Jolly´s way to the K3K-475!!!

26.November 2014 - 17:45 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Military Press: [-6,5Kg; 2,0m Hantel]

51,0Kg x 4

53,5Kg x 3
53,5Kg x 3
53,5Kg x 3
53,5Kg x 3
53,5Kg x 6 (Double-Set)

51,0Kg x 3
51,0Kg x 3
51,0Kg x 3


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 75,9Kg

-------------
Nach dem Training spürrte ich die Ellbogen sehr gut, das lag meines Erachtens aber an der Langhantel die um 32cm größer ist, 2,0m statt 1,68m. Und weil das Gewicht somit weiter außen ist, spüre ich wohl die Zugkräfte durch die Spannweite. Das habe ich beim Kreuzheben genau so gespürrt.

Meine linke Schulter wird auch so langsam wieder. Pause tut der wohl nicht so gut, die will bewegt und durchblutet werden. Auf jedenfall macht die 2,0m Hantel mehr Spaß als die 1,68m Langhantel. Es ist einfach ein ganz anderes Gefühl.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
29.November 2014 - 16:30 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Military Press:

51,0Kg x 5

53,5Kg x 3
53,5Kg x 3
53,5Kg x 3
53,5Kg x 3
53,5Kg x 3


Seitheben:

2,5Kg x 50
3,5Kg x 20


Vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 20
2,5Kg x 20


Klimmzüge:

8 (OG)
6 (UG)


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 75,8Kg

-------------
Die Schulter scheint sich zu bessern. Ich habe es nur beim Schulterdrücken gespürrt, nachher nicht mehr. Am Ende hatte ich keine Beschwerden mehr, nur wenn ich mit der linken Hand zur rechten Schulter rauf greife, zieht es ein bisschen in der Schulter. Denke die habe ich überdehnt.

Ich habe mir das Video vom 81,0Kg Aufwärmsatz beim Bankdrücken angesehen, und es kann nur daran gelegen haben, das ich die Technik verfeinern wollte, um die Stange gleichmäßiger hoch zu drücken, aber man soll es halt ihrem natürlichen Lauf lassen... Die Schulter hatte ich wohl etwas zu weit vorne, und somit überdehnt... Shit happens...
 
2.Dezember 2014 - 20:05 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+2,5Kg; PR!]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 5 (+1 Aufwärmsatz)
101,0Kg x 5 (+10Kg)

111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3


Klimmzüge:

12 (Obergriff)


Dauer: 50 Minuten + 25 Minuten in der Infrarotkabine bei rotem Licht und 59°C - 62°C.

Gewicht: 75,8Kg

-------------
Also nach dem rumreichen Wochenende war das mehr als ein Wunder das ich die 5x3 @ 111,0Kg geschafft habe. Der erste Satz war schon nicht leicht, aber dann habe ich sogar mein PR von 109,5Kg auf 111,0Kg ausgebaut.

Den einzigen technischen Fehler sah ich beim dritten Satz, in der dritten Wiederholung. Warscheinlich kommt daher auch die leichte Verspannung, rechts auf Bauchhöhe. Mein Stand war da wohl zu breit. Der Rest war dafür schön stabil und gut, der Hintern blieb immer schön unten, der Rücken war schön nach oben hin gespannt, und ich konnte schön beugen. Ruhe bewahren ist eben das wichtigste.

Meine 2,0m Langhantel (127cm Griffweite) und mein 50Kg Vorteilspaket (2*20Kg + 2*2,5Kg + 4*1,25Kg) kam heute auch bei mir an. Die andere 2,0m Langhantel hat eine Griffweite von 136cm und darf im Rack bleiben.
 
5.Dezember 2014 - 15:51 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press: [+2,5Kg]

11,0Kg x 12
31,0Kg x 9
51,0Kg x 5

56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3


Bankdrücken:

51,0Kg x 12
71,0Kg x 9
93,5Kg x 2


Seitheben:

5,0Kg x 30
6,0Kg x 15
6,0Kg x 15


Klimmzüge:

10 (UG)


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 75,2Kg

-------------
War ein nettes Training, beim Bankdrücken spürrte ich die linke Schulter erst nach dem 93,5Kg Satz, jedoch nur ganz leicht. Ein weilchen wird es noch dauern, bis ich beim Bankdrücken wieder ordentlich Gas geben kann. Ich werde nie wieder einen Winkel, oder sonst etwas ändern, einmal einen schlechten Winkel und schon gibt´s eine Verletzung / überdehnung. 5 Wochen ist´s schon her.
 
