Jolly´s way to the K3K-475!!!

23.Juli 2015 - 17:15 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


L-Flys:

5,0Kg x 12 (Links)
5,0Kg x 12 (Rechts)


Military Press:

21,0Kg x 12
41,0Kg x 8
56,0Kg x 5

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


L-Flys:

2,5Kg x 20 (Links)
2,5Kg x 20 (Rechts)


LH-Rudern:

51,0Kg x 12 (mit Stopp)
71,0Kg x 12
81,0Kg x 10


Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 20


Klimmzüge: (Untergriff)

10


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

-------------
Ich wartete seit Montag schon sehnsüchtigst wieder darauf in den Ring zu steigen. Nach der ersten Runde lernte ich meinen Gegner kennen, und in der zweiten Runde schlägt er mit der rechten voll im linken Nacken ein und zerrt diesen. Aber heimgehen und aufgeben war nicht, man muss ja was einstecken könenn. Ich wusste ja das es eine Zerrung ist und es nur besser werden kann, wenn ich kontrolliert weiter mache und so versuche die Verspannung zu lösen. Während des Satzes spürte ich nichts, bis zum Trainingsende wurde es immer besser, und jetzt darf ich mal zusehen bis das ganze wieder nachlässt.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
26.Juli 2015 - 10:01 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 6
101,0Kg x 5

111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3

121,0Kg x 1
128,5Kg x 1


Olympische Kniebeugen: [Fersenabstand: max. 15cm]

51,0Kg x 5
71,0Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff, weiter Griff - ca. 1m)

12


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,2Kg

-------------
Die Kniebeugen @ 3x3 waren nicht einfach und die schwereren 1er liefen auch gut.
 
26.Juli 2015 - 17:17 Uhr

!!! - B I K E - S E S S I O N - !!!

Radfahren:

15,85km in 41:48 Minuten.

--------------
Gestern habe ich mein über 10 Jahre altes Mountainbike (Mistral) gegen ein neues Merida Big Seven 20 ersetzt. Das Mountainbike wiegt ca. 14,5Kg und wer weis wohin ich in den nächsten Jahren noch komme. Wen ich eine gebirgige Landschaft vorfinde kann mir das Mountainbike mehr Freude als ein Cross Bike bereiten. Gestern Nachmittag habe ich das Bike noch etwas eingestellt und bin 7km gefahren. Jetzt darf sich alles (Ketten, Scheibenbremse (Hydralik)) einmal einlaufen.

Im Moment bin ich mit dem Fahrrad schon zufrieden. Das da Jetzt eine 10 Jahre bessere Technik dahinter steckt merkt man deutlich. Ich hatte starken Gegenwind und konnte noch meine 20km/h über gute 5km halten. 3km waren auf einem Feldweg, der immer mehr in einer Sackgasse endete. Der Weg ging immer mehr zu einer Wiese über, und da war dann ein gegrubberten Acker mit einer Länge von ca. 200m, aber wenn der da den Grubber auf 15 - 20cm einstellt, statt der 8 - 12cm beim ersten Mal grubbern, hat man da keine Chance weil man einfach einsinkt und einen Wheely macht. Ich wollte auch nicht unbedingt durch den Ackern mit Gewalt durchackern..., aber das Ganze wird sich erst in den nächsten 500 und mehr Kilometern zeigen. Auf jeden Fall spielt Merida besonders in der Rahmenqualität in der oberen Liga neben CUBE und KTM mit und ein hochwertiger Rahmen ist im Gelände mehr Wert als die ganze Ausstattung.
 
29.Juli 2015 - 18:27 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken:

31,0Kg x 13
31,0Kg x 12
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
86,0Kg x 5

89,5Kg x 3
89,5Kg x 3
89,5Kg x 3


Bankdrücken: [4 x 6 - mit Stopp - explosiv]

61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff, mit Stopp]

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 9


Sit-ups: [Winkel der Bank: -30°]

20
22 x 2,5Kg (mit Stopp)


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

-------------
Vorweg, ich kann seit Heute wieder richtig gehen, der Muskelkater in den Beinen ist fast verschwunden.

