Jolly´s way to the K3K-475!!!

[Jolly91]

27. Feber 2016 - 16:56 Uhr


Kniebeugen: [Low Bar]

51,0Kg x 13
51,0Kg x 12
71,0Kg x 10
81,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 7


Sumo - Kreuzheben:

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8


Sit - Ups: [Winkel der Bank: 25°]

2,5Kg x 30


Klimmzüge: [Obergriff]

12


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,3Kg

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Schön kontrollierte beugen, kein durchstrecken, nur leider konnte ich die Hantel nicht auf Nackenhöhe ablegen da es mir unangenehm war. Daher musste ich Low Bar beugen. Und das ganze nachdem ich Heute bis kurz vor dem Training am Acker war.

Schön langsam werde ich die Trainingseinheiten wieder auf einen 4er Split aufteilen.

 

[Jolly91]

01.März 2016 - 15:13 Uhr


​L-Flys:​

2,5Kg x 20
2,5Kg x 20


Bankdrücken:

31,0Kg x 15
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

86,0Kg x 5
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
93,5Kg x 3


Military Press:

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10


French - Press: [KH]

5,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 11


Hammercurls:

10,0Kg x 15
10,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 11


Dauer: 65 Minuten

Infrarokabine: 42 Minuten - 50°C bis 60°C - grünes Licht

Gewicht: 76,3Kg

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[Jolly91]

03.März 2016 - 10:15 Uhr


Kreuzheben:

41,0Kg x 13
71,0Kg x 8
101,0Kg x 6

131,0Kg x 5
151,0Kg x 2
151,0Kg x 2
151,0Kg x 2
151,0Kg x 2


Kreuzheben: [Erhöhter Stand: 4cm]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6


Klimmzüge - Obergriff:

12


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 76,5Kg

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Beim nächsten mal werden 141Kg genommen. Ich versuchte mir vorzustellen ich säße in der unteren Position der Kniebeuge.

Als hätte ich schon wieder zu wenig Kraft an der Stange, dafür umso mehr bei den Beinen. Am Ende der 151er Sätze versuchte ich ganz ruhig zu ziehen, aber der Hintern wandert 10cm rauf, und dann hebt sich das Ganze. Als würde es mich einfach nach vor ziehen, oder die Stange liegt zu weit vorn. Möglich das es auch ein Spannungsproblem ist.

https://www.youtube.com/watch?v=V3AO9q87XKE

 

[Jolly91]

04.März 2016 - 18:31 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Power- & Hang Clean:

21,0Kg & 31,0Kg --> 30 Minuten Lern Session


Military Press:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 6
56,0Kg x 4
56,0Kg x 5
56,0Kg x 2


LH-Rudern: [Sumo-Stand; Untergriff; oben halten]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Seitheben:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8


Dauer: 95 Minuten

Dehnen: 8 Minuten (Hüft- & Beinbeuger)

Gewicht: 76,4Kg

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Sobald beim Umsetzen die Füße den Boden berühren, müssen die Ellbogen ihre Bewegung beendet haben. Sie dürfen nicht länger brauchen. Es brauchte ein paar Versuche bis dem so war. Mit den 41Kg war das leichter. Es war ein gutes Training.

Beim Kreuzhebe Tag wird sich nicht mehr viel verändern, beim Bankdrück Tag werde ich auch nicht mehr viel tun. Das passt eigentlich ganz gut zusammen so wie es ist.

 

[Jolly91]

Jolly´s Kampf gegen das innere Skelett - Endless Battle

06.März 2016 - 13:21 Uhr

Spaziergang:

10,78km - 1:59:15 Std.


Gewicht: 75,1Kg

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Die restlichen 300m von Zuhause weg wurden nicht aufgezeichnet, da 1. ein zu schwaches GPS Signal, und 2. war der Spaziergang nicht geplant.

