Jolly´s way to the K3K-475!!!

13.Mai 2016 - 19:26 Uhr


Full Body Warm up:

13 Minuten


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 6

131,0Kg x 5
131,0Kg x 5

151,0Kg x 3
151,0Kg x 3
171,0Kg x 0

151,0Kg x 2
131,0Kg x 5


Powercleans:

51,0Kg x 3
61,0Kg x 3
71,0Kg x 3


Gesamtzeit: 90 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

-------------
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
16.Mai 2016 - 14:49 Uhr

Full Body Warm Up: 11 Minuten


Bankdrücken:

11,0Kg x 20
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
81,0Kg x 8
81,0Kg x 8

101,0Kg x 2
101,0Kg x 2

108,5Kg x 1
108,5Kg x 1
108,5Kg x 1


Military Press:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7


Bankdrücken: [Green Band Assist)

51,0Kg x 10


French - Press: [KH]

12,5Kg x 8
15,0Kg x 5


Hammercurls:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 7
22,5Kg x 4


Gesamtzeit: 105 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

-------------
Bankdrücken mit Bändern macht echt Laune, nur muss ich das Band an einer besseren Stelle positionieren damit das Band beim Ablegen nicht zwischen Stange und Ablage rutscht.

Das Volumen beim Bankdrücken ist um 102Kg gestiegen, deshalb waren die 108,5Kg auch so schwer und beim nächsten Mal gibt´s dasselbe nochmal.
 
22.Mai 2016 - 15:45 Uhr

Full Body Warm Up: 13 Minuten


Kniebeugen: [High Bar, mit Stopp]

31,0Kg x 14
31,0Kg x 15
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
121,0Kg x 2
121,0Kg x 2

126,0Kg x 2
126,0Kg x 1
131,0Kg x 1
131,0Kg x 1


Front Kniebeugen: [Umsatz vom Boden]

51,0Kg x 6
71,0Kg x 6 (Stopp unten)


Wadenheben:

111,0Kg x 20
111,0Kg x 20
131,0Kg x 10
131,0Kg x 10


Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

-------------
Für die positive Phase des zweiten Satzes der 131Kg habe ich 6 Sekunden gebraucht. Der Rest verlief ohne Probleme. Die Technik war gut, der Rücken blieb stabil, die Knie konnte ich immer außen halten und die Tiefe müsste auch unter parallel gewesen sein.

Das Volumen der letzten Kniebeuge Einheit betrug 3.420Kg. In dieser Einheit beugte ich 3.909Kg.
 
26.Mai 2016 - 16:38 Uhr

Radfahren:

22,9Km in 1:12:55 Stunden


Gewicht: 76,5Kg

-------------
Es wehte mir der Nordwest Wind um die Ohren und die Hydralik Scheibenbremse muss auch neu eingestellt werden. Entweder entlüftet, oder ich muss eine Distanzscheibe zwischen Mutter und Schraube legen, um das Schleifen zu verhindern. Ich dachte durchs fahren und dem Druck würde sich das zentrieren. Ein Gratis Service hab ich ja noch.

Es war eine recht bescheidene Radtour.
 
28.Mai 2016 - 16:22 Uhr

Full Body Warm up: 13 Minuten


Military Press:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
68,5Kg x 2
68,5Kg x 3
68,5Kg x 1


Arnold Press:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

-------------
 
1.Juni 2016 - 19:52 Uhr


Full Body Warm up:

12 Minuten


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10 (Hook Grip)
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6 (Hook Grip)

111,0Kg x 6
111,0Kg x 6 (Hook Grip)

131,0Kg x 5
131,0Kg x 5

151,0Kg x 3
151,0Kg x 3 (Hook Grip)


Sit-ups: [Winkel der Bank: -15°]

13
1,25Kg x 13
2,5Kg x 13


Klimmzüge:

10 (Obergriff)
7 (Untergriff)


Gesamtzeit: 80 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

-------------
Das Training war eigentlich eine ruhige Kugel. Ich musste mich nicht viel anstrengen, da es bei der zweiten Wiederholung des 91Kg Satzes in beide Rückenstrecker blitzte. Ich weis nur nicht weshalb, ich hob das ganze so als würde ich es umsetzen wollen, damit der obere Rücken möglichst stabil bleibt. Womöglich hab ich so den mittleren / unteren Rücken zu sehr entlastet.

Der Blitz kam kurz danach als ich das Gewicht anhob, jedoch blieb der Hintern unten und ich bekam die volle Kraftübertragung der Beine. Ich machte einfach weiter, da es eine einmalige Sache war, ging jedoch nie ans Limit.

Eventuell muss ich den Rücken noch besser aufwärmen.