8.Dezember 2014 - 15:46 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 5

56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3


Schulterdrücken - KH:

6,0Kg x 40
6,0Kg x 30


Seitheben:

6,0Kg x 15
6,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 10
6,0Kg x 10


L-Flys:

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)


Dauer: 55 Minuten + 25 Minuten in der Infrarotkabine im roten Licht bei 61°C bis 63°C.

Gewicht: 75,5Kg

-------------
Im ersten Aufwärmsatz spürrte ich die linke Schulter leicht, danach aber nicht mehr. Am Ende, bevor ich in die Kabine ging, hatte ich ein richtig gutes Gefühl in den Schultern. Aber es entwickelt sich in die richtige Richtung.
 
10.Dezember 2014 - 18:41 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [-10,0Kg]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
131,0Kg x 5

141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3

91,0Kg x 6 (Touch & Go)
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6


L-Flys:

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

------------
Technisch war es für mich ausgezeichnet, und es hob sich einfach so wie ich es mir vorstellte. Die Startposition des Hinterns etwas höher, Rücken in natürliche Ausrichtung mit leichtem Hohlkreuz, Kopf in Längsrichtung der Wirbelsäule, und hoch das gute Stück.

Eine halbe Stunde nach dem Training zeigte mir der Blutdruckmesser 123/81/101, und der erhöhte Puls kam eben von der Anstrengung, also vollkommen normal. Ich muss einmal während des Trainings messen.
 
Hey Jolli91,

wie siehts eigentlich mit deinen aktuellen Kraftwerten aus? Ich lese hier eigentlich regelmäßig mit & es würde mich mal interessieren, was da so immoment der aktuelle Stand für Maximalkraft ist

Grüße
Lennard
 
Ich würde ja am liebsten schon mal wieder einen max. Test durchführen, aber solange meine linke Schulter nicht 100%ig fit ist, ist an max. Kraft nicht zu denken. Die Form ist so gut wie selten zu vor, und beim Kreuzheben müssten die 200Kg (+9) machbar sein.

Bei meiner letzten 5x3 Bankdrück - Einheit vor 6, 7 Wochen habe ich mir die linke Schulter im dritten Aufwärmsatz (81Kg) überdehnt. Ich wollte ganz gerade hochdrücken, und hab die Kurve verändert. Mein Verdacht ist das die Ellbogen zu weit Innen und vor allem Unten waren, daher --> überdehnt.
 
Schade, dann mal deiner Schulter gute Genesung und ich les hier aufjedenfall mit, deine Aufteilung von den Einheiten her ist sehr interessant :)
 
15.Dezember 2014 - 19:59 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [-20,0Kg]

51,0Kg x 9
51,0Kg x 11

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


L-Flys:

2,5Kg x 20 (Links)
2,5Kg x 20 (Rechts)

2,5Kg x 20 (Links)
2,5Kg x 20 (Rechts)

2,5Kg x 20 (Links)
2,5Kg x 20 (Rechts)


Military Press:

51,0Kg x 5


Seitheben:

3,5Kg x 15
3,5Kg x 15


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

-------------
Eine Schulter ist ein kompliziertes Gelenk und es kann sich in alle Richtungen bewegen, also wird in nächster Zeit alles anders und ich werde mit moderatem Gewicht trainieren, und versuchen, die Schulter mehrmals zu durchbluten um die Verspannungen zu lösen und wieder ordentlich trainieren zu können.

Bei der heutigen Kniebeuge Einheit konnte ich kaum mehr beugen, weil es der vordere Delta der linken Schulter nicht zugelassen hätte. Ab und zu habe ich ein ziehen im vorderen Delta und dann gibt´s Tage, da habe ich kaum Beschwerden. Im Gesamten wird´s mit jeder Woche etwas besser.

Am meisten spüre ich es, wenn ich die Hand ausgestreckt nach links bewege, bis 45° ist es kein Problem, aber zu den 90° hin spüre ich es immer besser.
 
Wen ich die Hände links und rechts ausstrecke, bekomme ich nur ein leichtes ziehen, aber auch nicht mehr. Will ich die Hände aber wieder nach vorn, spüre ich es schon, aber nur leicht. Dreh ich die Handfläche rauf, spürre ich ein ziehen, dreh ich die Handfläche runter, ist der Schmerz weg.

