Una filosofía de entrenamiento para ganancias de masa

hola a todos !! soy nuevo aqui en este foro jeje , todos estamos aqui por que somos fanaticos del gimnasio jeje,bueno mi caso es el siguiente y me gustaria que me aconsejariais....tengo 17 años voy al gym desde septiembre de 2008 mi rpincipal objetivo es ganar masa muscular,desde entonces e ganado 11 kilos..hago 4 series de 12,10,8 y 6 subiendo peso despus de cada serie voy de lunes a viernes,descanso los sabados y domingos...y el lunes hago espalda y triceps.martes hago pecho y bicesp.miercoles hago hombro y pierna.jueves hago espalda y triceps y el viernes hago pecho y biceps...y como por 2 jeje como aproximadamente 200 gramos de proteinas diarias havia algun dia que casi 300,como sobre todo carne pero tambien pastas lentejas cereales frutas verduras etc.... y peso 76 kilos. y mido 1,80..jeje bueno saludos
 
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ps vas bien .pienso ke tienes buena masa muscular y tienes facilidad para ganar grasa corrigeme perop vas bien bye viva cutler"
 
Me lo he leido entero, mi manera de entrenar es asi 2 veces cada musculo por semana una vez fuerte y la otra no tanto o indirectamente.

Pero como hay tantas palabras que no entiendo porque llevo poco en esto pues no m a quedado muy claro.

Alguien me hace un resumen muy corto de que manera entrenan culturistas y powerlirters?? y asi ya lo entenderia el texto.

Esque no me ha quedado claro cuales son los que levantan mucho peso con pocas repeticiones y luego hacen la ultima con muchas repeticiones.

He buscado powerlifter(porque no sabia que era) y e encontrado un post en este foro de un tio que estaba muy ancho y se veia muy fuerte, que luego quiso tener cuarpo de culturista y se quedo mucho mas marcado, cual es la diferencia de los entrenamientos para eso??? segun este texto
 
Hola a todos.

No sé si este tema está ya un poco pasado, pero acabo de encontrar el artículo traducido y por fin he podido entenderlo del todo (bueno más o menos).

Dado que lo fundamental parece ser la sobrecarga progresiva, aparte de comer abundantemente, ¿alguien me podría decir qué porcentaje de peso incrementar de una semana a otra?

También me gustaría saber con qué peso debería continuar durante la novena semana. Obviamente será con un peso superior al que usábamos en las dos primeras semanas ¿pero cuánto?.

No es por tocar lo huevos pero prefiero que no me contesteis que eso es algo personal y que hay que probar.

Gracias anticipadas. Un saludo.
 
bueno tengo una duda en la rutiana ke se postea alli son superseries? o vendria mejor si hago por ejemplo en piernas kuadriceps juntos.. y femorales juntos y no alternado kuadriceps femoral... kuadricep femoral... q seria lo mejor?
 
fabrici0 dijo:
bueno tengo una duda en la rutiana ke se postea alli son superseries? o vendria mejor si hago por ejemplo en piernas kuadriceps juntos.. y femorales juntos y no alternado kuadriceps femoral... kuadricep femoral... q seria lo mejor?
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No, no son superseries. Primero acabas las series de un ejercicio y luego pasas a siguiente. No creo que sea buena idea cambiarla porque está diseñada con un propósito que es el de aumentar la fuerza y la masa, no favorecer la congestión.

Por lo que yo he leído en otro artículo titulado "Cómo diseñar un programa de entrenamiento bastante bueno" (lo siento, no tengo el enlace a mano), se obtiene mejor provecho del entrenamiento alternando grupos muscular opuestos. Esto favorece el descanso muscular entre ejercicios y además permite no vaciarse en el primer grupo muscular. Supongo que la congestión no debe ser igual, pero al final lo que cuenta son los resultados.

Yo la dejaría así, adáptala a tus posibilidades pero no la cambies.

Por cierto, ¿alguien me puede decir algo sobre mi pregunta anterior? Gracias.
 
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Me encanta este artículo, uno de los mejores de la red, sin duda. Sólo me ha quedado una duda de siempre, que Kelly no menciona, ¿todas las series se realizan con el mismo peso y sin llegar al fallo, verdad?, es decir, no se hacen subiendo el peso de manera progresiva a lo 5x5 de Bill Starr, no?. ¿Entiendo que sería hacer algo así como 3x10 con tus 12RM, 3x8 con tus 10RM, 4x6 con tus 8RM y asi sucesivamente?

Por cierto Seba, nos tienes abandonados en el foro de Hispa eh?__triste5_
 
Hiperius dijo:
Me encanta este artículo, uno de los mejores de la red, sin duda. Sólo me ha quedado una duda de siempre, que Kelly no menciona, ¿todas las series se realizan con el mismo peso y sin llegar al fallo, verdad?, es decir, no se hacen subiendo el peso de manera progresiva a lo 5x5 de Bill Starr, no?. ¿Entiendo que sería hacer algo así como 3x10 con tus 12RM, 3x8 con tus 10RM, 4x6 con tus 8RM y asi sucesivamente?

Por cierto Seba, nos tienes abandonados en el foro de Hispa eh?__triste5_
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En realidad propone varias cosas pero básicamente usa un método de pirámide. Al fallo no llega nunca. Acá esta la explicación:

How to Implement and Manage Set and Rep Schemes

Y si visito Hispa y los leo, pero últimamente se ha transformado más en un foro enfocado a entrenamientos de fuerza que de hipertrofia, lo cual no esta mal pero bueno a mí me interesa más hipertrofia. Saludos Hiperius _coti_
 
Que buen aporte unos de los mejores ó el mejor ya que ilustra los errores y como corregirlos mediante este artículo...

Excelente

Saludos
 
Seba_ dijo:
En realidad propone varias cosas pero básicamente usa un método de pirámide. Al fallo no llega nunca. Acá esta la explicación:

How to Implement and Manage Set and Rep Schemes

Y si visito Hispa y los leo, pero últimamente se ha transformado más en un foro enfocado a entrenamientos de fuerza que de hipertrofia, lo cual no esta mal pero bueno a mí me interesa más hipertrofia. Saludos Hiperius _coti_
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Muy bueno el artículo, si señor. Bueno, habiéndolo leido ya, y como resumen para el resto de foreros, parece que la idea es que hay 2 métodos de series, el intensivo y el de volumen. En el intensivo dice que se aumenta el peso en cada serie y que sólo la última es con máximo peso y esfuerzo sin llegar al fallo (por ejemplo 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg), y en el de volumen sería como he comentado yo, haciendo 3 o 4 series con el mismo peso pero sólo la última o como mucho las 2 últimas se acercarían al fallo (por ejemplo 4x8 con tus 10RM). En realidad no se decanta claramente por ninguno, lo que sí dice es que hay que tener una serie de "guia" en la que se debe tratar de aumentar el peso o las repeticiones progresivamente. También dice que puede ser buena idea mezclar los 2 conceptos, primero hacer una serie piramidal, y cuando se complete la serie con el peso máximo, reducir un poco el peso y hacer otras 2 o 3 series todas con el mismo peso. Por ejemplo 1x5 con 100kg y luego 3x5 con 90kg.
Seria interesante debatir sobre qué método es mejor, aunque como dato, la mayoría de pros usan el piramidal.
Luego, en cuanto a las series de calentamiento/aproximación, dice que lo ideal es no fatigarse demasiado en las series aproximación, o sea hacer algo así :
45 lbs x 10
135 x 5
185 x 5
225 x 5
250 x 8 reps (o las máximas posibles)

En cuanto a lo del foro de Hispa, si, efectivamente se habla muy poco hipertrofia, últimamente sólo salen preguntas sobre 3x5 y 5x5 :(

Saludos
 
Se puede debatir pero no se si llegaríamos a algo, los dos métodos se han usado mucho y los dos han funcionado bien. A mí también me gusta mucho la pirámide inversa de hecho he comprobado que es el método con el que más carga muevo (carga en total).
 
Buen articulo sensei!!!!,me lo lei todo incluyendo comentarios,todo me ha quedado claro y no me queda mas que felicitarte,por tus conocimientos y aportaciones,sin importar que vos tengas gustos raritos jaja.
Saludos
 
peco7 dijo:
Buen articulo sensei!!!!,me lo lei todo incluyendo comentarios,todo me ha quedado claro y no me queda mas que felicitarte,por tus conocimientos y aportaciones,sin importar que vos tengas gustos raritos jaja.
Saludos
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Chas, gracias. Yo se que para vos todo aquel al que le gusten las mujeres es medio rarito pero no te preocupes ya te acostumbraras jajaja.
 
Seba_ dijo:
Chas, gracias. Yo se que para vos todo aquel al que le gusten las mujeres es medio rarito pero no te preocupes ya te acostumbraras jajaja.
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En realidad es todo lo cotrario _paz_.
Hablando del tema,¿vos piensas que esto se pudiera agregar a una torso-pierna,o seria mejor dejar el esquema de pesado y ligero como lo es normalmente?.
Saludos
 
peco7 dijo:
En realidad es todo lo cotrario _paz_.
Hablando del tema,¿vos piensas que esto se pudiera agregar a una torso-pierna,o seria mejor dejar el esquema de pesado y ligero como lo es normalmente?.
Saludos
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Las rutinas de este artículo son torso-piernas es la torso/piernas que puse en mi hilo son de ejemplo pero puede haber mucho ejemplos. Los ejemplos de este hilo no están mal.
 
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