Die Sit-ups / Klimmzüge dienten dazu das ganze zu entspannen, die waren für den linken Rückenstrecker eine Qual. Nach jedem Satz wurde es leicht besser.
 
5.Juni 2016 - 9:35 Uhr

Full Body Warm Up: 16 Minuten


Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Arnold Press:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


L-Flys:

5,0Kg x 10 (Links)
5,0Kg x 10 (Rechts)


5,0Kg x 10 (Links)
5,0Kg x 10 (Rechts)


Bankdrücken:

11,0Kg x 15
31,0Kg x 14
51,0Kg x 12
71,0Kg x 10

91,0Kg x 5
101,0Kg x 3
111,0Kg x 1

106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2


Military Press:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Arnold Press:

15,0Kg x 10
15,0Kg x 10


Sit-Ups: [Winkel der Bank: -15°]

20
1,25Kg x 12


Hammercurls:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Gesamtzeit: 100 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

-------------
 
12.Juni 2016 - 14:55 Uhr

Full Body Warm Up: 20 Minuten


Kniebeugen: [High Bar; mit Stopp ab dem 3ten Satz]

11,0Kg x 15
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

81,0Kg x 8
81,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5

121,0Kg x 2
121,0Kg x 1
121,0Kg x 1
121,0Kg x 1
121,0Kg x 1


Front Kniebeugen: [Umsatz vom Boden]

51,0Kg x 6
71,0Kg x 4


Wadenheben:

121,0Kg x 20
121,0Kg x 20


Crunches + Beinheben:

50 + 25


Gesamtvolumen: 4.178Kg + 590Kg (FKB) = 4.768Kg

Gesamtzeit: 100 Minuten

Gewicht: 76,5Kg

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Ordentlich aufgewärmt, gute Technik, stabile Ausfühung, hat alles gepasst.
 
16.Juni 2016 - 19:49 Uhr

Full Body Warm up: 17 Minuten


L-Flys:

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)

2,5Kg x 10 (Links)
2,5Kg x 10 (Rechts)


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Military Press:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
46,0Kg x 7
46,0Kg x 7

56,0Kg x 5
56,0Kg x 5
66,0Kg x 1
66,0Kg x 1


Sit-Ups: [Auf der Matte liegend]

40


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

-------------
Ich kaufte mir Gestern ein neues Magnesia von der Apotheke wo ich mein letztes auch her hatte.

Beim nächsten Mal gibts einen Würfel oder Flüssig Magnesia.
 
19.Juni 2016 - 08:39 Uhr

Full Body Warm up:

12 Minuten


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

151,0Kg x 2 (Hook Grip)
151,0Kg x 2
151,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
151,0Kg x 1 (Hook Grip)

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4 + 4 Sekunden halten
91,0Kg x 1 + 15 Sekunden halten


Crunches + Beinheben:

50 + 25


Gesamtvolumen: 6.421Kg

Gesamtzeit: 105 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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Der Hintern veranstaltete wieder einen kleinen Wandertag mit 15 - 20cm, der Rücken blieb wie immer stabil und den oberen Rücken hielt ich immer schön unter Spannung.

Ich hab die Einheit mit der vom April, Mai und der letzten verglichen und irgendwie hebe ich doch immer recht ählich. Nur die leichteren Sätze wurden besser.

Das was mir aber auffällt ist das ich kein Kraftproblem habe, sondern viel mehr ein Spannungsproblem im oberen Rücken.

Wen eh schon der Rücken im 45° Winkel nach oben vorne hin gestreckt ist und ich ca. parallel mit dem Oberschenkel zum Boden bin, der Hintern rausgestreckt ist, und ich von den Beinen nach oben drücke und es mich nach vor zieht wodurch der Hintern hochgeht, kann es sich nur um ein Spannungsproblem handeln.

Wegheben lies sich alles relativ leicht, die 111Kg spürte ich kaum, die 131Kg waren noch leicht und die 151Kg waren genau richtig. Das Volumen war dafür weitaus höher.
 
Wie du sagst, hört es sich definitiv nach einem Spannungsproblem an, sprich irgendwo in der Kette kannst du bewusst keine Spannung aufbauen,dadurch knickt die Stelle ein bis sie sich wieder per Zufall falsch stabilisiert,das macht deinen Gluteus Wandertag aus ;)

Konzentriere dich einfach darauf, das nicht nur der Rücken sondern vorallem der Beinbizeps und Gluteus brutal unter Spannung stehen,wenn du das geschafft hast ist es rein theoretisch gar nicht mehr möglich, dass du irgendwo einknickst/spannung verlierst,auch bei hohen Gewichten.

