Jolly´s way to the K3K-475!!!

Ja, da geb ich dir Recht. Viel Hubraum kann einiges an Kraft freisetzen, und es kann ja sein, das man genau so schnell runter, wie auch rauf kommt mit dem Gewicht. An meiner Strategie wird sich weiterhin nichts verändern, ich werd weiter schaufeln und einheitzen. Aber aus dem Stopp bei den Übungen in den toten Bereichen kann man schon einiges herausholen, auch wenn +10Kg mehr gehen könnten, bringt es mehr. Außer beim Kreuzheben, da muss man sowieso 100% geben.

Damals als ich meine 3 Monatige Pause hatte verlor ich max. 1,0Kg. Da hab ich aber das Essen um 65% reduziert, zudem war noch Hochsommer. Bisschen Nachdenklich machte mich das schon.
 
A

Anzeige

Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
11.Mai 2015 - 19:01 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kniebeugen:

51,0Kg x 10


Overhead Squats:

31,0Kg x 5


Kreuzheben: [+10,0Kg; Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 21cm ]

51,0Kg x 10
91,0Kg x 5
111,0Kg x 5

121,0Kg x 5 (ab hier Barfuß)
121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 5


Rack Deads: [Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 39cm]

51,0Kg x 3
91,0Kg x 3

131,0Kg x 7
141,0Kg x 4


Sit-ups: [Winkel der Bank: -30°]

1,25Kg x 50


Dauer: 75 Minuten + 35 Minuten Infrarotkabine - 57°C bis 61°C - rotes Licht - Rammstein

Gewicht: 75,7Kg (nach dem Training: 77,2Kg)

-------------
Es läuft alles nach Plan und da gehn noch 10Kg. Die Explosivität war da, die Wiederholungspausen waren sehr kurz, die Technik gut, und die Rack Deads waren einfach klasse. Ich mach mir leichte Gedanken ob ich nicht eine leichte Woche (4x6 @ 50%) einlege um mein ZNS zu schonen, oder ob ich um 5Kg erhöhe, noch eine Runde mache, und erst dann eine Pause einlege. Brauchen tu ich irgendwann sowieso eine, es ist zwar spürbar, aber nicht so das ich sagen würde, it´s time for a break.
 
18.Mai 2015 - 18:55 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


KH-Schulterdrücken:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20


Military Press: [+2,5Kg]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5


Clean & Jerk:

61,0Kg x 1
71,0kg x 0,7 (der Ausstoß war nicht das Problem, aber beim letzten Drittel kam ich nicht unter die Stange.)


Lh-Rudern: [+2,5Kg]

73,5Kg x 5 (Untergriff, Sumo Stand)
73,5Kg x 5 (Untergriff, Sumo Stand)
73,5Kg x 5 (Untergriff, Sumo Stand)
73,5Kg x 5 (Untergriff, Sumo Stand)
73,5Kg x 5 (Untergriff, Sumo Stand)


Front-Hold:

7,5Kg x 48 Sekunden


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

-------------
Davor noch am Acker gearbeitet, und dannach in den Keller gegangen. Es lief aber ganz gut und beim Nächsten mal wird aber wieder ordentlich aufgewärmt, damit die Kraft nicht erst beim zweiten Satz kommt. Der erste Clean & Jerk war ganz in Ordnung, guter Umsatz und starker Ausstoß, beim zweiten Satz kam ich oben nicht unter die Stange, weil die Höhe wohl nicht ausreichte. Ich kam zwar gut weg, aber das letzte Drittel, über dem Kopf ging einfach nicht mehr.
 
22.Mai 2015 - 16:32 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+5,0Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 5

96,0Kg x 5
96,0Kg x 5
96,0Kg x 5
96,0Kg x 5
96,0Kg x 5


Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15


Wadenheben:

96,0Kg x 20
116,0Kg x 19
131,0Kg x 16


Crunches:

57


Dauer: 65 Minuten + 35 Minuten in der Infrarotkabine - rotes Licht - 57°C bis 62°C

-------------
Gutes Training, stabile Technik, gute Kraftreserven, und der Kopf hatte auch keine Probleme und war immer voll dabei. Die Pause war die einzig richtige Entscheidung. Nächste Kniebeuge Einheit, +5,0Kg.

Die Satz Pausen betrugen zwischen 3 und 5 Minuten.
 
Gestiger Bericht: also den Muskelkater in den Beinen, denn ich im Moment habe, denn will bestimmt keiner. Als würden dir die Oberschenkel aufspringen, und der Muskel darin davonlaufen wollen.

