Jolly´s way to the K3K-475!!!

3.August 2014 - 16:20 Uhr

!!! - S T A B I L I T Y - S E S S I O N - !!!


Frontkniebeugen: (mit Stopp)

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Military Press: (mit Stopp)

50,0Kg x 5
55,0Kg x 4
60,0Kg x 5
65,0Kg x 4


LH-Rudern:

50,0Kg x 7 (Sumo - Stand; enger Griff; 1-3 sek. Halten)
50,0Kg x 7 (Sumo - Stand; enger Griff; 1-3 sek. Halten)
50,0Kg x 7 (Klassischer - Stand; breiter Griff; 1-3 sek. Halten)


Klimmzüge:

8 (OG; normaler Griff)
6 (UG; enger Griff)


Gewicht: 75,0Kg

Dauer: 50 Minuten
-------------

Die Priorität lag darin, hauptsächlich den oberen Rücken auf Stabilität zu belasten ohne selbst ans Limit zu gehen. Wen die Beine stark sind, und der untere Rücken hält, wäre die nächste Schwachstelle der obere Rücken.

Die Frontkniebeugen und ich werden zwar keine Freunde, aber es könnte eine sehr effektive Übung sein. Lh-Rudern mit Halten hat den Sinn das ich so eine statische Last unter mir erzeuge, wodurch die Spannung gut halten muss um nicht vorne einzubrechen. Die Military Press belastet den Schultergürtel und die Klimmzüge zielen auf die Lats.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
7.August 2014 - 20:05 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben:

50,0Kg x 7
50,0Kg x 7
110,0Kg x 7
130,0Kg x 5

150,0Kg x 1
160,0Kg x 1
170,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
170,0Kg x 1 (Kreuzgriff)


Klimmzüge:

10 (Obergriff; breit)
8 (Untergriff; eng)


Aushängen an der Klimmzugstange im Obergriff:

58 Sekunden


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 74,0Kg

-------------
2 Stunden vorher lässt man dem Traktor noch den Grubber ziehen, und dann darf man im Keller selbst was ziehen. Da muss man doch motiviert sein. 8)

Technisch war es gut, der Rücken hat gehalten, die Kraft reichte vollkommen aus, ich arbeitete Barfuß und die Atmung hat auch gestimmt. Vor dem Anheben Luft holen, während des Anhebens ausatmen, oben Luft holen, und wieder runter. So dass die Atmung nie stoppt.
 
11.August 2014 - 17:29 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken:

11,0Kg x 9
51,0Kg x 8
71,0Kg x 5
91,0Kg x 4
101,0Kg x 2


LH-Rudern: (UG; mit Halten)

50,0Kg x 7 (2-4 Sekunden gehalten)
60,0Kg x 7 (2-4 Sekunden gehalten)


Klimmzüge:

10 (Obergriff)
6 (Untergriff)


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 72,6Kg

-------------
Nach 22 Tagen Pause beim Bankdrücken kann man schon mal 101Kg machen, die zweite Wiederholung war ein richtiger Kampf. Die rechte Seite hatte ja kein großes Problem, aber die linke Seite wollte nicht so recht.

Ich habe zwar das Gefühl das meine Form besser wird, aber ob ich meiner Waage trauen kann ist fraglich.
 
13.August 2014 - 19:26 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8 (Weste ab)
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
121,0Kg x 2
126,0Kg x 2


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 73,1Kg

-------------
 
16.August 2014 - 18:55 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Schulterdrücken: (Kh)

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Military Press:

50,0Kg x 5
55,0Kg x 5
60,0Kg x 5
65,0Kg x 3 + 1/2
70,0Kg x 1


Klimmzüge:

11 (OG)
10 (UG)


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 73,9Kg

-------------
Insgesamt war es ein gutes Training.
 
17.August 2014 - 14:00 Uhr

!!! - B I K E - S E S S I O N - !!!


Radfahren:

7,8km in 0:20:00h = 23,4km/h


Gewicht: 74,5Kg

-------------
Ich habe heute ein neues Fahrrad getestet. Windbedingungen waren nicht so gut, deshalb bin ich auch mehr Schotterwege gefahren.
 
18.August 2014 - 20:01 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 7
71,0Kg x 5

81,0Kg x 3
81,0Kg x 3
81,0Kg x 3
81,0Kg x 3
81,0Kg x 3


Seitheben:

12,5Kg x 5
12,5Kg x 5


Klimmzüge:

12 (Obergriff)
8 (Untergriff)


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 74,1Kg

-------------
Leichter Einstieg ins 5x3 beim Bankdrücken. Der Höchstand war im Dezember 2013 mit 93,5Kg @ 5x3.
 
7.August 2014 - 20:05 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben:

50,0Kg x 7
50,0Kg x 7
110,0Kg x 5

130,0Kg x 3
130,0Kg x 3
130,0Kg x 3
130,0Kg x 3
130,0Kg x 3 (+15 Sekunden statisches halten)


Klimmzüge:

13 (Obergriff)
9 (Untergriff, +13 Sekunden statisches halten)


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 73,8Kg

-------------
Gezogen wie ein Büffel und gehoben wie ein Bär. Perfekte Technik, sehr guter Durchzug, gute Atmung, kaum Schwierigkeiten, barfuß, das gefällt mir. :D
 
Hey,
ich habe das heute mal mit dem "Aushängen" an der Klimmzugstange ausprobiert. 30sec im Ober-/ und 30sec im Untergriff. Das gibt einen schönen Stretch im Oberkörper. Mann kann förmlich zusehen wie man länger wird. Und die Griffkraft dürfte das obendrein auch noch fördern. :wink:
 
Vor allem wen sich ein Finger nach dem anderen schön langsam von der Stange lösen will und man nur zusehen und beten kann das es noch ein paar Sekunden hält.
 
