Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

[Jolly91]

Ja.

Hab mal nachgedacht, was bringt es mir eigentlich im Obergriff zu heben, ich will das ja nicht umsetzen, das kostet Kraft und ich werde es ändern.

Die Standbreite wird breiter, das bringt mir viel an Stabilität. Wenn ich ca. Schulterbreit stehe und die Zehen zeigen nach vorne, dann fühle ich mich einfach unwohl, die Füße wollen nach außen abheben und die Innenseite bekommt keine Kraft auf den Boden. Das blöde ist das ich dann den gerändelten Bereich der Hantel an den Schienbeinen habe. Strümpfe oder eine Jogging Hose kann abhilfe bringen.

Wen ich damit nicht zurecht komme, hilft nur mehr Sumokreuzheben. Aber das wäre die Notlösung.

Die Haltung wird auch verändert. Startposition wie in der Kniebeuge, Oberschenkel ca. 90°, Unterschenkel senkrecht, untere Rücken stabil aufrecht, oberer Rücken leicht eingerundet (WS-Neutral) damit bleibt die Schulter hinten, bzw. ober der Hantel. Es hilft nichts wenn der Rücken gestreckt ist und ich so beim Wegheben den Schwerpunkt nach vorne verschiebe.

Die Arme werden gestreckt gehalten.

Ich werde mich mit den Schienbeinen in die Hantel reinziehen um maximale Spannung aufzubauen.

Wenn das ganze dann beim wegheben stabil bleibt hab ich eine gute Ausgangsbasis.

Das was damals zu Fehlbelastungen im Rippenbereich führte war die zu geringe Rumpfspannung. Frontkniebeugen hätten damals gut getan.

 

[Jolly91]

In den Kniebeugen werde ich noch suchen bis ich die richtige Startposition finde.

Ein breiter Stand mit 10° nach außen geneigten Zehen müsste für mehr Kraft sorgen da der Weg kürzer wird und ich unten ein breites Fundament habe. Wen das Fußgewölbe aber nach innen knickt und so die Knie das ausgleichen müssen und die gesunde Linie nicht aufrecht erhalten werden kann, weil die Knie mit umlasten zu kämpfen haben, dann macht das aber keinen Sinn.

Ein Schulterbreiter Stand bei nach vor (5°) zeigenden Zehen führt dazu dass das Fußgewölbe weniger nach Innen kippt und so müssen die Knie weniger ausbalanzieren. Der Weg ist aber länger. Wenn die Beine aber stabil und bombenfest stehen wäre es gar nicht verkehrt darüber nachzudenken. Die IPF Regeln besagen das sich die Beine nicht all zu sehr nach vor, zurück oder seitlich bewegen dürfen.

Da steht sogar im Regelwerk, die Hände müssen die Hantel umgreifen.

Im Endeffekt muss ich mich darauf konzentrieren unten stabil zu stehen, denn dann ist es egal wie breit ich stehe, im Idealfall genau so breit wie beim Kreuzheben.

Wie siehst du das mit der Kopfhaltung, 3m nach vor zum Boden, Neutral gerade aus in den Spiegel ist auch keine gute Idee da man unten den Kopf überstreckt?

 

[c-power]

Wie siehst du das mit der Kopfhaltung,

3m nach vor zum Boden,
Neutral gerade aus
in den Spiegel ist auch keine gute Idee da man unten den Kopf überstreckt?

Ob Kniebeuge oder Kreuzheben,
man kuckt entweder:
° geradeaus und fixiert nen Punkt auf ner WEIT ENTFERNTEN Wand, oder
° gerade/leicht zum Boden (wie ich meistens).

Man kuckt nicht in den Spiegel, aus mehreren Gründen,
zur Kontrolle macht man Videos und analysiert sie aufm PC.

Kopf muss nicht perfekt in einer Linie mit dem Rücken sein, ABER BEINAHE.
Und vor allem, bei den schweren Hauptübungen Hals / Nacken steiff.

