Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

12.Jänner 2018

W O R K O U T : C - DELOAD

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 10 + 10 + 10/10
2,5Kg x 10 + 10 + 10/10


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 5

71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4


Eng-Bankdrücken: [moderat]

31,0Kg x 7
31,0Kg x 7


Schulterdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 8


Vorgebeugtes Seitheben:

2,5Kg x 7
2,5Kg x 7
2,5Kg x 7


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

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Re: Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt
15.Jänner 2018

W O R K O U T : A - Woche 1

Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
71,0Kg x 8

107,0Kg x 4
107,0Kg x 4
107,0Kg x 4
107,0Kg x 4


Frontkniebeugen: [1/10; mittel]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Bankdrücken: [Satzpause: 20 Sek.]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 9
51,0Kg x 8


LH-Rudern: [Obergriff, Satzpause: 20 Sek.]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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Es entwickelt sich. Gefühlt waren die Kniebeugen leicht und locker. Es fühlt sich wieder so an wie früher, man glaubt nichts gemacht zu haben, in Wahrheit fokussiert man sich auf´s wesentlichste und ist am richtigen Weg. Jede Energie die ich in die Nebenübung investiere, investiere ich auf Kosten der Grundübung.

Am Stand wird noch gearbeitet, die Kraft kommt aus den Fersen und die Füße müssen draußen bleiben

Frontkniebeugen waren gut, beim Bankdrücken und LH-Rudern wollte ich nur mehr fertig werden. Am liebsten hätte ich ja FKB durch Bankdrücken ersetzt und dem Herrn einen guten Tag sein lassen. Daher hab ich die Stiefmütterlich nur für die Durchblutung / hintere Schulter gemacht. Aber ich merk es wird.
 
17.Jänner 2018

W O R K O U T : B

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
101,0Kg x 6

123,5Kg x 5
123,5Kg x 4
123,5Kg x 4
123,5Kg x 4


Kniebeugen: [mittel]

51,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7


Lh-Rudern:

91,0Kg x 7
91,0Kg x 8
71,0Kg x 10


Klimmzüge: [Obergriff]

9
9


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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Ich vertauschte das Kh Rudern mit Lh Rudern... Dachte zuerst an vorgeb. Seitheben..., dann wusste ich aber dass das am Freitag ist, passiert nun mal. Dennoch bin ich am richtigen Weg, die technischen Fortschritte sind da und mit jeder Woche wird das immer besser, vor allem wenn ich schön dran bleibe und mich ordentlich konzentriere. Die Umgewöhnung ist schwerer als man denkt. Ich muss mich mehr auf die Spannung im oberen Bereich konzentrieren.

Ich darf mich nur nicht in den Nebenübungen verbrennen. Das kostet nur Energie, obwohl LH-Rudern der Gegenspieler zum Bankdrücken ist. Ich muss da ein paar Kilos entfernen und mich weiter nach vor beugen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Die 101Kg sahen noch sehr gut und sicher aus. Ich bin mir sicher die beiden schlechtesten und unsichersten Sätze erwischt zu haben. Es war der dritte und vierte Arbeitssatz. Der erste war Spannungstechnisch eine Katastrophe. Der letzte war zwar besser, aber naja, man muss nun mal die schlechtesten Sätze ansehen um besser zu werden, vor allem wenn man sieht wie schlecht das war.


Das Gesamtpaket wird, ich muss nur dranbleiben und die Details im Blick haben.
 
Atmung viel besser.
Sporadisch schnaufst du erst aus,
als du schon aufrecht bist, also zu spät.

.....

Technik besser.
Oben muss die Hüfte 2 cm mehr nach vorne gedrückt werden (Sex),
und die Schultern 2 cm zurück gezogen werden. Sonst ungültig K3K.
Oberkörperspannung besser, aber nicht toll, vereinzelt kuckst du
in der unteren Position links und rechts, was garnicht sein darf.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich bleib dran.

Anderes Thema, ich weis und merke ja das ich wöchentlich Fortschritte in Vertrauen, Sicherheit und Technik mache.

Zu den Nebenübungen, diese sind nur als Gegenspieler / Ausgleich zu sehen und sollten nicht schwer ausgeführt werden da diese dem ZNS Energie kosten was zu einer verminderten Leistung in den Hauptübungen führen kann.

Ich will einmal wieder ordentlich Schulterdrücken mit drei oder vier 3-4er Sätze, jetzt wäre es unklug gleich in der ersten Woche damit anzufangen. Ich kann mir aber vorstellen das in der letzten Einheit der letzten, also der dritten Woche durchzuführen. In der vierten Woche hat man eine ganze Entlastungswoche vor sich wo es nur um Regeneration und Durchblutung sowie dem Wohlfühlen geht.

Lassen oder nicht lassen und sich weiterhin auf´s wesentliche konzentrieren?
 
19.Jänner 2018

W O R K O U T : C

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12


Bankdrücken:

36,0Kg x 8 + 8 (20 Sek. Pause)
71,0Kg x 8

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4


Eng-Bankdrücken: [moderat; 53cm Griff]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 8


Schulterdrücken:

51,0Kg x 8
61,0Kg x 8


Vorgebeugtes Seitheben:

10,0Kg x 7
10,0​Kg x 7
10,0Kg x 7


Dauer: 65 Minuten


Gewicht: --,-Kg

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Bankdrücken war schwer mit dem breiten Griff. Schulterdrücken war einfach nur geil. Aber nächste Woche wird wieder leichter Schultergedrückt.
 
Danke Jungs. Für mich ist es einfach eine komplexe Grundübung die alle Teile von oben bis unten belastet und ich hatte schon lange wieder Bock drauf darin Gas zu geben um zu sehen ob die Leistung dort noch passt. Und das tut sie, wenn sie nicht höher geworden ist, eine neunte Wiederholung wäre mit Sicherheit nicht mehr gegangen. :D

 
22.Jänner 2018

W O R K O U T : A - Woche 2

Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
71,0Kg x 8

112,0Kg x 4
112,0Kg x 4
112,0Kg x 4
112,0Kg x 4


Frontkniebeugen: [1/10; mittel]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Bankdrücken: [77cm Griff; Satzpause: 30 Sek.]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

61,0Kg x 7
61,0Kg x 7
61,0Kg x 7


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

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24.Jänner 2018

W O R K O U T : B - Woche 2

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
101,0Kg x 6

133,5Kg x 4
133,5Kg x 4
133,5Kg x 4 (Kreuzgriff)
133,5Kg x 4 (Kreuzgriff)


Kniebeugen: [leicht]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7


Kh-Rudern:

10,0Kg x 7
22,5Kg x 7
22,5Kg x 7


Knieheben:

10
10


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

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Bisschen Ratlosigkeit da das Kreuzheben nicht zu 100% eine Bewegung ist, im großen und ganzen dennoch zufrieden das ich mich auf alten Pfaden bewege und die Ratschläge umsetzen kann. Die Atmung passt zu 90%, ich hab um 2cm mehr nach hinten gezogen, und immer mehr Spannung auf die negative Phase gelegt und diese beherrsche ich so sehr das ich immer auf den Ausgangspunkt zurückkomme wo ich angefangen habe. Ich schaffte es auch die Füße parallel zu halten.

In die Rumpfspannung werde ich noch viel investieren, deshalb auch das Knieheben, die Arme konnte ich auch gestreckt halten, das Muster verändert sich also und wenn sich all die Dinge stetig verändern muss es auch bald machbar sein als eine Einheit aufzustehen. Vor allem nach der dritten Woche wo die Entlastungswoche ist.

Ich glaube nicht das es besser wäre mich in einem Hohlkreuz nach hinten zu legen wo der Schwerpunkt nur mehr auf den Fersen lastet und ich die Hantel an den Schienbeinen entlang schleife. Dazu noch den Kopf nach hinten legen und ich zieh 200Kg... Da hat man keine Kontrolle, die hat man nur wenn man mit den Schultern über der Hantel von Anfang bis zum Ende bleibt. Deshalb Rumpftraining mit Frontkniebeugen, Knieheben und Schulterdrücken.
 
