Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

[Jolly91]

Der Körper wird´s immer aufheben können, egal wie. Aber das wie steuert das Hirn.

Naja, zurück an die Arbeit. Gibt eine Menge zu tun, hab sehr viel umzusetzen, und ich werde solange in den Keller runtergehen und solange weiter machen bis ich einmal von dir höre es ist gut.

Mit Woche 4 wird´s weitergehen.

woche 1 >> 4 x 4 alles schwer aber nicht am Limit
woche 2 >> 4 x 4 alles sehr schwer, nicht am Limit
woche 3 >> 4 x 4 alles sehr sehr schwer, am Limit
woche 4 >> 4 x 4 alles moderat mit 20% leichteren Gewichten,
dann wieder wie woche 1...

 

[Jolly91]

Weil das Sumo Kreuzheben angesprochen wurde, hier mal was vom Juli 2016. Hab da 181Kg weggezogen. Zwar nicht immer schön und in der ersten Wiederholung bekomme auch ich Augenkrebs, dennoch habe ich bis zum Herbst 2016 immer von unten weg gehoben.

Ich freu mich auf nächste Woche wenn ich endlich mit moderatem Gewicht an der Technik schrauben kann.

 

[c-power]

Auf diesen alten Videos sind bekannte Probleme präsent,
was mir aber besonders besorgnisseregend ins Auge sticht:

dein Kopf ist flatterhaft wie ein Schmetterling...
Deadlift (egal ob sumo oder nicht) sollte man unter voller
Muskelspannung machen !
man macht sich BRUTAL STEIF im Oberkörper.

Da ist nix mit Kopf links/recht/hoch/runter,
ganzer Oberkörper wird zur Stahlplatte,
dann fängt man an!

Wir könnten disskutieren, ob ich es grundsätzlich gut finde
Maximalversuche ohne Powerlifting-Gurt zu machen...
Wenn jemand auch sonst sehr schwer ohne Gurt trainiert
und mich dazu noch überzeugt,
dass er STAHLPLATTEN-Spannung generiert und haltet,
dann sage ich okay, kann wenig passieren.

Wenn jemand aber so fluffig im Nacken + Halsbereich ist,
dann mache ich mir definitiv Sorgen, ob er demnächst
keine Disskusshernie oder andere Rückenschäden bekommt.
Insbesondere bei Maximalversuchen,
wo der Körper am Limit ist und Verletzungen passieren können...

Aus langjähriger Erfahrung im Zusammenhang mit Maximalversuchen
sage ich, dass es nicht möglich ist den Hals/Nacken völlig entspannt
zu lassen, aber den Rücken und Bauchmuskulatur maximal anspannen.
Entweder du hast alles angespannt wie man sollte, oder eben nicht.
Der wichtigste Punkt warum maximalanspannen:
Das Hantelgewicht wird von der Rückenmuskulatur aufgefangen,
und im entspanntem Zustang von der Wirbelsäule, welche deutlich
begrenzt belastbarer ist als man denkt. Vor allem wenn noch
die Technik nicht stimmt und man das dann über Jahre so macht...

 

[Jolly91]

Lass mich wieder kurz tief durchatmen. Ich bin ja nicht beim Mini-Golf sondern im Eisensport.

Meine Erfahrung:
nicht der ist erfolgreicher K3K, die wie ein Philosoph alles stundenlang hinterfragt.
Man sollte sich aufs Wesentliche konzentrieren:

° du willst stark im Beugen sein >> dann beuge schwer !

° du willst stark im Bankdrücken sein >> dann drück schwer !

° du willst stark im Deadlift sein >> dann hebe schwer !

Natürlich unter Berücksichtigung der:
* Atmung
* Haltung
* Spannung
* Technik
* Sicherheit (Sicherheitsablagen Rack oder ähnliches).

wenige Wiederholungen, selten Muskelversagen!, dazu ein paar Ausgleichsübungen
zur Vermeidung von Problemen (rudern, hintere Deltas...)

Und fertig.

Der wo sich AUS WESENTLICHE besinnt und geduldig und schwer arbeitet,
Ego zu hause lässt, selbstkritisch aber energisch bleibt, wird Erfolg haben,

Der wo mehr Philosoph ist, der alles tausendmal hinterfragt und Pläne ständig
anpasst / umkrempelt / modifiziert, wird es eher nicht schaffen.