Jeder Schritt ist spürbar und das setzen und aufstehen wird einem zur Qual. :)

Heutiger Arbeitsbericht: zu viert, je 500 Paradeisstecker in die Folientunnel reingetragen, aufgestellt und reingeschlagen, in 4 Stunden war die Sache erledigt. Wobei wir währendessen mit der Tröpfchenanlage gegossen haben, damit der Boden schön nass ist, und die Stecker leichter rein gehen.

Zum Muskelkaterbericht: die Mittelfußknochen tun noch vom Wadenheben weh, und die Oberschenkel lassen langsam nach.

Sonstige Form: morgen gibt´s wohl Bankdrücken, und ich bin mal auf das Gefühl gespannt, der Konsum von Rum und Cola Samstag Nacht war zwar noch moderat, aber die Horrorvision wäre eben das ich mir alles zerschieße, wobei ich Gewichtsmäßig noch Luft nach oben habe...
 
26.Mai 2015 - 18:23 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [+5,0Kg]

11,0Kg x 15
51,0Kg x 10
71,0Kg x 5

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 76,2Kg

-------------
Schön gedrückt, immer mit einem Stopp auf der Brust. Nächste Steigerung beim Bankdrücken: +2,5Kg. Mein Personal Record liegt bei 86Kg @ 5x5, wobei damals beim letzten Satz nur 4 Wiederholungen möglich waren, also netto warens wohl 83,5Kg.

Woll mal sehen wie das Kreuzheben in den nächsten Tagen ausfallen wird, da stehen 131Kg auf der Uhr, und die müssen gehen.
 
29.Mai 2015 - 17:53 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [+10,0Kg; Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 21cm ]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
121,0Kg x 5

131,0Kg x 5
131,0Kg x 5
131,0Kg x 5
131,0Kg x 5
131,0Kg x 5


Rack Deads: [Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 39cm]

51,0Kg x 5
91,0Kg x 10

131,0Kg x 6
151,0Kg x 1


Klimmzüge:

10 (Obergriff)


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 76,3Kg

-------------
Das war dann die Rechnung für´s Wochenende, aber es hat alles so funktioniert wie es soll und beim nächsten mal gibt´s dann 136Kg.
 
04.Juni 2015 - 16:44 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press: [+2,5Kg]

11,0Kg x 12
31,0Kg x 8
51,0Kg x 5

53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5

61,0Kg x 2 1/2
66,0Kg x 1 (Clean & Jerk)


Lh-Rudern: [Sumo-Stand; Untergriff; mit Stopp]

61,0Kg x 13
71,0Kg x 10
71,0Kg x 6 (Pendlay Row)
81,0Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff, Griffweite: 1m)

8


Seitheben:

7,5Kg x 15
7,5Kg x 10


Front-Hold:

7,5Kg x 40 Sekunden


Liegestütze [Breite Griffweite]:

15 (Beine auf dem Tisch - Höhe: 70cm)
17 (normal, da wollte mein linkes Handgelenk nicht mehr)


Klimmzüge: [Untergriff]

10


Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

-------------
Es war eine harte Woche und das Training übertraf meine Erwartungen bei weitem sodass ich beim nächsten Mal in der Military Press 56Kg nehmen werde. Dann bin ich bei meinem PR @ 5x5. Formmäßig bin ich auch wieder sehr gut unterwegs und es läuft wieder.
 
08.Juni 2015 - 18:31 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+5,0Kg]

51,0Kg x 10 (+2)
51,0Kg x 10 (+2)
81,0Kg x 8 (+3)

101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5


Gestr. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 10
51,0Kg x 12


Wadenheben:

101,0Kg x 20


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 76,5Kg

-------------
Hartes & schweres Training. Technisch war es in Ordnung, aber irgendwie war ich nicht wirklich gut in Form. Bei den Aufwärmsätzen steigerte ich die Wiederholungszahlen, damit ich besser warm werde.

Ich blieb bei jeder Wiederholung schön ruhig und ging immer schön tief runter, blieb dort kurz und ging erst dann hoch, egal wie schwer es wurde, solange man Aufwärts kommt, kann man auch eine Wiederholung beenden.
Die Pausenzeiten lagen bei 4 bis 6 Minuten und vielleicht werde ich das Gewicht bei der nächsten Kniebeugen Einheit nicht erhöhen, oder nur max. 2,5Kg mehr drauflagen da ich wieder etwas mehr Sicherheit brauche.
 
15.Juni 2015 - 18:58 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [+2,5Kg]

11,0Kg x 16
51,0Kg x 12
76,0Kg x 6 (+5,0Kg)

83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5


Clean & Jerk:

51,0Kg x 1
61,0Kg x 1
71,0Kg x 1
76,0Kg x 1/2 (über dem Kopf geht einfach nichts mehr...)


