Keep it simple - The journey to 450+

[Bernhart300]

C3W2 - Donnerstag - TE1a

Speed Squats:
50 x 5
70 x 5

80 x 2 (Satzpausen 1min)
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2

dumbbell lunge:
14 x 5
14 x 5


82 kg
3000 kcal

Fazit:
Von Speed konnte da heute keine Rede sein. Werde wohl vorerst bei dem Gewicht bleiben, bis da mehr Dampf hinter ist.

 

[Uptempo]

Werde wohl vorerst bei dem Gewicht bleiben, bis da mehr Dampf hinter ist.

Das kenn ich gut,wie ich momentan bei den 120kg Skwats rumwackle ist auch nicht mehr normal.

Heute am Abend ist es wieder soweit(Legday),mal schauen ob sich diesesmal was ändert ^^

 

[blubber-boy]

Finde die lunges gut!! Mach daheim derzeit auch welche um einfach meine hüftflexoren bissi zu stretchen!
Evtl gib ich die auch beladen in den Gpp tag rein!

 

[Bernhart300]

Das kenn ich gut,wie ich momentan bei den 120kg Skwats rumwackle ist auch nicht mehr normal.

Heute am Abend ist es wieder soweit(Legday),mal schauen ob sich diesesmal was ändert ^^

Die 120 im 5x5? Du hast ja echte Probleme! :wink: Ich drücke dir die Daumen.

Finde die lunges gut!! Mach daheim derzeit auch welche um einfach meine hüftflexoren bissi zu stretchen!
Evtl gib ich die auch beladen in den Gpp tag rein!

Ich mache sie hauptsächlich weil mein linkes Bein etwas schwächer und wackliger ist, als das rechte. Ich hoffe, es so etwas ausgleichen/anpassen zu können. Momentan ist das aber noch eine ziemlich wacklige Angelegenheit.
Zudem sind die auch gut für den Hintern.

 

[Squatbert]

Mir kommt das Gewicht bei den Speed Squats relativ hoch vor , würde in Bedracht ziehen das Gewicht zu verringer um den gewünschten Trainingseffekt zu haben

 

[Bernhart300]

Mir kommt das Gewicht bei den Speed Squats relativ hoch vor , würde in Bedracht ziehen das Gewicht zu verringer um den gewünschten Trainingseffekt zu haben

Ja, sehr gut. Habe ich tatsächlich auch schon überlegt. Wird gemacht! Was wäre deiner Meinung nach angemessen?

 

[Squatbert]

Ja, sehr gut. Habe ich tatsächlich auch schon überlegt. Wird gemacht! Was wäre deiner Meinung nach angemessen?

Pauschal sag ich immer 50% vom max. , kann man dann leicht anpassen , aber hier sollte wirklich nicht das Gewicht zählen ,sondern die Beschleunigung , es sollte keinesfalls langsamer werden in den weiteren Sätzen , mindestens gleich bleiben bzw. schneller werden von Satz zu Satz
Und sobald zuviel Gewicht drauf is geht das nicht mehr von Satz zu Satz weil zwangsläufig Ermüdung einsetzt
Ich mach auch nicht recht viel mehr wie du in der vorigen Speedeinheit

 

[Bernhart300]

Pauschal sag ich immer 50% vom max. , kann man dann leicht anpassen , aber hier sollte wirklich nicht das Gewicht zählen ,sondern die Beschleunigung , es sollte keinesfalls langsamer werden in den weiteren Sätzen , mindestens gleich bleiben bzw. schneller werden von Satz zu Satz
Und sobald zuviel Gewicht drauf is geht das nicht mehr von Satz zu Satz weil zwangsläufig Ermüdung einsetzt
Ich mach auch nicht recht viel mehr wie du in der vorigen Speedeinheit

Danke. Sehr ausführlich. Also runter mit den Scheiben.

 

[Bernhart300]

C3W2 - Freitag - TE2a:

Spoto Press:
50 x 8
60 x 5

70 x 4 ( 2sec)
70 x 4
70 x 4
70 x 4
70 x 4
70 x 4

Stop Dumbbell row:
18 x 8

30 x 4 (2 sec)
30 x 4
30 x 4
30 x 4
30 x 4
30 x 4

Military press:
20 x 8

45 x 5
45 x 5
45 x 5

Weighted chin*up:
5 +5
5 +5
5 +5


82,1 kg
3000 kcal

Fazit:
Gute Einheit. Statt "Speed Bench". Mache ich wieder "Spoto Press", das bringt mir momentan mehr.Military Press fühlte sich heute stabil an. Klimmzüge liefen heute wie auf Schienen.

