Keep it simple - The journey to 450+

blubber-boy schrieb:
der Hauptvorteil ist vor allem die Bottom-Position zu trainieren, da man den Stretch reflex deaktiviert (daher ja auch min 2sek). Normalerweise katapultiert dich der ja die ersten paar cm raus und dann kommt es zum schweren Bereich der Beuge. Durch die Pause-Squats wirst du also vor allem in der Bottom-Position stärker! Und es ist eine Hammer core-übung da du währenddessen ja nicht einrunden darfst.

die legendärste Pause squat ist ja mMn die von Candito :D und das mit 145kg auf dem Buckel :-D


https://www.youtube.com/watch?v=cAErCP3UVA0
Zum Vergrößern anklicken....

Stimmt den Strechreflex habe ich vergessen.

Mittlerweile gibt es noch ein geileres Pause Squat Video von ihm. Meine ich zumindest. Bei Gelegenheit suche ich es mal raus.
 
A

Anzeige

Re: Keep it simple - The journey to 450+
Hallo Bernhart300,

schau mal hier:
45er .
C3W4 - Montag - TE1

Skwats:
50 x 5
80 x 4
90 x 3
100 x 2

105 x 5
105 x 5
105 x 5 (Video)

Deadlift:
60 x 5
100 x 4
130 x 3
140 x 2

150 x 5
150 x 5 (Video)

82,6 kg
3000 kcal

Fazit:
Gestern Abend vergessen mich zu dehne. Daher war ich heute ziemlich steif/eng. Das sieht man auch gut beim heben. Die Form gefiel mir heute gar nicht. Explosivität? Haben wa auch nicht!
Beim beugen bin ich in der Abwärtsbewegung wohl ein bisschen zu schnell unterwegs.

Wie also Versprochen heute mal ein Video mit grenzwertiger Form. Live the grind! :wink: Bin auf eure Kritik gespannt.

 
haha also bin ich nicht der einzige der einen tag nicht dehnen sofort spürt :-D

Warum beugst / hebst du ohne Gürtel?? Meiner meinung nach sollte man wenn man powerlifting-stil trainiert, auch mit powerlifting equipement trainieren!

Zur Beuge: Stimmt du bist sehr schnell. Das ist aber nicht unbedingt schlecht. voraussetzung ist, dass du überall angespannt bleibst. Bei mir war das nicht der Fall - hab vor allem den Quadrizeps locker gelassen... Daher wieder langsamer gemacht und nun langsam wieder am beschleunigen.

Zudem finde ich irgendwie, dass die Hantel eine Stufe zu hoch im Rack scheint... Du musst sie fast schon ein wenig höher rausdrücken als du tatsächlich bist. Ziel sollte es sein, einfach nur aufstehen zu müssen. Dadurch tanzt du dann nicht so gestresst nach hinten ;)

Du landest auch in einem leichten good morning. Was mir dagegen hilft, ist die ellbogen effektiv nach vorne zu drücken:
https://www.youtube.com/watch?v=RMFHgVN_pcg

--> ich glaub in dem video wird auch dein nächster fehler angesprochen: Sei auch tight im nacken! nicht nur im restlichen körper!

Deadlift - Po schiebst du zuerst hoch. Sieht eig fasat aus wie ein SLDL. Kann mehrere ursachen haben:
-Zu schwacher quadrizeps (könnt gut der fall sein, da das auch die ursache für ein GM-Squat sein kann)
-Zu wenig spannung im Bauch
-Schlechte hebelverhältnisse.

Ich denke bei beiden ist dein Quadrizeps dein Problem! aber ohne dass du jetzt in Panik gerätst und Front squats und was weiß ich einbaust, würde ich einfach versuchen die tighter zu halten und aufrechter zu beugen! Brust effektiv nach oben drücken nach dem loch. Ich denk einfach immer nur noch an die Brust beim hochgehen!
Dadurch aktivierst du sehr gut den quadrizeps und der kommt gut nach!