Am 30.12.2014 habe ich einen Termin beim Orthopäden, ich will mir das mal anschauen lassen. Auch wenn´s besser wird, werde ich warscheinlich hingehen. Einmal durchchecken nach 6 Jahren kann nicht schaden. :)

Aber ich habe mich ein bisschen rumgelesen, und meine Ellbogen hatte ich beim 81,0Kg Versuch bewusst nah am Körper, und ich hatte den Verdacht das das falsch gewesen wäre, aber man soll ja die Ellbogen nah am Körper haben, um die Schulter zu entlasten?

Irgendwie glaube ich doch das eine Überlast vorlag, und es so zu diesem ärgerlichen Zwischenfall kam. Ich hatte von August bis November nur 2,5Kg Steigerungen, und dann kam eben das Unglück. Aber das dann die 93,5Kg @ 5x3 als PR ohne Probleme gingen verwundert mich im nachhinein doch sehr. Warscheinlich hat sich das ganze Entzunden und durch den aufgewärmten Zustand, hatte sogar eine Weste beim Aufwärmen an, und der aktiven Durchblutung machte sich das nicht bemerkbar, nur in den Pausen wenn ich die Schultern nach vorn gab spürrte ich es, aber nur wen ich mich darauf konzentrierte.

Vielleicht lag es auch daran, das ich mich nicht gut aufwärmte, und die Ellbogen einmal näher am Körper hatte. Aber 81Kg können keine Überlast darstellen, da ich danach noch mehr drückte (Arbeitssatz). Oder es könnte daran gelegen haben, weil ich die hintere Schulter nur mit Kreuzheben, Kniebeugen und der Military Press belastete. Oder es lag daran das ich keine L-Flys für die Rotationsmanschatte machte, die helfen im Moment enorm.

Ich muss mir mal ein paar Videos ansehen. Nicht umsonst nimm ich alles auf und hab über 250gb Videomaterial im Jahr alleine vom Training.

In Zukunft werde ich mehr Rudern und höhere Wiederholungszahlen als 8 Wdh. x 2 Sätze beim Aufwärmen vom Bankdrücken verwenden.
 
19.Dezember 2014 - 14:18 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


L-Flys:

2,5Kg x 20 (Links)
2,5Kg x 20 (Rechts)
2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)


Bankdrücken:

11,0Kg x 13
31,0Kg x 13
41,0Kg x 13
51,0Kg x 13


LH-Rudern (Obergriff, klassischer Stand):

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15 (mit Stopp oben)
51,0Kg x 11 (mit Stopp oben)
51,0Kg x 15


L-Flys:

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)


Seitheben:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12


Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 12


Klimmzüge: (Untergriff)

5


Dauer: 55 Minuten + 35 Minuten in der Infrarotkabine mit 63°C in rotem Licht.

Gewicht: 75,3Kg

-------------
Also L-Flys helfen sehr gut, beim Bankdrücken hatte ich keine Probleme, beim Seitheben spürrte ich es ganz leicht. Aber ansonsten ist es schon gut besser.

Der Blutdruck lag nach dem Duschen bei 134/65/95 1 1/2 Stunden später aß ich dann eine Eierspeiße mit geschätzten 700 - 900g, dazu 2 Brote, und ein Glas Milch. Und jetzt bin ich wenigstens richtig voll.
 
24.Dezember 2014 - 09:57 Uhr


L-Flys:

2,5Kg x 25 (Links)
2,5Kg x 25 (Rechts)

2,5Kg x 20 (Links)
2,5Kg x 20 (Rechts)


Kniebeugen:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 11
71,0Kg x 10


Bankdrücken:

31,0Kg x 23
41,0Kg x 23 (kurzer Stopp)
51,0Kg x 22


LH-Rudern (Obergriff, klassischer Stand, ohne Stopp):

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15


Klimmzüge:

5 (OG)
5 (UG)


L-Flys:

2,5Kg x 20 (Links)
2,5Kg x 20 (Rechts)



Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 76,2Kg

-------------
Alle Übungen wurden mit Stopp durchgeführt. Nach dem Training ist die Schulter schmerzlos, und ich bekomm´s so langsam aber sicher in den Griff. Einzig beim Kniebeugen spürte ich sie leicht.

Euch allen noch ein schönes Weihnachtsfest!
 
