wake's project

En la ultima semana he entrenado 6 dias. 4 'duros' y 2 'ligeros'.

Volumen total: >85% / <85%

· Sentadilla: 49/89
· Peso Muerto: 21/84
· Press Banca: 4/130
· OH Press: 25/40
· Remos: 30/18
· Biceps: 0/40
· Triceps: 0/50
· Cardio: 1 hora

No se muy bien todavia como interpretar estos datos, voy a mirar cuanto volumen semanal he estado haciendo hasta ahora.

El objetivo es aumentar la frecuencia todo lo que pueda.

salu2
 
Última edición:
Buen entreno wake,no te quedas corto,aunque he visto tuyos de mejores.

Por cierto,buenas sensaciones con la sentadilla búlgara?Me interesa para meterla el día de pierna.

Cuidate
 
Buenas tardes señor wake me dispongo a inscribirme a su diario con toda la cortesia y amabilidad del mundo, y encima ahora que el de la tabacalera ha desaparecido me he quedado sin diario de fuerza que observar.

Asi que sin mas dilaciones saludos y animos.
 
Tales dijo:
Buen entreno wake,no te quedas corto,aunque he visto tuyos de mejores.

Por cierto,buenas sensaciones con la sentadilla búlgara?Me interesa para meterla el día de pierna.

Cuidate
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Ten en cuenta la cantidad de entrenos que estoy haciendo ultimamente, estoy probando a aumentar la frecuencia y para ello debo reducir la intensidad y volumen en un principio.. progresivamente quiero conseguir entrenar 5 dias pesados a la semana, pero tengo que tener cuidado de no sobrecargar el SNC. En el post de mi firma hablo un poco sobre ello.

Con la sentadilla bulgara.. bueno.. hace un monton que no la hacia y me ha costado mantener el equilibrio, pero el trabajo se nota bien y no me ha molestado en la rodilla ni nada.


raskolnikov dijo:
Buenas tardes señor wake me dispongo a inscribirme a su diario con toda la cortesia y amabilidad del mundo, y encima ahora que el de la tabacalera ha desaparecido me he quedado sin diario de fuerza que observar.

Asi que sin mas dilaciones saludos y animos.
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Todo un placer tener a un caballero tan cortes por estos lares jajaja bienvenido!! Que ha pasado con Winston?!

Ahora mismo no llevo una rutina de fuerza como tal.. estoy probando a aumentar mi capacidad de trabajo como le he comentado a Tales. Pero si que hago 'speed work' y en los dias que trabajo pesado progreso hasta hacer singles en los basicos. Veras que en mis entrenos no hay mucho orden 'local' pero sí 'general', a grandes rasgos.


Hoy he hecho:

A - Sentadilla a una pierna: 6, 6, 5, 4

B - Salto vertical: 15

Y au _fiesta_
 
El entreno de hoy:

A - Box Speed Front Squat*: 8x2x62kg

B - Dead Kroc Row**: 10x60kg, 5x70kg, 10x70kg (rest-pause)

C - Frankenstein Squat: 10x42kg, 8x62kg, 5x82kg, 2x92kg, 1x102kg

D - Dominadas: 4x30kg+3, 3x30kg+3, 2x30kg+5

E - Remo Sentado en polea: 10x92+15x52kg

F - Prensa Horizontal: 10x90+12x50kg

- 10 largos y estiramientos.

* - Empezando cada serie con un Clean.
** - Apoyando la mancuerna en cada repe en el suelo.

Estoy contento con el entreno :)

Por cierto, el otro día hice de nuevo mi Press Combinado 1 y no explique lo que era. El par de veces que lo he probado, me ha dado unas agujetas en el triceps durante dias, es muy efectivo a mi parecer, os aconsejo probarlo.

Press Variación 1 - Tríceps: (me he currado el nombre)
Con algo mas del peso que manejeis en press frances para 8-10 repes, cogeis la barra tumbados en el banco de press banca a anchura de los hombros con agarre falso, haces una negativa lenta de press frances y, cuando paseis la paralela, bajais la barra al pecho hasta la posicion final del press cerrado para triceps y desde alli explotais hasta arriba (concentrica de press cerrado). HAcedlo para unas 10-12 repes, es increible.

salu2!
 
Última edición:
Genial entrenamiento, pero por sobre todo, parece muy divertido! Por cierto, a que esta enfocado este entrenamiento? Ah, y otra cosa, que usas como "caja" en la box squat?

Un abrazo.
 
Hola negro!! En la pagina anterior te respondi a tu pregunta ;)

El entreno ha sido, en teoria, Cuadriceps y espalda alta. Pero claro, tambien he involucrado el resto de la pierna y los hombros, sobre todo la porcion posterior. Era lo que me apetecia hacer :)

un abrazo!
 
gran entreno wake!! la verdad q cada ves me parecen mas interesantes tus entrenos :), a lo mejor te ago caso e incluyo algun par de ejercicios, por cierto muy buenas dominadas!.
Saludos
 
Jaja que colgado estoy, ya te había hecho la pregunta y ya me habías respondido! Aparentemente no la leí Jaja.
Yo también pensaba usar un banco para hacer las box squats, pero no lo ves un poquito inseguro? Esto es solo una impresión aunque seguramente el banco sea muy seguro.
 