Wie das bei den Deadlifts der fall ist - ich bin leider ÜBERHAUPT kein conventional experte, aber ich würde auch hier sagen versuchen den quadrizeps mehr anzuspannen und mehr bauchspannung zu haben! und gegebenfalls nicht in panik verfallen wenn die ersten paar cm nicht so schnell gehen. Das ist bei mir vor allem der fall bei den sumo lifts. gehen die ersten paar cm nicht sofort hoch, verfall ich in panik und lande in einem komischen mischmasch stil ;)

lg
 
So wie es aussieht haben wir nicht nur die selben Hebelverhältnisse,sondern auch die selben Problemchen,

ist echt nicht einfach mit so langen Beinen,kann ein Lied davon singen:(

Eventuell wäre die Sumo Dl. variante auch für dich die bessere?

lg Noize
 
Mit dem Gürtel lasse ich mir noch ein bisschen Zeit. Noch geht es ganz gut ohne.

Richtig, die Stange ist zu hoch im Rack. Das ist behindert. Es gibt nur etwas zu hoch und viel zu tief bei dem Ding. 1cm. weiter nach unten und das Problem wäre gelöst. Das dürfte aber erledigt sein, sobald ich meine adiPowers habe.

Bei den Squats arbeite ich gerade am Lat-Einsatz bzw an den Ellbogen. Spiele da z.Z. auch etwas mit der Griffweite. Auf den Nacken und die Quads werde ich mal achten.

Beim Deadlift war heute allgemein keine Explosivität und Spannung da. Die Umstellung auf dem Hookgriff hat mir irgendwie meinen Ablauf zerschossen. Mit ein bisschen mehr Konzentration und Gewöhnung dürfte das abgestellt sein. Ich bleibe von daher erst mal bei der Konventionell Variante.

Es gibt Tage da Passt es und Tage wie heute. Das Gute an den Grindern ist man sieht sehr gut wo es nicht passt und was man verbessern muss.

In Panik gerate ich eigentlich nie. Ich bin eher viel zu ruhig. :wink:
 
Also zu den Beugen hat ja blubber schon alles gesagt , check das nochmal ab mit der Spannung und dem schnellen runtergehen bei den Beugen , das kann wirklich einen Unterschied von Welten machen , also nur so schnell runter wie es auch möglich ist Spannung zu halten , spanne bewußt vorm runtergehen Bauch,Quad und Arsch an als ob du mit den Arschbacken was zerdrücken willst :lol:

Hast du schon mal mit Gürtel zu Beugen versucht , wenn nein , dann tu das und schreib dann hier wie begeistert du bist :wink:

Ansonsten finde ich das Verhältniss von Knie nach vorne schieben und Oberkörperwinkel ok, vor allem weil du ja auch lange Gliedmaßen hast , wie auch ich mußt du mit der Vorlage aufpassen ( hintere Muskelkette kräftigen vor allem auch PO )

Heben hast du sehr ungünstige Winkel und startest fast waagrecht , würde ich in deinem Fall Event. mal Sumo antesten, aber nicht nur ein paar Wochen , das kann schon einige Monate dauern bis sich das ordentlich umgestellt hat oder du hebst mehr aus den Quad , das ändert aber auch nix an den ungünstigen Hebeln die kannst nur mit dem Stand ändern und richtig schwere Gewichte wirst du dann nur mit halbwegs ausgeglichenen Hebeln zwischen OK,Beinen heben können
 
Ok ok :D

Ich habe verstanden, werde mir dann wohl bald mal einen Gürtel zulegen müssen.

Ich muss doch sehr bitten! Ich habe ungünstige Winkel?! Du sagst einer Frau wahrscheinlich auch ohne zu zögern das sie kleine Brüste hat. :wink:

Ihr meint also Sumo wäre für meine Proportionen geeigneter?

Donnerstags habe ich noch Platz für eine Technikeinheit in meinem Plan. Da werde dann wohl mal ein wenig Sumo einbauen. Geben wir dem Sumo ein Chance. Ich lasse mich ja gerne überzeugen.
 