Aber die Eierspeise war der Trainingsleistung bei weitem nicht entsprechend, da hätte ich schon viele schwere Sätze Kniebeugen oder Kreuzheben machen müssen. Die ganze Eierspeis hatte 1.050g, wobei da auch viel Gemüse beigemischt war (zwei Paprika, ein ganzer Zwiebel, eine Tomate, etwas vom scharfen Pfefferoni und eben die Wurst und der Käse).

Das Training an sich verlief ohne Probleme nur das ich mir etwas schwach vorkomme, aber das kann an der längeren 5x5er Zeit liegen. Mit 5x3 voriges Jahr lief es krafmäßig weit besser, bis ich mir die linke Schulter verletzte. Ich lag im Nov. 2014 beim Bankdrücken mit 5x3 bei 93,5Kg. Wer weis wo ich im Moment stehen könnte, da war ich so gut am richtigen Weg, ich hatte mich gut ans System gewöhnt und es lief alles hervorragend bis zur Verletzung. Ans 3x3 muss ich mich noch gewöhnen und dann kann ich noch weiter kommen als mit 5x3 da ich weniger Sätze habe, zudem kann ich mich besser konzentrieren und der Schwerpunkt liegt mehr im Kraftbereich.

Ich will so langsam mal stark werden, den Sport betreibe ich schon 6 1/2 Jahre, davon ca. 5 Jahre kraftorientiert, und ich konnte meine Bestleistungen alle Jahre um ca. 10 bis 15Kg steigern, aber so langsam müssten die 150 (-8,0Kg) bei den Kniebeugen, die 125 (-11,5Kg) beim Bankdrücken und die 200 (-9,0Kg) im Kreuzheben fallen (KDK-475). Ich brauch sicher nicht erwähnen das ich ohne Supplemente unterwegs bin, aber auch in anbetracht der Tatsache das ich eine verkrummte Wirbelsäule habe muss das besser werden! Naja, vielleicht täuscht es auch und ich bin schon am rechten Wege, zumal ich auch konstant mit dem Gewicht auf X * Y Sätze arbeite und es mir somit leicht vorkommen mag und ich für mich selbst schwach wirke. Jetzt geht´s erst mal so weiter wie es läuft und im September kann das Ganze schon anders aussehen.
 
Ich freu mich schon auf´s Kreuzheben. Mal sehen was sich so mit 3x3 anstellen lässt, das könnte interessant werden.

Ich hab auch wieder einen Blick auf Jim Wendler´s 5/3/1 geworfen von damals, das lief auch nicht schlecht, wäre damals alles nach Plan verlaufen hätte es durchaus interessanter werden können.
 
03.August 2015 - 16:39 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!

Radfahren: [Probefahrt: Schaltgetriebe eingestellt]

4,4Km - 11 Minuten

15 Minuten Pause...


Kreuzheben: [Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 21cm ]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
131,0Kg x 5

151,0Kg x 3
151,0Kg x 3
151,0Kg x 3

171,0Kg x 1
171,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
191,0Kg x 0 (ein paar Millimeter, Kreuzgriff)

131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6


Klimmzüge: [Super-Satz]

8 (Obergriff) + 3 (Untergriff)


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 75,9Kg

Gesamtvolumen: 7.954Kg

-------------
Vielleicht sollte ich beim 3x3 wieder mehr aus den Beinen heben, aber es passt schon, nur die 191Kg wollten sich nur ein paar Milimeter bewegen aber den Verdacht hatte ich eh nur machten die 171Kg bock auf 191Kg.
 
Das Ziel ist ja da, nur rennt es mir immer wieder davon. ;) Aber jetzt wird nichts mehr geändert, einfach nur mehr gut gegessen, geschlafen und getrunken, und irgendwann hebe ich die 201Kg.

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6.August 2015 - 09:24 Uhr

Radfahren:

25,33km in 59:28 Minuten


Gewicht: 75,4Kg

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Hat jemand eine Idee wie die Radrennfahrer das mit dem Sitzen auf dem Rennrad machen, wenn die mal eben weit über 100km fahren?

Der Plan war ja das ich nach 20km was trinke, die Flasche (1,0L Leitungswasser) hatte ich an Board, aber die letzten 5km drückte ich dann auch so durch, es war ja nicht mehr so weit.