Yo pongo el banco transversal a la barra, entre las piernas, con cada pierna a un lado. Separo bastante las piernas, supongo que habra gente que lo considere 'sumo'. Los pies en linea con el movimiento de la rodilla y la presion en los pies debe ser como para clavar el canto exterior de las zapatillas en la tierra, lateral, notando el peso en los talones sobre todo.

Te recomiendo simplemente ver entrenamientos de westside barbell en los que Louie Simmons explica la tecnica.

salu2!
 
Hoy:

A - Press Banca Power: 6x40kg, 6x60kg, 5x80kg, 3x90kg, 2x1x100kg

B - Peso Muerto: 5x60kg, 5x90kg, 5x110kg, 3x140kg, 1x150kg, 2x0x160kg, 5x110kg

C - PM 'Sumo': 2x8x60kg

D - One Hand DB Clean & Press: 2x3x22.5kg

E1 - Press plano c/manc a una mano: 10x30kg, 12x26kg
E2 - Jalón al pecho: 10x77kg, 6x97kg, 8x87kg

F - Depth Jump Push-Ups: 1x20

- baño turco, estiramientos y a casa (la bascula la han quitado pq estaba rota, ya me lo temia yo.. jajaja)

salu2
 
Buenas cargadas, son recomendables o mejor en barra y con las dos manos??

El ultimo ejercicio son flexiones con empujon (salto) en la parte final no.

Estos dos ejercicios son para mejorar la potencia muscular si no me equivoco.
 
raskolnikov dijo:
Buenas cargadas, son recomendables o mejor en barra y con las dos manos??
Con barra puedes cargar mas peso, haciendolo a una mano anti-entrenas el core como plus, por eso he hecho ese y el press plano a una mano, anti-rotacion y anti-flexion lateral. Yo veo el primero un ejercicio para hacer a 1-3 repes como mucho por serie y, el segundo, a 3-5 (por brazo y serie).

El ultimo ejercicio son flexiones con empujon (salto) en la parte final no.
Eso es, pero creo que se hacen mas bien a bajas repes para manterner la explosividad al maximo, yo lo he hecho pq habia un step por ahi.. jajaja

Estos dos ejercicios son para mejorar la potencia muscular si no me equivoco.
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Como ves, no ha sido para la potencia, aunque indirectamente quiza sí afecte. Otros dias si que uso estos ejercicios en rangos de entreno de potencia.

saludos Rasko, gracias por pasar!!
 
Muy buen entreno!, dandode duro como siempre! y variando mucho la forma de entrenar, interesante bro! ... que opinas sobre las dominadas estilo push ups?? osea aplaudiendo
Saludos
 
beatbox dijo:
Muy buen entreno!, dandode duro como siempre! y variando mucho la forma de entrenar, interesante bro! ... que opinas sobre las dominadas estilo push ups?? osea aplaudiendo
Saludos
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La verdad es que creo que no he repetido un solo entreno en todo este tiempo jajaja Y sobre las dominadas con palmada, yo lo estoy intentando conseguir, es una autentica demostracion de fuerza.. pero es un poco peligroso y desnucarse por esa tonteria seria algo tonto xDD asiq cuidado!! _comba_ gracias por pasarte!!


El entreno de hoy:

A1 - Press Banca Power: 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x80kg, 2x90kg, 6x60kg
A2 - Remo ~90º: 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 4x90kg, 10x60kg

B - Box Front Squat: 10x60kg, 6x80kg, 1x100kg, 20x60kg (WM: 10-4-3-2-1)

C - Femoral acostado: 2x10

D1 - Rutina antebrazos: 2x
D2 - Diversos Planks

- 10 largos, baño turco, estiramientos y a casa.

A tope _tragar_
 
El pecho siempre ha sido uno de mis grupos atrasados y mi espalda, creo que el mejor. La diferencia no es tanta y me he esforzado un poco mas en el remo, en el press banca me he mantenido a -2 del fallo menos en la mas pesada, pues ya hice ayer.

salu2 supercop!!
 
Y más tralla:

A1 - Dominadas: 11, 10, 8, 6, 6, 5
A2 - Press Francés de pie: 6x10x32kg

B - Tirón tríceps polea alta una mano: 6x15+6x10kg

C1 - Sentadillas ATG una pierna: 3x5
C2 - Salto vertical: 3x6x5kg

D - Circuito Prensa, Press pecho y Remo, todos en maquinas: 3x10repes

- 12 largos, sauna y baño turco, estiramientos.

Me he echado unas buenas miradas con una buena rubia, a ver que pasa :D

saludines hamijos
 
Luego que te haga unas sentadillas ATG esa rubia y tú le haces unos crunchs jajajjaja

Ya nos contarás fiera :D

BUen entrenamiento pero digo lo que Rask, no descansas?
 
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