Jolly´s way to the K3K-475!!!

[Jolly91]

25.April 2012


Sumo-Kreuzheben:

50Kg x 8
90Kg x 5
127,5Kg x 5 (75%)
145Kg x 3 (85%)
162,5Kg x 1 (95%)


Kreuzheben:

50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10


WS-Gymnastik:

~ 5min


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 71,0Kg


Fazit:

War kein schlechtes Training. Konnte fast alles im Obergriff heben, bis auf den letzten 1er Satz, da musste ich bei 30cm absetzen, weil ich da schon ohne den Daumen zog, und das nicht mehr gut gehen konnte, obwohl es vom Speed und der Rückenspannung, und allem eigentlich machbar gewesen wäre, also wieder runter, neu motiviert, hat wieder 40 Sekunden gedauert und im Wechselgriff den Scheiß in knappen 7 Sekunden gehoben, 2 Sekunden gestanden, und wieder runter. War heute mal richtig gut motiviert, ich stellte mir die 162,5Kg vor, als wären es nur 140Kg und schon ging das, beim Video sah ich beim 162,5er Satz ab Kniehöhe begann ich leicht zu zittern, bzw. wie man es auch in Videos bei den schweren Sätzen sieht

Der 5er und der 3er Satz waren eher easy, der letzte Satz war richtig anstrengend aber machbar, und die Technik war da auch perfekt, selbst der letzte Satz war sehr gut, hätte ich mir gar nicht erwartet, dachte da wäre ein kleine Rundung drin.

Und das Kreuz hatte auch keine Probleme, war alles bestens.

Werde hier wohl um 2,5Kg erhöhen, die 10er Erhöhung war viel, da sollte ich nicht noch eine so hohe Erhöhung vollziehen.

 

[Jolly91]

28.April 2012


Military Press:

55Kg x 5 - (75%)
62,0Kg x 3 - (85%)
68,5Kg x 1 - (95%)


Schulterdrücken KH:

16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 10

+1Kg


Klimmzüge: (UG)

10
6
6


Seitheben:

5Kg x 10
5Kg x 10
5Kg x 10
5Kg x 10
5Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 10
3,5Kg x 10
3,5Kg x 10
3,5Kg x 10
3,5Kg x 10


Dauer: ca. 30 Minuten


Fazit:

War heute gar nicht motiviert, und richtig niedergeschlagen, musste mich zum Training zwingen, ja das Wetter ist Schuld, und in der Früh war ich am Acker, von 6-11 Uhr, wobei das die Leistung nicht wirklich beeinflusst hat.

Und weils das letzte Training war, vor der Pause, gab ich mir mal Seitheben + Vorgeb. Seitheben @ 5x10, danach brannte die Schulter lichterloh.

Endlich mal Pause!

 

[Jolly91]

18.April 2012


Kniebeugen:

51Kg x 5
84,5Kg x 5 (65%)
97Kg x 5 (75%)
111Kg x 4 (85%)

Ausgangsgewicht: + 4Kg @ 130Kg


Kniebeugen:

51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10

30 min Rasenmähen @ ~ 500m²


Gewicht: 72,0Kg

Dauer: 30+30 Minuten


Fazit:

Dafür, dass ich kaum motivation hatte, war es doch ein gutes Training, dabei wollte ich so gerne den letzten Satz vollenden, hat nicht geklappt. ^^

 

[Jolly91]

23.April 2012


Bankdrücken:

51KG x 5
78,5Kg x 5 (75%)
78,5Kg x 5 (75%)
88,5Kg x 5 (85%)

Ausgangsgewicht: +3Kg @ 104Kg


Bankdrücken:

56Kg x 10
56Kg x 10
56Kg x 10
56Kg x 7
56Kg x 6


Lh-Rudern: (UG)

65Kg x 10
65Kg x 10
65Kg x 10
65Kg x 10
65Kg x 10


Dauer: 30 Minuten


Fazit:

Hab mich ein bisschen vertan, hätten 65% sein sollen, aber es ging ganz gut.

 

[Jolly91]

14.Mai 2012


Sumo-Kreuzheben:

65Kg x 8
112,5Kg x 5 (65%)
130Kg x 5 (75%)
146Kg x 5 (85%)

Ausgangsgewicht: +2,5Kg @ 172,5Kg


Kreuzheben:

70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10

+20Kg @ 5x10


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 72,0Kg


Fazit:

Kein schlechtes Training, beim 2ten Satz hab ich gleich mal die Schuhe gewechselt, auf die neuen, und damit steh ich auch um einiges besser, haben kein glattes Profil, sondern ein ordentliches welches auch schön greift.

Die Technik passte auch soweit, nur das ich dazu immer neige, beim letzten Satz, erste Wiederholung mit dem hintern kurz hoch zu kommen, was sich aber noch in Grenzen hält, alles bestens.

Und jetzt fahr ich aufm Acker, hab da noch was zu erledigen, ein paar Hitn (Folienhäuser) Ausstoßen. Definition, Unkraut welches sich auf dem Weg befindet, vernichten.

Werd mal ein Bild machen.

 

[Jolly91]

16.Mai 2012


Military Press:

50Kg x 5 - (68%)
55Kg x 5 - (75%)
62,5Kg x 3 - (85%)

Ausgangsgewicht: +1Kg @ 73,5Kg


Schulterdrücken KH:

16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 9
16Kg x 8


Klimmzüge: (UG)

10
10


Vorgeb. Seitheben:

6Kg x 12
6Kg x 12


Seitheben:

6Kg x 8
6Kg x 8


WS-Gymnastik


Dauer: ca. 35 Minuten

Fazit:

1Kg mehr und gleich so schwer, war aber Zufrieden.

 

[Jolly91]

18.Mai 2012


Kniebeugen:

56Kg x 8
56Kg x 5
91Kg x 3 (70%)
104,5Kg x 3 (80%)
117Kg x 3 (90%)


Kniebeugen:

61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

6Kg x 12
6Kg x 12


Gewicht: 73,2Kg

Dauer: 30 Minuten

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Hab mir mal meine Form angesehen, in form eines Videos, muss sagen, die Beine, Schulter (vorallem der hintere Teil) und die Arme sind besser geworden, der Rest mehr oder weniger gleich, beim Bauch hat sich kaum was verändert, und die Brust ist auch wie Sie immer war.

Ich brauch aber was für den Bizeps, unangespannt hab ich da gerade mal 30cm, ja Trizeps nimmt 2/3 ein. Wen ich anspanne, hab ich 40cm, sind 10cm. Will das aber im unangespannten Zustand auch haben. Da wär mir ein Unterschied von 5cm lieber als einer von 10.

Definierter bin ich nicht wirklich geworden, einfach stärker und besser aussehend, was auch klar ist, da sich mein Gewicht kaum veränderte seit 2 1/4 Jahren.

 

[Jolly91]

21.Mai 2012


Bankdrücken:

51KG x 5
72Kg x 3 (70%)
83,5Kg x 3 (80%)
93,5Kg x 1 (90%)


Bankdrücken:

51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10


Lh-Rudern: (UG)

65Kg x 10
65Kg x 10
65Kg x 10
65Kg x 10
65Kg x 10


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 72Kg

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Kann man nicht viel sagen ...

Jetzt heißts zusammenreißen und sich nur auf das Ziel konzentrieren, mal sehn wie es beim heben und drücken aussehen wird, ich will meine K3K-475 heuer noch machen, wenn nicht, werdens halt 450, sinds auch um 50 mehr. ^^

 

[Jolly91]

23.Mai 2012


Sumo-Kreuzheben:

65Kg x 5
120Kg x 3 (70%)
137,5Kg x 3 (80%)
155Kg x 3 (90%)


Kreuzheben:

90Kg x 10
90Kg x 10
90Kg x 10
90Kg x 10
90Kg x 10

+20Kg @ 5x10


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 73,2Kg


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War ein gutes Training heute Nachmittag.

Die 5x10 gingen wieder mit einer 20Kg Steigerung auf 90Kg.

Mein linker Unterarm meckerte ein weniger, aber es ging. Und die 5x10 waren im Obergriff und Technisch Perfekt. ^^

Beim Sumo-Heben muss ich mich darum kümmern, mehr von unten heraus zu starten.

 

[Jolly91]

25.Mai 2012


Military Press:

51Kg x 3 - (70%)
58,5Kg x 3 - (80%)
66Kg x 1 - (90%)


Schulterdrücken KH:

16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 8


Klimmzüge: (UG)

10
10


Seitheben:

6Kg x 12
6Kg x 12


Vorgeb. Seitheben:

6Kg x 12
6Kg x 12



Dauer: ca. 35 Minuten


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War ganz Okay, im nächsten Monat gibts das selbe Gewicht nochmal, aber Überall...

 

[Jolly91]

Heute mal eine "gemütliche" Radtour, hatte auch einen schönen Gegendwind.

Kam auf 15 Km in 37 Minuten, war ganz Zufrieden.

 

[Jolly91]

28.Mai 2012


Kniebeugen:

51Kg x 5
71Kg x 5
97,5Kg x 5 (75%)
111Kg x 3 (85%)
123,5Kg x 1 (95%)


Kniebeugen:

71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10

+10Kg



Gewicht: 72,1Kg

Dauer: 30 Minuten


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Und ich hasse Kniebeugen.

War ein gutes Training.

 

[Jolly91]

4.Juni 2012


Bankdrücken:

51KG x 8
82,5Kg x 5 (79%) - geplant waren 75%, hab mich da vertan.
88,5Kg x 3 (85%)
98,5Kg x 1 (95%)

5/3/1 SUCCSESSFUL


Bankdrücken:

53,5Kg x 10
53,5Kg x 10
53,5Kg x 10
53,5Kg x 10
53,5Kg x 10


Lh-Rudern: (UG)

60Kg x 10
60Kg x 10
60Kg x 10
60Kg x 10
60Kg x 20


Dauer: 35 Minuten + 90 Minuten Acker (Unkraut will getöt werden, war auch nicht viel vorhanden)

Gewicht: 72,5Kg

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Gutes Training, Bankdrücken wird um 2Kg auf 106Kg erhöht, Kniebeugen darf gleich bleiben, da geht nicht mehr.

Vielleicht werde ich demnächst Jim Wendlers 5/3/1 "Die 3-Monatige Challinge" ausprobieren.

 

[Jolly91]

5.Juni 2012


Sumo-Kreuzheben:

60Kg x 8
100Kg x 5 - 2ter Aufwärmsatz
131Kg x 5 (75%)
148,5Kg x 3 (85%)
166Kg x 1 (95%)

5/3/1 - SUCCESSFUL


Kreuzheben:

100Kg x 10
100Kg x 10
100Kg x 10
100Kg x 10
100Kg x 10

+10Kg @ 5x10


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 73,2Kg


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War doch mal ein richtig nettes Training.

Bei den 166Kg stellte ich mir vor, es wären 150, und zog mit voller Kraft und das ging dann auch, aber die 5x10 mit 100Kg war einfach Krank. 8o

Technik war beim Sumo heben sehr gut, bis zum max. Satz, da wars einfach gut, und das kl. Kreuzheben mit den 5x10 war sehr gut!

Best-System-Ever!!!

Und ob ich die 200Kg im Kreuzheben heuer schaffen werde, ist abzuwarten, was ich jedoch leicht bezweifle, aber die K3K-450 (KB: 150/BD: 125/KH: 175, die werden ganz sicher fallen, auch eine nette Steigerung von 50Kg im Gesamten in einem Jahr. Im moment wären es so ca. BD: 110 / KB: 130 KH: 180, also ca. 420 und es sind noch 6 Monate, je Monat 5Kg und schon fallen die K3K-450.

Da liegt noch Arbeit vor mir!

 

[Jolly91]

8.Juni 2012


Military Press:

55Kg x 5 - (75%)
62,5Kg x 3 - (85%)
70Kg x 1 - (95%)

5/3/1 - SUCCESSFUL


Powercleans:

80Kg x 1
85Kg x 0 - nur Zugversuch

Schulterdrücken KH:

16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 10
16Kg x 8


Vorgeb. Seitheben:

5Kg x 10
5Kg x 10
5Kg x 10


Seitheben:

5Kg x 10
5Kg x 10


Klimmzüge: (UG)

10


Dauer: ca. 45 Minuten


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Gutes Training.

So langsam frage ich mich, wenn ich mal im Dezember, oder im nächsten Jahr meine 85Kg drücken will, wie ich das wohl Umsetzen soll ?(

Vielleicht werde ich statt dem Kreuzheben, Powercleans einfügen...

 

[Jolly91]

17.Juni 2012


Kniebeugen:

51Kg x 8
86Kg x 5 (65%)
98,5Kg x 5 (75%)
111Kg x 5 (85%)

Ausgangsgewicht: +1Kg @ 131Kg


Kniebeugen:

61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10


Hammmercurls: (Just for fun)

12,5Kg x 10
17,5Kg x 10
21Kg x 8 + 4 x 1/2
22,5Kg x 4 + 1 x 1/1


Farmer Walk: (Grüne Frische Qualität Kiste)

62Kg x 40m


Steinwerfen, ca. 10-15Kg

~20 mal je 4 - 8m weit geworfen


Gewicht: 71,8Kg

Dauer: 35 Minuten


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War nicht schlecht, bin ganz Zufrieden, und ich hasse die 5x10 Kniebeugen. ^^

 

[Jolly91]

22.Juni 2012


Bankdrücken:

51KG x 8
71Kg x 5 (65%)
81Kg x 5 (75%)
91Kg x 4 (85%)

Ausgangsgewicht: +2Kg @ 106Kg


Bankdrücken:

51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10


Lh-Rudern: (UG)

70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

5Kg x 12
5Kg x 12


Ackertraining:

70 Rohre verladen


Dauer: 35 Minuten

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Das System sagt halt vorraus, immer ein bisschen zu erhöhen, und das Ego war halt auch etwas dabei, abwarten, ich hol es schon noch auf. ^^

 

[Jolly91]

2.Juli 2012


Sumo-Kreuzheben:

70Kg x 5
115Kg x 6 (65%)
133,5Kg x 5 (75%)
151Kg x 4 (85%)

Ausgangsgewicht: + 2,5Kg @ 177,5Kg


Powercleans:

50Kg x 3
60Kg x 3
70Kg x 3
75Kg x 3


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 72,0Kg

 

[Jolly91]

8.Juli 2012


Military Press:

50Kg x 5 - (68%)
55Kg x 5 - (75%)
62,5Kg x 3 - (85%)

Ausgangsgewicht: +0Kg @ 73,5Kg


Schulterdrücken KH:

15Kg x 6
17,5Kg x 6
20Kg x 6
22,5Kg x 6


Klimmzüge: (UG)

6
6
6
6


Dauer: ca. 30 Minuten

Gewicht: 71,3Kg


Fazit:

Und es lief auf das selbe hinaus, wie im Mai, 3 mal gings, und dann nur eine halbe, linke Seite wollte nicht hoch. ^^

Und das "Boring but Big" System ist ein nettes System, hilft einem schon viel, aber irgendwie habe ich keine Lust mehr darauf, auf das 5x10. Vielleicht wieder in ein paar Monaten.

 

[Eisenfresser]

8.Juli 2012


Military Press:

50Kg x 5 - (68%)
55Kg x 5 - (75%)
62,5Kg x 3 - (85%)

Ausgangsgewicht: +0Kg @ 73,5Kg


Schulterdrücken KH:

15Kg x 6
17,5Kg x 6
20Kg x 6
22,5Kg x 6


Klimmzüge: (UG)

6
6
6
6


Dauer: ca. 30 Minuten

Gewicht: 71,3Kg


Fazit:

Und es lief auf das selbe hinaus, wie im Mai, 3 mal gings, und dann nur eine halbe, linke Seite wollte nicht hoch. ^^

Und das "Boring but Big" System ist ein nettes System, hilft einem schon viel, aber irgendwie habe ich keine Lust mehr darauf, auf das 5x10. Vielleicht wieder in ein paar Monaten.

Du könntest alternativ ab und an mal andere Übungen mit 5x10 ausführen, z.B. nach dem Beugen, 5x10 Frontbeugen oder Beinpressen, nach dem Bankdrücken 5x10 Dips oder KH-Bankdrücken, nach dem Heben 5x10 Good Mornings o. Kreuzheben m. gestr. Beinen (rum. Heben), nach dem Military Press 5x10 KH-Schulterdrücken o.ä. etc. ...der Phantasie sind da KEINE Grenzen gesetzt, so kommt wieder Pepp rein!!!



Gruß Eisi