 

[Jolly91]

Alles klar, danke dir. Dann muss der bei mir leicht zum Boden runter schauen.

War heute wieder beim Orthopäden wegen den Halswirbeln, es ist zwar eine ordentliche Skoliose, dennoch alles in Ordnung. Die Schmerzen im HWS Bereich kommen daher das sich die Dornfortsätze bei einer Überstreckung berühren und so eine Verspannung auslösen. Normal geht die Wirbelsäule da oben wieder zurück, meine geht gerade weiter. Er hat mich wie beim letzten mal verbogen und alles passt, nichts knackt und so weiter.

Es deutet nichts auf Probleme mit den Bandscheiben hin. Den die Schmerzen würden sich in die Schulter- und Armregionen in Form von kribbeln, schlafen oder taubeit ausbreiten. Der BWS Bereich wird von den Rippen und Rumpfmuskeln getragen, da ist sowas kaum möglich. Das letzte mal war ich im Februar 2009 beim Orthopäden und Röntgen. Röntgen will ich nicht mehr machen lassen, daher lieber ein MRT vom HWS Bereich, dort wo sich eben das Problem befindet. Den Bewegungsapparat kann man kaum mehr verändern.

Wegen der Einlagen, wenn man bewusst das Fußgewölbe hebt dann kann es durchaus helfen. Es kann, muss aber nicht. Also wird´s vorerst keine Einlagen geben.

 

[Jolly91]

10.Jänner 2018

W O R K O U T : B

Glute Ham Raise:

10
10


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 4 (enger Stand)
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4 (Sumo Stand)


Kniebeugen: [leicht]

51,0Kg x 9
51,0Kg x 6 (Schulterbreiter Stand - Zehen leicht nach außen)
51,0Kg x 7 (Schulterbreiter Stand - Zehen fast nach vorne)


Kh-Rudern:

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8


Klimmzüge: [Obergriff - weit]

6


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

-------------------------------------------
Was ich gelernt habe ist nicht das es auf die Technik im Kreuzheben ankommt. Es ist mehr die Taktik. Man muss das Gefühl für die Übung haben. Man muss sich mit der Hantel in Einklang bringen. Es ist mehr die Abfolge der einsetzenden Muskelregionen, runtergehen, die Hände zusammendrehen wie ein Schraubstock, sich zur Hantel hinziehen, den Oberkörper bis zum Kopf rauf unter Spannung halten. Und dann aus ihr herausziehen. Da darf nichts locker sein. Es hat mehr mit Konzentration als mit Kraft zu tun.

Es ist nur mehr eine Spielerei, ich konnte es meistens am besten wegheben wenn ich etwas breiter Stand und noch breiter Griff. Ich hatte mehr Fläche zum ziehen, jedoch hebt die Fußinnenseite ab weil ich die Knie zu sehr nach außen drücke. Beim engeren Stand funktioniert es auch, die Zehen gehen leicht raus, und die Oberschenkel muss ich zusammenhalten. Beim Sumo Stand stellte ich mich hin, hatte den Kopf in einer Richtung, ging mit gestreckten Armen runter bis ich die Hantel berührte und hob es auf, ohne nach unten zu gucken. Hat auch geklappt, die hab ich nur durch die Beine heraus gehoben.

 

[Das Experiment]

Wenn ich das Bild sehe, werde ich wieder dran erinnert, dass ich seit 3 Wochen ständig vergesse, mir Chucks zu kaufen ...

 

[Jolly91]

Geh hin, und hol sie dir.

Ich merkte erst im 4ten Satz das die Arme angewinkelt sind. Soll nicht sein!

Hier mal das Video. Ab und zu sieht man Fortschritte, und manchmal wird das ganze wieder zunichte gemacht. Die Füße müssen auch am Boden bleiben, aber eines nach dem anderen. Das Muster muss sich entwickeln. Es ist nur mehr eine Spielerei, die Konzentration die Kraft an die Hände zu bringen.