C3W4 - Dienstag - TE2:

Bench Press:
50 x 5
65 x 4
75 x 3

80 x 5
80 x 5
80 x 4

Pendlay rows:
20 x 8

60 x 5
60 x 5
60 x 5

Sumo:
60 x 5
60 x 5
60 x 5 (Video)

Military press:
20 x 8

50 x 4
50 x 3
50 x 1

Weighted chin*up:
7
7
7

face pulls:
Vergessen :clap:

Planks:
3 x 30 sec


82,6 kg
3000 kcal

Fazit:
Beim Bankdrücken habe ich den Bizeps wieder gemerkt. Darum wollten die 80 wohl heute nicht. Nächste Woche! Die Rudervariante habe ich wieder auf Pendlay rows umgestellt. Bei den Klimmzügen habe ich heute mein Seil vergessen. Konnte mir also kein Zusatzgewicht umschnallen. Habe dann einfach mehr Wiederholungen gemacht.

Gestern Abend habe ich noch etwas Hausaufgaben zum Thema Sumo gemacht und heute direkt mal ausprobiert (siehe Video). Gefiel mir besser als erwartet und ich muss sagen ein ganz schön kurzer Weg. Die Schienbeine hatte ich auf den 80cm Markierung. Ich hatte keine großen Probleme was die Mobilität angeht. Perfekt ist mein Setup bestimmt noch nicht, aber für das erste Mal fand ich es ganz ok.

Gibt es allgemein Ratschläge und Anmerkungen zum Thema Sumo?

 
Familienzuwachs:

20150204_184508.jpg

Die vllt. teuersten Schuhe die ich mir je geleistet habe. Müssen die jetzt Namen bekommen? Ich glaube Frauen machen das ja so.
 
C3W4 - Donnerstag - TE1a

Pause Skwats:
50 x 5
70 x 5

80 x 4 (3sec)
80 x 4
80 x 4
80 x 4
80 x 4
80 x 4

Sumo:
60 x 5
60 x 5
80 x 5 (Video)
100 x 4 (Video)

Planks:
3 x 50 sec

82,8 kg (Mein Gewicht scheint zu stagnieren.)
3000 kcal

Fazit:
Gute Einheit. Die Pause Skwats habe ich um 1sec erhöht. Nächste Woche dann zurück auf 2sec und das Gewicht hoch.

Vorläufiges Fazit zu den Schuhen: Besserer Halt, mehr Stabilität, die Tiefe ist wesentlich besser zu treffen, das "Rackproblem" scheint gelöst. Sehen wir, wie es in der nächste Woche bei den schweren Gewichten läuft.

Nun zum Sumo. Ich habe heute etwas rumprobiert. Gewällt mir weiterhin ganz gut. An den Knien muss ich arbeiten. "Hard
off the floor and easy at lockout" Dem kann ich nur zustimmen. Schon krass, wie schwer die 100 auf dem ersten cm sind. :D Das sieht man auch gut im Video bei der letzten Wdh.

Meine Überlegung derzeit ist: Fahre ich erst mal zweigleisig oder switche ich vorläufig ganz zu Sumo?


​
 
Was ich so sehen kann viel besser für dich als klassisch , von den Hebeln her :clap:

Es ist normal das es schwerer vom Boden weggeht , aber wenn sich das Gewicht mal bewegt im beim Sumoheben is es deins

Was ich so sehen kann , überhaupt im ersten Satz startest du sehr tief mit dem PO , zu tief ist auch nicht gut , mußt du etwas rumprobieren , in den schweren Sätzen regelt sich das dann eh von alleine ein(sieht man im letzten Satz, mit etwas Leerweg , also Startposition ist erst erreicht wenn sich auch die Hantel bewegt)

Du kannst in den leichten Sätzen schon gezielt etwas tiefer starten um Beine/Hüftmuskulatur ins Fokus zu nehmen , aber wie gesagt wenns schwer wird siehe oben bzw. dadurch das du dann immer stärker wirst in der Tiefen Position verlagert sich die Startposition dann eh etwas nach unten , muß man sich dann halt immer bewußt machen und darauf achten

Auch das bewußte nach vorne schieben des Beckens , ergo auseinanderschieben der Knie in der Startposition solltest du immer beachten und üben , ganz einfach weil dann eben das Gewicht mehr im Schwerpunkt ist und der Start von unten leichter geht

Alles in allem siehts aber schon gut aus fürn Anfang

Würde schwer nur noch Sumo heben , hab jetzt deinen Plan nicht mehr genau im Kopf , aber ich mach dann zum ausgleich irgend was mit engerem Stand wie z.b. GM,Hyperext.,GHR,Beugen eng und tief, Heben klassisch gestreckt......
 
