Klassisches Training ab Seite 43

11.09.2024

Durchgang 8 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Warm-up-Routine:

13 Minuten Dehnen

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Bankdrücken:

31,0Kg x 8
51,0Kg x 10
71,0Kg x 16
71,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 131Kg; Hook-Grip ab 51Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 6

166,0Kg x 4
166,0Kg x 4
166,0Kg x 4
166,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

8
8
8

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 86,7Kg
----------------------------------------------------------------
Gestern sagte die Waage beachtliche 87,8Kg.

Also ich war müde und hatte keine Lust auf Training, beim Frontkniebeugen mit 31Kg hab ich mir schon mal einen Nerv leicht eingeklemmt, der ging dann beim Kreuzheben wieder raus, aber an und für sich hob es sich dann so als wären da nur 150Kg. Es hob sich recht einfach weg für die schwere Woche.

Mal sehen wie ich weiter machen werde, 171Kg, 168,5Kg... oder wieder dasselbe mit 166Kg - oder gar 161Kg als Back-step.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
15.09.2024

Durchgang 8 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Vorgeb. Seitheben + Fliegende + Seitheben: [Zirkel]

5,0Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

L-Flys + Schulterkreisen:

3 Sätze, 16 - 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 6

103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
105,5Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
71,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Passt schon so, über Nacht paar Bäume um geschnitten bevor die von selbst gefallen wären.
 
17.09.2024

Durchgang 8 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Dehnen: 5 Minuten

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

10,0Kg x 12
15,0Kg x 12
20,0Kg x 12
20,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen + Gurt ab 131Kg]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
101,0Kg x 5

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 3

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 84,8Kg
----------------------------------------------------------------
Ich dachte mit den normalen Stiefeln zu trainieren wäre möglich weil die größer sind und ich darin die Einlagen habe, aber es war einfach kontraproduktiv. Die Sole ist weicher wodurch mehr Koordination notwendig ist. Ab dem zweiten 131Kg Satz ging es mit den normalen Converse Schuhen weiter und es fühlte sich gleich besser an.

Erhöhung gibt es keine mehr, ich fühl mich auf aktuellem Niveau wohl und das passt zu mir. Jetzt gibts Technik Optimierung. Die letzten beiden Sätze beugte ich mit Gurt auf Loch 4, vor 5 Jahren wog ich 1,5Kgm mehr.
 
26.09.2024

Durchgang 9 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen:

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10

Bankdrücken: [50%]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 131Kg - Loch 4]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 4

146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 86,0Kg
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Die Allergie scheint sich zu verabschieden, am Wochenende war Kirtag, am dritten Tag konnte ich nicht weil die rechte Hüfte wahrscheinlich vom einstündigen Dehnen Samstagnachmittags erledigt war. Ich wollte nur um die hälfte erhöhen, aber beim 131Kg Satz dachte ich mir ich lass es lieber. Und es war gut so, ich hatte keine Lust, keine Motivation und wollte gar nicht ins Training.

3 Stunden vorm Kreuzheben hab ich 300g Bauchfleisch gegrillt - war eigentlich ganz gut, 2x300g, aber nächstes mal nimm ich lieber 1x 600g da sich das besser grillen lässt.
 
28.09.2024

Durchgang 9 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8
12,5Kg x 8

15,0Kg x 8
15,0Kg x 8
15,0Kg x 8

Fliegende:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

12,5Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

L-Flys + Schulterkreisen: 3 Sätze je 20 Wdh. + 2 Sätze je 10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 88,5Kg]

21,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4

Klimmzüge:

15
8
5
3
3
3

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
----------------------------------------------------------------
Heutige Nahrungsaufnahme berechnen lassen:

Kalorien: 2902 kcal
Protein: 152,7 g
Fett: 70,0 g
Kohlenhydrate: 375,2 g

Ganz passabel, meine Eierspeise mit 6x Eier, 200g Extra Wurst, 100g Schinken, 25g Käse, 3x Gurken, 1x Gebäck, 1x 150g Zwiebel, 1x 30g Knoblauch kommt auf:

Kalorien: 2195,2 kcal
Protein: 141,4 g
Fett: 141,3 g
Kohlenhydrate: 83,9 g

Kein Wunder das meine Eierspeis einige Stunden satt hält.
 
01.10.2024

Durchgang 9 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Dehnen: 15 Minuten

Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Schrägbankdrücken: [KH]

10,0Kg x 12
15,0Kg x 12
22,5Kg x 12
25,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; RAW]

31,0Kg x 10
61,0Kg x 10
91,0Kg x 10

116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
----------------------------------------------------------------
Diesmal gingen die 116Kg doch RAW ohne Hilfsmittel. KB - RAW-PR @ 4x4 mit 116Kg ist ja auch was schönes.
 
04.10.2024

Durchgang 8 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Dehnen: 10 Minuten maximal

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 12

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Schrägbankdrücken: [45° Winkel]

22,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 156Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 6

156,0Kg x 4 (Obergriff)
156,0Kg x 4 (Hook Grip)
156,0Kg x 4 (Hook Grip)
156,0Kg x 4 (Hook Grip)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 87,3Kg
----------------------------------------------------------------
Zäh waren Sie die 156Kg und ich weis nicht wieso, am Video sah es wieder flüssig aus.
 