Zuletzt bearbeitet:
26.Jänner 2018

W O R K O U T : C - Woche 2

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


2,5Kg x 8 + 8 + 8/8
2,5Kg x 8 + 8 + 8/8


Bankdrücken:

51,0Kg x 8 + 8 (30 Sek. Pause)
71,0Kg x 8

93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4

51,0Kg x 6 (Explosiv von unten weg)
51,0Kg x 6 (Explosiv von unten weg)


Schulterdrücken:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 8


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
51,0Kg x 9


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Ich hatte Heute nicht viel Zeit, den Druckpunkt der Brust muss ich stärken damit ich über die ersten 3cm im Bankdrücken komme. Daher die beiden 6er Sätze. Wie sinnvoll das ist wird sich zeigen, werd mir dazu etwas einfallen lassenin.
 
Zuletzt bearbeitet:
Heute war ich beim Orthopäden um mein MRT Bild vom ersten Wirbel der HWS bis zum 11 Wirbel der BWS begutachten zu lassen. Die Bandscheiben befinden sich auf der Vorder- bzw. Bauchseite. Jede Bandscheibe hat einen Faserring der ihn umgibt und darin befindet sich eine Flüssigkeit. Im Normalfall ist diese in der Mitte und der Spinalkanal (Rückenmark) bildet bis zum Steißbein eine gerade Linie. Darin befinden sich auch die Nerven. Dahinter sind die Wirbelsäulendornfortsätze. Solange der Faserring in Takt ist und keine Flüssigkeit austritt passt alles und man hat genügend Zeit zu agieren.

Bei mir ist es so das sich die Bandscheiben in einem gutem Zustand befinden, keine Flüssigkeit tritt aus, kein Nerv wird eingeklemmt, die Abstände sind normal und der Spinalkanal wird nicht beeinträchtigt. Jedoch handelt es sich im Bereich C5/6 um eine geringe breitbasige Vorwölbung der Bandscheiben. Es ist einfach ein ganz kleiner Hügel. Und der muss weg.

Eine Heilgymnastik könnte ich machen wenn ich unbedingt Lust drauf habe, er empfiehlt mir Muskelaufbau um die Wirbelsäule zu entlasten. Ich bin verdammt froh das ich mit dem Sport angefangen habe und der Titel des Logbuchs spiegelt mein Unterbewusstes.

Das was ich habe ist definitiv eine Verspannung im Nackenbereich. Werd mich darüber informieren wie ich sowas lösen kann, eventuell kann man die Vorwölbung auch wieder in den Griff bekommen und beseitigen. Auch wenn das quasi ein Ding der Unmöglichkeit wird.

Eine Überstreckung, vor allem im Training als Ursache hält er für unwarscheinlich. Ich glaube das haben ihn schon viele gefragt. Es kann viele Ursachen haben. Ich bin felsenfest davon überzeugt das die verformte Wirbelsäule (Skoliose HWS: 18° / LWS: 26°) da einen großen Einfluss darauf hat. Eine Bandscheibenvorwölbung ist die Vorstufe zu einem Bandscheibenvorfall. Eine Überstreckung als Ursache halte ich ab Heute auch für unwarscheinlich. Man bekommt davon aber eine ordentliche Verspannung.

Eher kommt das in Kombination mit dem Kistenschleppen über´s ganze Jahr. Sei es jetzt beim pickieren, setzen wo ich mal eben mit 4 Kisten a 15-20Kg 50m weit gehe oder 20Kg Paradeis/Tomaten Kisten hin und her schleppe. Landwirtschaft ist schon ein Knochenjob.

Im Sommer kommt dann das MRT von der LWS, will gar nicht wissen wie die ausschaut, aber schlimmer kann es nicht sein.
 