​

 

[c-power]

Hallo, habe mir die ganzen 8,5 Minuten angeschaut.

Da ich leichte Probleme mit dem Verständnis habe,
versuche ich hier alles zu sorteren:

* du bist ein junger Mann von 27 Jahren, der an
körperliche Anstrengung gewöhnt ist, da du daheim
aufm Bauernhof ja auch richtig zupacken musst.

* du machst jetzt seit 9 Jahren Krafttraining,
fast nur mit freien Gewichten und zwar im Homegym.

* du hast ne Kamera und machst öfters Videos
vom Training und analysierst sie auf dem Computer.

* dein momentanes Ziel ist es Technik in den K3K
Hauplifts zu optimieren, danach stärker zu werden!

Soweit so gut?

Du bekamst von mir zu jedem Punkt deiner Ausführung
schon mehrere präzise Kommentare und Erklärungen.

Dieses Video ist jetzt mit bewusst leichteren Gewichten,
damit du entlasten kannst, die Technik müsste eigentlich
aufgrund der Gewichte nur so flutschen, da nicht am Limit.

.....

Und jetzt das.

.....

Nach Wochen der Anleitungen und Optimierungen.

.....

Ich möchte mich diesmal kurz fassen:

NEGATIV:

° ATMUNG = Disaster. Sporadisch korrekt,
machmal aber viiiiiiiiiiiiiiiiiiiiel zu spät ausgeatmet
(richtig wäre nach 3/4 des Weges nach oben
nicht erst wenn man schon ne Weile steht),
oder garnicht bei jeder Wiederholung ausgeatmet...

° VORLAGE DEADLIFT, Seitenansicht zeigt es gut

° ARME ANGEWINKELT, sollten immer gestreckt sein

° ZEHEN anheben beim Deadlift > verboten im K3K !

° STOPPS unten (Beuge). Wenn man alles zu 200%
immer im Griff hat sind sie eine gute Beuge-Variation.
Bei dir sind sie unnütig, kraftraubend + unerwünscht.

° KÖRPERSPANNUNG deadlift, beim runterlassen = null.
Sieht man in der Seitenansicht sehr gut.

POSITIV:

° Kopf ist stabiler und ruhiger geworden.

° du hast Sport gemacht.

-----

Warum kannst du die Tipps nicht umsetzen Jolly?
Klarer und präziser kann ich nicht mehr werden.
Jetzt liegt es an dir..

Für den Moment der letzte gute Tipp:

KUCK DIR JEDES VIDEO vom VORSATZ DIREKT AN,
BEVOR DU DEN NÄCHSTEN SATZ BEGINNST.
So kannst du Fehler sofort sehen und sie im
nachfolgendem Satz vermeiden...

P.S. siehst du die Fehler den selbst auch?
Oder bist du ein schlechter Beobachter?

Wenn ich trainiere und ich unsicher bin,
ob die Ausführung so passt, dann kucke
ich mir zwischen den Sätzen immer die
Videos an und sehe sofort was nicht passt.
Wenn du es auch siehst, kannst du dies
im nächsten Satz verbessern.
Wenn du es nicht siehst, brauchst du nen
live Coach, der immer neben dir steht...?

 

[c-power]

Ich erwartete eigentlich (wie ich es auch ansonsten von anderen Jungs kenne),
dass die vielen kleinen und grossen Details von Woche zu Woche besser werden.
Bin gerade etwas ratlos. Und das passiert nicht oft.

 

[Jolly91]

Das Handtuch werfen ich noch nicht hin, bin selbst ein wenig ratlos wenn ich sehe das keine Veränderung stattfindet, zumindest hab ich gespürt das es schlecht läuft. Passen tut überhaupt nichts, bin auch spät draufgekommen. Ich les mir deine Beiträge vorm Training durch, ich muss mich weitaus mehr aufs Wesentliche konzentrieren und wissen wann man was tut. Es steht ja alles da. Schön ist sowas nicht.

Bis Juni Versuche ich alles in der Macht stehende die Theorie in Praxis umzusetzen. Und wenn ich bis dahin nur 50Kg Umherhebe und mir jeden Schritt aufschreibe und vorher im Spiegel Ansage.

 

[FitterFit]

Eine Sache verstehe ich jetzt nicht. Du kaufst dir Chucks um besseren Stand und Halt zubekommen und stehst auf einer Matte die nachgibt?
Verstehe auch nicht warum du so extrem breit stehst und deine Füße schon fast an Charly Chaplin erinnern, daraus resultiert ein extrem breiter Griff.
Du hebst doch auch kein Kasten Wasser so hoch?

 

[Jolly91]

Ich bin momentan beim Haussanieren. YTong Verbundsteine trag ich täglich palettenweise hin und her. Die Matte gibt nicht nach. Das ein härterer Teppich. Der musste sein weil ich nicht denke das ich auf den Fliesen einen besseren Halt habe. Ich versuchte die Standbreite zu ändern. War ein Blödsinn und wird verworfen. Ich muss die Kraft zu den Händen bringen und als ein Körper wegheben. Der breite Stand ist eine Fehlentscheidung gewesen. Ich hab da schon einen Plan. Und wenn ich jetzt täglich 3 Sätze mit niedrigster Intensität weghebe.

 

[c-power]

Nur so, der Vollständigkeitshalber:

° Kreuzheben beendest du zu früh. Es fehlen die letzten cm,
wo du Hüfte vorschiebst und die Schultern nach hinten wandern.
So wie du es machst wäre es im K3K nicht gültig.

° ich halte nix von Freihantelübungen,
wo man beim hochziehen / hochstemmen ausatmet,
aber beim runterlassen einatmet.
Man kann die nötige Körperspannung nicht halten.
Korrekt wäre:
* ausatmen beim 3/4 des Weges nach oben, und
* eintmen oben / kurz > erst dann wieder runter!
Komischerweise machst du korrekt bei Klimzügen,
aber falsch beim rudern.

° andere Details wie Fussbreite, Griffbreite habe ich
garnicht erwähnt, weil es genügend andere Punkte gab.

 

[Jolly91]

Ich weis deinen Einsatz sehr zu schätzen, aber es liegt an mir das ganze Umzusetzen. Möglich das ich zu viele Köche hatte, ich hab ja auch jetzt ein paar und fokussiere mich nur auf deine Beiträge, sofern die anderen nicht in Zusammenhang damit stehen oder was anderes empfehlen. Auch wenn es von heute auf morgen nicht leicht sein wird, werde ich nie aufgeben. Es ist schon ein Fortschritt das ich beim Crossfit Trainer war, mich dazu entschloss die K3K Technik zu erlernen, und vor allem das Gewicht reduziere.

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Warum kannst du die Tipps nicht umsetzen Jolly?
Klarer und präziser kann ich nicht mehr werden.
Jetzt liegt es an dir..

Für den Moment der letzte gute Tipp:

KUCK DIR JEDES VIDEO vom VORSATZ DIREKT AN,
BEVOR DU DEN NÄCHSTEN SATZ BEGINNST.
So kannst du Fehler sofort sehen und sie im
nachfolgendem Satz vermeiden...

P.S. siehst du die Fehler den selbst auch?
Oder bist du ein schlechter Beobachter?

Wenn ich trainiere und ich unsicher bin,
ob die Ausführung so passt, dann kucke
ich mir zwischen den Sätzen immer die
Videos an und sehe sofort was nicht passt.
Wenn du es auch siehst, kannst du dies
im nächsten Satz verbessern.
Wenn du es nicht siehst, brauchst du nen
live Coach, der immer neben dir steht...?

Ich seh sie alle, jede Einheit, jeden Tag, selbst zwischen den Sätzen wo ich mir die Wiederholung in Zeitlupe anschaue. Ich seh mir das Bild für Bild am Computer an, manchmal Tausendstel für Tausendstel. Ich seh und sah immer dasselbe Problem. Je länger das so ist, desto schwerer wird es ein altes Muster zu verändern.

In so fern muss ich es mit leichtem Gewicht von Grund auf neu machen. Und wenn ich jetzt 3 Wochen alle Fehler der Welt mache dann soll es so sein wenn ich in der vierten damit beginne in die richtige Richtung hinzuarbeiten. Ich muss den Kopf benutzen und mit Hirn heben, beugen und drücken.

 

[Jolly91]

Hab mich mal wieder in den Abgrund gewagt und 3 Sätze @ 7 Wiederholungen mit den 51Kg ausgeführt. Ich werd aber nicht damit anfangen jeden Tag jetzt runterzulaufen.

Für mich sieht es im groben viel besser aus, zumindest weit besser als gestern. Ich hab mich konzentriert alles unter Spannung zu setzen. Vor allem vom Schultergürtel bis runter zur Hantel.

Die Atmung ist in den ersten beiden Wiederholungen nicht gut, der Stand (das gewackel da unten) muss besser werden, die Richtung der Zehen müsste enger werden, die Arme müssen gestreckt bleiben, beim hochziehen wie auch unten. Auf die Negativphase habe ich geachtet.

Denke darauf kann man aufbauen, auch wenn es nicht perfekt ist. Hab es im Moment gemerkt als ich zu spät ausatmete oder eben als die Hände gebeugt waren.

 

[FitterFit]

Hast du Gestern eine Blockade gehabt? Sieht weit aus besser aus als Gestern und selbst die Arme sind gestreckt. Das du die Schultern hoch ziehst und so ruckartig hebst liegt an dem geringen Gewicht.
Top weiter do umsetzen.

 

[c-power]

Die Ausführung war klar besser heute.
Die Atmung noch nicht so wirklich.

1.) nicht erst ausatmen, wenn du schon aufrecht stehst. Sondern im oberen 1/4 des Weges.

2.) Wenn du so lange brauchst um loszulegen würde ich die Luft nicht anhalten,
sondern 2 mal einatmen.
Einmal oben, dann angespannt runter gehen,
und einmal einatmen unten, vor dem hochgehen.

Du hast Fortschritte gemacht, aber die richtige Vorgehensweise wäre so:
* wenn du bei der 1. oder 2. Wiederholung merkst. dass du falsch atmest >>
ABBRECHEN >> mini Pause >> und neu beginnen !

Es ist falsch zu merken falsch zu atmen und trotzdem weiter zu machen.

So treibst du das falsche Atmen nicht aus. Nur Abbruch und Neubeginn tut das.
Ansonsten merkt man 2 Sachen:

° dir ist es wichtig und ernst dies zu erlernen, du strengst dich an!

° ich habe dir schon drei Wochen zurück mal gesagt, dass Abläufe,
die man jahrelang falsch gemacht Geduld und 1000 Sätze brauchen,
um sich umzugewöhnen. Der eine lernt zügiger, der andere nicht.

 

[Jolly91]

Hast du Gestern eine Blockade gehabt? Sieht weit aus besser aus als Gestern und selbst die Arme sind gestreckt. Das du die Schultern hoch ziehst und so ruckartig hebst liegt an dem geringen Gewicht.
Top weiter do umsetzen.

Schau dir mal den Stand an. Da kann nichts bei raus kommen.

Die Ausführung war klar besser heute.
Die Atmung noch nicht so wirklich.

1.) nicht erst ausatmen, wenn du schon aufrecht stehst. Sondern im oberen 1/4 des Weges.

