Jolly´s way to the K3K-475!!!

12.September 2014 - 18:43 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken:

51,0Kg x 9
51,0Kg x 7
71,0Kg x 5

86,0Kg x 3
86,0Kg x 3
86,0Kg x 3
86,0Kg x 3
86,0Kg x 3

86,0Kg @ 5x3 Successful


Liegestütze:

21
27
21


Klimmzüge:

8 (Obergriff)


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 76,1Kg

------------
Bis auf die Liegestütze und die leichten Aufwärmsätze beim Bankdrücken wurde überall unten gestoppt. Bei den Liegestützen nur ab und zu.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
16.September 2014 - 19:32 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: (+5,0Kg; Obergriff)

50,0Kg x 9
50,0Kg x 8
90,0Kg x 5
130,0Kg x 3 (+10,0Kg)

140,0Kg x 3 (Weste ab)
140,0Kg x 3
140,0Kg x 3
140,0Kg x 3
140,0Kg x 3 + 12 Sekunden statisches halten


Klimmzüge:

11 + 55 Sekunden im Obergriff aushängen


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 76,5Kg

-------------
Keep moving und die Sau hebt sich fast schon von allein.

Wie im wahren Leben, je schwerer es wird, um so härter muss man dem ganzen entgegen kommen.

Aber es läuft ganz gut.
 
25.September 2014 - 19:22 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+2,5Kg]

11,0Kg x 9
51,0Kg x 8
81,0Kg x 5

101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3


Sit-Ups: (mit Stopp, Winkel der Bank: -30°)

12
12 x 5,0Kg
4 x 10,0Kg


Klimmzüge: (OG)

12


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 76,6Kg

-------------
Alle Arbeitssätze wurden mit Stopp an der untersten Position durchgeführt. Die Konzentration ist seit Dienstag Früh geschwächt, aber die Luft ist noch lange nicht dünn.
 
Die Beugen auch mit Stop? Wie hältst du es da mit den Stoppzeiten? Und wie lange machst du deine Pausen zwischen den Sätzen?
 
Die Beugen sind auch mit Stopp, so wie auch bei den restlichen Grundübungen meines Trainings. Die Stoppzeiten liegen zwischen 1 - 2 Sekunden. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind je nach dem zwischen 1 bis 3 Minuten.

Im moment sind die Sätze noch leichter, und die Pausenzeiten liegen bei 1 bis max. 2 Minuten. Da schau ich mir das Video vom letzten Satz auf meinem Camcorder an und danach mach ich mich an den nächsten Satz.
 
28.September 2014 - 19:35 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [+2,5Kg; Arbeitssätze mit Stopp]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
76,0Kg x 5 (+5,0Kg)

88,5Kg x 3
88,5Kg x 3
88,5Kg x 3
88,5Kg x 3
88,5Kg x 3


Klimmzüge:

15 (Untergriff)
5 (Obergriff)


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

------------
In den nächsten 3 Monaten werde ich mir vornehmen, so wenig Alkohol wie nur möglich zu konsumieren, da im moment irgendwie die Konzentration leidet, und es ist mir einfach ein Hindernis. ^^

Zumal die 88,5Kg immer schön raufgegangen sind.
 
2.Oktober 2014 - 19:40 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: (+2,5Kg; Obergriff)

10,0Kg x 7
50,0Kg x 8 (Weste an)
90,0Kg x 5
130,0Kg x 4 (Weste ab)

142,5Kg x 3
142,5Kg x 3
142,5Kg x 3
142,5Kg x 3
142,5Kg x 3

100,0Kg x 10
100,0Kg x 12


Klimmzüge:

8 (Obergriff)
8 (Untergriff)


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

-------------
Noch 2,5Kg bis zu meinem PR @ 5x3. Und so wie es aussieht, dürfte das kein Problem werden.
 
5.Oktober 2014 - 19:40 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Military Press: [+1,0Kg]

50,0Kg x 5

58,5Kg x 3
58,5Kg x 3
58,5Kg x 3 (Weste ab)
58,5Kg x 3
58,5Kg x 6 (+3)

50,0Kg x 8
50,0Kg x 7


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

-------------
 
10.Oktober 2014 - 18:33 Uhr

!!! - K L I M M Z U G - D A Y - !!!


Klimmzüge:

10 (OG)
10 (OG)
6 (UG)
6 (UG)
4 (OG)


Dauer: 10 Minuten

-------------
 
12.Oktober 2014 - 16:44 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+2,5Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 5
101,0Kg x 4

103,5Kg x 3
103,5Kg x 3
103,5Kg x 3
103,5Kg x 3
103,5Kg x 3


Kniebeugen: [4x6]

71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6


Olympische Kniebeugen: [Fersenabstand max. 15cm]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Klimmzüge:

6 (OG)
12 (UG)


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

-------------
Alle Sätze wurden mit Stopp durchgeführt. Technisch war es für mich in Ordnung und es gab kaum Probleme.