Bei der Feuerwehr Radtour am Samstag (36,0km - 1:55h reine Fahrzeit) passte die Schaltung nicht 100%ig, ich hab die Zugspannung erhöht, damit es präziser arbeitete, aber am Montag hängte ich das Mountainbike mit der Kette an den Elektrischen Kran, stellte das ganze so auf den Tisch sodass das hintere Rad etwas über dem Tisch schwebte und spielte mich ein paar Stunden mit der Schaltung. Jetzt arbeitet es zwar besser, die Gangkombinationen passen auch fast, die Kombination von vorne groß auf hinten klein passt nicht 100%ig, aber ab der 3-4 (12 Gang) geht es dann wieder ohne das die Kette schleift. Schleifen erhöht den Verschleiß und mir kostet es Kraft. Ich hatte es aber einmal soweit das alles passte, aber dann hatte ich Probleme überhaupt vom großen vorne runter zu schalten weil es zu streng war. Das ist einfach arbeit mit Fingerspitzengefühl und kann dauern.
 
Jolly91 schrieb:
Der Plan war ja das ich nach 20km was trinke, die Flasche (1,0L Leitungswasser) hatte ich an Board, aber die letzten 5km drückte ich dann auch so durch, es war ja nicht mehr so weit.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich war auch auf der Suche nach einer anständigen Flaschenhalterung,die auch 1,5 Literflaschen problemlos supportet,Amazon bietet so eine hässliche/unpraktische Halterung an,hab mir dann einfach den grösseren Shakebecher von myprotein zwei mal angebohrt und diesen montiert,ist zwar bischen unstabil und sieht scheisse aus,aber es hält und hat in der heissen Zeit schon gute Dienste geleistet ^^
Würde mich aber auch interessieren ob da wer eine bessere Halterung kennt.

lg Noize
 
Die Halterungen aus Plastik sind echt schlecht. Bei den Aluminiumhalterungen bringt man die 1,5L Flaschen schon rein. Plastik würde brechen, hab´s probiert.
 
07.August 2015 - 16:44 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


L-Flys:

5,0Kg x 12 (Links)
5,0Kg x 12 (Rechts)


Military Press: [-1,5Kg]

31,0Kg x 11
31,0Kg x 12
46,0Kg x 6
56,0Kg x 5

59,5Kg x 3
59,5Kg x 3
59,5Kg x 3

66,0Kg x 1
68,5Kg x 1

51,0Kg x 6
51,0Kg x 5
51,0Kg x 3


LH-Rudern: [Obergriff, mit Stopp (1 Sek.]

51,0Kg x 16
61,0Kg x 12
71,0Kg x 9


Seitheben:

5,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 15


Front-Hold:

5,0Kg x 40 Sekunden


Dauer: 80 Minuten + 25 Minuten in der Infrarotkabine - grünes Licht - 59°C bis 62°C

Gewicht: 75,3Kg

-------------
Es war schwer, kontrollierbar, und sauber.

Ich weis wie sich Rückenschmerzen anfühlen, aber so langsam darf der Rückenmuskelkater ruhig nachlassen.

Ich habe ja wieder ein paar Posen probiert, und mit den Fotos von 2009 und 2010 verglichen. Im Mai 2009 wog ich nach 8 Monaten Training 66Kg. Im Dezember, 15 Monate später waren es 71Kg und im Juni 2010 hatte ich 74Kg. Und jetzt habe ich zwischen 75,0Kg und 77,5Kg, 5 Jahre später.
Die ca. 2Kg haben sich überall hin verteilt, sonst würden die Beine noch immer in die selben Hosen passen, aber für meinen Geschmack hat sich viel im Schulter- und Lat Bereich getan.
Im August 2012 gab es auch Bilder, da sieht man im vergleich zu Heute (08/2015) das sich neben der Brust, auch der hintere Schulterbereich verbesserte.
Die Beine stechen nie besonders hervor, vielleicht ist das auch normal, obwohl deren Umfang stetig steigt und das ist ein gutes Zeichen.

Ich habe jetzt mal auf die Seite 18 zurückgeblättert, wo der Restart im Oktober 2013 war, da wog ich 72Kg beim wiedereinstieg mit 5x5. Im Dezember 2013 waren es ca. 75Kg, da beugte ich die 142Kg und das war doch alles das selbe wie jetzt, und wie vor meiner 3 Monatigen Pause. Es hat sich kaum was verändert, nur das ich bis zuletzt vermehrt mehr in den Einheiten wog als damals. In so Fern völlig irrelevant. Die Form ist gut, besser als damals, aber großartige Veränderungen kann es nicht geben.
 