Vielen Dank. Das hilft mir weiter. Der gezielte/fokussierte Hüft-/ u. Knieeinsatz bzw. das nach vorne schieben des Beckens viel mir relativ einfach. Aber ich bin noch auf der Suche nach dem "sweet Point" Die Technik wird sich schon noch einspielen. Ich bin guter Dinge.

Dann stelle ich wohl mal auf Sumo um. Eine Ausgleichsübung könnte ich vielleicht Donnerstag in meiner moderaten Beineinheit noch unterbringen. Da lasse ich mir noch etwas einfallen.
 
C3W4 - Freitag - TE2a:

Spoto Press:
50 x 5
60 x 5

70 x 4 (3sec)
70 x 4
70 x 4
70 x 4
70 x 4
70 x 4

Stop pendlay rows:
20 x 8

50 x 4 (2sec)
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4

Military press:
20 x 8

50 x 4
50 x 4
50 x 4

Weighted chin*up:
+10 x 5
+10 x 4
+10 x 3

face pulls:
25 x 12
25 x 12
25 x 12


82,6 kg
3000 kcal

Fazit:
Gute Einheit. Beim Bankdrücken habe ich den Griff ein bisschen optimiert. Der Bizeps scheint sich zu erholen. Ich bin zufrieden.
 
C3W5 - Sonntag - TE1

Skwats:
50 x 5
80 x 4
95 x 3
105 x 2

110 x 4
110 x 3
110 x 3

SUMO:
60 x 5
100 x 5
120 x 3

140 x 5
140 x 5

Planks:
3 x 50 sec


82,3 kg
3000 kcal

Fazit:
Squats - mein derzeitiges Problemkind - liefen heute richtig scheiße. Die drei Hauptfaktoren, zu viel gesteigert, neue Schuhe, dumme Leute um mich herum. Ich denke, dass im auf die 100 zurück gehe, meine Technik in den Griff bekomme und mich wieder langsam nach oben arbeite.
Sumo-Heben scheint meins zu sein. Habe meinen Stand ca. 4cm geschmälert. Die 140 waren gut drin. Wenn die Abläufe sich erst einmal richtig eingespielt haben sollte da noch einiges möglich sein. 8)
 
C3W5 - Dienstag - TE2:

Bench Press:
50 x 5
65 x 4
75 x 3

80 x 5
80 x 5
80 x 6 (na endlich!)

Pendlay rows:
20 x 8

65 x 5
65 x 5
65 x 5

Military press: (Daumennagelhalbmond zu Daumennagelhalbmond - 47,3cm)
20 x 8

50 x 4
50 x 3
50 x 2

Weighted chin*up:
+10 x 5
+10 x 4
+10 x 3

face pulls:
30 x 12
30 x 12
30 x 12

Planks:
3 x 80 sec


83 kg (Oh, ohhh!)
3000 kcal

Fazit:
Was war denn da beim Bankdrücken los? Ich freu mich riesig! Sonst lief alles ganz zufriedenstellend. Allerdings merke ich den Bizeps wieder ein bisschen.
Die Planks werden so langsam aber sicher echt ekelig!

Außerdem habe ich gerade ein Paket erhalten. Darin Tadaaa ein "Inzer Belt - 1 Prong - 10mm" in L. Krass wie knüppelhart das Teil ist. Ich bin mal gespannt wie lange es dauert bis er sich an mich angepasst hat. M hätte es vielleicht sogar auch getan, so habe ich jedenfalls genügend Platz um noch fetter zu werden.
 
A

Anzeige

Re: Keep it simple - The journey to 450+
Hallo Bernhart300,

schau mal hier:
45er .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben