Klassisches Training ab Seite 43

23.05.2024

Durchgang 5 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 10
12,5Kg x 10
15,0Kg x 9

Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
10,0Kg x 12
12,5Kg x 10

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 30+20/10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4

Klimmzüge: [langsam]

12
8
6

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 85,8Kg
----------------------------------------------------------------
Nach diesem Training werde ich niemals verstehen wieso der Großteil auf schweres Seitheben setzt, ich spür da überhaupt nichts obwohl es schön ausgeführt ist, mit 7,5Kg @ 3x20 und der Kontraktion oben ist die Schulter rund wie eine Kugel, aber diese schweren Sätze die mehr auf den Rhomboiden gehen können als auf die hinteren Deltas machen keinen Sinn.

Bankdrücken war witzig, als wären es nur 50Kg... runter, warten und hopp. Klimmzüge statt Rudern soll die Knie entlasten.

Wie ich die Einheit C machen soll ist mir ein Rätsel, wahrscheinlich darf ich mit den Kniebandagen üben. Die Knie wollen Pause!

Das Körpergewicht, ja das Konzept arbeitet.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
Durchgang 5 - Workout C: Woche 1 [LEICHT] ---> gestrichen.

Begründung: Die Patellasehne soll sich erholen.
 
28.05.2024

Durchgang 5 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; Kniebandagen ab 51Kg]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben; Seitheben:

7,5Kg x 4x8; 7,5Kg x 3x8

Bankdrücken: [50%; negative Phase langsamer]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
101,0Kg x 6

141,0Kg x 4
141,0Kg x 4
141,0Kg x 4
141,0Kg x 4

Dehnen:

35 Minuten - 16 Minuten Fersensitz = PR

Dauer: 115 Minuten

Gewicht: 84,3Kg
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Die Knie meckern im Alltag bisschen herum, die wollen Bewegung. Von den Kniebeugen halte ich mich weiter fern, mit den Bandagen spüre ich nichts, außer das es um einiges einfacher ist weil ich ja auch nicht so weit runter komme, nur bis leicht unter parallel.
 
30.05.2024

Durchgang 5 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 5x10; 7,5Kg
L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen: 2 Sätze, 16 + 8 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

14
8

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 84,0Kg
----------------------------------------------------------------
Ja sie fliegen wieder. Den Knien gehts auch besser. Die Entlastung tut denen sehr gut, Kreuzheben oder Frontkniebeugen mit Bandagen tun denen wohl gut = Durchblutung - möglich.
 
02.06.2024

Durchgang 5 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Aufwärmroutine:

10 Minuten dehnen
Gestr. Kreuzheben: 51Kg - 2x6 (hoch intensiv)
vorgeb. Seitheben 7,5Kg - 3x12; Seitheben 7,5Kg - 2x12

Kniebeugen: [4x4]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

61,0Kg x 4
61,0Kg x 6
91,0Kg x 6

108,5Kg x 4
108,5Kg x 4
108,5Kg x 4
108,5Kg x 4

LH-Schulterdrücken:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 4
61,0Kg x 5
51,0Kg x 8

Curls:

7,5Kg x 20 (Klassisch)
7,5Kg x 20 (Hammer)

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 84,2Kg
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Gut war es, Schulterdrücken ging leicht von der Hand. Ohne Probleme, Kniebeugen ohne Bandagen und Gurt sahen am Video einfacher als sie es für mich im Moment waren. Den Nacken scheine ich beim zweiten 61Kg Satz im Schulterdrücken etwas beleidigt zu haben.
 
06.06.2024

Durchgang 5 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Warm-up-Routine:

11 Minuten Dehnen
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 7,5Kg @ 8x8 mit 15-30 Sek. Satzpause

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Bankdrücken: [70%; Dead-Stopp]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 151Kg; Hook-Grip ab 151Kg]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
101,0Kg x 6
101,0Kg x 6
131,0Kg x 5

151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4 (Obergriff)
151,0Kg x 4

Wadenheben:

91,0Kg x 30
121,0Kg x 20
141,0Kg x 15 (PR)

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 84,2Kg
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Rekord beim Wadenheben - glaub ich.