Weil es im Keller kalt werden kann, steht ein guter Heizstrahler seitlich, in einem guten Abstand vom Rack entfernt und versorgt mich von schräg hinten mit Wärme. Ich hab das Gefühl es ist einfach sicherer zumal Wärme auch gut tut. Die einzige kalte Luft die ich brauche ist von vorne, wenn ich Luft hole. :)
 
16.Oktober 2014 - 18:44 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [+2,5Kg; Arbeitssätze mit Stopp]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 5 (+5,0Kg)

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3

61,0Kg x 5
61,0Kg x 4
61,0Kg x 6
61,0Kg x 7


Klimmzüge:

8 (UG)


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 75,4Kg

------------
 
Was sind eigentlich deine Maximalkraftwerte in den großen drei ? Bzw hast du das überhaupt schon ausprobiert ? :D
 
Der Stand vom Feb. 2014 wäre:

Kniebeugen: 142Kg
Bankdrücken: 111Kg
Kreuzheben: 190Kg

Gesamt: 443Kg
 
18.Oktober 2014 - 18:10 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [+2,5Kg]

50,0Kg x 8
50,0Kg x 8
90,0Kg x 5
130,0Kg x 4

145,0Kg x 3
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3

100,0Kg x 4
100,0Kg x 4
100,0Kg x 4
100,0Kg x 4


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,6Kg

-------------
Zuerst wollte ich daraus ein PR mit 146,0Kg machen, aber man soll es auch nicht übertreiben. Jetzt bin ich am Stand vom 17.12.2013 bei guter Technik. Der Rücken hat immer gut gehalten, der Hintern blieb schön oben, und der Durchzug war auch da.

Die 145Kg hob ich im Kreuzgriff, und die 100Kg gingen einfach explosiv im Obergriff hoch.

Und ich hatte guten Muskelkater in der Brust, jetzt ist der aber so gut wie weg.
 
21.Oktober 2014 - 19:19 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!


Military Press: [+2,5Kg]

50,0Kg x 6

60,0Kg x 3
60,0Kg x 3
60,0Kg x 3
60,0Kg x 3
60,0Kg x 5 (+2)


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

-------------
 
26.Oktober 2014 - 16:15 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+2,5Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 5 (Weste ab)
101,0Kg x 4

106,0Kg x 3
106,0Kg x 3
106,0Kg x 3
106,0Kg x 3
106,0Kg x 3


Kniebeugen: [4x4]

71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4


Sit-ups: [Winkel der Bank: -30°]


36 x 2,5Kg
14 x 0,0Kg


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,8Kg

-------------
Alle Sätze wurden mit Stopp durchgeführt. Technisch war es sehr gut und es gab kaum Probleme.
 
2.November 2014 - 14:26 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken: [+2,5Kg]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 9
81,0Kg x 5 (Weste ab)

93,5Kg x 3
93,5Kg x 3
93,5Kg x 3
93,5Kg x 3
93,5Kg x 3

71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4


LH-Rudern: (Untergriff)

60,0Kg x 15
60,0Kg x 15
60,0Kg x 15


Klimmzüge:

6 (OG)


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

------------
Alle Sätze wurden, bis auf LH-Rudern, mit Stopp ausgeführt und das gute 5x3 System läuft ganz gut.
 
9.November 2014 - 09:42 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [+2,5Kg]

50,0Kg x 14
50,0Kg x 16
50,0Kg x 5 (Powercleans)
90,0Kg x 4
130,0Kg x 4

147,5Kg x 3 (Kreuzgriff)
147,5Kg x 3 (Kreuzgriff)
147,5Kg x 3 (Kreuzgriff)
147,5Kg x 3 (Kreuzgriff)
147,5Kg x 3 (Kreuzgriff)

90,0Kg x 5
90,0Kg x 3
90,0Kg x 1


Klimmzüge: [OG]

5
5


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

------------
Technisch war es ganz gut, obwohl ich mir einbilde das der Hintern etwas höher sein könnte, die Spannung war gut, es war schwer, aber ich hab ein neues PR erreicht. Vielleicht machte es das Aufwärmen auch schwerer.
 
12.November 2014 - 17:40 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: [+2,5Kg]

11,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5

108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

-------------
Ich hab mir heute leider bei der linken Hand die Sehne beim rechten Daumen etwas gezerrt. Deswegen konnte ich heute weder Heben, noch Bankdrücken, oder eine Military Press ausführen. Dafür gingen die Kniebeugen recht gut.

Alle Sätze wurden mit Stopp durchgeführt. Technisch war es sehr gut und es gab kaum Probleme. Noch 1Kg bis zu meinem PR @ 5x3.
 
22.November 2014 - 16:19 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!


Kreuzheben: [+3,5Kg; 2,0m Stange]

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
91,0Kg x 8
131,0Kg x 5

151,0Kg x 3 (Kreuzgriff)
151,0Kg x 3 (Kreuzgriff)
151,0Kg x 3 (Kreuzgriff)
151,0Kg x 3 (Kreuzgriff)
151,0Kg x 3 (Kreuzgriff)

91,0Kg x 11
91,0Kg x 7
91,0Kg x 6


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 75,3Kg

------------
Bei meiner 4 bis 5 Jahre alten 168cm Langhantel ist der innere Ring vom Verschluss gebrochen, jetzt hält die Dichtung nicht mehr. Die letzten Wochen hat es beim auf-, und abschrauben immer geschliffen, bis er eben brach.

Also musste die 200cm Stange her, und irgendwie gefällt mir das. Ich hätte zwar noch andere Verschlüsse, aber ich werd mir eine neue Hantel zulegen. Auch wegen dem Platz. 1 Jahr werde ich noch mit 30mm weitermachen, oder bis ich eine Hantel beim Heben oder Beugen verbiege, erst dann kommt eine 50mm Anschaffung.

Es hob sich leichter und vom Gefühl war es besser, aber so langsam überlege ich ob ich nicht um 10Kg oder 20Kg zurücksteige, und mich wieder von vorn steigere. Man muss zum einen nicht immer mit Vollast heben und es würde der Technik (Sicherheit) auch zugute kommen.

 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
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