bei
110,5 kg liegt, war ich ja fast dran.
Und wenn der Kari sagt, du warst schneller als
ich, dann ist das eben so. :D
Hart, aber gerecht. :knuddel:

Nur frage ich mich immer noch,
ob es nicht auf den Versuch drauf
ankommt, die lineare Vorbereitung
zur DM weiterzuführen statt zwei
4-Wochenblöcke mit je einer Woche
Erholung zu absolvieren.

ZB
111 - 112 - 113 - 114
115 - 116 - 110 - DM 115

Wenn es denn so funktionieren sollte. :ka:
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 13.07.19

Habe gleich noch trotz heutigem WK im BD
mein KB-/KH - Training vom Sonntag absolviert.
Also morgen frei. :)
Habe noch genügend Büroarbeit vom Job. :)

Heute mal leichter: ;)
Kniebeuge:
140,0 kg 1 x 3 paused
142,5 kg 1 x 3 paused
145,0 kg 1 x 3 paused
147,5 kg 1 x 3 paused
150,0 kg 1 x 3 paused
152,5 kg 1 x 3 paused
155,0 kg 1 x 3 paused
157,5 kg 1 x 3 paused
160,0 kg 1 x 2 paused
165,0 kg 1 x 1 paused
+
mein Kreuzhebetraining.
110,0 kg 1 x 6
115,0 kg 1 x 6
117,5 kg 1 x 6
120,0 kg 1 x 6

27 Sätze KB paused war
etwas viel vor dem KH. :lachen:

Die nächsten beiden gemischten Einheiten
wieder Schwerpunkt auf meiner Schwachstelle.

PS: Die nächsten Tage Eisenfrei. :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 14.07.19

BD, Schulter

Da ja nun sehr hohe Gewichte bei wenig Wiederholungen
keinen Muskelkater verursachen,
nun heute doch noch etwas BD-Training. :lachen:

1. ROM-Erwärmung

2. BD
auf 7,5 cm Ablage, Start alle 1'
80,00 kg: 3
90,00 kg: 3
95,00 kg: 3
100,00 kg: 3
102,50 kg: 3
103,75 kg: 3 (max.)
auf 7,5 cm Ablage, Start alle 2'
80,00 kg: 10
82,50 kg: 10
85,00 kg: 10
87,50 kg: 6 (max.)

3. Frontheben:
19,50 kg: 3 x 10

4. Seitheben
10,5 kg: 3 x 10

5. ROM-Training
erstmals Abduktion und Adduktion mit 7,0 kg
Die ROM wird stärker und hält dem PL stand.
 
A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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