Aufrechtes Rudern:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 8


Eng-Bankdrücken:

31,0Kg x 30
41,0Kg x 20


Hammercurls:

7,5Kg x 10
15,0Kg x 10
20,0Kg x 10


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

-------------
Nicht schlecht, die 83,5Kg sind eigentlich PR @ 5x5 und die 71Kg beim Clean & Jerk wären vom Gefühl simulierte 81,0Kg (PR) bei der alten 168cm Stange.

Aufjedenfall ist meine Form wieder da und ich hab von der Kontrolle des Gewichtes bei jeder Wiederholung ein gutes Feeling und weis schon das da noch 2,5Kg gehen, das wäre dann PR. ^^

Nur der Trizeps scheint so langsam an seine Grenzen zu kommen.
 
20.Juni 2015 - 15:43 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [+5,0Kg; Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 21cm ]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
91,0Kg x 8
121,0Kg x 6

136,0Kg x 5
136,0Kg x 5
136,0Kg x 5
136,0Kg x 5
136,0Kg x 5

161,0Kg x 1
181,0Kg x 0 (ein paar Zentimeter, aber die Technik wollte nicht halten, daher hab ich´s gleich gelassen)

91,0Kg x 6 (explosiv)
91,0Kg x 7 (explosiv)
91,0Kg x 6 (langsam und kontrolliert)


Klimmzüge:

10 (Obergriff)


Sit-ups: [Winkel der Bank: -30°]

12 x 0,0Kg
12 x 2,5Kg
12 x 5,0Kg


Dauer: 85 Minuten + 35 Minuten Infrarotkabine - grünes Licht - 47°C bis 61°C

Gewicht: 76,5Kg

-------------
Well done!

Das Kreuzheben an sich verlief leichter als die 131Kg der letzten Einheit. Die 161Kg hoben sich noch in schöner Form weg. Bei den 181Kg habe ich beim Wegheben schon gespürrt das es schwer ist, und die Form war auch keine gute, in so fern habe ich nach ein paar Zentimeter die Hantel wieder am Boden abgelegt.

Knappe 2 Stunden später aß ich schnell mal einen Thunfisch und danach eine Eierspeiße die wie üblich sowieso wieder schwerer als geplant wurde und am Ende 840g auf die Waage brachte.
 
25.Juni 2015 - 18:49 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press: [+2,5Kg; PR!]

31,0Kg x 12
41,0Kg x 8
51,0Kg x 5

56,0Kg x 5
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5


Lh-Rudern: [Obergriff; 1 sek. halten oben]

56,0Kg x 11
66,0Kg x 12
71,0Kg x 10


Rum. Kreuzheben:

71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6


Hammercurls:

20,0Kg x 6
20,0Kg x 6


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

-------------
Das war mal ein richtig nettes Training, genau am Limit, aber machbar. Beim nächsten Mal gibt´s das selbe Gewicht nochmal, nur mit regelmäßigem Stopp. Und da das Kreuzheben noch in weiter Ferne liegt, habe ich eine Einheit Rum. Kreuzheben eingelegt um die Beinrückseite (Beinbizeps, etc...) zu stärken. Mit dem Rudern will ich mir einfach einen starken Rücken machen.
 
28.Juni 2015 - 09:45 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+2,5Kg; mit Stopp]

31,0Kg x 12
61,0Kg x 9
91,0Kg x 6

103,5Kg x 5
103,5Kg x 5
103,5Kg x 5
103,5Kg x 5
103,5Kg x 5


Gestr. Kreuzheben:

51,0Kg x 9
51,0Kg x 9


Wadenheben:

91,0Kg x 25
91,0Kg x 25


Sit-ups: [Winkel der Bank: -30°)

12 x 0,00Kg
12 x 1,25Kg
12 x 2,50Kg
2 x 10,00Kg


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 76,6Kg

-------------
Nicht viel leichter als beim letzten Mal, aber noch 2,5Kg bis zum PR von Ende Nov. 2013. Und im Video Nachher sieht´s immer leichter aus als live dabei.
 
28.Juni 2015 - 16:00 Uhr

Radfahren:

23,57km in 57min.

Die Rechnung werde ich morgen bekommen.

Ich hab versucht gegen den Gegenwind die 22km/h (+/- 2km/h) konstant zu halten.
 