Check ausserdem mal deine unteren Bauchmuskeln ab,eventuell hast du dort dysbalancen oder so. Atmungstechnisch könntest du eventuell auch noch mehr stabilisation rausholen,da gibts unendlich viele Ansätze!

semi sumo oder Sumoheben könntest dir auch mal ansehen,Abwechslung kann nie schaden ;)

lg
 
Ja, ich atme oben ein, geh runter, macht dort das letzte drittel voll und heb dann das Gewicht weg.

Aber es muss am Hintern liegen, eventuell liegt beim Gluteus selbst keine Spannung an. Beim Kniebeugen muss man auch die Arschpacken anspannen damit´s machbar ist.

Die Dysbalancen wird´s auch geben, dank meiner gesegneten in sicher verdrehten Wirbelsäule.
 
Der Körper geht automatisch in die Position in der er am stärksten ist --->ergo geht der Arsch hoch bis es den Quadrizeps möglich ist die Last zu bewältigen

oder anders gesagt , Quadrizeps sind zu schwach um die z.b. 150 kg aus der parallele zu heben , daher regelt dein body das automatisch und verteilt deine Last mehr richtung Po da dieser stärker ist und läßt ihn daher hochkommen um dann den Quads einen günstigeren(größeren) Winkel zu bewerkstelligen damit sie die Last bewältigen können

Kurz gesagt:Quads fokusieren

p.s. Ist das selbe Spiel bei der Beuge wenn der Po hochschießt
 
Ja, wenn ich so drüber nachdenke kommt das durchaus hin. Geht man in der Beuge schön mit der Hüfte runter, und drückt von unten rauf sodass der Hintern immer schön unten bleibt aber es nur mehr in Zentimeterschritten weitergeht, dann hat man zu schwache Beine. Geht man aber runter, und drückt hoch und der Hintern kommt etwas hoch, bekommt der Quadtrizeps einen größeren Winkel und auf einmal gehen die leichter als vorher da man die Belastung schon fast mehr auf den Hintern / Rücken legt.

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20.Juni 2016

Radfahren:

23,08km in 56:15min


Durchschnittsgeschwindigkeit:

24,61 Km/h


Max. Geschwindigkeit:

38,95 Km/h


Zeit/Km:

2,26 min/Km


Höhenmeter:

34m Bergauf / 33m Bergab


Link zur Runtastic Site:

https://www.runtastic.com/de/benutzer/david-andert/sportaktivitaeten/1282811566


Gewicht: 76,4Kg

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Ich hatte das Mountainbike vorige Woche von meinem Gratis Service abgeholt und wollte einmal eine Testfahrt machen. Außerorts wehte der Wind ordentlich. Im Gegenwind waren nur 20km/h möglich, beim Rückenwind gings dafür mit 31 - 34km/h dahin.

In den letzten 5km musste ich immer mehr die Zähne zusammenbeißen da mir die Waden anfingen zu verkrampfen. Die sind vom Gestrigen heben noch ein wenig platt. Zuerst zwickte die linke leicht, später dann die rechte. Da half nur die Zehen rauf, mit den Füßen schräg ans Pedal treten um die Waden etwas zu entlasten.

Mein Bild hätte ich da nicht sehen wollen, unnachgibig am Fahrrad sitzend, die Zähne zusammenbeißend und die Finger gestreckt.

Der Muskelkater im Rücken lässt grüßen. LAT / Trapezius sind erledigt, der Po und die Beinbizepse sind nur leicht angeschlagen. Die Rückenstrecker spüre ich genau so wenig wie die Bauchmuskeln.
 
Die rechte Wade ist dahin.

Am Vortag ordentlich heben, am nächsten Tag den ganzen Tag am Acker Feldarbeit leisten und am Abend noch eine Radtour starten das geht einfach nicht. Vor allem ist es keine gute Idee, wenn der Muskel schon anfängt zu verkrampfen noch weiter zu fahren nur um wieder nach Hause zu kommen.

Jetzt hab ich seit Dienstag eine Wadenzerrung. Das interessante ist ja, die linke Wade fing zuerst an und beruhigte sich auch wieder nach 3 km als die rechte Begann die letzten 2 km rum zu zicken. Die beruhigte sich bis jetzt noch immer nicht. Auf der linken Innenseite hab ich einen punktuellen Schmerz. Das spür ich gut wenn ich das Bein ausstrecke, also sich die Wadenmuskulatur dehnt.

Bis Sonntag gibt´s einmal Pause. Ich hab ja sowieso keine Zeit mehr für´s Training, meine Tage sind rund um die Uhr mit Feldarbeit ausgelastet, von Montag bis Sonntag. Da gibt´s nur ein paar Stunden an denen ich Zeit habe.
 
