Klassisches Training ab Seite 43

17.01.2025

Durchgang 12 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 8 + 8 + 8 + 8
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 8 + 8 + 8 + 8

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen:

16 + 12
16 + 12

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 94,5Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 8

94,5Kg x 4
94,5Kg x 4
94,5Kg x 4
94,5Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

10
8
6

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 87,7kg
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Derweil war die Lastanpassung eine gute Idee.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
21.01.2025

Durchgang 12 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

LH-Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3

Kniebeugen: [4x4; Bandagen ab 91,0Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 8
91,0Kg x 8

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,1Kg
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Die Knie haben Spannung, vor allem nach längerem Sitzen. Aber es wird wieder.
 
28.01.2025

Durchgang 12 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + seitliche Ausfallschritte + Hammercurls:

5,0Kg x 12 + 12 + 0,0Kg x 12
5,0Kg x 12 + 12 + 0,0Kg x 12
5,0Kg x 12 + 12 + 0,0Kg x 0 + 5,0Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen:

2 Sätze, 16 + 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg - 4x4 PR]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4

106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4

121,0Kg x 20 Sek. Lockout
141,0Kg x 25 Sek. Lockout

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4 (Gurt)
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6 (Gurt)

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 88,1Kg
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Die 106,0Kg im Bankdrücken waren einfach. Nach den 4x4 folgte ein "sich an schwerere Lasten gewöhnen".
 
31.01.2025

Durchgang 12 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

seitliche Ausfallschritte:

6 + 6 + 6

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Liegestütze:

12
12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12 (negative 1-2 Sek.)

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen + Gurt ab 136Kg; Bandagen ab 136,0Kg; Volumen 4.012Kg]

11,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 4
91,0Kg x 4
116,0Kg x 4

136,0Kg x 3 (Gurt Loch 5)
136,0Kg x 3 (Gurt Loch 7)
136,0Kg x 4 (Gurt Loch 7)
136,0Kg x 4 (Gurt Loch 7)

Russian Twists: [5Kg Scheibe] + Crunches: [5Kg Scheibe] + Beinheben: [liegend]

73 + 55 + 20

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 89,4Kg
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3 Stunden vor den Kniebeugen ein größeres Burger Menü gegessen. Da waren auch eine Schubkarre voll Pommes dabei. Also die vierte Wiederholung in den Kniebeugen ging nicht weil mir der Burger im Magen lag, besser wurde es erst ab dem dritten Satz. Am liebsten hätte ich gleich ohne Gurt gebeugt. Ansonsten war es recht nett, bin immer schön von unten raus gekommen. Als hätte ich einen Lauf...

Das linke Knie ist spannungsfrei, das rechte jammert noch ein wenig, womöglich muss ich das Dehnen mehr beachten, ich bin da nachlässig geworden. 1x die Woche gibt es Dampfbad mit Sauna, meist so 30-40 Minuten Dampfbad und 30 Minuten Sauna. Das hilft stark gegen Muskelkater.

Wie das weitergehen wird, im Bankdrücken kann ich +2,5Kg erhöhen, beim Rest bleibt es gleich.
 
Das Video von Woche 3, es war einfach nicht gut vorbereitet. Beim Kreuzheben war der Kopf nicht da, ich wollte 3x3 machen... und solche Gedanken waren sehr förderlich. Bankdrücken war gut, und 3 1/2 Stunden vor den Kniebeugen hab ich einen großen Burger mit Pommes gegessen, das war 1Kg. Den Gurt von Loch 5 auf 7 geöffnet und so weiter... ein Wunder das es dann doch noch ging.

 
07.02.2025

Durchgang 13 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Kreuzheben: [4x4; Volumen: 5.073Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
121,0Kg x 5

134,5Kg x 4
134,5Kg x 4
134,5Kg x 4
134,5Kg x 4

Beinheben hängend:

11
10

Russian Twists:

36

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 88,6Kg
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Hab bisschen umgebaut, weniger Aufwärmübungen, mehr Aufwärmsätze, mehr Volumen und eine höhere Intensität beim Kreuzheben (negative Phase). Mal sehen ob weniger mehr sein kann, die Knie haben Druck, der sollte verringert werden. Die Brust kann man zwei- bis dreimal wöchentlich bearbeiten, aber in Workout A und dann 100% in Workout B ist zweimal hintereinander, da ist mir B auf C lieber. Die Hauptübungen bleiben wie immer gleich.
 
Zuletzt bearbeitet:
10.02.2025

Durchgang 13 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg * 3 x 12

L-Flys + Schulterkreisen:

3 x 12

Curls:

5,0Kg x 12 (Klassisch)
5,0Kg x 12 (Hammer)

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; langsame Negative]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

86,0Kg x 3
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8
5

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 88,4Kg
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Muskelkater im unteren Bauchbereich und im Rückenstrecker, die langsame negative Phase im Kreuzheben macht sich bemerkbar. Da musste ich auf Klimmzüge ausweichen, zumal vertikale Zugübungen auch mal sein müssen.
 
Zuletzt bearbeitet:
13.02.2025

Durchgang 13 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; Arbeitssätze mit Dead-Stopp; RAW; ATG]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6

107,0Kg x 4
107,0Kg x 4
107,0Kg x 4
107,0Kg x 4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 89,0Kg
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Im Vergleich zu Durchgang 12 war es einfach. Unten reinsetzen, kurze Pause und ohne Schwung hinauf. Die Knie machten in den ersten beiden Sätzen leichte Probleme, als wäre es die Durchblutung, im 107er Satz war es der linke Rumpfbereich im Bereich der Hüfte. Aber alles normal. Hätte vor 12 Monaten nicht gedacht so stark zurück zu kommen. Dabei hatte ich nur 6 Stunden Schlaf, momentan ist es so als käme ich einfach nicht zur Ruhe, aber das wird sich in Zukunft ändern müssen.
 
16.02.2025

Durchgang 13 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 8
21,0Kg x 8
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
131,0Kg x 4

153,0Kg x 4
153,0Kg x 4 (Hook-Grip)
153,0Kg x 4 (Hook-Grip)
153,0Kg x 4 (Hook-Grip)

KH-Schrägbankdrücken:

5,0Kg x 18
15,0Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 88,3Kg
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Ja, ich hab die 4 Sätze ohne Gurt durchgezogen. Nach dem Schrägbankdrücken spürte ich mehr ein brennen in der Schulter als in der oberen Brust, dabei steht der Winkel bei 30°. Ich brauch da oben einfach 1cm mehr Masse.
 
19.02.2025

Durchgang 13 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen:

12 + 8
12 + 8

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 97,0Kg]

31,0Kg x 8 + 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 8

97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4

Farmer-Walks:

22,5Kg x 50 Sek.
32,5Kg x 60 Sek. (Hook-Grip)
32,5Kg x 40 Sek. (Hook-Grip)

Klimmzüge: [Obergriff]

10
7 + 1/2

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,9kg
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Einfach und nett. Der Rücken ist noch vom Kreuzheben erledigt.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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