 

[Bernhart300]

C3W3 - Montag - TE1

Skwats:
50 x 5
80 x 4
90 x 3
100 x 2

105 x 5
105 x 5
105 x 4

Deadlift:
60 x 5
100 x 4
130 x 3
140 x 2

150 x 5
150 x 4

82,1 kg
3000 kcal

Fazit:
Heute war ich nicht gut drauf. Das Wochenende hat mich geschlaucht und heute Nacht habe ich scheiße geschlafen. Mental war es heute sehr anstrengend. Die Form dürfte dadurch etwas gelitten haben.

Beim Heben habe ich heute ab 130 im Hookgrip gegriffen. An den Daumen wird wohl bald etwas Hornhaut dazu kommen. Da meine Hände sowieso die die zarte Oberflächenstrucktur von Schmirgelpapier haben macht das aber nichts. Mit dem Hookgrip fällt es mir irgendwie gerade schwer den Lat richtig zu aktivieren. Vielleicht ist es nur eine Gewohnheitssache.

 

[blubber-boy]

Deadliftgewicht ist echt ordentlich! Beneid dich drum !

Und ja - hook grip ist zu beginn mehr als ungewohnt!
Da kommst schon rein! Wenn du merkst, dass der nerv langsam geschädigt wird, solltest wieder mal wechseln - am besten auf griffhilfen wenn das gewicht mit hook grip eh sitzen sollte!

Zu lange durchgehend hook grip macht dir sonst deinen daumen kaputt ;-)

Lg

 

[Bernhart300]

Deadliftgewicht ist echt ordentlich! Beneid dich drum !

Und ja - hook grip ist zu beginn mehr als ungewohnt!
Da kommst schon rein! Wenn du merkst, dass der nerv langsam geschädigt wird, solltest wieder mal wechseln - am besten auf griffhilfen wenn das gewicht mit hook grip eh sitzen sollte!

Zu lange durchgehend hook grip macht dir sonst deinen daumen kaputt ;-)

Lg

Danke, dafür hast du mir im Squat was voraus. :wink:

Schmerzen habe ich beim Hookgrip keine. Ist nur ziemlich ungewohnt. Ich werde jetzt mal eine Zeitlang dabei bleiben und sehen wie ich damit zurecht komme.

 

[Bernhart300]

C3W3 - Dienstag - TE2:

Bench Press:
50 x 5
65 x 4
75 x 3

80 x 5
80 x 5
80 x 4

Dumbbell Row:
18 x 5
28 x 5

36 x 5
36 x 5
36 x 5

Military press:
20 x 8

50 x 5
50 x 2
50 x 2

Weighted chin*up:
5 +7,5
5 +7,5
5 +7,5

face pulls:
20 x 12
20 x 12
20 x 12


82,5 kg
3000 kcal

Fazit:
Wie man sehen kann wird so langsam alles schwerer. Aber so soll es ja auch sein. :wink:
Bei der Military Press wären eigentlich 47 dran gewesen, aber ich habe die kleinen Scheiben nicht gefunden. Also 50, was solls!
Mit den Klimmzügen bin ich zurzeit sehr zufrieden. Da läuft es einfach. Mal sehen wie lange das so weitergeht.
Face pulls habe ich heute auch mal gemacht. Normalerweise führe ich über Isos kein Buch. In dem Fall mache ich vielleicht mal eine Ausnahme.

 

[Bernhart300]

C3W3 - Donnerstag - TE1a

Pause Skwats:
50 x 5
70 x 5

80 x 4 (2sec
80 x 4
80 x 4
80 x 4
80 x 4
80 x 4 (Video)

Dumbbell lunge:
14 x 5
14 x 5


83,1 kg (Hilfe ich werde Fett!)
3000 kcal

Fazit:
Auch bei den Squats bin ich wieder auf Pause umgestiegen. Das eignet sich besser um an der Form zu arbeiten. Die Squats werden in Zukunft etwas mehr Aufmerksamkeit benötigen.

Heute habe ich auch mal ein Video für euch. Die Qualität ist nicht berauschend. Man muss mit dem Personal und Equipment arbeiten was zur Verfügung steht. Ich hoffe ich könnt was erkennen. Vielleicht habt ihr ja konstruktive Kritik für mich.

Letztes Set Pause Squats:

 

[blubber-boy]

Sehen echt schön aus!