25.Juni 2016 - 19:06 Uhr

Full Body Warm Up: 17 Minuten


L-Flys:

5,0Kg x 10 (Links)
5,0Kg x 10 (Rechts)

5,0Kg x 10 (Links)
5,0Kg x 10 (Rechts)


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Bankdrücken:

11,0Kg x 20
31,0Kg x 15
51,0Kg x 11

71,0Kg x 6
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 3
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2

106,0Kg x 2
106,0Kg x 1


Military Press:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Gestrecktes Kreuzheben: [2 - 3 Sek. halten]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 5


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 20


Hammercurls:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Gesamtzeit: 105 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

-------------
 
11.Juli 2016 - 19:00 Uhr

Full Body Warm Up: 15 Minuten


Front Kniebeugen: [Umsatz vom Boden]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 8


Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Kniebeugen: [High Bar]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Wadenheben:

91,0Kg x 25

Gesamtzeit: 60 Minuten

Gewicht: 75,1Kg

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Endlich hab ich wieder etwas Zeit für´s Training gefunden. Auch wenn es nur eine ruhige Kugel war, so ist es immer noch besser als es ganz sein zu lassen. Mit der Konzentration gab es Probleme, auf dem Video sah es gut aus und meine linke Hüfte zickt noch vom warm-kalt wechsel des Kühlhauses herum.

Ich hab seit Mai / Juni ein bisschen zu viel in der Landwirtschaft zu tun um regelmäßig ordentliche Leistungen in kurzen Zeitabständen zu bringen.

14 Tage dauert das ganz noch, dann müsste es wieder ruhiger werden. Jetzt versuche ich durch seltenes Training meine Schwachstellen (Beinbizeps, und ev. seitliche Bauchmuskeln) zu eliminieren.
 
14.Juli 2016 - 19:32 Uhr

Full Body Warm up: 16 Minuten


L-Flys:

5,0Kg x 10 (Links)
5,0Kg x 10 (Rechts)

5,0Kg x 10 (Links)
5,0Kg x 10 (Rechts)


Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Arnold Press:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Rumänisches Kreuzheben: [3 Sek. halten]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10


Military Press:

31,0Kg x 12
41,0Kg x 10
51,0Kg x 5
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4


Rumänisches Kreuzheben: [kurz gehalten]

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8


Sit-Ups: [Winkel der Bank: -15°]

30


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

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Die Kraft und Konzentration war da, aber die Hüfte limitierte.
 
18.Juli 2016 - 19:05 Uhr

Full Body Warm up:

15 Minuten


Sumo Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 7
91,0Kg x 7
91,0Kg x 7

121,0Kg x 5
121,0Kg x 5

151,0Kg x 3
151,0Kg x 4
171,0Kg x 1 (Hook Grip)


Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 15 (ca. 2 Sek. halten)
51,0Kg x 10 (kurz gehalten; Kreuzgriff)


Klimmzüge: [Untergriff]

6
6


Gesamtvolumen: 4.477Kg

Gesamtzeit: 80 Minuten

Gewicht: 76,3Kg

-------------
Am Freitag hab ich bei starkem Wind und kaltem Wetter harte Feldarbeit geleistet und am Samstag spürte ich den eingeklemmten Nerv an der Brustwirbelsäule. Bis zum späten Sonntag löste sich das ganze und heute konnte ich ohne Probleme heben.

Ein umstieg auf´s Sumo Kreuzheben könnte den Fokus auf den Beinbizeps erhöhen und mir so mehr Wachstum (Kraftentwicklung) geben. Technisch war es sehr stabil und sauber, den Hintern hatte ich zumindest besser unter Kontrolle als beim normalen Kreuzheben.
 
22.Juli 2016 - 19:02 Uhr

Full Body Warm Up: 12 Minuten


L-Flys:

5,0Kg x 10 (Links)
5,0Kg x 10 (Rechts)

5,0Kg x 10 (Links)
5,0Kg x 10 (Rechts)


Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Bankdrücken:

11,0Kg x 20

51,0Kg x 10
51,0Kg x 9
51,0Kg x 10

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

111,0Kg x 1
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 1


Military Press:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [Breiter Stand; Untergriff]

51,0Kg x 15 (kurzer Stop)
51,0Kg x 15 (halten)


French Press:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20


Hammercurls:

5Kg x 40


Käfer:

8
8


Oberkörperbeugen seitlich:

5,0Kg x 8
5,0Kg x 8

Gesamtvolumen Bankdrücken: 3.225Kg

Gesamtzeit: 95 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

-------------
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
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