Jolly´s way to the K3K-475!!!

Ich möchte so wenig wie möglich vom System abweichen:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

Denke als nächstes mache ich mit der Triumvirate Variante weiter.


Assistance Work #2: Triumvirate Programm

Hier wird als Asisstance Übung eine ähnliche Übung aber nicht die selbe gewählt. Dies bietet Platz um zu experimentieren und optimieren. Das Setup bringt allerdings die Gefahr mit sich, dass der Athlet in Optimierungswut ausbricht und sich den Kopf zerbricht wie er jede Muskelgruppe ideal einbinden kann. Grundsätzlich gilt: leg dich auch wenige Übungen fest und werde konstant stärker darin. Ständiges Wechseln der Übungen sollte vermieden werden.

Training A:
Kniebeugen 3x5 - 3x3- 5/3/1
Beinpresse 5x10 (Frontkniebeugen)
Beincurl (Beinbeuger) 5x10 (Olympische Kniebeugen)

Training B:
Bankdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kurzhantel-Bankdrücken 5x10
Rudern 5x10
(ev. Seitheben 2x10 / vorgeb. Seiteheben 2x10)

Training C:
Sumo-Kreuzheben 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kreuzheben 5x10
Good Morning 5x10 (wäre im Rack durchaus möglich, ev. Rum. Kreuzheben)
Hanging Leg Raise 5x10 (mal sehn...)

Training D:
Schulterdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1 (= Military Press)
Dips 5x15 (Eng-Bankdrücken) 3x5
Klimmzüge 5x10
(ev. Seitheben 2x10 / vorgeb. Seiteheben 2x10)
Zum Vergrößern anklicken....
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Ich werd einfach mit 4x6 für ein paar Wochen weitermachen, als Abwechslung, und danach gehts back to Boring but Big.
 
10.Juli 2012


Kniebeugen:

51Kg x 8
92Kg x 3 (70%)
104,5Kg x 3 (80%)
118Kg x 3 (90%)


Front-Kniebeugen:

51Kg x 6
61Kg x 6
66Kg x 6
68,5Kg x 6


Gewicht: 71,8Kg

Dauer: 35 Minuten

----------------
Frontkniebeugen sind was grausames. :D
 
14.Juli 2012


Bankdrücken:

51KG x 8
74,5Kg x 3(70%)
84,5Kg x 3 (80%)
95,5Kg x 3 (90%)


Eng-Bankdrücken:

51Kg x 6
61Kg x 6
68,5Kg x 6
73Kg x 6


Lh-Rudern: (UG)

50Kg x 6
70Kg x 6
80Kg x 6
90Kg x 6


Hammerculrs:

12,5Kg x 12
17,5Kg x 10
20Kg x 8


Klimmzüge: (UG)

6

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 71,5Kg


Danach 1h Rasenmähen :)

----
Gefällt mir!

Lief alles Super, bis aufs Eng-Bankdrücken, da spürrte ich es in den Handgelenken, aber daran gewöhnt man sich, ist aber schon blöd, das da mal rauszunehmen, wenn ich zwischen den Händen gerade einmal 15cm habe, vll. mache ich mal mit Kh-Schrägbankdrücken weiter. :)

Der Pump in den Armen war einfach Irre. Da streckst den Arm aus, und der Bizeps ist hart wie Stahl und hat einen guten Umfang, geiles Gefühl, vorallem die Unterarme waren nett, und mit dem das ich noch soviel drückte, war der Trizeps auch gut mit dabei. Da sah man auch richtig die Adern. :)
 
So endete der voirge Zyklus:

Kniebeugen: 123,5Kg x 1 (95%)
Bankdrücken: 98,5Kg x 1 (95%)
Sumo – Kreuzheben: 166Kg x 1 (95%)
Military Press: 70Kg x 1 - (95%)

So sind die Werte im moment, bin momentan überall nahe an dem, was ich maximal im Dezember bei meinen Max. Versuchen bewegte.
 
18.Juli 2012


Sumo-Kreuzheben:

70Kg x 5
90Kg x 5 - 2ter Aufwärmsatz
125Kg x 3 (70%)
142Kg x 3 (80%)
160Kg x 2 (90%)


Powercleans:

50Kg x 3
60Kg x 3
70Kg x 3
77,5Kg x 3 +2,5Kg


Hammercurls:

15Kg x 12
17,5Kg x 10
20Kg x 7
21Kg x 6


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 72,8Kg Ziel: 76Kg - 80Kg

----------------
Training war gut, Technik war in Ordnung und das feeling geil. ^^

Bei den Powercleans, speziell beim letzten Satz habe ich immer das Problem, dass es sehr auf das Zentrale Nervensystem geht, da merkt man dann wirklich, wie schwer das Gewicht ist, und wie sehr auf einen Einwirken kann, was natürlich sehr Gefährlich sein kann.

Ansich gings ganz gut, nur muss ich mich ranhalten, das System zeigt jetzt seine richtige Wirkung. Wo man anfangs glaubt, es ist zu leicht, zeigt dir das System dann, was wirklich dahinter steckt.
 
dein programm sagt mir sehr zu klingt richtig gut :D

werd ich auch bald anfangen ;)


frage dazu: falls ich es falsch verstanden habe.. wenn ich in der phase 5/3/1 das gewicht bei der einen wdh schaffe soll ich um 5 bzw. 2,5 kg erhöhen oder?
 
Naja, ich sage es mal so, was wenn ich beim 3x5 in der ersten Woche mit 5/5/3 aufhöre, wie soll ich dann, wenn ich nach dem 5/3/1 in der letzten Woche, das Gewicht erhöhe, 3x5 in der ersten Woche bewältigen?
 
Nein, diese Frage ist durchaus berechtigt, immerhin steht niergends genau beschrieben, wann das Gewicht gesteigert werden soll. Ich laß mal, wenn man 5/3/1 schafft, aber das ergibt keinen Sinn, wobei hier wohl eh alles gemeint sein wird, also 3x5, 3x3, 5/3/1.

Es gibt keine blöden Fragen!

Sorry, wenn es so blöd rüber kam.
 
naja manche fragen sind schon dumm :D aber nicht in diesem fall, hätte ich gesagt.

war vllt auch bissl ungenau geschrieben von mir aber egal jetzt.

ich denk auch das wenn man den kompletten zyklus geschafft hat das man dann erhöhen soll.

oder wie machst du das?

und noch was, hab bisher noch nichts davon gelesen, vllt übersehen, aber wenn man die erwünschten wdh's nicht packt irgendwann, soll man dann das gewciht beibehalten bis es klappt oder etwas runter gehen, weißt du das?


kenns z.b. vom stronglifts 5x5 das man dann etwas runter geht und dann wie gewohnt weiter macht
 
Das ist eine gute Frage, ich werde es noch beibehalten, solange ich nicht bei 1 von 5 wdh. ende.

Bei größeren Einbrüchen kann man ruhig um 2,5Kg runter gehen.

So wie es jetzt aussieht, werde ich wohl nirgends erhöhen, war ja auch einiges in letzter Zeit los, und da hatte ich eben andere Prioritäten als Training. Vielleicht kann ich bei den Kniebeugen etwas erhöhen, aber wenn, dann auch nur 2,5Kg.

Am anfang kann man immer 5Kg / 2,5Kg raufgehen, aber später wird das dann lustig. :D
 
könnte es evtl so gedacht sein (ich gib jetzt einfach mal meinen Senf dazu)

5 x 5
3 x 3 und
1 x 5 oder 1 x 3 sozusagen als Top Set?
 
Nein.

21.Juli 2012


Military Press:

50Kg x 3 - (70%)
58,5Kg x 3 - (80%)
66Kg x 3 - (90%)


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 6 [color=#ff66]-2,5Kg[/color]
17,5Kg x 6
20Kg x 6
22,5Kg x 6 3.Sek gehalten


Vorgeb. Seitheben:

5Kg x 12
5Kg x 12
5Kg x 12


Seitheben:

5Kg x 12
5Kg x 12


Hammercurls:

15Kg x 12
17,5Kg x 10
20Kg x 8 +1
22,5Kg x 6 +1,5Kg


Dauer: ca. 35 Minuten

Gewicht: 72,6Kg


Fazit:

Es geht Bergauf!

Muss sagen, 4x6 scheint sich gut auszuwirken, wobei man das natürlich noch nicht sagen kann. Aber es gefällt mir sehr. Der Pump in den Oberarmen war zwar arg, aber um weiten nicht so wie bei den letzten Einheiten, dafür konnte man im angespannten Zustand richtig gut die Ader sehen. ^^

Bei meinem Rack werden Modifikationen vorgenommen. Es kommen 2 neue T-Stücke (Ablagen) dazu, mit 5-8cm, und einem leichten Winkel, damit ich da auch Bankdrücken machen kann. Muss mir dann nur mehr eine Bank kaufen. :)
 
nimmst du eigentlich die gewicht von 90 % des 1RM?
also z.b. du kannst 100kg drücken, davon 90% also 90 kg und davon 65% , wären 58,5 kg, für die erste woche im 1. satz?

oder gehst du direkt vom 1 RM aus?
 
prinzipiell ist es so gedacht: für BD und presses nach jedem zyklus +2,5 kg, bei großen + 5 kg

wenn das nicht erreicht wird, wird das max gewicht wieder bestimmt, davon die 90% errechnet, und darauf basierend wieder beginnen.
 
23.Juli 2012


Kniebeugen:

51Kg x 8
91Kg x 5
98,5Kg x 5 (75%)
111Kg x 3 (85%)
124,5Kg x 1 (95%)

5/3/1 SUCCESSFUL!!


Olympische Kniebeugen: (Fersen 10-20cm Auseinander)

51Kg x 6
71Kg x 6
91Kg x 6
101Kg x 6




Gewicht: 73,0Kg

Dauer: 35 Minuten


----
Sehr schön, fühlte sich gut an, Technik war gut, und ich machte fast überall unten meine Pause.
 
28.Juli 2012


Bankdrücken:

51Kg x 8
71Kg x 5
81Kg x 5 (75%)
91Kg x 3 (85%)
101Kg x 1/2 (95%) (bis zur hälfte gings ja, aber mein Trizeps wollte nicht, probierte da alles, nach ~10sek hab ich dann aufgegeben.)


Bankdrücken:

51Kg x 6
61Kg x 6
71Kg x 6
76Kg x 4


Lh-Rudern: (UG)

50Kg x 6
70Kg x 6
85Kg x 6 +5Kg
90Kg x 6


Hammerculrs:

12,5Kg x 12
17,5Kg x 10
20Kg x 8


Klimmzüge: (UG)

6

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 71,8Kg

-------
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

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