25.August 2014 - 20:16 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen:

11,0Kg x 9
51,0Kg x 9

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Aushängen an der Klimmzugstange: (Obergriff)

130 Sekunden

Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 75,0Kg

-------------
Gemütlicher Einstieg auch beim Kniebeugen ins 5x3.

Vor allem wegen der Druckstelle an der linken Seite der rechten großen Zehe. Die habe ich schon ein paar Monate, mal besser, mal schlechter, aber seit 3 Wochen habe ich am Tag mehrere Stunden lang die Schuhe an, und jetzt spürrte ich das immer besser, also war ich am Freitag bei der Ärztin, die gab mir eine Salbe, und jetzt ist es auch schon deutlich besser, sowas nervt einfach...

Es kann eine Druckstelle sein, aber auch eine Infektion, vielleicht kam es auch von den Schuhen. Die werden in nächster Zeit sowieso verschwinden, und wenn ich die mit meinen Armen zerreiße! Jetzt habe ich andere Schuhe mit etwas mehr Platz vorne an, und es ist auch besser geworden.
 
16.August 2014 - 18:55 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press:

10,0Kg x 15
50,0Kg x 6

55,0Kg x 3
55,0Kg x 3
55,0Kg x 3
55,0Kg x 3
55,0Kg x 3


Seitheben: (oben kurz halten)

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Klimmzüge: (Untergriff)

10


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 74,5Kg

-------------
Die 50Kg fühlten sich nach dem 10Kg-Aufwärmsatz schwer an, aber die 55Kg @ 5x3 waren dafür wieder leicht.
 
28.August 2014 - 20:11 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: (+2,5Kg)

51,0Kg x 9
71,0Kg x 5

93,5Kg x 3
93,5Kg x 3
93,5Kg x 3
93,5Kg x 3
93,5Kg x 3

93,5Kg @ 5x3 Successful


Lh-Rudern: (Untergriff, 2-4sek halten)

50,0Kg x 9
50,0Kg x 10

50,0Kg @ 28 Sekunden gehalten


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 74,9Kg

-------------
 
Zwischen 45° und 70° sind es.

Mir geht es hauptsächlich darum stabil zu stehen, den Rücken gerade in einem leichten Hohlkreuz zu halten, und ohne das etwas einrundet die Übung auszuführen.
 
31.August 2014 - 10:28 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: (+2,5Kg)

51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
71,0Kg x 5

83,5Kg x 3
83,5Kg x 3
83,5Kg x 3
83,5Kg x 3
83,5Kg x 3

83,5Kg @ 5x3 Successful


Hang-Clean:

50,0Kg x 3
50,0Kg x 3
50,0Kg x 3


Klimmzüge:

11 (Obergriff, 80 - 90cm)


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

-------------
Noch 10Kg bis zu meinem alten Stand vom 1/2014. Denke in 4 Einheiten, bzw. max. 6 Wochen müsste ich dort sein.

Die 83,5Kg haben sich leicht gedrückt und ich konnte in den letzten Sätzen mit einem kurzen Stopp unten arbeiten.
 
1.September 2014 - 19:59 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: (+2,5Kg)

51,0Kg x 9
51,0Kg x 8
81,0Kg x 5

96,0Kg x 3
96,0Kg x 3
96,0Kg x 3
96,0Kg x 3
96,0Kg x 3

96,0Kg @ 5x3 Successful


Sit-ups:

15
8 x +2,5Kg
8 x +2,5Kg
8 x +2,5Kg


Klimmzüge: (UG)

14


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

-------------
Bei den 5x3 beugen bin ich immer vom Null-Punkt gestartet.
 
5.September 2014 - 16:32 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: (+5,0Kg; Obergriff)

50,0Kg x 8
50,0Kg x 8
90,0Kg x 5 (Weste ab)
120,0Kg x 3

135,0Kg x 3
135,0Kg x 3
135,0Kg x 3
135,0Kg x 3
135,0Kg x 3 + 25 Sekunden statisches halten

100,0Kg x 11 in 37 Sekunden + 26 Sekunden halten
100,0Kg x 9 in 53 Sekunden + 15 Sekunden halten


Klimmzüge:

9 im Obergriff (Griffweite: 80cm - 90cm) + 12 Sekunden Pause + 3 im Untergriff + 10 Sekunden im UG gehalten + 17 Sekunden Pause + 25 Sekunden im OG gehalten


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,8Kg

-------------
Alle 14 Tage Kreuzheben und schon geht´s voran.
 
8.September 2014 - 19:42 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 10
17,5Kg x 8


Military Press: [+2,5Kg]

50,0Kg x 8

57,5Kg x 3
57,5Kg x 3
57,5Kg x 3
57,5Kg x 3
57,5Kg x 3


57,5Kg @ 5x3 Successful


Lh-Rudern:

60,0Kg x 10
70,0Kg x 12
80,0Kg x 13


Klimmzüge:

10 Obergriff (breiter Griff)
85 Sekunden halten (Obergriff)


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

-------------
Die 60,0Kg können bedenkenlos kommen.
 
10.September 2014 - 19:56 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+2,5Kg]

51,0Kg x 9
51,0Kg x 7
71,0Kg x 5 (Weste ab)

98,5Kg x 3
98,5Kg x 3
98,5Kg x 3
98,5Kg x 3
98,5Kg x 3

98,5Kg @ 5x3 Successful


Klimmzüge: (UG)

12 + 10sek. oben gehalten


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

-------------
Alle Arbeitssätze wurden mit Stopp an der untersten Position durchgeführt.
 
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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

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