Specki:hihi:

 

[Uptempo]

Hi Bernhart,

Nice,dass man von dir auch mal ein Video sieht!
Deine squats gefallen mir sehr gut,sehen sauber aus,diese paused Variante muss ich auch mal probierern,sicher geil um sich in der unteren Position besser zu fühlen, oder?
Momentan hab ich leider einen gripalen infekt,muss wohl noch warten

Wie breit in cm stehst du eigentlich,also Verse-Verse?

lg Noize

 

[Bernhart300]

Vielen dank für die Blumen. Wenn ich es schaffe mache ich demnächst mal ein Video unter Volllast. Da gibt's dann hoffentlich auch ein bisschen was zu gucken/beanstanden. :wink:

Sehen echt schön aus!
Specki:hihi:

Ich weiß auch nicht was das soll. Von den Kalorien her sollte das Gewicht eigentlich stagnieren.

Hi Bernhart,

Nice,dass man von dir auch mal ein Video sieht!
Deine squats gefallen mir sehr gut,sehen sauber aus,diese paused Variante muss ich auch mal probierern, sicher geil um sich in der unteren Position besser zu fühlen, oder?
Momentan hab ich leider einen gripalen infekt,muss wohl noch warten

Wie breit in cm stehst du eigentlich,also Verse-Verse?

lg Noize

Pause Squats/Übungen haben viele interessante Aspekte. Du wirst Stabiler, hast ne längere TUT, hast genügend Zeit die Technik zu kontrollieren, usw. Probiere es auf jeden Fall mal aus.
Nebenbei hat es auch einen ShowEffekt, habe mich letztens mal etwas länger hingesetzt, das hat für Unterhaltung/Verwirrung der anderen Studiogäste gesorgt. :wink:

Geschätzt stehe ich so ca. 60cm Verse-Verse, allerdings variiert das meistens ein bisschen.

 

[Bernhart300]

C3W3 - Freitag - TE2a:

Spoto Press:
50 x 8
60 x 5

70 x 4 (2sec)
70 x 4
Abbruch


Stop Dumbbell row:
18 x 8

30 x 4 (2 sec)
Abbruch


82,6 kg
3000 kcal

Fazit:
Schön früh aufgestanden und durch den Schnee zum Studio gelaufen. Alles für den Arsch!

Ich habe bei Belastung Schmerzen in der Armbeuge am Bizeps Ansatz.

Ursache ist vermutlich folgende:
Am Montag ist mir beim Beugen im letzten Satz die Hantel leicht verrutscht. Dadurch habe ich sie beim Ablegen nicht richtig in die Ablage bekommen und zwangsläufig haben die Arme dann ordentlich Last abbekommen. In einer unschönen Position.
MAN EY! Ich eskaliere!

 

[blubber-boy]

der Hauptvorteil ist vor allem die Bottom-Position zu trainieren, da man den Stretch reflex deaktiviert (daher ja auch min 2sek). Normalerweise katapultiert dich der ja die ersten paar cm raus und dann kommt es zum schweren Bereich der Beuge. Durch die Pause-Squats wirst du also vor allem in der Bottom-Position stärker! Und es ist eine Hammer core-übung da du währenddessen ja nicht einrunden darfst.

die legendärste Pause squat ist ja mMn die von Candito und das mit 145kg auf dem Buckel :-D


https://www.youtube.com/watch?v=cAErCP3UVA0

 

[blubber-boy]

C3W3 - Freitag - TE2a:

Spoto Press:
50 x 8
60 x 5

70 x 4 (2sec)
70 x 4
Abbruch


Stop Dumbbell row:
18 x 8

30 x 4 (2 sec)
Abbruch


82,6 kg
3000 kcal

Fazit:
Schön früh aufgestanden und durch den Schnee zum Studio gelaufen. Alles für den Arsch!

Ich habe bei Belastung Schmerzen in der Armbeuge am Bizeps Ansatz.

Ursache ist vermutlich folgende:
Am Montag ist mir beim Beugen im letzten Satz die Hantel leicht verrutscht. Dadurch habe ich sie beim Ablegen nicht richtig in die Ablage bekommen und zwangsläufig haben die Arme dann ordentlich Last abbekommen. In einer unschönen Position.
MAN EY! Ich eskaliere!

Gute besserung :-/ Klingt nach Eis ;-) und verdachtsweise würd ich immer drauf rumrollen :-D Aber wohl mal eher eis
lg und schon dich übers WE