Una Filosofía de Entrenamiento Para Solidas Ganancias de Masa
por: Kelly Baggett
5. Trabajo total
El trabajo total se refiere al tiempo total que un músculo está bajo tensión lo cual es series x repeticiones x carga.
Trabajo = Series x Repeticiones x Carga
Simplemente, piense que "el trabajo total” es el numero total de repeticiones que usted hace por parte corporal por sesión de entrenamiento y cuanto peso levanta durante esas repeticiones. ¿Cuan importante es esto? Bien, obviamente tiene alguna importancia, de otra manera todo lo que usted necesitaría para volverse mas fuerte es generar 1 segundo de máximo esfuerzo isometrico un par de veces por semana que claramente no es el caso, así que nosotros tenemos que mirar la importancia del trabajo total. Hay 2 maneras de incrementar el trabajo:
A: Levantar mas peso para un número dado de repeticiones.
B: Realizar más repeticiones con un peso dado.
5a. El incremento del trabajo a través del incremento del peso en la barra, mientras mantiene el número de repeticiones por entrenamiento relativamente constante, ha mostrado mejoras dramáticas en la hipertrofia, mientras que aumentar el numero de repeticiones sin aumentar la carga tiene un gran influencia en la resistencia y en la eficiencia metabólica de las células musculares. Así, para puras ganancias en sólida masa muscular, gradualmente incrementar el peso en la barra mientras mantiene un cierto número de repeticiones por entrenamiento es clave.
5b. ¿Cuántas repeticiones son suficientes?
La investigación y la observación en el mundo real parecen indicar que entre 25-50 repeticiones dos veces por semana por parte corporal es suficiente. Algo mas que 50 dos veces por semana y algunas personas pueden tener problemas con su recuperación. Lo que parece ser el factor más importante es que una cantidad “mínima” de volumen debe ser mantenida y no debe buscarse intencionalmente incrementar el volumen manteniendo constante la carga.
6. ¿Cuándo no está consiguiendo suficiente trabajo en un problema?
Realísticamente, a menos que usted esté refiriéndose al idiota estilo Mentzer de rutinas tipo HIT, (5 repeticiones por parte corporal una vez a la semana o lo que sea), agregar un montón de volumen solamente para obtener mas trabajo total no va a hacer una gran diferencia en el gran esquema de las cosas y no es tan importante como incrementar el peso en la barra que usted levanta. Algunos idiotas usarán ejemplos extremos para demostrar su punto de vista que el trabajo total y el volumen es sumamente importante y pondrán ejemplos de por qué los culturistas no deben entrenar con pesos pesados. Ellos usarán ejemplos idiotas como comparar a un tipo que levanta 400 lbs en sentadillas para 5 repeticiones en total por semana y otro quien levanta con 250 lbs para 50 repeticiones por semana. ¿El que hace sentadillas con 250 libras obtendrá mejores resultados? Probablemente así sea, pero hablando realísticamente, quién diablos solamente hace 5 repeticiones en total por semana por parte corporal? Incluso un powerlifter hará entre 20 a 25 repeticiones por parte corporal dos veces por semanas. Ahora, si nosotros comparamos un programa dónde un tipo levanta 350 libras por semana para 40 repeticiones y otro tipo levanta 400 libras para 26 repeticiones yo pondría mi dinero en el segundo tipo. Pero basta de cosas sin sentido. Una buena recomendación general es siempre mantener aproximadamente las mismas repeticiones por entrenamiento mientras usted agrega peso en la barra a través del tiempo cuando usted se vuelve mas fuerte. Este un ejemplo de cómo usted podría hacer eso a través del curso de un mesociclo de 9 semanas:
Semana 1-3- Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10)
Semana 4-6- Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8)
Semana 7-9- Series de 4-6 (ex: 5 x 5)
Semana 9 (descarga - 2 series de 12-15)
Semana 10-12 volver a empezar con las series de 8-10
¿Vea cómo el número de repeticiones permanece alrededor de 25 mientras el rango de repeticiones disminuye?
6a¿Cual es el rango ideal de repeticiones?
Las series con pocas repeticiones (como 1 repetición) y tantas como 20 repeticiones por serie pueden ser ambas efectivas. Tenga presente que el número total de repeticiones por entrenamiento es también importante. Con un igual numero de repeticiones en total, las cargas pesadas tenderán a estimular mas crecimiento aunque requerirán mas series (8 series de 3 contra 3 series 8). Los cuadriceps en particular parecen responder mejor a altas repeticiones (8-20 repeticiones por serie)
- Kelly
