Keep it simple - The journey to 450+

[Bernhart300]

C3W1 - Montag - TE2:

Bench Press:
50 x 5
60 x 5
70 x 5


75 x 5
75 x 5
75 x 5


Dumbbell Row:
18 x 5
28 x 5


34 x 5
34 x 5
34 x 5


Military press:
20 x 8


40 x 5
40 x 5
40 x 5


Weighted chin*up:
5
5
5


Fazit:
War ok. Keine besonderen Vorkommnisse.

 

[blubber-boy]

Sehr nice, auch von mir Gratulation zum PR !

Bei dem Gewicht auch den Hookgrip und keinen Reversegrip ? Wird da der Daumen nicht taub? [/QUOTE
Kann passieren - dw verwende ich den hook grip erst wenns wirklich sein muss!

 

[Kaster95]

Sehr nice, auch von mir Gratulation zum PR !

Bei dem Gewicht auch den Hookgrip und keinen Reversegrip ? Wird da der Daumen nicht taub? [/QUOTE
Kann passieren - dw verwende ich den hook grip erst wenns wirklich sein muss!

Und den Reverse Grip garnicht ? Wenn man sowieso jede WDH neu ansetzt ist der doch auch nicht so schlecht ? Also auch natürlich nur, wenn der Obergriff ohne Hookgrip nicht mehr reicht.:hmm:

 

[blubber-boy]

Bei schwerem Gewicht tendiert man dazu in richtung pronierter Hand zu drehen -> somit Verletzungsgefahr! Das ganze könnte man ausgleichen indem man mit der pronierten hand 1cm weiter nach außen greift. Aber dann besteht weiterhin die Gefahr eines Bizepssehnenrisses (natürlich erst bei hohem Gewicht); daher würde ich solange es geht bei einem Hook-Grip bleiben, bzw normalen obergriff verwenden. Evtl kurz vorm Wettkampf dann auf Reversegrip wechseln, wenns sein muss bzw du dich wohler damit fühlst.

ABer alleine wegen dem gleichmäßigen entwickeln wäre ein Obergriff / Hookgrip immer zu bevorzugen

 

[Kaster95]

Bei schwerem Gewicht tendiert man dazu in richtung pronierter Hand zu drehen -> somit Verletzungsgefahr! Das ganze könnte man ausgleichen indem man mit der pronierten hand 1cm weiter nach außen greift. Aber dann besteht weiterhin die Gefahr eines Bizepssehnenrisses (natürlich erst bei hohem Gewicht); daher würde ich solange es geht bei einem Hook-Grip bleiben, bzw normalen obergriff verwenden. Evtl kurz vorm Wettkampf dann auf Reversegrip wechseln, wenns sein muss bzw du dich wohler damit fühlst.

ABer alleine wegen dem gleichmäßigen entwickeln wäre ein Obergriff / Hookgrip immer zu bevorzugen

Alles klar, danke blubber-boy !
Den Reverse Grip hau ich dann mal definitiv in die Tonne, höchstens fürs Aufwärmen mit wenig Gewicht, um die Griffkraft für den Hookgrip im Arbeitssatz zu lassen .Aber ich glaube, ich schreib hier den Log zu, aber danke :

 

[blubber-boy]

Bitte gerne!

Du solltest auch auf den Hookgrip verzichten! Den das ganze Jahr über machen und du zerstörst dir den Daumen (ehrlich)

Das kannst du phasenweise machen, wenns richtig schwer wird! Aber normalerweise solltest du bis 150kg heben können (also mit chalk halt!)

Geht das nicht - häng dich öfters irgendwo dran und halte dich solange du kannst, oder mach hammercurls usw...

lg

 

[Bernhart300]

C3W1 - Donnerstag - TE1a

Fazit:
Heutige Einheit wird übersprungen. Ich habe noch einen fetten Muskelkater vom Montag in den Beinen.

 

[blubber-boy]

Was spricht da gegen ein Training? so weit ich weiß, rät dir niemand gegen ein Training ab bei einem Muskelkater

 

[Bernhart300]

Was spricht da gegen ein Training? so weit ich weiß, rät dir niemand gegen ein Training ab bei einem Muskelkater

Das braucht mir auch niemand raten. Mittlerweile kann ich schon ganz gut selbst abschätzen wann ich mit nem Mk ins Training gehe und wann es sich lohnt, lieber noch ein wenig zu warten.
Ich komme noch nicht in die Hocke ohne das alles brennt und da heute nur Speed Squats auf dem Plan stehen., überspringe ich die TE lieber und gönne meinen Beinen noch ein wenig Erholung.

 

[blubber-boy]

okay! ich kenne es nur von mir, dass wenn ich tatsächlich mal einen muskelkater habe (egal wie schlimm der ist) ich mich mit dem gewicht recht gut in die hocke reindehnen kann und auf einmal wieder gut dabei bin! :-D

weiß nicht wie flexibel dein plan ist, daher der input ;-)

lg

 

[Bernhart300]

okay! ich kenne es nur von mir, dass wenn ich tatsächlich mal einen muskelkater habe (egal wie schlimm der ist) ich mich mit dem gewicht recht gut in die hocke reindehnen kann und auf einmal wieder gut dabei bin! :-D weiß nicht wie flexibel dein plan ist, daher der input ;-) lg

Zur Zeit habe ich ja zwei schwere-/ (TE1 u. TE2) und zwei speed-/ (TE1a u. TE2a) Einheiten. Die Schweren lasse ich eigentlich nie ausfallen. Bei den Speedeinheiten bin ich aber etwas flexibeler.
Theoretisch könnte ich TE1a und TE2a auch einfach Wochenweise abwechseln und den Plan so auf drei Einheiten pro Woche einkürzen.

Allgemein lasse ich aber ungern eine Einheit ausfallen.

 

[Bernhart300]

C3W1 - Freitag - TE2a:

Speed Bench Press:
50 x 8
60 x 5

65 x 2 (Satzpausen 1min)
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2

Stop Dumbbell row:
18 x 8

30 x 4
30 x 4
30 x 4
30 x 4
30 x 4
30 x 4

Military press:
20 x 8

42 x 5
42 x 5
42 x 5

Weighted chin*up:
5 +2,5
5 +2,5
5 +2,5


81,9 kg
3000 kcal

Fazit:
Gute Einheit. Beim Bankdrücken geht die 2 Wdh immer viel besser als die erste, irgendwie eigenartig. Sonst alles gut. Komme so langsam wieder rein.

 

[Bernhart300]

C3W2 - Sonntag - TE1

Skwats:
50 x 5
70 x 5
85 x 3
95 x 2

100 x 5
100 x 5
100 x 5

Deadlift:
60 x 5
100 x 4
120 x 3
135 x 2

145 x 5
145 x 5


82,1 kg
3000 kcal

Fazit:
Guuuuuuute Einheit! 8)

 

[blubber-boy]

Wie sieht bei dir das progressionsschema aus? Also wie steigerst du und was machst wennst die vorgegebenen zahlen nicht erreichst und um wie viel steigerst du usw??

Ps: fett bist worden heheheheh hast ja vor nicht allzu langer zeit auch noch <80 gewogen oder?

 

[Bernhart300]

Richtig, vor ziemlich genau zwei Monaten habe ich die 8o geknackt. :wink: Jetzt soll es aber vorerst auch nicht viel mehr werden.

Sobald ich die 3x5 voll habe steigere ich Beugen und Heben meistens um 2,5kg manchmal um 5kg je nach Gefühl. Bank und MP um 1-2,5kg. Wenn ich mich drei Einheiten nicht steigern kann geht es einen Schritt (ca.5%) zurück.
Ca. alle 6 - 8 Wochen ist einen Deload vorgesehen.

 

[blubber-boy]

also eig ziemlich genau wie Starting strength vom aufbau her - bloss dass der plan halt anders ist!

Wann ist dann der plan "vorbei" ? wenn du 3x hängen geblieben bist ?

 

[Bernhart300]

also eig ziemlich genau wie Starting strength vom aufbau her - bloss dass der plan halt anders ist!

Wann ist dann der plan "vorbei" ? wenn du 3x hängen geblieben bist ?

Ja richtig, hat Ähnlichkeit. Wie die meisten Programme in dem Bereich. Mehr Steigerung macht linear m.M.n. auch auch wenig Sinn.
Bis jetzt bin ich noch nie dreimal hängen geblieben. Von daher "endet" es mit dem Deload. Da geht dann alles um 5-10% zurück. So ist es zumindest geplant.

 

[Bernhart300]

C3W2 - Montag - TE2:

Bench Press:
50 x 5
60 x 5
72 x 3

77 x 5
77 x 5
77 x 5

Dumbbell Row:
18 x 5
28 x 5

36 x 5
36 x 5
36 x 5

Military press:
20 x 8

45 x 5
45 x 5
45 x 5

Weighted chin*up:
5 +2,5
5 +2,5
5 +2,5


82,1 kg
3000 kcal

Fazit:
Richtig gut. Es fühlte sich heute alles stabil und kräftig an.

 

[blubber-boy]

Hab heute auch 3x5x77.5kg @8,5 gebencht xD

 

[Bernhart300]

Hab heute auch 3x5x77.5kg @8,5 gebencht xD

Sehr geil. Am Dienstag ist bei mir die 80 dran! Ich bin gespannt!