 

[Jolly91]

08.März 2016 - 14:56 Uhr


Bankdrücken:

11,0Kg x 15
31,0Kg x 15
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8

86,0Kg x 5
92,0Kg x 4
94,5Kg x 3

96,0Kg x 2
96,0Kg x 4
97,0Kg x 2
97,0Kg x 2


Military Press:

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10


French - Press: [KH]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12


Hammercurls:

10,0Kg x 24


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10


Sit-ups: [Winkel der Bank: - 25°; Super-Satz]

10
1,25Kg x 10
5,0Kg x 10


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 75,9Kg

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[Jolly91]

10.März 2016 - 18:31 Uhr


L-Flys:

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)


Schulterrotatoren:

8


Kniebeugen: [High Bar]

31,0Kg x 15
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
81,0Kg x 8

101,0Kg x 5
111,0Kg x 2
111,0Kg x 2
111,0Kg x 2
111,0Kg x 3


Front Kniebeugen: [Umsatz vom Boden]

41,0Kg x 7
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6


Seitheben:

2,5Kg x 20
2,5Kg x 20
2,5Kg x 20


Klimmzüge: [Obergriff]

12


Dauer: 75 Minuten

Infrarotkabine: 30 Minuten - grünes Licht - 60°C bis 63°C (Kurz aufgeblizt)

Gewicht: 75,8Kg

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Schön stabil gebeugt. Langsam und kontrolliert runter, kurze Pause und dann schön ruhig hoch. Beim letzten Satz habe ich mehr mit Kraft gebeugt, der Satz ging auch in Ordnung.

Irgendwo am Feld bei den 32 Toren der Folientunnel muss ich mir meinen vorderen Delta der rechten Schulter überlastet haben. Bei Windgeschwindigkeit von 40 Km/h bis 50 Km/h muss man schon mal dagegenhalten. Beim dritten Satz Seitheben gab es keine Probleme mehr, da brannte es nur noch. Auch sonst verlief alles problemlos.

 

[GStar04]

Folientunnel?
Baust du Spargel an? 8)

 

[Jolly91]

Nein Paprika, Tomaten, und eben einen haufen Versuche (Kraut, etc...) betreffend Vermehrungen.

 

[Jolly91]

12.März 2016 - 09:47 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5

61,0Kg x 3
61,0Kg x 1
61,0Kg x 3 + 1/2


Arnold Press:

2,5Kg x 10
5,0Kg x 10

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Seitheben:

10,0Kg x 8


Klimmzüge: [Obergriff]

10


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

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Nach dem Umsetzen stehen meine Ellbogen gerade nach vor, und aus der Position gehe ich zum Drücken über. Nur das ich beim zweiten 61Kg Satz die Position leicht veränderte, was zur Folge hatte, das während des Drückens der Daumen über dem Zeigefinger lag.

Beim dritten 61Kg Satz war alles wieder in Ordnung. Ich wollte keine vierte Wiederholung absolvieren, war aber neugierig, also konnte das nicht funktionieren.

 

[Jolly91]

14.März 2016 - 17:22 Uhr


Kreuzheben:

51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

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Gestern hab ich 500ml Blut gespendet und Heute hab ich versucht die 131Kg ordentlich hoch zu bekommen. Den letzten Satz werde ich eventuell hochladen. Möglicherweise bin ich ja zu kleinlich.

 

[Jolly91]

17.März 2016 - 17:36 Uhr


Bankdrücken:

11,0Kg x 15
31,0Kg x 15
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

86,0Kg x 6
93,5Kg x 4
96,0Kg x 3

98,0Kg x 2
98,0Kg x 2
98,0Kg x 1
98,0Kg x 2


Military Press:

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10


French - Press: [KH]

10,0Kg x 15
10,0Kg x 11


Hammercurls:

10,0Kg x 26


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Dehnen: 5 Minuten

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

-------------
Die Ellbogen blieben immer schön neben dem Körper, die Unterarme blieben über die meiste Zeit schön senkrecht, Kraftreserven sind noch vorhanden, aber schwerer wird es von alleine, und das war eigentlich der Plan vom Dezember. Mit einer richtigen Ausdauerphase beginnen, dann über eine kurze Hypertrophie Dauer direkt rein in die Kraftphase und alles mitnehmen was mann kann und nichts mehr verändern.