Also irgendwie fühl ich mich sehr wohl.
 
08.06.2024

Durchgang 5 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Dehnen: 11 Minuten

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 3 Sätze, 12 Wiederholungen - 7,5Kg
L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20 - 10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

61,0Kg x 6
81,0Kg x 6

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4

Kniebeugen: [5x10]

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 10
41,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,4Kg
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Noch 8,5Kg bis zum PR @ 4x4 von 2019. Bankdrücken ging einfach, die 81Kg hätte ich durchaus öfter drücken können. Ich fühl mich einfach wohl, die Schultern jammern nicht, die Hantel kommt von der Brust immer schön weg, und der Trizeps arbeitet auch schön mit.

Die Kniebeugen waren nett, die Patellasehne beruhigt sich etwas.

Bei den Klimmzügen meldeten sich im ersten Satz die Ellbogen. Es kann am Verhältnis von Druck- zu Zugübungen liegen, an den Nährstoffen, oder am Dehnen.
 
10.06.2024

Durchgang 5 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Aufwärmroutine:

Dehnen - 12 Minuten
Gestr. Kreuzheben: 51,0Kg - 3x8

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen ab 61Kg; Gurt ab 116Kg; Dead-Stopp]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
91,0Kg x 6

116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 84,7Kg
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Ohne Kniebandagen wäre es unverantwortlich weiter zu machen, die Bandagen nehmen den ganzen Druck von den Knien. Der Nachteil ist durch das runter gehen und der Anspannung der Bandagen bringen die auch viel Entlastung wodurch sich diese 116Kg anfühlen wie 101Kg.
 
Kreuzheben - Fokus auf die Hebel, besser wird es - aber da unten fehlt die Ruhe.
Bankdrücken - ganz okay. Füße näher an die Bank, Zehen gerade aus - mal sehen.
Kniebeugen - ungewohnt mit Bandagen, dank derer komm ich nicht weiter runter, der Gewinn an Kraft dank der Bandagen ist sichtbar.

 
18.06.2024

Durchgang 6 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Warm-up-Routine:

vorgeb. Seitheben: 7,5Kg - 3x10
Seitheben: 7,5Kg - 3x10

Front-Kniebeugen: [Kniebandagen ab dem zweiten 31Kg Satz]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Bankdrücken: [50%]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

Kreuzheben: [4x4;]

51,0Kg x 8
101,0Kg x 6

136,0Kg x 4
136,0Kg x 4 (Handgelenkbandagen)
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
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Gestern Nachmittag paar Stunden Schubkarre mit Schotter gefahren, Heute vorm Training weiter gefahren und dann so ein Training. Ich war müde, aber es musste einfach sein. Die Kniebandagen nimm ich zur Gewöhnung und damit die Sehne sich erholen kann. Vielleicht muss ich ja mehr die Oberschenkel mit Kniebeugen belasten, eine weitere Einheit in Workout B, Frontkniebeugen sind hauptsächlich fürs Aufwärmen vom Kreuzheben.
 
21.06.2024

Durchgang 6 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

vorgeb. Seitheben:

7,5Kg @ 4 x 12

Seitheben:

7,5Kg @ 2 x 12
10,0Kg @ 2x 12

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 25/12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6

83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 12
61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
81,0Kg x 6

Kreuzheben: [langsam]

81,0Kg x 5
81,0Kg x 4
81,0Kg x 7
81,0Kg x 4

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 84,8Kg
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23.06.2024

Durchgang 6 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Unterkörper aufwärmen:

10 Minuten dehnen
vorgeb. Seitheben 3x20 - 5,0Kg
Seitheben: 2 x 20 - 5,0Kg

Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp; Kniebandagen ab 2. Satz 106Kg]

31,0Kg x 7
31,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
91,0Kg x 4

106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
----------------------------------------------------------------
War ja recht einfach, die Sehne meldete sich beim ersten 31Kg Satz leicht und dann wieder bei 106Kg, die restlichen 3 Sätze beugte ich mit Kniebandagen und es war ganz gut.
 