2.) Wenn du so lange brauchst um loszulegen würde ich die Luft nicht anhalten,
sondern 2 mal einatmen.
Einmal oben, dann angespannt runter gehen,
und einmal einatmen unten, vor dem hochgehen.

Du hast Fortschritte gemacht, aber die richtige Vorgehensweise wäre so:
* wenn du bei der 1. oder 2. Wiederholung merkst. dass du falsch atmest >>
ABBRECHEN >> mini Pause >> und neu beginnen !

Es ist falsch zu merken falsch zu atmen und trotzdem weiter zu machen.

So treibst du das falsche Atmen nicht aus. Nur Abbruch und Neubeginn tut das.
Ansonsten merkt man 2 Sachen:

° dir ist es wichtig und ernst dies zu erlernen, du strengst dich an!

° ich habe dir schon drei Wochen zurück mal gesagt, dass Abläufe,
die man jahrelang falsch gemacht Geduld und 1000 Sätze brauchen,
um sich umzugewöhnen. Der eine lernt zügiger, der andere nicht.

In Wahrheit ist es doch so, das egal was man anfängt, tut oder macht, man in seinem jeweiligen Bereich der beste werden kann wenn man sich Mühe gibt die Dinge richtig zu erlernen und immer weiter verbessert. Vom Himmel ist noch kein Meister gefallen, und genau so bei der Arbeit.

Ich wurde mal ins Eiskalte Wasser geschmissen und ließ mich einfach nicht unterkriegen obwohl kaum jemand geglaubt hätte das ich es packe. Nicht mal ich hab´s geglaubt. Ich konnte dann entscheiden zu gehen oder zu bleiben. Ich blieb weil ich kein Arsch bin und übernahm die Position meiner Vorgängerin, ohne Einschulung. Ich habe gekämpft, gelernt und manchmal geglaubt jetzt könnte ich nur mehr in den Brunnen springen. Projektarbeit kann schön sein, aber 3 Monate vor Übergabe einfach reingeschmiessen zu werden war schon heftig. Am Ende hab ich vom ersten Tag an gelernt, ich hab nichts aufgeschrieben sondern das getan was man mir sagte. 1 1/2 Jahre später beim Ende des zweiten Projekts war man traurig das man mich gehen lassen musste weil aus mir ein super Sekretär geworden wäre. In der Zeit lernte ich vieles was mir auch im alltäglichen Leben hilft. Man findet sogar heute noch all das was durch meine Finger ging.

Und wieso, weil ich einen sehr erfahrenen Meister hatte der schon vieles erleben durfte, er konnte sehr streng sein, was bei mir Gott sei Dank nie der Fall war, und man konnte mit ihm ein paar Bier trinken gehen. Er konnte einem auch alles im Bauwesen beibringen. Von dem lernte ich vieles was ich heute noch nutze, manchmal vermisse ich sogar die Zeit, in der ich am liebsten nach Hause gelaufen wäre.

Was ich damit sagen will, wenn mir etwas wichtig ist, und wenn ich die Möglichkeit habe, und es mir dabei noch Spaß macht, dann tu ich alles um darin möglichst gut zu werden. Die Leistung kommt von alleine.

 

[FitterFit]

Jolly ich glaube oder bin mir ziemlich sicher das du gerade komplett in ein Loch gefallen bist. Du siehst nicht mal kleine Fortschritte oder Verbesserungen, alles ist gerade blöd.
Das solltest du schleinigst ändern.

 

[Jolly91]

Über sowas will ich keine Gedanken verlieren. Es gibt nun mal Zeiten da läuft alles wie es soll. Und es gibt Zeiten da weis man dann nicht wieso es immer noch so ist wie es ist und wieso man es nicht ändern kann...

Ich bin da irgendwo dazwischen, einerseits habe ich so viel Arbeit das ich die Sonne verdunkeln könnte, und auf der anderen Seite hab ich überhaupt nichts.