wake's project

Okay, en el snatch, me atrevo a decir que el ancho de las piernas puede llegar a ser incluso más estrecho que la anchura de los hombros. Posición ancha está bien tambien, pero la posición estrecha te ayudará a generar más fuerza desde el suelo. El agarre de la barra está bien, recuerda usar el hook grip para evitar contracción de los brazos.

Si empiezas a notar molestias, trabaja la mobilidad de los hombros y de todas tus articulaciones basicamente. Un baño de hielo no te vendría mal tampoco aunque son una M!

Y me autoenseñé yo aunque he tardado un año en aprender la técnica correcta, pero este verano estuve con un entrenador que me hizo pulir los detalles y me ha ayudado un montón.

Suerte y cuida esos hombros!
 
Genail Francesc, muchas gracias!!! He seguido esos consejos y los que he encontrado aqui (dejo los articulos al final), y hoy me ha ido muy bien.

Entre unas y otras llevo unos dias sin entrenar.. y no precisamente cuidandome.. asi que hoy entreno asi asi...


A1 - Press Banca:
5x40
5x60
5x8
3x100
*con bandas azules (+40kg):
5x60
4x60kg


A2 - Snatch
5x40
3x40
2x45
1x50
1x55
*Clean & Power Jerk:
1x70
1x80


B - Good Morning to Squat
5x60
3x80
3x100
0x120 * Sigo sin pillarle el truco.. se convierte en una sentadilla 'abajo' y no se si esta bien..
*Dead stop squat from the hole
8x60
8x60 * las dos ultimas series en SS con Paseo del Granjero: 30m x 40kg/manc


- una vuelta al trote y estiramientos


saludos!!

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/my_thats_a_nice_snatch_you_have

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/snatch_part_deux



 
jajajaja claro hombre ;) gracias!


A - Speed Box Squat w/bands (+50kg @ lockout):
4x2 / 60
4x2 / 50


B1 - Press de pie c/manc:
10 / 16
8 / 22
*ultima serie, one hand db clean & press:
12 / 30kg (6 con cada brazo, alterno)


B2 - Dominadas neu/cerr en cuasi-front-lever:
8, 6, 5


B3 - Elevaciones mixtas enfocando deltoides posterior:
3x12 / 6kg


C1 - Curl para Bíceps alterno por delante:
10 / 22
8 / 26


C2 - Press Combinado para tríceps:
8 / 50
6 / 50 *excentrica lenta de press frances y concentrica explosiva de press cerrado


C3 - Prensa 45º
10 /300
10 / 300 *creo que esta prensa tiene unas palancas muy favorables...


- de nuevo con poco descanso, en una hora todo el entreno. Luego, estiramientos.

saludos
 
Buenas Wake, me he leido todo tu diario, estas hecho un maquina, tus entrenos son increibles. Me pasaré por aqui de vez en cuando, yo estoy empezando en serio con el tema del gimnasio ahora, si quieres pasarte por mi diario de vez en cuando te lo agradeceria.

Por cierto, que objetivos nuevos a corto plazo tienes pensado?

Saludos y a seguir asi.
 
Joder Dani, gracias por tus palabras!! Me alegra que sirva de algo que lo escriba todo por aqui :p

A corto plazo, ponerme todo lo fuerte que pueda. A largo, quiza competir en algo, pero me queda mucho apra eso y realmente no creo que pase...

un abrazo!! me pasare!!


Cuelgo los dos ultimos entrenos:


A - Remo en polea baja, sentado:
10 / 10
10 / 14
8 / 16
8 / 18
5 / 20 placas, supongo que de.. 12lb o así?


B - Sentadilla con salto:
4x12 / 40kg


C - Press Banca:
5x40
5x70
4x90


- Alguna que otra dominada y ya esta, estaba hecho polvo de las otras sesiones y no ha sido mas que para llevar algo de sangre a los musculos.



Hoy he hecho uno de los entrenamientos mas intensos que recuerdo.. y han caido dos records :)


A - Power Snatch
3x40
3x40
2x50
1x50


B - Power Clean & Power Jerk
3x60
2x70
1x80
1x90kg


C - Peso Muerto:
3x110
2x140
1x160
1x170kg


D1 - Zancadas
18, 16, 12, 10 zancadas con dos mancuernas de 20kg


D2 - Dominadas neu/cerr con piernas en escuadra
8, 6


- al final he hecho dos series de paseo del granjero unilateral y en los descansos de los primeros 3 ejercicios he hecho series de dominadas explosivas, 5x5 o alguna más. Despues, he tratado de dar una vuelta al trote pero la he hecho andando porque no podia mas, simplemente. Luego, estiramientos.




saludos!!
 
Muy buenos los pesos y muy mala la elección de ejercicios. Demasiado duros todos juntos.
El video de las arrancadas colgadas que has puesto es terrible.
Horrorosa técnica.
Fíjate en lo que te dice Francesc del agarre y el ancho tienes que ir a los extremos de la barra. Tú eres alto.
¿Son olímpicas las barras de tu gimnasio?
Espero que sí. Si no las muñecas sufren mucho en los movimientos explosivos, sobre todo en las cargadas.
 
Muchas gracias beat. Ojala me dure!!


Y Pureta, la idea era calentar con movmientos explosivos para llegar a la serie de 170 de peso muerto convencional. Pero me veia tan fuerte que he ido a por todas.. he usado la misma barra para todos los ejercicios y, segun la iba cargando, iba escogiendo el ejercicio que puedo hacer con ese peso.. eso sí, ahora tengo la espalda baja molida. Que no dolorida, ojo.
Tengo que reconocer que hice una mala eleccion con el video, elegi uno rapido que ilustrase la idea. Yo cojo la barra (olimpica, claro) justo en los topes de los discos (tengo la movilidad adecuada, por suerte) y sigo todas las recomendaciones que he leido en los mas de 5 o 6 articulos que he leido :) las muñecas no se han resentido esta vez, he mejorado en la tecnica. Antes me dolian bastante..

Acerca de la eleccion de ejercicios, te parece tan mala la idea? A mi me ha dado buenas sensaciones, al menos..

muchas gracias por pasar y por la critica!! Saludos.
 
Qué envidia de peso muerto. Veo que has integrado muy bien ejercicios de halterofilia en tus entrenos. Cada vez son más originales.

Saludos.
 
Luis 318 dijo:
tanpoco es para tanto, yo tambien puedo levantar eso..... tss
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jajaja.. video o nada!! :p


Blackmore dijo:
Qué envidia de peso muerto. Veo que has integrado muy bien ejercicios de halterofilia en tus entrenos. Cada vez son más originales.

Saludos.
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Me ha sorprendido que lo haya sacado tan bien. Los snatches y cleans y demas son ejericicios muy buenos para la hipertrofia tambien, mi espalda alta esta cobrando un nuevo aspecto.. Te los recomiendo cuando te recuperes!

Por cierto, aqui esta mi plan para las proximas semanas, por fin tratare de hacer algo organizado.

Banca DE
-> Speed Bench Press c/bandas: 8x3
- Dominadas: 5x5
· Press OH c/manc: 5x5
· Remo 90º: 3x8
· Press Comb. Triceps: 3x8


Piernas ME
-> Sumo DL: triple ó single
 · Hang Power Snatch: 6x1
· PMR: 3x8
· Zancadas: 18, 16, 14, 12
· Paseo del Granjero


Banca ME
-> Pin press desde el pecho: triple o single
 · Remo Pendlay: 5x5
· Dominadas dinámicas: 5x5
· Clean & Press c/manc unilateral: 3x8
· Press Banca unilateral: 3x8


Piernas DE
-> Speed Box Squat c/bandas 8x2
 · Power Clean & Press: 6x2
· PM Maleta: 4x2
· Split Squats: 3x8
· Hip Thrust: 3x8


Semana a semana seria igualar las series y repes con algo mas de peso, que añadire al gusto. Despues de los entrenos espero poder hacer algo de trabajo aerobico, como unas vueltas al trote o trabajo con trineo (tengo que preguntar al grupo de atletismo si me lo podria dejar algun dia). 2 semanas así y cambio algunos ejercicios, o todos, segun vea. Despues se hacen otras dos semanas, se cambian ejercicios, otras dos, etc
 
Empezaré con la rutina esta la semana que viene.. falta por incorporar argo de TRX, que lo echo en falta...


A1 - Pin Press desde el pecho:
5x40
5x60
5x80
3x100
2x100
1x105
0x107.5kg
*con bandas azules (+40kg @ bloqueo):
4x60
3x60kg


A2 - Remo 90º:
10x40
10x60
8x80
6x100
8x70
8x70kg


B1 - Floor Press c/manc unilateral:
5x40
4x40kg


B2 - Remo c/manc unilateral:
10x40
10x40


B3 - Elevaciones Charles Glass:
12x12
12x10kg


C - Remo en maquina a una mano:
10x50
*sin descanso:
15x30kg


- Como siempre ha caido alguna serie de dominadas, al final una vuelta al trote y estiramientos. Molido a agujetas en toda la cadena posterior de la sesion de ayer!!!


saludos!
 
El jueves entrené, y en el tercer ejercicio, peso muerto sumo con bandas (las enrollo alrededor de la barra y los pies, dos bandas).. tras una repeticion especialmente explosiva se me levantaron las puntas de los pies y se fueron ambos hacia los lados, haciendome caer casi en 'spagat'. Resultado: una insercion en la cadera de algun musculo de los aductores me duele bastante.. Aunque no es nada fatal. espero estar bien para el martes.


Aun asi, hice como ultimo ejercicio peso muerto maleta y consegui una buena marca: 80kg con aguante isometrico de 5''.




Hoy he tomado algunas medidas por curiosidad.
Code: 
5 Diciembre 2010 -> 13 noviembre 2011


Hombros (contorno total): 131cm -> 129cm
Pecho (bajo la axila): 111cm -> 117cm


Bíceps: 41cm -> 43cm
Tríceps: 37cm -> 38cm
Antebrazo: 35cm -> 37cm
Muñeca: 19cm -> 19cm


Abdomen (sobre el ombligo): 83cm -> 87.5cm
Cintura (sobre los gluteos): 91cm -> 95cm


Muslo: 54cm -> 59cm
Gemelo: 38cm -> 39cm


Bíceps y Tríceps están en dos medidas, que corresponden al contorno del brazo con cada uno de estos musculos tensado.


Los mejores avances estan en brazos, pecho (que incluye tambien dorsal) y piernas. Como ya dije hace unas semanas, me veia mas grueso.. y queda patente, la relacion cintura/hombros ha 'empeorado' drasticamente. Un resultado de mi especializacion en movimientos pesados compuestos en el ultimo año en detrimento de volumen para musculos mas 'esteticos'.. De cualquier forma, estoy muy contento :) El progreso es evidente.


saludos!!!
 
bueno ya mejoraras, aunque tus medidas son excasas y lamentables, tienes tiempo y eres joven todavia, cuando yo tenia tu edad rondaría esas medidas, ahora con 120 kilos que peso y 10% de grasa corporal imginate como estoy jajaja, paciencia ante todo wake
 
Luis 318 dijo:
bueno ya mejoraras, aunque tus medidas son excasas y lamentables, tienes tiempo y eres joven todavia, cuando yo tenia tu edad rondaría esas medidas, ahora con 120 kilos que peso y 10% de grasa corporal imginate como estoy jajaja, paciencia ante todo wake
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Nos estas troleando??

Wake, la disminución de volumen será por lo que comentas, empezaste a entrenar fuerza y es lo que tiene pero mira tus objetivos, si pretendes ser mas fuerte o tener volumen. Yo particularmente prefiero tener fuerza independientemente del volumen conseguido.

Por cierto, menudos entrenos te marcas, no entiendo casi nada de ellos jajaja un saludo!!

PD: acabo de leer lo de tu lesion, mejorate tio. Yo hoy vuelvo a ir al gimnasio que ya me recupere de la lumbalgia
 
Última edición:
Luis 318 dijo:
bueno ya mejoraras, aunque tus medidas son excasas y lamentables, tienes tiempo y eres joven todavia, cuando yo tenia tu edad rondaría esas medidas, ahora con 120 kilos que peso y 10% de grasa corporal imginate como estoy jajaja, paciencia ante todo wake
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jajajaja espero llegar a estar como tu algun dia.


DaNi_26 dijo:
Wake, la disminución de volumen será por lo que comentas, empezaste a entrenar fuerza y es lo que tiene pero mira tus objetivos, si pretendes ser mas fuerte o tener volumen. Yo particularmente prefiero tener fuerza independientemente del volumen conseguido.

Por cierto, menudos entrenos te marcas, no entiendo casi nada de ellos jajaja un saludo!!

PD: acabo de leer lo de tu lesion, mejorate tio. Yo hoy vuelvo a ir al gimnasio que ya me recupere de la lumbalgia
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Sí.. o eso o que me equivoqué midiendo la ultima vez o esta... es el problema de tomar una medida y au..

Y claro, cmo digo no me importa mucho porque realmente me veo bastante bien.. simplemente subire algo el volumen para hombros por curiosidad.

Ya estoy casi bien de la mini lesion, espero mañana poder hacer un entreno digno. Me alegro por lo de la lumbalgia, descubriste qué te la causo?


saludos!!



Hoy:


A - Speed Bench Press w/bands (+30kg @ lockout)
8x3x40kg


B1 - Bench Press w/bands (+30kg @ lockout)
2x80
5x 1x80kg
15x40kg


B2 - Dominadas pronas c/lastre
5x5
5x10
5x15
5x20
*agarre neutro/cerrado:
3x30
1x40kg
8


C1 - One hand dumbell clean & press
6 y 6 x24
6 y 6 x25kg


C2 - Remo unilateral c/gomas
15
15
15


- unas cuantas dominadas mas y despues, en la pista:
 · 20 Zancadas sin peso
· 20 Zencadas sin peso en Iron Cross con bandas
· 15 banded good mornings
· 10 Iron Cross Banded Good Mornings (he parado porque se me ha salido el hombro un poco.. sin dolor pero molesto, ya se q no es buena idea llevar mi 'rotator cuff' al fallo)


- estiramientos exhaustivos y a comer!!!

Como veis no he seguido lo que escribi porque he llegado al gimnasio sin habermelo mirado. Soy un desastre. De todas formas, la semana que viene repetire esto que he hecho hoy.


salu2!
 
PAZZZ NO ME REPORTEISSS HERMANOS, era una simple broma jejeje, oye wake, alguna fullbody que aconsejar a tu maestro osease yo?
 
Mirare muchas de las ya conocidas y hazte una parecida que vayas ajustando, esa sera la mejor. :)


Hoy:

A - Peso Muerto 'Sumo'
5x50
5x70
3x80
3x100
1x110
1x120
1x130
1x135
0x137.5kg *esta ves no he colocado las piernas casi a la anchura de los discos, sino un poco mas cerradas por probar. No ha estado mal la sensacion. Los ejercicios explosivos con bandas de ayer me han dejado algo tocados los isquios para hoy...


B - Sentadilla Búlgara
10x20
10x20
8x20kg/manc


C - PMR
10x100
8x100


D - Hip Thrust
8x100
8x100


- una serie de curl de biceps, otra de press pallof y estiramientos
 
Pues yo creo que mi lumbalgia fue provocada por el peso muerto, debido a la revision de tecnica que me dio mi monitor de gym (que es un ruina) me dijo que aunque la barra quedara muy baja que eso no importada, que flexionara mas las piernas para mantener la espalda recta y listo. Pero claro, parecio yo que hacia una combinacion entre sentadilla y peso muerto, total, mala tecnica por su culpa.

Mira que yo por mi cuenta llevaba 1 mes haciendolo y nunca me paso nada, pero claro, fui en horario de monitor y es lo que pasa...
 
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