Heute war ein richtiger Arbeitstag, die Mittagspause dauerte nur schnell mal 2 große Schnitzel (ca. 4 kleine) und dann gings auch schon weiter bis 16:45 Uhr. So zu sagen habe ich mich den ganzen Tag über schön aufgewärmt. Zwischendurch natürlich noch die eine oder andere kleine Pause.

 

[Jolly91]

20.März 2016 - 08:49 Uhr


Kniebeugen: [High Bar]

11,0Kg x 15
41,0Kg x 15
61,0Kg x 10
81,0Kg x 10

101,0Kg x 5
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3

116,0Kg x 2
116,0Kg x 2
116,0Kg x 2
116,0Kg x 2


Front Kniebeugen: [Umsatz vom Boden]

41,0Kg x 10
41,0Kg x 10


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,3Kg

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Meine Hose ist auch dahin. Ich wollte eine etwas stärkere anziehen, damit´s mir da nicht all zu kalt wird, aber anscheinend fand das die Hose nicht so lustig. Beim 81Kg Satz fing die zu reißen an.

Die Kniebeugen wurden sauber ausgeführt. 2 bis 3 Sekunden runter, unten 1 Sekunde stabilisiert und die Muskelfasern gebündelt, und dann mit höchster Konzentration hoch.

 

[Jolly91]

22.März 2016 - 16:43 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press:

31,0Kg x 11
31,0Kg x 12
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
56,0Kg x 5
56,0Kg x 2 (verkorkst -> Daumen über Zeigefinger)

61,0Kg x 1 (verkorkst -> Daumen über Zeigefinger)
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3

63,5Kg x 2
63,5Kg x 1 (verkorkst -> Daumen über Zeigefinger)
63,5Kg x 2
63,5Kg x 2


Arnold Press:

5,0Kg x 15
10,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 16


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

-------------

 

[Jolly91]

Ich werde mir jetzt bis frühestens Samstag, oder nach Ostern eine Pause gönnen. Einfach mal weg vom Training um den Kopf für höhere Wiederstände frei zu bekommen.

Im Moment sieht es so aus, das der Muskel zwar im Training anfangen kann zu brennen, aber irgendwie bekomme ich keinen Muskelkater.

 

[Jolly91]

27.März 2016 - 16:19 Uhr


Kreuzheben:

51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 5
131,0Kg x 3
151,0Kg x 3
151,0Kg x 2

161,0Kg x 1
161,0Kg x 1
166,0Kg x 1
166,0Kg x 1
166,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
166,0Kg x 1 (Kreuzgriff)


Kreuzheben: [Erhöhter Stand: 4cm]

51,0Kg x 12
71,0Kg x 12


Gestr. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

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Die 166Kg haben sich schön gehoben. Einmal oben Luft geholt, runter an die Stange, Hintern unten raus und mit gutem Gefühl gezogen. Der Hintern kam wie eh und je ein bisschen rauf, der Rücken befand sich immer in aufrechter Position sodass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form blieb und die Beine waren auch involviert.

Und es ist nicht möglich dass sich die Stange hebt, sobald der Hintern hoch geht. Ich will euch nichts erzählen, aber da müsste der Oberschenkel während der Bewegung kürzer/länger werden.

Das mit dem Hook Grip hat diesmal nicht funktioniert, beim nächsten Mal korrigiere ich aber den Fehler. Der Daumen muss ja auch um die Stange. Oder ich kauf mir Griff hilfen.

