Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

21.Februar 2018

W O R K O U T : B - Woche 2

Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
91,0Kg x 8

138,5Kg x 4
138,5Kg x 4
138,5Kg x 4 (Hook Grip)
138,5Kg x 4


Kniebeugen:

51,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7


Kh-Rudern:

10,0Kg x 7/8
15,0Kg x 7/8
15,0Kg x 9/8


Klimmzüge: [Obergriff]

7
7


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 79,5Kg

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Der Kübel läuft und mir gefällt´s. Die Pausenzeit zwischen den letzten beiden Arbeitssätzen beträgt 6 Minuten, aber die brauch ich auch.

2 Sachen verwundern mich allmählich, 1. das der Obergriff immer noch hält, 2. die Fotschritte der letzten 3 Monate in Sachen Kraftentwicklung, Konzentration, Angstbekämpfung und Kontrolle.

Die Oberschenkel wachsen auf 59cm an und die Waden haben 39cm.
 
A

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Re: Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt
24.Februar 2018

W O R K O U T : C - Woche 2

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 7

97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4


Schulterdrücken:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Bankdrücken: [72cm Griff; Stopp auf der Brust]

61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6


Vorgebeugtes Seitheben:

7,5Kg x 7
7,5Kg x 7
7,5Kg x 7


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

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Wie kann man sich nur so dermaßen verkalkulieren. Es war jetzt nicht das Limit, aber 94,5Kg wären dran gewesen. Im vorigen Durchgang nahm ich schon 96Kg beim Limit, jetzt sind das 97Kg und nächste Woche geht´s ans Limit. Dabei dachte ich heute im Training ich muss größere Sprünge machen. Also 91, 96, und 99,5Kg...
 
​Nur so mal als Gedanke, in wie weit könnte mir eine regelmäßige Proteinzufuhr in Form von Whey im Kraftbereich helfen?
 
Whey ist ein Protein, durch mehr Protein und damit mehr Kalorien förderst du den Muskelaufbau und damit vermutlich auch den Kraftzuwachs. Aber wahrscheinlich nur minimal.

Was wirklich hilft ist Creatin, für Maximalkraft sowie für Muskelaufbau.
 
Ja, da hast du wohl recht.

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26.Feber 2018

W O R K O U T : A - Woche 2

Kniebeugen:

31,0Kg x 15
31,0Kg x 14
71,0Kg x 8

118,5Kg x 4
118,5Kg x 4
118,5Kg x 4
118,5Kg x 4


Frontkniebeugen:

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Bankdrücken: [72cm Griff, Stopp]

51,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 26
91,0Kg x 9
91,0Kg x 9


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 79,5Kg

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Von der Einheit gibt´s noch ein Video.
 
Je niedriger dein Gesamtproteinkonsum, umso mehr Wirkung hätte Whey-Supplementierung. Bis eben zu dem Punkt, wo die Proteinbiosynthese nicht weiter verstärkt wird. Ein minimal besserer Effekt wurde bei regelmäßigen Gaben von 20 g Whey alle 3 Stunden festgestellt.
 
Danke für die Information. Bin ja eh zu geizig dafür, zumal das Potential bei weitem nicht ausgeschöpft ist.

Im Moment sind die Beine noch Platt, in 6 Stunden werden diese wieder leiden, aber der Effekt von schweren Beugen, zum schweren Heben und dann mittleres Beugen ist nicht zu unterschätzen. Ich hab keinen all zu starken Muskelkater, er ist da, aber ich spür das sich die Beine irgendwie anders verhalten als sonst. Kann es nur nicht beschreiben. Als würden die an Dichte, Kraft und eben zuletzt doch etwas an Masse zulegen.
 
28.Februar 2018

W O R K O U T : B - Woche 3

Kreuzheben:

51,0Kg x 15
51,0Kg x 13
101,0Kg x 8

146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4


Kniebeugen:

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8 (ATG, Stopp)


Kh-Rudern:

17,5Kg x 8/8
17,5Kg x 8/8
22,5Kg x 8/8


Klimmzüge: [Obergriff]

8
8 + 10Kg Gewichtsweste (3 bis zum Kinn)


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 79,9Kg

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Ich wollte das schon immer mal sagen, aber das ist definitiv der stärkste und beste Jolly aller Zeiten!
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke, DANKE, DANKE!

Weil´s mir ja ab und zu bis zum zweiten 4er Satz in den Finger gribbelt die Stange voll zu beladen, wie würdest du vorgehen wenn du einen 1RM Max Test anstrebst?

Nach den 4er Sätzen wäre es blöd da man die nötigen Reserven nicht hat, zwischendurch in Woche 2 ist es nicht machbar, einzig nach Woche 3 und vor der Woche 4?

Momentan schätze ich so 145/115/190 müssten machbar sein. Theoretisch.
 
Maximaltests nur in Woche 3 oder 4.
Maximaltest zerren stark am ZNS, sie sind nicht sehr sinnvoll.
Wenn du schon nen Test machst, dann am besten nur 1 Disziplin.
Z.B. Kreuzheben.
Ausfwärmen, dann keine Arbeitssätze mit 4 Reps, sondern nur 2-er
um dich hochzuarbeiten. Z.B. 2 x 140, 2 x 160, 1 x 180, 1 x 190, 1 x 195.
An dem Tag kannst du nen leichten 4-er mit 120 kg im Anschluss machen
und gut ist.
Ich würde zum jetzigen Zeitpunkt nicht zu viele Maxtest machen,
für das muss die Technik top sein, viele neigen dazu bei ganz schweren
Lasten miese Technik zu zeigen. Das ist nicht der Sinn der Sache...
 
2.März 2018

W O R K O U T : C - Woche 3

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 13/20


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 10

98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4


Schulterdrücken:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1


Bankdrücken: [72cm Griff; Stopp auf der Brust]

71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6


Vorgebeugtes Seitheben:

7,5Kg x 7
7,5Kg x 6
7,5Kg x 7


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 79,1Kg

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Vom schweren Schulterdrücken werde ich mich eventuell verabschieden, ich will zwar die 80Kg erreichen, dennoch kostet es viel Kraft die ich anderswo sinnvoller investieren kann. Ich musste die 71Kg im ersten Satz zweimal umsetzen da die Höhe nicht ausreichte. Bankdrücken lief erstaunlich gut, und mit dem Rest bin ich sehr zufrieden.
 
05.März 2018

W O R K O U T : A - Entlastungswoche

Kniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 4
51,0Kg x 4
51,0Kg x 4
51,0Kg x 4


Bankdrücken: [72cm Griff]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 78,9Kg

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Ich muss die Frequenz der Kniebeugen zurückschrauben. Die Sehnen sind das nicht gewohnt und jammern seit längerem. Daher werde ich vorerst auf Frontkniebeugen verzichten. Eventuell lasse ich in der nächsten Einheit die Kniebeugen auch weg. Mir tun beim Beugen die Innenseite der Oberschenkel weh. Egal ob da jetzt 50Kg oder 110Kg drauf liegen. Bei den 110Kg merk ich davon zwar nicht mehr viel, dennoch ist das nicht normal.
 
28.Februar 2018

W O R K O U T : B - Entlastungswoche

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4


Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8


Kh-Rudern:

7,5Kg x 8/8
7,5Kg x 8/8
7,5Kg x 8/8


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

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Die Adduktoren meldeten sich heute einmal nicht.
 
Du wirkst kraftvoll wie nie und das Atmen ist viel-viel besser.
Noch wirkst du etwas unsicher und machst lange Pausen,
aber wenigstens atmest du so nicht falsch.
Beim Deadlift arbeitest du immer noch ohne Hebel, aber
ansonsten alles um Klassen besser. Ich würde nix ändern.
 
Zuhören und Umsetzen. Deine Worte. :prost:

Die Kniebeugen werden langsam brutal, irgendwie mach ich das 4x4 dann aber doch voll. :lachen:

Ich sah zumindest das ich an den Hebeln im Kreuzheben arbeiten muss. Aber nur nicht zu große Änderungen auf einmal, Schrittweise und konsequent. Stabiler ist es geworden.

Man glaubt ja auch nicht was das richtige Atmen alles ausmacht.
 
Die Trainingstage werde ich wie folgt anpassen: Sonntag, Dienstag und Donnerstag. Kniebeugen am Tag des Herrn sind doch besser als nach der Arbeit unter Zeitdruck. :)
 
A

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Re: Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt
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