Pause, hab seit den frühen Morgenstunde eine rinnende Nase... Morgen wird´s womöglich wieder gehen. ^^
 
08.10.2024

Durchgang 9 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben + Fliegende + Seitheben: [Zirkel]

5,0Kg x 20
7,5Kg x 20
10,0Kg x 10

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen: 2 Sätze, 16/8 Wdh.

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
81,0Kg x 6

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4

Klimmzüge: [OG]

1

Hintere Schulterblätter / oberen Rücken mobilisieren:

7 Minuten

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 87,5kg
----------------------------------------------------------------
Also wenn man sich beim Frühstück am Montagmorgen während des Aufstehens von der Bank einen Nerv im Bereich des hinteren rechten Schulterblattes zerrt ist das nicht witzig. Das rausheben der 96Kg war schmerzhaft, nachher gings ja. Als würde man auf den Triggerpunkt drücken.
 
10.10.2024

Durchgang 8 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Dehnen:

Kreuzheben:

51,0Kg x 5 (rum. Kreuzheben)
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

10,0Kg x 20
10,0Kg x 20
15,0Kg x 20

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen + Gurt ab 123,5Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 8
111,0Kg x 4

123,5Kg x 4
123,5Kg x 4
123,5Kg x 4
123,5Kg x 4

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
----------------------------------------------------------------
Rumänisches Kreuzheben war nicht durchführbar, womöglich hat das Energie bei den Kniebeugen gekostet, wer weiß. Beim 81Kg Satz hatte ich Zweifel ob das eine gute Idee ist, bei den 111Kg dachte ich mir wieso ist das so schwer und bei den 123,5Kg war es nur mehr Kopfsache der den Körper bewegte. Zäh und schwer, wie soll dann Woche 3 möglich sein. Am Ende geht´s eh wieder...
 
14.10.2024

Durchgang 9 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Front Planks:

60 Sek. + Fersensitzen 40 Sek. + 40 Sek. Front Plank

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10 (2-3 Sek. Negative)

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 166Kg; Hook-Grip ab 91Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 6

166,0Kg x 4
166,0Kg x 4
166,0Kg x 4
166,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

12

Russian Twists:

57 in 70 Sek.

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 87,6Kg
----------------------------------------------------------------
Müssten nur mehr die Kniebeugen so einfach gehen.
:happy:
 
17.10.2024

Durchgang 8 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Vorgeb. Seitheben + Fliegende + Seitheben: [Zirkel]

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8 (Fliegende auf der Schrägbank)

L-Flys + Schulterkreisen:

3 Sätze, 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg; Dead-Stopp]

31,0Kg x 12
61,0Kg x 12
91,0Kg x 4

103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
105,5Kg x 4

Klimmzüge: [OG - Griffweite ansteigend, letzter Satz normal]

8
8
8
4

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 88,2Kg
----------------------------------------------------------------
Bei der vorletzten Wiederholung im Bankdrücken bekam ich im rechten Beinbizeps einen leichten Krampf. Sonst war es recht einfach, schön mit Dead-Stopp.

Und das nächste mal koche ich mir was, ich war bisschen faul und wollte einfach den geistesgestörten 1.290 KCAL Shake. Nächstes mal gibt´s 50g Nüsse und keine Kartoffel, das wird wie ein Kuchen...
 

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20.10.2024

Durchgang 8 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Dehnen: 25 Minuten

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

KH-Schrägbankdrücken:

7,5Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen + Gurt ab 131Kg; Dead-Stopp ab 131Kg]

31,0Kg x 10
61,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

8
8

Russian Twists:

ca. 50

Dauer: 85 Minuten exkl. Dehnen

Gewicht: 88,3Kg
----------------------------------------------------------------
Die waren einfach.

Erhöhung beim Beugen und Heben um 2,5Kg und Drücken 1,25Kg sind geplant.
 
14.11.2024

Durchgang 10 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Liegestütze:

22
22
21,0Kg x 15

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 168,5Kg; Hook-Grip ab 91Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 4

168,5Kg x 4
168,5Kg x 4
168,5Kg x 4
168,5Kg x 4

Front-Planks:

60 Sek.
30 Sek.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 86,6Kg
----------------------------------------------------------------
Gehoben hat´s sich einfacher als gedacht, auf fast leerem Magen.
 
Trainingspause bis Donnerstag.

Backsteps helfen ab und zu, auch wenns kein richtiger ist, aber die Zeit wird dem ZNS und den Gelenken gut tun. Freitags wurde es bisschen länger und naja... ich fühl mich nicht bereit für Woche 3.
 
19.11.2024

Durchgang 10 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen:

2 Sätze, 16 + 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 104,5Kg - neuer Persönlicher Rekord]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
81,0Kg x 10

104,5Kg x 4
104,5Kg x 4
104,5Kg x 4
104,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [8x8; 30-60 Sek. Satzpause]

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
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Hätte nicht gedacht das es möglich ist. Bei den 104,5Kg wurde auf eine saubere Ausführung geachtet, langsam runter und nach Möglichkeit mit Stopp. Die +5Kg auf den Pendlay-Rows waren auch heftig.

Vor den Kniebeugen hab ich Angst. Da warten 133,5Kg (+2,5Kg) auf mich. Zwar mit Bandagen aber dennoch ist das nicht wenig.

Mal sehen wie der nächste Zyklus aussehen wird, -5% bis -10% überall könnte ich mir vorstellen, zumindest bei Kniebeugen wo ich von Anfang an zu schwer eingestiegen bin. Das verfolgt einen.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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