26.06.2024

Durchgang 6 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

Kniebeugen: [langsam]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9

Bankdrücken: [50%; 2-3s negative Phase]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip ab 2tem 146Kg Satz]

51,0Kg x 6
10,0Kg x 5
131,0Kg x 4

146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
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Die Griffkraft ist der limitierende Faktor.

Ich wiege fast so viel wie 2019, aber der Gurt geht noch immer auf Loch 4 zu statt Loch 5 - 6.
 
29.06.2024

Durchgang 6 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
7,5Kg x 10

Seitheben:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
7,5Kg x 10

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20 + 10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 8
81,0Kg x 7

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [Obergriff]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

KH-Curls:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 84,5kg
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Ja das alles funktioniert. Ein Wunder, so viel wie ich derzeit wieder herum laufe. 13K Schritte täglich sind kein Problem. Und Zuhause wird weiter gelaufen, weil der Garten groß ist und es eine neue Baustelle gibt, immer wieder umbauen. Seit 7 Jahren, ich kann langsam keine Baustellen mehr sehen.

Nach dem Abendessen, paar Schweinesteaks und ein Käsekrainer mit Kartoffel dazu gegrillten Zucchini und Salat zeigte die Waage wieder 85,8Kg an.
 

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Zuletzt bearbeitet:
Hi Jolly, hab die letzten Monate immer wieder still mitgelesen.

Weiter so man, stabile Schultern auf dem letzten Bild!
 
01.07.2024

Durchgang 6 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Gestr. Kreuzheben:

51,0Kg - 8
51,0Kg - 8
51,0Kg - 8

LH-Rudern: [UG, breiter Stand]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen ab 113,5Kg]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 7

113,5Kg x 4
113,5Kg x 4
113,5Kg x 4
113,5Kg x 4

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,5Kg
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Also über 111Kg hab ich selten ohne Gurt gebeugt. Ging schön, ich versuchte mehr Richtung Low-bar um den Rücken mehr zu stärken, aber das ist ja nicht so einfach. Ich fühl mich wohl, auch wenn ich den ganzen Tag über, oder seit Samstag Nachmittag kaum mehr Energie hab. Ich arbeite wohl zu viel ohne es zu merken.
 
GStar04 schrieb:
Hi Jolly, hab die letzten Monate immer wieder still mitgelesen.

Weiter so man, stabile Schultern auf dem letzten Bild!
Zum Vergrößern anklicken....

Danke, ich hab einfach einen freien Kopf. Es läuft so wie das letzte mal im Winter 2019. Die Kniebandagen helfen mir sehr bei Kniebeugen. Ohne die würde ich das nicht machen, vielleicht besuch ich den Orthopäden der mir letztens bei den Schulterproblemen sehr half.

Die Schulterprobleme sind komplett verschwunden, und ich bin mir sicher es hatte mit der hinteren Partie zu tun, die ich die letzten Monate genau deshalb mehr beanspruchte.
 
06.07.2024

Durchgang 6 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Warm-up-Routine:

18 Minuten Dehnen

LH-Rudern: [Untergriff; leicht]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Seitheben:

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 7
31,0Kg x 7
61,0Kg x 6
91,0Kg x 3 (Kniebandagen) - Neue Bestleistung

Bankdrücken: [70%; Dead-Stopp]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 156Kg; Hook-Grip ab 156Kg]

51,0Kg x 6
101,0Kg x 6
131,0Kg x 4

156,0Kg x 4 (Hook-Grip ab 3. Wdh.)
156,0Kg x 4
156,0Kg x 4
156,0Kg x 4

Dauer: 115 Minuten

Gewicht: 84,5Kg
----------------------------------------------------------------
Rekord bei Frontkniebeugen auf Wiederholungen. Im Kreuzheben fühl ich mich auch wohl.

Das Rudern kommt statt Vorgeb. Seitheben einfach weil es eine Verbundübung ist und der ganze Rücken involviert ist.
 
Mal was aus der Einheit A.

 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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