Also das Posing ist und bleibt für mich ein dunkles Kapitel, aber hier einmal die lang ersehnten Bilder.

​​


 
Saubere Leistung!,

6 Jahre bist du jetzt am Eisen ,oder? Ein Legpic wär auch noch nice ;)

lg Noize
 
Seit November 2008, also 6 Jahre und 9 Monate zirka. Ich werde schon noch ein Leg-Pic machen, morgen gibt´s beugen, da wird wohl was drin sein. Vielleicht sollte ich auch das Volumen beim Beugen erhöhen.

Von den Foto´s wird man recht leicht erkennen das ich kein Bodybuilder bin, aber die aktuelle Form ist halt auch die beste die ich je hatte, und wenn ich das ganze jetzt in den nächsten Wochen auch gut auf die Maximale Kraft umsetzen kann, könnte es durchaus interessant werden.

Aus meiner positiven Sicht muss ich aber sagen das ich mich auch gut entwickelte für die letzten 6 Jahre. Das ganze ist schön Massiv, nicht übermäßig groß, und schön ästhetisch. Ich habe zwar noch keine Erfahrungen mit Supplemente oder sonstigem, aber ich bezweifle das mir die mehr gebracht hätten.

Meine negavite Sicht werde ich schon noch ausbessern, ich muss einfach mal mein Ziel erreichen, ich kann zwar nicht immer am Limit (--> 90%) arbeiten, probieren könnte ich es bis sich meine Wirbelsäule meldet, aber lieber mit reserve unter stabiler Technik arbeiten als abzufälschen und sich ordentlich zu verletzen. Naja, wenigstens weis ich auch das sich die Leistungen auch nach Monate langen Pausen immer wieder abrufen kann.

Es nervt halt wenn man lange am Eisen ist und man sich mehr oder weniger im Kreis dreht, weil einem immer irgendwas abgeschossen hat.
 
10.August 2015 - 18:09 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+5,0Kg]


11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 8
106,0Kg x 5

116,0Kg x 3
116,0Kg x 3
116,0Kg x 3

121,0Kg x 2
121,0Kg x 1

91,0Kg x 6
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5



Gestrecktes Kreuzheben:

51,0Kg x 12
61,0Kg x 12


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,1Kg

Gesamtvolumen der Kniebeugen: 5.171Kg

-------------
So war das ja eigentlich geplant. 5Kg drauflegen obwohl es letztesmal schon schwer war, und technisch stabil bleiben. Bei den 3x3er beugen ging ich bis leicht unter parallel runter, gar nicht gewohnt einfach so die Bewegung umzukehren, normal gehe ich ja fast ganz runter und gehe von unten wie ein Zylinder wieder rauf. Nur mit kurzem Stopp. Aber die 116Kg drückten einfach runter. Die 121ger Sätze verliefen ganz gut.

Die Bilder von den Beinen werden in den nächsten Tagen folgen. Sie sind zwar hart wie Beton, aber könnten dennoch definierter sein. Naja, es passt schon so.
 
solang die technik stimmt wirst du dich nicht verletzten. ich finde es sehr gut das du da penibel drauf achtest, (wie jonnie candito, der hebt, beugt oder drückt nie mit schlechter technik, vllt kennst du ihn)
deine form is auch sehr gut in powerlifter kreisen, bodybuilder würden vllt lachen aber du bist auf kraft aus.
leider kamen bei dir mehrere hindernisse in den weg aber du bist noch dabei, bist nicht schwach und machst fortschritte. 200 heben, 150 beugen kommen, is nur ne frage der zeit.
gesundheit geht immer vor, also lass dich nicht umlenken und achte gut auf die technik ;)

man ich weiß noch vor fast 3 jahren hab ich angefangen da warst du besser als ich, jetzt bin ich etwas besser weil bei dir leider wie gesagt hindernisse kamen, aber ich würde mich freuen dich wieder bei meiner leistungsebene zu sehen ;)

Entschlossenheit is das Zauberwort ;)
 
Ja, und dann hast du gedacht du musst mit 5/3/1 beginnen und schon bist du mir auf lange Sicht davongerannt und ich konnte nur zusehen und hinterherwinken. Da dachte ich mir echt alter Schwede was macht der da. :)

Das wichtigste ist dran bleiben, weitermachen und auf keinen Fall das Spiel mit dem Alkohol zu übertreiben sonst hat man bei der nächsten Einheit ein großes Problem mit dem Gefühl für´s Gewicht.
 