29.Dezember 2014 - 15:13 Uhr

!!! - D E A D L I F T / M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
91,0Kg x 12

111,0Kg x 11
131,0Kg x 7
151,0Kg x 3


Military Press:

31,0Kg x 12
41,0Kg x 10
51,0Kg x 6


L-Flys:

2,5Kg x 25 (Links)
2,5Kg x 25 (Rechts)

2,5Kg x 15 (Links)
2,5Kg x 15 (Rechts)


Klimmzüge:

5 (OG)


Dauer: 60 Minuten + 35 Minuten - Infrarotkabine - blaues Licht - 61°C - 63°C

Gewicht: 75,4Kg

------------
War ein gutes Training, die Schulter hat fast keine Probleme mehr und die Atmung blieb immer in Bewegung.
 
01.Jänner 2015 - 16:22 Uhr


Kniebeugen:

31,0Kg x 14
51,0Kg x 14
71,0Kg x 14
91,0Kg x 8


Bankdrücken:

31,0Kg x 15
31,0Kg x 15
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10


LH-Rudern (Obergriff, klassischer Stand):

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
61,0Kg x 10 (Stopp oben)
61,0Kg x 10 (Stopp oben)


Klimmzüge:

8 (UG)


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,6Kg

-------------
Manchmal muss man Anlauf holen um weiter zu kommen, aber der 91Kg Satz Kniebeugen fühlte sich schwer an, obwohl es nur 91Kg waren. Da fragt man sich echt wie man das mit 5x3 @ 111Kg hinbekommen hat, aber das ist ja ein ganz anderer Bereich.

Mal abwarten was da noch kommt im heurigen Jahr, aber auf jedenfall werde ich dieses Jahr das K3K-475 sprengen.

Euch allen mal ein Prosit Neujahr.
 
05.Jänner 2014 - 18:09 Uhr

!!! - D E A D L I F T / M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Kreuzheben:

51,0Kg x 11
71,0Kg x 10
71,0Kg x 9
91,0Kg x 10

111,0Kg x 10
121,0Kg x 6
131,0Kg x 7
141,0Kg x 5
151,0Kg x 3

131,0Kg x 6
131,0Kg x 5
131,0Kg x 5


Military Press:

11,0Kg x 20
21,0Kg x 15
31,0Kg x 12
41,0Kg x 10
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5


Klimmzüge:

10 (Obergriff)


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 75,9Kg

------------
Und eine Stunde später aß ich dann ein Abendmahl bestehend aus einer größeren Eierspeise mit 5 kleinen Broten, und 1/4L Milch was eine Gewichtszunahme von 900g ergab.

Nach dem ersten 71Kg Satz dachte ich mir, wenn ich jetzt nicht bald reinkomme, kann ich das Training mit schwerem Gewicht heute streichen. Ich änderte die Startposition wieder so das ich mit dem Hintern weiter runter ging, um den Rücken im ~45° Winkel zu halten. Das klappte dann ganz gut und ab dem zweiten 71Kg Satz war es stabil und ich konnte mich in den folgenden Sätzen gut steigern. Ich konnte auch alles schön Wegheben, ohne das es schwer, oder zäh war, aber nach dem Kreuzheben wollte ich eigentlich nicht mehr, nur musste ich ja wieder was für meine Schulter tun.
 
21.Jänner 2015 - 19:41 Uhr


Kniebeugen:

11,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 11
71,0Kg x 11
91,0Kg x 5


L-Flys:

2,5Kg x 25 (Links)
2,5Kg x 25 (Rechts)


Bankdrücken:

11,0Kg x 20
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
61,0Kg x 10


L-Flys:

2,5Kg x 20 (Links)
2,5Kg x 20 (Rechts)


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


Military Press:

51,0Kg x 2


Klimmzüge:

5 (OG)


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,1Kg

-------------
Alles in allem war es ein Training nach Gefühl und ein guter Wiedereinstieg. Mich hat am Abend des 05.01.2015 nach dem Training die Grippe ganz gut erwischt, und heute fühlte ich mich wieder fit für´s Training.

Es lief ganz gut, beim Bankdrücken habe ich die Ellbogen weiter außen gelassen. Ich hatte absolut keine Probleme. Die Schulter spürte ich nur ab und zu bei den Kniebeugen und ganz wenig beim ersten Satz vom Schulterdrücken, in der Military Press war es absolut schmerzfrei.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

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