 

[Jolly91]

30.März 2016 - 18:43 Uhr


Bankdrücken:

11,0Kg x 15
31,0Kg x 15
51,0Kg x 10
71,0Kg x 9

91,0Kg x 5
101,0Kg x 3
101,0Kg x 2

102,0Kg x 2
102,0Kg x 2
102,0Kg x 2


Military Press:

31,0Kg x 10
46,0Kg x 10


French - Press: [KH]

7,5Kg x 15
10,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12


Hammercurls:

15,0Kg x 15
20,0Kg x 8
20,0Kg x 5


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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So darf´s ruhig weiter gehen.

Danach gab´s 4 Toast´s mit Schinken, Käse, Knoblauch und Gurken und einen 3/4 Liter Bananenmilchshake. Heute nacht werde ich schlafen wie ein kleiner Junge.

 

[Jolly91]

2.April 2016 - 16:14 Uhr


Kniebeugen: [High Bar]

31,0Kg x 20
51,0Kg x 15
71,0Kg x 8
91,0Kg x 5

111,0Kg x 3
116,0Kg x 3
118,5Kg x 2
118,5Kg x 1


Front Kniebeugen: [Umsatz vom Boden]

31,0Kg x 11
51,0Kg x 10


Sit-Ups: [Winkel der Bank: -15°]

20
20 x 0,5Kg
20 x 1,25Kg


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

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Die rechte Hüfte zickt ein bisschen rum, daher habe ich nur zwei 118,5er Sätze ausgeführt.

 

[Jolly91]

9.April 2016 - 15:21 Uhr


Military Press:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 5
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4

66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 3


Arnold Press:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Sit-ups: [Winkel der Bank: -20°]

1,25Kg x 30


Dauer: 75 Minuten

​Infrarotkabine:​ 30 Minuten - 19°C bis 49°C - blaues Licht

Gewicht: 76,2Kg

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Ich habe eine schwere Woche hinter mir. Alles in allem 19.000 Pflanzen (Paprika-, Paradeis / Tomaten- und Pfefferoni) in die Folientunnel gesetzt. Ein drittel davon hab ich verpflanzt.
Das ist härter als jedes erdenkliche Training. Man kann es zwar nicht vergleichen, da es eine ganz andere Belastung ist, aber kriech mal auf der noch so weichen Erde von 14 Folientunnel jeweils fast 50m weit. Da kann man wunderbar die Schwachstellen finden. Jetzt sitzt wenigstens alles und kann in Ruhe wachsen.

 

[Jolly91]

11.April 2016 - 19:34 Uhr


Warm-up:

10 Minuten


Kreuzheben:

51,0Kg x 13 (Hook Grip)
51,0Kg x 12
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8

121,0Kg x 5
141,0Kg x 3 (Hook Grip)
161,0Kg x 2 (Hook Grip)
161,0Kg x 2 (Hook Grip)
161,0Kg x 2 (Kreuzgriff)

171,0Kg x 1 (Hook Grip)
171,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
161,0Kg x 1 (Hook Grip)
161,0Kg x 2 (Hook Grip)


Aushängen an der Klimmzugstange: [Obergriff]

70 Sekunden


Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,7Kg

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Aufgewärmt wird nach den Hüftbereichsübungen in diesem Video.

[media]https://www.youtube.com/watch?v=s9Tcj0YK5zM[/media]

An den Hook Grip muss ich mich nur noch gewöhnen, halten tut der ja gut.

Ich denke es ist von Mensch zu Mensch verschieden wer was ab welcher Position wegheben kann. Egal ob da 141Kg oder 171Kg liegen, bei mir hebt sich das alles in einem Bereich weg wo der Oberschenkel im 45° Winkel steht. Theoretisch müsste es aber machbar sein den Hintern unten halten zu können, aber das erfordert noch viel Übung.

Beim nächsten mal werde ich nicht mehr auf 171Kg erhöhen.