2.Juli 2015 - 20:18 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [+1,0Kg, mit Stopp]

21,0Kg x 12
51,0Kg x 12
76,0Kg x 6

84,5Kg x 6
84,5Kg x 5
84,5Kg x 5
84,5Kg x 5
84,5Kg x 5

91,0Kg x 1
101,0Kg x 1


LH-Rudern:

51,0Kg x 12 (oben gehalten: 1 - 2 sek)
61,0Kg x 12 (oben gehalten: 1 - 2 sek)
71,0Kg x 10 (oben gehalten: 1 - 2 sek)
81,0Kg x 6


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 77,1Kg

-------------
Es lief ganz gut, die ersten 3 Wiederholungen drückten sich immer schön rauf, bei den letzten beiden ging´s ein bisschen langsamer, aber machbar.
 
7.Juli 2015 - 18:45 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [+2,5Kg; Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 21cm ]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
91,0Kg x 7
121,0Kg x 5

138,5Kg x 5
138,5Kg x 5
138,5Kg x 5
138,5Kg x 5
138,5Kg x 5

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6


Klimmzüge:

10 (Obergriff)


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 76,5Kg

-------------
Also im Moment läuft es super und noch 1,5Kg bis zum PR vom 11/2013. Wobei ich da auch 75,2Kg wog. Die ersten Drei Wiederholungen vom letzten 5er Satz waren nicht so toll, aber die letzte war wieder ganz gut. Die zwei 6er Sätze waren vom Gefühl her nicht so toll, es hob sich zwar einfach und schnell weg, aber naja...

Heute hatte es ja auch schöne 39°C, und im Keller hatte ich auch ca. 23°C.
 
09.Juli 2015 - 18:01 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press: [+2,5Kg; PR!]

21,0Kg x 15
41,0Kg x 8
51,0Kg x 5

58,5Kg x 5
58,5Kg x 5
58,5Kg x 5
58,5Kg x 4
58,5Kg x 3

36,0Kg x 10
36,0Kg x 8


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20


Seitheben:

5,0Kg x 20


Hammercurls:

5,0Kg x 60


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

-------------
Gedacht war das Gewicht vom letzten mal, aber Ich dachte ich erhöhe mal um 2,5Kg damit´s nicht langweilig wird. Ach, so ein Quatsch, nach dem zweiten Satz schaust auf den Block und siehst das waren ja 56Kg, und keine 58,5Kg. Da war der innere Schweinehund wohl aktiv und ich reagierte instinktiv und machte einfach weiter obwohls beim letzten Mal schon am Limit war.
 
12.Juli 2015 - 08:23 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen:

11,0Kg x 20
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5

111,0Kg x 1
131,0Kg x 1
136,0Kg x 0,5

111,0Kg x 3
111,0Kg x 1


Wadenheben:

111,0Kg x 12


Dauer: 45 Minuten


Radfahren:

22,38km in 53:30 Minuten. 1 Pause nach 18,5Km - 43:30 Minuten, ein stilles Wasser (0,5L) und ein Tschisi Eis musste sein.


Gewicht: 75,5Kg

-------------
Also die 91Kg waren schon mal schwer, die 131Kg beugten sich sauber, und die 136Kg wollten in der Mitte nicht mehr weiter und ich hab den Versuch beendet.

Ich glaube es ist Zeit für 3x3, damit ich mich wieder an das Gewicht gewöhne. Ich war auch nicht in guter Form.
 
16.Juli 2015 - 20:22 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken:

31,0Kg x 15
61,0Kg x 8
86,0Kg x 5

89,5Kg x 3
89,5Kg x 3
89,5Kg x 3


Bankdrücken: [4 x 6 - mit Stopp - explosiv]

61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 5
61,0Kg x 7


LH-Rudern: [Obergriff]

36,0Kg x 30
51,0Kg x 15 (mit Stopp)


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 75,4Kg

-------------
Urlaub in der Landwirtschaft, da bist du mehr auf dem Feld als sonst Wo, zumindest hat man immer Arbeit. Als ich Gestern ins Training ging, tauschte ich nur das T-Shirt und waschte mir den Staub aus dem Gesicht, aber es ging ohne Probleme. Und der Wechsel zum 3x3 ist auch die richtige Entscheidung.
 
18.Juli 2015 - 15:30 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 21cm ]

51,0Kg x 12
91,0Kg x 8
111,0Kg x 5
131,0Kg x 5

146,0Kg x 3
146,0Kg x 3
146,0Kg x 3


Rack Deads: [Entfernung der Hantelunterseite vom Boden: 39cm]

61,0Kg x 3
91,0Kg x 3
111,0Kg x 3

131,0Kg x 3
151,0Kg x 3
161,0Kg x 3 (Sumo - Stand, Kreuzgriff - eng)


Klimmzüge:

12 (Obergriff)
6 (Untergriff)


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

-------------
Also besser hätte es nicht laufen können. Das Gefühl für´s Gewicht stimmt und die Technik passt.
 
A

Anzeige

Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben