wake's project

[Hablando!]

Este fue el entreno de hoy y esta sera mi forma de entrenar a partir de ahora, creo.

A - Press Banca: 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 1x100kg, 0.5x105kg

B - Banded Box Front Squat: 5x50kg, 5x70kg, 3x90kg, 1x100kg

C - PM 'Sumo': 5x60kg, 5x90kg, 3x110kg, 0x140kg

D - Dominadas: 5x15kg, 3x25kg, 1x40kg

E1 - Sentadillas a una pierna: 2x5
E2 - Sprint: 2x50m

- sauna, estiramientos.

En la superserie con sprints sigo con 2 series, pues la intensidad de los entrenos va a subir mucho y no quiero pasarme.

La idea es:
· Entrenar 5 dias a la semana
· Cada dia hacer 2-3 movimientos basicos y dos auxiliares
· Cada dia, progresar en un basico hasta una triple pesada, en otro hasta una single pesada y el otro hasta 5-8 repes.
· Meter trabajo dinamico 2 dias por semana
· Nadar 3-4 y esprintar 2-3 dias
· La progresion no esta clara: si sobreentreno bajare los pesos obligatoriamente y si no, subire poco a poco.
· 3 o 4 semanas asi y una de descarga en la que solo nadare y esprintare (y quiza meta algun curl de biceps aqui jaja). Despues rotare los ejercicios basicos.

Esa es la idea!! Criticas! _diablo_

100 kg de 1 RM en press banca no esta mal, es mas o menos mi fuerza relativa en el ejercicio.
El peso muerto sumo y las dominadas tampoco andan cojas.
No esta mal lo que te planteas, algo asi como una periodizacion ondulada no?
Como progresion, puedes marcarte unas repeticiones de inicio, y cada dos semanas bajas un par de repeticiones e incrementas el peso sobre un 10%. Yo lo estoy haciendo ahora y me va bastante bien.

Gracias Maximo _iloveu_ El metodo que menciono creo que me va a ir muy bien, sobre todo para las piernecillas. Sobreentrenar no sera nada dificil pero esa semana de descarga deberia paliar los efectos. Sobra decir que voy a comer como un cerdo y voy a dejar de salir tanto y tonterias, porque no me ayuda en nada. Hasta el poximo verano voy a machacarme tanto en la biblio como en el gym.. un cambio de estilo vida es lo que trato de conseguir.. voy a ser un friki to tocho jajajajja


Un ejemplo de semana puede ser este:

Día 1:
A - Press Banca: 1x1
B - Sentadillas: 3x3
C - Peso Muerto: 5x5
D - Dominadas: 5-4-3-2-1
E - Sprints

Día 2:
A - Press Banca: 5x5
B - Sentadillas: 1x1
C - Peso Muerto: 3x3
D - Remo Pendlay: 5-4-3-2-1
E - GHR

Día 3:
A - Press Banca: 8x3 (Dinamico)
B - Sentadillas: 5x5
C - Clean&Press: 6x2
D - Fondos TRX: 3 x 8-10
E - Dominadas TRX: 3 x 6-10

Día 4:
A - Press Banca: 3-4x6-8
B - Sentadillas: 8x2 (Dinamico)
C - Peso Muerto: 3-5x5
D - Press Hombro
E - Sprints

Día 5:
A - Press Banca: 3x3
B - Peso Muerto: 1x1
C - Sentadillas: 3-4x6-20
D - Fondos TRX: 3 x 8-10
E - Dominadas TRX: 3 x 6-10

+ natacion cada día si lo veo conveniente.

He puesto press banca, peso muerto y sentadillas para ejemplificar, los ejercicios los ire rotando en funcion a los puntos debiles que me vaya viendo.

A ver que decis aparte de sobre-entrenamiento _paraguas_

Ok, ya que te planteas trabajar todos los dias todos los basicos, te puedo recomendar algo:

Los dias 1,2,3 trabajas los basicos en este rango de repeticiones y en este orden:

5x1
3x3
2x5

y vas rotando los basicos de orden como mas te convenga de manera que los tres pasen por las tres posiciones.
Puedes dedicarte otro dia a dejar los basicos de lado y hacer otros ejercicios de apoyo (press banca dinamico, press banca con parada, peso muerto sobre escalon, rack pull, sentadilla frontal, box squat ...) y el 5º dia bajas intensidad y subes repeticiones, digamos unas 8-12 (en peso muerto mejor no pasar de 10).

Lo digo porque asi la rutina se te hara menos pesada y puedes mejorar "mejor" en los basicos, esto es, si tienes problemas en el despegue del peso muerto metes peso muerto sobre escalon y andando, si tienes problema con la parte superior del press banca puedes hacer press con cadenas etc ...

 

[06marcos06]

JOJO que salvajada de rutina macho!!
Ya contarás que tal te va.
Espero que vaya bien tio.

 

[wake]

100 kg de 1 RM en press banca no esta mal, es mas o menos mi fuerza relativa en el ejercicio.
El pecho es mi peor grupo del torso remo puedo hacerlo a 6 repes tranquilamente con 100kg..

El peso muerto sumo y las dominadas tampoco andan cojas.
No esta mal lo que te planteas, algo asi como una periodizacion ondulada no?
Como progresion, puedes marcarte unas repeticiones de inicio, y cada dos semanas bajas un par de repeticiones e incrementas el peso sobre un 10%. Yo lo estoy haciendo ahora y me va bastante bien.

Prentendo mantener las repes igual todas las semanas y subir de peso o bajar dependiendo de si sobreentreno o no.. ir viendo que tal va la cosa y ajustar la rutina a partir de esos datos.

Ok, ya que te planteas trabajar todos los dias todos los basicos, te puedo recomendar algo:

Los dias 1,2,3 trabajas los basicos en este rango de repeticiones y en este orden:

5x1
3x3
2x5

y vas rotando los basicos de orden como mas te convenga de manera que los tres pasen por las tres posiciones.
Puedes dedicarte otro dia a dejar los basicos de lado y hacer otros ejercicios de apoyo (press banca dinamico, press banca con parada, peso muerto sobre escalon, rack pull, sentadilla frontal, box squat ...) y el 5º dia bajas intensidad y subes repeticiones, digamos unas 8-12 (en peso muerto mejor no pasar de 10).

Lo digo porque asi la rutina se te hara menos pesada y puedes mejorar "mejor" en los basicos, esto es, si tienes problemas en el despegue del peso muerto metes peso muerto sobre escalon y andando, si tienes problema con la parte superior del press banca puedes hacer press con cadenas etc ...

Los basicos que he puesto, como he dicho, son para ejemplificar el tipo de movimiento. En cada ciclo eligire 3 ejercicios basicos basandome en los puntos debiles. Por ejemplo, voy a empezar con Peso Muerto Sumo (el mes que viene, sobre escalon), Seguire con la sentadilla frontal y seguire con el press banca, creo. Es lo mismo que hace Winston, por ejemplo.

Lo de reducir o aumentar la intensidad lo tendre que hacer sobre la marcha, segun me vaya viendo.. y apartir de ahi ya forjare una rutina

muchas gracias por los consejos Hablando!, quiza si haga uno o 2 dias mas ligeros, pero ya te digo que sera segun me vaya viendo!! Por ahora, seguire ese esquema._iloveu_

JOJO que salvajada de rutina macho!!
Ya contarás que tal te va.
Espero que vaya bien tio.

Gracias marcos, eres bienvenido para ver mi infierno personal jaja

 

[Bruce2]

Que locura de rutina ajajaj eso solo se te ocurre a ti, cuidado con sobreentrenar!

E buscado ( que no se si lo e echo bien pero no lo encuentro) pero dominadas y fondos TRX... Que es TRX? es con bandas elasticas o como va eso? si tienes algun video te lo agradezco sino sigo buscando

 

[wake]

Sobreentrenar de forma organizada es una de las mejores formas de progresar. Solo hay que saberlo hacer bien...

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Solo que yo hago las flexiones y el remo con las piernas sobre un banco. Las dominadas son igual que las normales (usando estas cuerdas) pero con las piernas en escuadra y los fondos como en las paralelas pero de nuevo, usando esto. que, por cierto, es casero:

salu2 bruce

 

[Bruce2]

Gracias por las molestias

Es por algun motivo que hagas estos ejercicios con bandas, no lo haces como el resto de los mortales ? jajaja
Has provado las rack chins?

 

[Platon1]

La estructura me parece válida, y si vas a sobreentrenar o no, es algo totalmente personal, aunque quizás sea con las rutinas de fuerza cuando más importante sea gestionar los períodos de descarga (no sólo por el SNC, sino por el estrés continuado en articulaciones, ligamentos, etc).

Con la experiencia que has acumulado creo que te será soportable. Suerte.

 

[wake]

Gracias por las molestias

Es por algun motivo que hagas estos ejercicios con bandas, no lo haces como el resto de los mortales ? jajaja
Has provado las rack chins?

Con bandas te refieres al TRX, no? Porque tambien uso bandas elasticas en mis entrenos

Los he incorporado por variar un poco el entreno y resulta que son la leche jaja El trabajo se nota el doble al tener que estabilizarte, creo que me ha ayudado ademas con mi hombro malo. Es un trabajo excepcionalmente bueno para los manguitos rotadores. Ademas, quedas como un pro. jajajaja Te lo recomiendo!

Los rack chins los he probado y me son un tanto facilones, con el TRX se hacen mas dificiles y por eso les doy. El siguiente paso es conseguir un chaleco para lastrarse.

La estructura me parece válida, y si vas a sobreentrenar o no, es algo totalmente personal, aunque quizás sea con las rutinas de fuerza cuando más importante sea gestionar los períodos de descarga (no sólo por el SNC, sino por el estrés continuado en articulaciones, ligamentos, etc).

Con la experiencia que has acumulado creo que te será soportable. Suerte.

Muchas gracias por tu opinion Platon, la tengo muy en cuenta! Y si, lo mas importante va a ser el ser preciso con el momento de introducir la descarga y la duracion de la misma. Espero hilar fino con ello, nunca lo he hecho antes.

En unos meses veremos si he estado a la altura

saludos!!

 

[Bruce2]

Pues lo que necesito mejorar es sin duda el manguito de mi hombro izquiero(el que me jodi vamos)

Lo probaré, aunque me da verguenza hacerlo en el gimnasio jajaja, estudiaré la técnica de los videos y ya te comentaré cuando lo haga

Un saludo fenomeno!

 

[beatbox]

Exelente entreno! esas dominadas estan de 10 bro! la verdad muy buen trabajo estas logrando al paso q vas, y sobre lo q planteas parece interesante e intrigante jeje, veremos como sigues progresando!
Saludos

 

[Winston Bogarde]

Joder, que animal.
Aunque si vas a hacer variaciones de los básicos podría aguantarse.
Si quieres recuperarte bien después de cada sesión vas a tener que descansar bien y comer mejor.
No haces un peso muerto dinámico?
Cuanto tiempo quieres hacerla?

 

[Tales]

Pues ami la rutina me encanta.
Capaz te la pille para el año que viene,en vez de subir intensidad con weider.
Yo creo que se puede llevar bastante bien.
Ya irás informando!!
Cuidate Wake

 

[wake]

Pues lo que necesito mejorar es sin duda el manguito de mi hombro izquiero(el que me jodi vamos)

Lo probaré, aunque me da verguenza hacerlo en el gimnasio jajaja, estudiaré la técnica de los videos y ya te comentaré cuando lo haga

Un saludo fenomeno!

jajaja que no te de vergüenza tio, ademas variar esta de puta madre. Te aseguro que he sentido una mejora haciendo flexiones y dominadas con la movida esta

Exelente entreno! esas dominadas estan de 10 bro! la verdad muy buen trabajo estas logrando al paso q vas, y sobre lo q planteas parece interesante e intrigante jeje, veremos como sigues progresando!
Saludos

Gracias beatbox, son bien duras, sobre todo el mantener las piernas en escuadra. A ver que tal va este proyecto!

Joder, que animal.
Aunque si vas a hacer variaciones de los básicos podría aguantarse.
Si quieres recuperarte bien después de cada sesión vas a tener que descansar bien y comer mejor.
No haces un peso muerto dinámico?
Cuanto tiempo quieres hacerla?

Es la idea que tengo, seguiendo las pauas de WS. Tratare de seguirla por lo menos hasta enero. Acerca del peso muerto, he pensado que quiza los cleans sirvan como trabajo dinamico.. que piensas acerca de esto?
Estoy comiendo como un cabron jaja

Pues ami la rutina me encanta.
Capaz te la pille para el año que viene,en vez de subir intensidad con weider.
Yo creo que se puede llevar bastante bien.
Ya irás informando!!
Cuidate Wake

jajaja alguien que no me ha llamado loco _comba_ no se This URL has been removed! sera demasiado dura, ve viendo que tal me va!! Estoy intrigado!



Hoy he ido al gimnasio de la universidad y hay jaula... ha venido un amigo a entrenar conmigo y hemos seguido las pautas de la rutina.. ademas yo he intentado hacer sentadilla power y mi hombro me ha dejado.. a regañadientes. He hecho 2 series, las demas 'frankenstein': 5x70kg y 5x100kg. La diferencia con la frontal, en la que hago 1x100, es brutal. El hombro no me dolia durante la serie pero al abandonar la posicion forzada se resentia bastante, pero ire probando, quiza se adapte de alguna forma a ello. Es como un estiramiento muy fuerte y sigo notandolo debil en ese posicion.

A - Press Banca: 5x40, 5x60, 5x70, 5x80, 3x90, 1x100kg

B - Sentadilla frontal: 5x60, 5x70, 3x80, 2x90kg

C - PM 'Sumo': 5x60, 5x80, 5x100, 3x120, 1x130kg

D1 - Standing OHP: 8x20, 6x24, 4x28kg
D2 - Elevaciones mixtas: 3x12x5kg

E - Dominadas en escuadra TRX: 3x6

F - Press Paloff: 1x12x15kg

- estiramientos y a casa, pues no hay piscina..