Ich möchte mich einfach aus tiefstem Herzen bei C-Power bedanken. Alleine die Zeit die er investierte um meine Technik zu analysieren zeigt von Kompetenz und Sympathie. Für mich ist er wie ein Vorbild. Und bei Gott ich werde solange in die Haltung investieren bis es passt. Ich weiß wie es aussehen muss und träume vom 3 Fachen Körpergewicht im Kreuzheben. Ich weiß das ich mich hinten reinsetzen muss, es dauert nunmal. Und das MRCT Bild zeigt das ich vieles richtig mache. Es muss immer dynamisch und in Bewegung bleiben. Ich bin am rechten Weg und es fühlt sich so an wie 2012.
 
Zuletzt bearbeitet:
29.Jänner 2018

W O R K O U T : A - Woche 3

Kniebeugen:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
71,0Kg x 8

116,0Kg x 4
116,0Kg x 5
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4


Frontkniebeugen: [schwer]

61,0Kg x 8
81,0Kg x 8


Bankdrücken: [77cm Griff; Satzpause: 30 Sek.]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff; Satzpause: 30 Sek.]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: --,-Kg

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Schön war es, der untere Rücken glaubt etwas jammern zu müssen, aber das ist einfach die Belastung, daran wird sich der noch gewöhnen. Die Frontkniebeugen waren weit besser als jemals zuvor, der Blick war geradeaus und das ganze Training war nicht schwer. Was die Schuhe alles bewirken.
 
31.Jänner 2018

W O R K O U T : B - Woche 2

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
101,0Kg x 8

142,0Kg x 4 (Kreuzgriff)
142,0Kg x 4 (Kreuzgriff)
142,0Kg x 4 (Hook Grip)
142,0Kg x 4 (Obergriff)


Kniebeugen: [mittel]

51,0Kg x 7
91,0Kg x 7
91,0Kg x 7


Klimmzüge: [Obergriff]

12

Knieheben:

12

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 79,8Kg

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Hook Grip und Obergriff, das ist das einzige was immer funktioniert. Beim Kreuzgriff wo die rechte Hand unten ist krepiere ich in der Balance, anders wenn die linke Hand unten ist, dann geht das. Da wären Zughilfen das beste.

Mich hat die Leichtigkeit ein wenig verwundert. Ich ging runter, Arme gestreckt, Schultern leicht hinter der Stange damit wandert auch der Schwerpunkt auf die Fersen, Blick geradeaus, Brust raus, und mich einfach konzentriert die Schultern in Position zu halten. Damit konnte ich das meiste aus den Beinen herausheben. Der 101Kg Satz war einfach schön. Da wusste ich das es passt.

Abwarten was in 14 Tagen bei den 132Kg rauskommt. Und ja, auf´s Rudern verzichtete ich und legte den Fokus aufs wesentliche. Vor allem wenn die Intensität eh schon so hoch ist.

Was mir am meisten gefällt ist das es nie zu einer Belastung des ZNS kommt, es gab den Moment noch nicht wo ich merkte das es nur ansatzweise überlastet. Das ist wieder Training für mich.
 
2. Februar 2018

W O R K O U T : C - Woche 3

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:


2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12


Bankdrücken:

51,0Kg x 8 + 8 (30 Sek. Pause)
71,0Kg x 8

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Schulterdrücken:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 2


LH-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 7
81,0Kg x 7
91,0Kg x 7


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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Gibt nicht viel zu sagen, einfach so weitermachen, dran bleiben und in 4 Monaten reden wir weiter. Blättert man ein paar Seiten nach vor sieht man die Kalkulation und vom Gefühl her könnte das sogar Realität werden wenn ich so weitermache.

Beim Bankdrücken ist die Schwachstelle dir Brust, wegen der Griffweite muss ich auf Handgelenksbandagen zurückgreifen, und beim Schulterdrücken ist es der Trizeps, die erste Wiederholung ging locker, in der zweiten musste ich schon 2 Sekunden kämpfen, und davon hab ich jedes Zehntel genossen. :D

Ein Video mit je 2 Sätzen in den Grundübungen und je 1 Satz der schweren Nebenübung wird folgen.
 
A

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Re: Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt
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