14.August 2015 - 18:15 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [+1,0Kg]

21,0Kg x 18
51,0Kg x 10
71,0Kg x 6
86,0Kg x 5

90,5Kg x 3
90,5Kg x 3
90,5Kg x 3

101,0Kg x 1
101,0Kg x 1


Bankdrücken: [4 x 6 - mit Stopp - explosiv; +7,5Kg]

68,5Kg x 6
68,5Kg x 6
68,5Kg x 6
68,5Kg x 6


LH-Rudern: [Untergriff, ohne Stopp]

61,0Kg x 20
71,0Kg x 12
81,0Kg x 8
91,0Kg x 5


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 75,6Kg

Gesamtvolumen des Bankdrückens: 4.404,5Kg
-------------
3x3 fängt langsam an zu laufen. Mit 2x1 setze ich oben noch einmal eines drauf und mit 4x6 als Nebenübung mache ich einen Cool Down. Gut für die Durchblutung und fördert auch alles andere, den Sehnen und Bändern tut das gut.

Heute war ich schon um 05:45 Uhr am Feld und hab zusammen mit weiteren 5 Personen das Kraut in die Erde gesetzt. Das waren ja auch mal 10.000 Stück. Bis Mittag waren wir fertig. Den Mittagsschlaf gab´s nicht und ich war schon um 12:00 Uhr motiviert in den Keller zu gehen um endlich mal wieder das Eisen zu quälen.
 
15.August 2015 - 08:33 Uhr


Radfahren:

32,04km in 01:17:25 Stunden

Durchschnitt: 24,83km/h

Höhenmeter: 35m

Verbrauch: 838 kcal (geschätzt)


Gewicht: 74,8Kg
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Die letzten 3 Km waren aufgrund des Gegenwindes schwer und ich konnte die 25km/h einfach nicht mehr halten. Da ich zum trinken nicht stehen bleiben wollte musste ich ein Stück freihändig fahren. Ich hab 3 mal je ~0,25l getrunken. Da der Landwirt beim Rübengiesen, mit den kleinen Beregnungsanlagen war, und sich auf der rechten Seite des Weges eine nette Lacke mit 5cm bildete, musste ich da unbedingt durchfahren. Später hab ich dann auch noch die Großberegnungsanlage (Regenstar) voll erwischt. Ich sah die schon aus weiter Ferne, und dachte nur das geht sich aus, ich kam hin, die Tropfen sah ich schon hoch oben vor mir, also Kopf runter und die kalten Dusche geniesen, bei 27km/h. Das tat richtig gut. Nach einer genauen Stunde hatte ich am Tacho 26km. Nur hat der Tacho auf 2km eine ungenauigkeit von +60m.

Runtastic App
 
17.August 2015 - 16:57 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [+5,0Kg; Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 21cm]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
121,0Kg x 5
141,0Kg x 5

156,0Kg x 3 (Kreuzgriff)
156,0Kg x 3
156,0Kg x 3 (Kreuzgriff)

181,0Kg x 1

131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 7 + 23 Sekunden halten


Klimmzüge:

10 (Obergriff)


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

Gesamtvolumen: 7.533Kg

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Also eigentlich könnten die 161Kg kommen, aber ich bin mir bei der Technik nicht so sicher, da ich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form halte und die Haltung von unten heraus gerade ist, in der mitte habe ich den kleinen Buckel und oben geht´s gerade zur Halswirbelsäule hin. Man wird mit starkem Rücken nicht leicht im Hohlkreuz heben können, zumal ich kaum Beschwerden, etc..., habe. Oder irre ich da?

http://www.wirbelsaeule-berlin.de/img/wirbelsaeule/wirbelsaeule.jpg

Sieht man sich die Gewichtheber im Wettkampf an, sollte ich da was ändern.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

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