Estoy bastante contento con las sensaciones y mi amigo tambien. El ha hecho pesas durante unos meses bajo mi tutela parcial y ha conseguido algo de musculo, asi que no es novato totalmente.. pero va a seguir la rutina conmigo, asi que tenemos una cobaya mas _latigo2_

saludos!!

 

[Bruce2]

100kg en los basicos esta de puta madre tio!

Tio cuando tengas un rato pasate por mi diario que te deje unas dudas de lo que hablamos ayer gracias

 

[gollum1]

Muy buen entrenamiento de hoy Wake Me gusta la nueva rutina que planteas

¿Tenéis gimnasio en la universidad?, ¿estás en la Politécnica?... otra razón a añadir a mi lista de cosas por las que me arrepiento de no haberme ido a estudiar allí

Por cierto, ¿que son elevaciones mixtas?

 

[Hablando!]

Te pasa algo en el hombro?
Buen press banca como siempre, hay que subir ese sumo.

 

[wake]

100kg en los basicos esta de puta madre tio!

Tio cuando tengas un rato pasate por mi diario que te deje unas dudas de lo que hablamos ayer gracias

Gracias Bruce, ahora me paso!! _contrato_

Muy buen entrenamiento de hoy Wake Me gusta la nueva rutina que planteas

¿Tenéis gimnasio en la universidad?, ¿estás en la Politécnica?... otra razón a añadir a mi lista de cosas por las que me arrepiento de no haberme ido a estudiar allí

Por cierto, ¿que son elevaciones mixtas?

Eso es, en el poli.. la verdad es que es un gimnasio bastante completo y gratuito.. y tienes la pista de atletismo al lado y la piscina a 5 mins.. no estas todavia a tiempo de transferirte de alguna forma?

Las elevaciones mixtas son series en las que combino elevaciones frontales, laterales, pajaros, aguantes ISO en diferentes posiciones, etc, cada serie es diferente.

A ver si la rutina esta no solo pinta bien sino que ademas es efectiva

Te pasa algo en el hombro?
Buen press banca como siempre, hay que subir ese sumo.

El hombro me lo disloque esquiando hace años y desde entonces se me subluxa cada dos por tres.. va mejorando con el entrenamiento, eso si. Pero me limita para hacer ciertos ejercicios.

Y si, me extraña que en el sumo tire poco, pues en teoria es mejor por mi complexion.. quiza sea que me fata un poco de adaptamiento a el. Tras este mes veremos que tal

Gracias a todos por pasaros!!


Hoy he entrenado solo, mi colega estaba hecho polvo jajaja

A - Press Banca: 5x50, 5x60, 5x70, 5x80, 4x90, 10x70kg

B - Sentadilla Frontal: 5x50, 5x60, 5x5x70kg

C - PM 'Sumo' c/Bandas: 5x50, 3x5x70kg

D - GHR asistido con bandas: 2x5

- estiramientos y a casa...

Hoy he notado una fatiga extra, que sera la acumulada durante los dos ultimos dias. El unico dolor que tenia era en el antebrazo, creo que en el braquioradial asi que he descartado hacer mas ejercicios hoy, pues todavia me quedan dos dias esta semana.

Los GHR los he hecho en la polea alta de los jalones, apoyando las rodillas en el banco (donde va el culo) y los gemelos debajo del soporte para las piernas. He atado una goma verde y dos azules y me he asistido con eso, pero el dolor en las rodillas sigue siendo el factor limitante.. tendre que descubrir alguna otra forma de hacer este fantastico ejercicio.


salu2!!!

 

[Winston Bogarde]

Bueno ese entreno wake.
Las sentadillas son traseras esta vez?
Es extraño lo que dices del sumo. Con que anchura lo haces? Yo en mi primera vez pude sacar 210, con lo que me quedó claro que me iría mucho mejor que el convencional.

Saludos!

 

[wake]

Error mio, son frontales. Pero las traseras las probe ayer en el gimnasio de la universidad porque tienen jaula y mi hombro me dejó, menuda diferencia...

En sumo, pongo las piernas mas o menos debajo de las marcas (por las que se suelen guiar para coger la barra en press banca sobre todo) de la barra olimpica. Tendre que revisar algun articulo acerca de esta modalidad, quiza haya algo que se me escapa...

salu2

 

[beatbox]

Buenos entrenos! y todavia te quedan dos dias mas, puff ya me imagino como terminaras! mucha suerte bro!
Saludos