Amen. :ka:

Ich werde an den 5 Punkten arbeiten und vorerst einmal alles in den Hintergrund stellen. ES DRÄNGT JA NIX.

Mich erwarten jetzt ein paar 4 x 6er Monate wo die Nebenübungen so bleiben wie sie sind. Ich rechne großzügig mal mit 8 Monaten bis man zumindest mal große Veränderungen sieht.

Mein Wille ist wohl nicht zu übersehen, dennoch ist das Ego groß. Ich will nicht nur schwer heben, sondern ich will jeden Quadratzentimeter meines Körpers während der Ausführung beherrschen. Und das einzige was ich lt. vorletztem Video beherrsche ist ... gar nix, okay die Rückenspannung...

Kein Meister ist vom Himmel gefallen, und um Perfektionismus zu erlangen muss man gezielt investieren und an den richtigen Schrauben drehen.

 

[Jolly91]

Gestern Abend hätte ich fast ein Video der letzten 7 Jahre zusammengeschnitten, am Ende habe ich es beim ersten Drittel zerstört. Es sind die selben Fehler nach wie vor zu sehen sind. Sicherlich hat es sich immer minimal verbessert, dennoch muss das Gewicht runter und eine merkliche Verbesserung eintreten.

Und wenn mir Jemand sagt das diese Negativphase okay ist, dann muss ich mich fragen wieso?

Es geht zwar nur darum viel aufzuheben, dennoch gehört die negative Phase auch dazu. Ein paar Zentimeter bevor die Hantel den Boden berührt und ich die Kontrolle verliere lasse ich Sie ihren freien lauf und halte mich daran nur fest damit diese nicht nach vor oder zurück kann. Ein Zeichen das man sie nicht beherrscht. Und zugleich ein Glück sonst gäb´s ein Nacken - Aua. Jedenfalls ist es höchste Zeit an allen Punkten zu arbeiten!

 

[Jolly91]

Ich hab jetzt ein paar Videos deiner Videobibliothek angeschaut und doch so einiges entdeckt. Also ich weis ja nicht was der Trainer gesehen hat, aber:

- Stand passt überhaupt nicht - Fersen zu weit Innen, Zehen zu weit außen, das muss eine Linie werden -> entweder Fersen raus oder Zehen weiter rein.
- Arme immer gestreckt lassen
- Kopf nicht bewegen, nicht mal wenn ich die Negativphase beende
- fehlt die komplette obere Rückenspannung in der negativen Phase
- sobald die Hantel den Boden berührt verpufft die Rückenspannung komplett!
- es muss eine Bewegung werden - die Hantel muss sich mit dem Schultergürtel & Hintern bewegen und nicht erst wenn der Hintern auf LAT Höhe ist.
- Schwerpunkt kontrollieren
- das Fußgewölbe rauf, und die Füße nach außen drücken

Ich muss mir wohl vorstellen das mir Jemand eine mit dem 5/8er Staffel über die Rübe ziehen will damit das mit dem Kopf und oberen Rücken funktioniert. Möglicherweise hilft das damit ich da oben die Spannung reinbringe.

In den Kniebeugen ist es ja dasselbe, ich hab es nicht angeschaut, dennoch muss ich die Zehen in den Boden krallen damit ich die Füße nach außen gedrückt halten kann. Das beeinflusst meine ganze Form von unten nach oben.

 

[c-power]

Ich denke, in den letzten 3 Wochen hast du mehr gecheckt
als die ganzen 9 Jahre davor. Jetzt Schritt für Schritt umsetzen.
Es ist machbar, der Verstand muss bestimmen wo es lang geht !

Und das hier ist entscheidend:

es muss eine Bewegung werden - die Hantel muss sich mit dem Schultergürtel & Hintern bewegen und nicht erst wenn der Hintern auf LAT Höhe ist.

Der Körper muss als eine Einheit ziehen. 8)

 

[Jolly91]

Ich hatte heute in der Infrarotkabine bei 60°C mal Zeit über die letzten Wochen so nachzudenken.

Würde ich in deiner Nähe wohnen würde ich dich für die nächsten Wochen auf ein paar Bier oder auf ein paar gute Steaks einladen. Deine beinharte, aber sehr konstruktiven Kritik muss man einstecken und verdauen können, aber in Wahrheit sind es einfach lehrreiche Ratschläge wenn man vorankommen und sich nicht mit schwerem Gewicht verletzen will. Möglich das wir uns noch über den Weg laufen. Was weis man schon was die nächsten 10 Jahre passiert.

Warscheinlich hätte ich die nächsten Jahre damit verbracht an den falschen Enden und Ecken zu suchen. Man weis wie es aussehen soll, man weis nur nicht wie man dahin kommt das es so aussieht. Irgendwann weis man dann nicht mal mehr wie es aussehen soll weil man zig Bilder im Kopf hat und kein einziges passt mehr weil man nichts von dem mehr weis wie es wirklich ist. Hab ich das jetzt schön formuliert. :lachen:

Deshalb auch der Technik Check im Crossfit Center. Wäre alles so falsch wie ich es mir dachte so hätte der Trainer einiges an Kritik ausgeteilt. Ich war zwar leicht nervös und konnte mich nicht 100%ig konzentrieren, sonst hätte ich wesentlich mehr Luft reingelassen, doch er war immer ehrlich, sagte mir seine Meinung über die 3 Übungen, was ich sehr zu schätzen wusste. Auch wie die negative Phase beim Kreuzheben auszusehen hat. Ich hab wie ein guter Athlet die Tipps gleich umgesetzt. Sogar eine extra Wiederholung mit den 130Kg so ausgeführt wie es das letzte Jahr ausgesehen hat, und er war zufrieden. Er sah wohl das ich an der Technik (Schwerpunkt) arbeite. Viele Köche verderben zwar den Brei, aber wenn man mal soweit ist dann kann man den Brei gar nicht mehr verderben, man kann höchstens Licht ins Dunkel bringen. Zumal, wenn die im Center Reißen und Stoßen ausführen, werden die wissen wie es gemacht wird. Da ist man dann schon an der richtigen Adresse.

Vor allem wenn dann einer darüber steht der seit 10 Jahren Lasten im Bereich von 220 - 300Kg in Perfektion weghebt oder gar beugt, von meiner Entscheidung weis, und meint die Technik wäre für K3K schlecht, was es auch ist. :lachen:

Ich hab die letzten Jahre ja auch damit verbracht Masse an den Stellen aufzubauen in denen es auch nötig war. Bis auf den Bizeps. Hab zwar meine 4 Grundübungen (Schulterdrücken) ausgeführt, dennoch auch Wert auf alle Bereiche gelegt die mir im K3K helfen werden, so wie die hintere & seitliche Schulter den LAT & Beinbizeps und eben auch am Bauch hat sich ja vieles getan. In so fern waren die 9 Jahre nicht ganz für die Katz. Ich hab ab und zu auf die Art eines Powerlifters trainiert, Wendler´s 5/3/1, dann wie ein Allrounder der in allem gut sein will, ich hab auch ab und zu geackert wie ein Bodybuilder um Masse aufzubauen und alles in allem hat die Optik im Detail viele Fortschritte gemacht die ich anders hätte nicht erreichen können. Ich hab einfach vor mich hingearbeitet, geschaut das die großen 3 schön werden, ab und zu schwer trainiert, dann gab´s wieder den Reset und so weiter, aber ich ging nie ans wirkliche Limit wenn ich mir nicht sicher war das alles passt wie eben beim Kniebeugen. Wer kann schon behaupten sein Körpergewicht 1 mal im Schulterdrücken bewegt zu haben. Glaub es waren 76Kg ehe ich die 81Kg probierte, ich hab die jedoch raufgestoßen, die kamen wieder zurück und ich musste die dann eben drücken. Hab ja das stoßen nie gelernt. :lachen:

Man soll ja auch nicht gleich mit dem Powerlifting beginnen. Die Bänder & Sehnen müssen sich an das ganze gewöhnen, zumal die Neben- und Zwischenmuskeln auf mal aufgebaut werden müssen. Irgendwann limitiert der Hauptmuskel und die restlichen können sich nicht entwickeln.

So, zurück zur heutigen Reha-Einheit. Ich war 67 Minuten in die Infrarotkabine. 30 - 62°C bei rotem und grünem Licht. Rot für Energie und Aktivität und Grün für die innere Harmonie. Eine Pause bei 45 Minuten hab ich gebraucht um mein Glas mit warmen Wasser aufzufüllen. Kaltes Wasser würde den Körper umbringen da er dieses auf die Körpertemperatur anpassen muss. Das kostet Energie. Aber einen guten Liter trink ich schon.

 

[FitterFit]

Ich kann dich wirklich verstehen denn ich habe in der selben Situation gesteckt wie du als ich das erste mal versucht habe mich auf einen Ultramarathon vorzubereiten. Ich habe mir die Top Athleten angeschaut und habe mich nur gefragt: Wie geht das, über Stunden Laufen ohne einzubrechen?
Und ich habe geackert, trainiert und wie ein Irrer versucht an allem zu arbeiten. Technik Videos angeschaut und und und. Glaube mir ich war verzweifelt, denn nach 30 km war immer schluß.
Bis ich irgendwann gedacht habe ( und das ist kein Witz ): alter was bist du blöd! Was machst du dir für Sorgen? Du willst etwas lernen was du jeden Tag machst?
Von da an bin ich richtig endspannt gelaufen und habe das Laufen genossen, bin mal stehen geblieben und habe mir eine schöne stelle angeschaut. Ich mache mir beim Training oder im Wettkampf so wenig gedanken wie möglich.
Das gleiche ist bei den Grundübungen, es sind Bewegungen du oft machst ( man glaubt gar nicht wie oft am Tag ). Du denkst darüber nur nicht nach weil das Gewicht fehlt.

 

[c-power]

Würde ich in deiner Nähe wohnen würde ich dich für die nächsten Wochen auf ein paar Bier oder auf ein paar gute Steaks einladen.

haha, ich mache das auf freiwilliger Basis,
nichtdesdotrotz bin ich jährlich in Österreich unterwegs
(Route Salzburg > Graz > Maribor)
falls du in der Nähe von Steiermark wohnst,
könnte man sich eventuell doch treffen. rost:

Aber vieleicht bestreiten wir mal den gleichen Wettkampf,
hatte 2013 an nen Austria Cup im Kreuzheben mitgemacht,
(strongman Regeln, Zughilfen & Anzug erlaubt)
und wenn Gott will werde ich die nächsten Jahre
schon ab und zu international antretten...

internationaler Austria Cup 2013, wurde da 4. mit 287,5 kg

 

[Jolly91]

Naja, ich wäre in 2:30h in Graz, über Ungarn (190km). Bin im Norden des Burgenlandes daheim, im Osten über dem Neusiedler See.

Ich hab heute mein Manfrotto Befree (Stativ) zusammengebaut. Maximale Höhe: 151cm. Mindesthöhe irgendwo bei 40cm. Damit erspare ich mir den Hocker, und die Risiken das der Camcorder (Sony AX53) einmal runterfällt. Die Verarbeitung ist toll, alles bombenfest. 10 Jahre Garantie und man sollte nicht an den Kleinigkeiten sparen wenn man schon so einen guten Camcorder hat. Das ist dann auch nichts ganzes. Man muss nur vernünftig Budgetieren.

Ich hab gestern in der Kabine die Fußstellung probiert und folgendes festgestellt. Je weiter ausgedrehter die Zehen sind umso weniger kann man das Fußgewölbe nach außen drücken. Soll heißen: Parallelerer Stand mit nach vor zeigenden Zehen und ich könnte die große Zehen in den Boden drücken und das innere Fußgewölbe aufheben. Sind die Zehen weiter draußen ist das gar nicht möglich.

 

[Uptempo]

Hi Jolly,

beim Rausheben der LangHantel beim Squat,sollte der Hintern eigentlich schon so fest angespannt sein,dass die Beine automatisch in die richtige leicht aussengradige Position rotieren, so kannst du sofort deine individuellen Winkel bestimmen, da braucht man nicht viel selber rumraten, das geht blind.

Dass wenn man die Füsse zu weit nach aussen dreht,fast kein Spannungsaufbau,vorallem in Sachen Gewölbe, mehr möglich ist,ist eben auch ein Grund warum man maximal 5-15 ° nach aussen drehen soll und das wird bei den Meisten Normalfällen auch der obrige Selbstest ergeben,das Wichtigste an der ganzen Sache ist aber ,dass man nur so das notwendige Drehmoment primär für den kompletten Unterkörper ideal erzeugen kann.

 

[Jolly91]

08.Jänner 2018

W O R K O U T : A - DELOAD

Glute Ham Raise:[5/10]

12
12


Kniebeugen:[8/10]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

88,0Kg x 4
88,0Kg x 4
88,0Kg x 4
88,0Kg x 4
88,0Kg x 4 (enger Stand)


Frontkniebeugen: [1/10; mittel]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Bankdrücken: [6/10; mittel; 74cm Griff]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 9
81,0Kg x 8


LH-Rudern: [8/10; Obergriff]

51,0Kg x 7
81,0Kg x 7
101,0Kg x 7


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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Ich schreib mal neben der Übung hin wie ich diese bewerten würde. 0 ist mieserabel, 5 ist gut und 10 ist wie im Lehrbuch.

Hab viele Ratschläge umgesetzt, Atmung, Spannung im Hintern beim rausheben, Fußstellung, und eben das nicht in den Spiegel schauen, man ist zwar aufrechter dennoch hat man anders mehr Gefühl.

Enger Stand mit fast gerade ausgerichteten Zehen und ich hab kaum Probleme mit dem Fußgewölbe in den Kniebeugen.

In den Frontkniebeugen ist alles okay, die Fußstellung kann ich überarbeiten, aber ich überstrecke den Nacken und das darf mir einfach nicht mehr passieren. Ich muss lernen den Kopf gerade zu halten während ich irgendwie so viel Spannung in den hinteren Schultergürtel bringe das der auch stabil aufrecht bleibt.

Eh hab ich an der HWS einen cobb Winkel von 16°. Zeit dass das mal in meinen Kopf reingeht. Langsam macht das Probleme, wieso ist auch klar ersichtlich...
Früher hatte ich immer Probleme in der LWS Gegend, da waren es vor 8 Jahren 24°, wie das jetzt ausschaut weis ich nicht. Hatte damals mit 70Kg Rudern große Probleme, deshalb immer weggelassen. Jetzt rudere ich mit 101Kg und ich fühl mich wohl. Ich will mich nicht nochmal röntgen lassen, eventuell lass ich mal ein MRT machen. Könnte sinnvoll sein um zu sehen wie sich was über die Jahre verändert hat, andererseits ist das alles ausgewachsen und ob sich ein passiver Bewegungsapparat ändern kann bezweifel ich.

Das Bankdrücken hat Potential, stabil ist es, ich versuchte und schaffte es etwas die Schulterblätter zusammengedrückt zu halten. Im letzten Satz habe ich dann sogar richtig abgebremst und kontrolliert durchgestreckt.

Das Rudern war immer flüssig, die Atmung gut und kontrolliert.

 

[c-power]

Ins Auge sticht 1 Punkt: deload / Entlastungswoche...
(ich dachte eigentlich es wäre verständlich?)
Man reduziert IN ALLEN ÜBUNGEN die Intensität,
in diesem Fall also die Gewichte.
Was nutzt in 1 von 5 Übungen Gewichte zu reduzieren?
Es geht um ENTLASTUNG der Sehnen und des ZNS,
das geht nicht wenn man 4 von 5 Übungen unverändert
im Vergleich zu den schweren Wochen macht...
Argument Nebenübungen werden moderat gemacht zählt nicht.
8 x 71 kg Fronbeuge oder 7 x 101 kg rudern vorgebeugt
sind von der Belastung her sicher kein deload.

 

[Jolly91]

Es hat sich einfach anders entwickelt. Dennoch heißt es sich wieder fokussieren, sowas ist nicht Sinn der Sache. Als hätte ich einen innerlichen Stress...

Rudern max. 70Kg, FKB. max. 50Kg und Bankdrücken mit 60Kg wäre Deload.

Hab jetzt mal folgendes probiert:

Hab mich auf die Bank gelegt, der Kopf liegt über der Bank und das Kinn ist etwas nach unten gepresst. 2 kleine Gewichtsscheiben mit je 1,25Kg und die Hände hinter dem Nacken verschränkt halten. Dann ziehst du die Arme nach vorne so das sie in der Endposition nach vorne gestreckt sind und dann gehst du wieder zurück. Die Übung streckt die komplette Halsmuskulatur und entspannt den Trapez.

Hab das mit 40 Wiederholungen probiert und den Großteil der Probleme beseitigt.

 

[Jolly91]

Zum gestrigen Tag, ich hatte in der Früh einen 2 1/2 Stündigen Eignungstest, das war mehr ein Psychologischer Intelligenztest am Computer. 2 1/2 Stunden bin ich hin und her gefahren. Ich war echt erledigt, fertig und ein wenig deprimiert, das Training hätte ich am liebsten gestrichen...

Ich frage mich wie man so eine Ungeduld in den Griff bekommt, mir sitzt das im Nacken das ich längst weiter sein sollte, egal wo, dabei geht´s um nichts und ich hab noch viel Zeit die Dinge die nicht passen zu ändern. Die Regeln bestimmen die Ordnung, und ich muss mich an die Regeln halten und vor allem an die Belastungs- und Entlastungsphasen auf die alles aufgebaut ist.

Ich merkte am Samstag und Sonntag deutlich die Spuren von letzter Woche, vor allem weil ich am Freitag beim Live Technik Check einen Satz nahe des Arbeitsgewichtes bei allen 3 großen Übungen absolvierte.

Video wird´s keines geben. Dieselben Probleme sind nach wie vor präsent, kleine Fortschritte durchaus sichtbar, doch da ist noch viel Potential bei der Fußstellung in den Kniebeugen genau so wie beim Rudern und überall...

Optisch mach ich die größten Fortschritte, seit dem ich mit 5x5 im Oktober eingestiegen bin. Mit 4x4 läuft die Gewichtszunahme nicht mehr so gut, doch die Definition steigt, ich hab kein verlangen nach einem Milchshake und ich bin zufrieden damit, muss nur damit umzugehen wissen.

 

[c-power]

Optisch mach ich die größten Fortschritte, seit dem ich mit 5x5 im Oktober eingestiegen bin. Mit 4x4 läuft die Gewichtszunahme nicht mehr so gut, doch die Definition steigt, ich hab kein verlangen nach einem Milchshake und ich bin zufrieden damit, muss nur damit umzugehen wissen.

Wie ich schon öfters sagte:
4 x 4 ist ein K3K / Powerliftingplan und kein BB / Definition- oder ähnliches Plan.
Wenn du Muskelaufbau betreiben möchtest solltest du keinen K3K Plan machen,
welcher versucht deine Total-Werte in den 3 Hauptlifts zu verbessern.
Wenn du jetzt 6 Monate K3K Plan penibel genau durchziehst, wirst du in
den K3K Disziplinen deutliche Fortschritte machen (wenn Ausführung gut!).

Wenn du Kompromiss-Trainingspläne machst,
wirst du im Total nur minime Fortschritte machen.

Wenn dir beides sehr wichtig ist würde ich 6 Monate wie ein K3K trainieren,
und weitere 6 Monate wie ein BB. Aber gemischte Pläne sind unbefriedigend.

Irgendwo ein paar Seiten zurück schrieb ich, dass der der sein Ding durchzieht
auch Erfolg haben wird, und der wo nur hin und her überlegt eher nicht.
Ich stehe dazu. Entscheide dich was du wirklich willst und zieh es durch.
Halbe Sachen bringen einem nicht weit. Entweder richtig oder garnicht...

 

[Jolly91]

Ja, glaubst doch nicht das ich was verändere, das würde meiner Entscheidung wiedersprechen. Hab keinen Grund, muss nur weitermachen, dranbleiben und weiterarbeiten. Vor allem muss ich aufhören zu jammern, die Schienbeine spielen alle Farben. :lachen:

 

[Jolly91]

Hab mal ein nettes IPF Regelwerk gefunden.

http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/german/2013_Rules_GER.pdf

 

[c-power]

Jede Powerliftingorganisation hat eigene Regeln,
aber IPF ist ganz gut zu kennen, die sind streng.
Wenn man nach IPF Regeln gültig kriegt, dann
hat man eine gute Basis um überall mitzumachen.