Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

MacZero dijo:
Oye que rapido, gracias por la pronta respuesta, casualidad vengo de la impresora porque estaba imprimiendo la rutina para iniciarla de una vez. Si me gustaria hacer 2 de Biceps y 2 de triceps. Podria ser asi?

Lunes
Press Frances 2x12
Polea Alta con mecate 2x12
Curl inclinado mancuernas 2x12
Curl martillo 2x12

Jueves
Press agarre estrecho 2x12
Extension alternada de codos con mancuerna, tronco inclinado 2x12
Curl barra 2x12
Curl mancuerna 2x12

Que opinas o me aconsejas otro ejercicio que tu consideres sea mas efectivo?
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El lunes esta bien, el jueves haría:
Extensiones en polea (con la barrita)
Fondos
Curl con barra Z
Curl de concentración
 
Ok asi lo hare gracias
 
Seba dijo:
Sentadillas
PM rumano o PM estilo sumo
Remo
Press de banca plano o declinado
Jalones en polea o dominadas (pronas o supinas)
Press con mancuernas sentado o overhead press o push press

Puede haber otras opciones pero esa es una.
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gracias por la respuesta, creo que eso solo le agregaria un ejercicio de gemelos


y teoricamente cuales son los musculos que mas demandan la frecuencia 2?

porque guiandome por la rutina del ej A, se ve que musculos chicos como triceps, biceps se entrenan una sola vez

entonces no seria descabellado pensar que los musculos grandes son los que mayormente demandan la frecuencia 2?
 
TannerARG dijo:
gracias por la respuesta, creo que eso solo le agregaria un ejercicio de gemelos


y teoricamente cuales son los musculos que mas demandan la frecuencia 2?

porque guiandome por la rutina del ej A, se ve que musculos chicos como triceps, biceps se entrenan una sola vez

entonces no seria descabellado pensar que los musculos grandes son los que mayormente demandan la frecuencia 2?
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Lo que pasa es que los músculos chicos bíceps y tríceps se entrenan indirectamente con los ejercicios de pecho-espalda y hombros en cambio los músculos grandes no.
 
Seba dijo:
Incluir un ejercicio de bíceps y tríceps más si, pero si solamente haces 2 series en cada ejercicio de bíceps y tríceps. La rutina se mantiene hasta que te aburras o te estanques. Si querés podes hacer todo pesado aunque te va a costar más. Y no es necesario hacer trapecio y antebrazos en este tipo de rutinas.
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Hola SEBA, hice la rutina de la siguiente manera:

- Press Inclinado Mancuerna 4x12 (Mancerna de 40 Kg) (Liviano)
- Jalon al pecho con agarre estrecho 4x8 (Todos las barras de la maquina) (pesado) (No se si bajarle a 3x8) Que opinas?
- Press plano con barra 3x12 (50 Kg) (Liviano)
- Remo Horizontal en maquina 3x8 (100 kg) (pesado)
- Press Militar con barra 3x8 (40 Kg) (Pesado)
- Elevaciones laterales 3x8 (Mancuernas de 25 Kg) (Pesado)
- Polea alta con barra horizontal 2x8 (7 barras, luego averiguo Kg) (Pesado)
- Curl barra Z 2x12 (20 Kg) (liviano) por ser liviano voy a subir a 3x12
- Fondo entre bancos con disco de 20 kg 2x15 (pesado)
- Curl concentrado 2x12 (mancuerna de 20 Kg) por ser liviano subire a 3x12

Hacerla toda Pesado de verdad que es full intensa. Que opinas? y Trabaje bajo ese orden y haciendola me ha surgido otra duda:

Es si puedo alternar el esquema Liviano/Pesado entre semanas, por ejemplo, la semana 1, el dia lunes trabajo una serie de ejercicios (mencionados en mi rutina) bajo el siguiente esquema: pecho pesado, espalda liviano, hombros liviano, biceps pesado y triceps liviano. El Jueves trabajo otra serie de ejercicios bajo este esquema: Pecho Liviano, Espalda pesado, hombros pesados, biceps liviano y triceps pesado. Si continuo asi siempre voy a trabajar los mismos ejercicios los lunes y jueves tal como mencione, podria entonces alternar entre semanas y hacer asi?:

Semana 1: Lunes y Jueves: Como mencione arriba
Semana 2: Lunes: Pecho (L) Espalda (P) Hombros (P) Biceps (L) Triceps (P)
Jueves: Pecho (P) Espalda (L) Hombros (L) Biceps (P) Triceps (L)
Semana 3: Igual a Semana 1
Semana 4: Igual a Semana 2
y así sucesivamente

Para de esa forma trabajar con todos los ejercicios tanto Liviano como Pesado, o debo mantenerlo siempre bajo el mismo esquema?? es decir siempre como la Semana 1 igual a las siguientes semanas sin variar el esquema L/P?? Mil disculpas si escribi mucho pero quiero explicarme lo mejor que pueda, no se si tiene sentido lo que comento... Ah y lo mismo aplicaria para los días de Pierna (Martes y Viernes). Que opinas?
 
MacZero dijo:
Hola SEBA, hice la rutina de la siguiente manera:

- Press Inclinado Mancuerna 4x12 (Mancerna de 40 Kg) (Liviano)
- Jalon al pecho con agarre estrecho 4x8 (Todos las barras de la maquina) (pesado) (No se si bajarle a 3x8) Que opinas?
- Press plano con barra 3x12 (50 Kg) (Liviano)
- Remo Horizontal en maquina 3x8 (100 kg) (pesado)
- Press Militar con barra 3x8 (40 Kg) (Pesado)
- Elevaciones laterales 3x8 (Mancuernas de 25 Kg) (Pesado)
- Polea alta con barra horizontal 2x8 (7 barras, luego averiguo Kg) (Pesado)
- Curl barra Z 2x12 (20 Kg) (liviano) por ser liviano voy a subir a 3x12
- Fondo entre bancos con disco de 20 kg 2x15 (pesado)
- Curl concentrado 2x12 (mancuerna de 20 Kg) por ser liviano subire a 3x12

Hacerla toda Pesado de verdad que es full intensa. Que opinas? y Trabaje bajo ese orden y haciendola me ha surgido otra duda:

Es si puedo alternar el esquema Liviano/Pesado entre semanas, por ejemplo, la semana 1, el dia lunes trabajo una serie de ejercicios (mencionados en mi rutina) bajo el siguiente esquema: pecho pesado, espalda liviano, hombros liviano, biceps pesado y triceps liviano. El Jueves trabajo otra serie de ejercicios bajo este esquema: Pecho Liviano, Espalda pesado, hombros pesados, biceps liviano y triceps pesado. Si continuo asi siempre voy a trabajar los mismos ejercicios los lunes y jueves tal como mencione, podria entonces alternar entre semanas y hacer asi?:

Semana 1: Lunes y Jueves: Como mencione arriba
Semana 2: Lunes: Pecho (L) Espalda (P) Hombros (P) Biceps (L) Triceps (P)
Jueves: Pecho (P) Espalda (L) Hombros (L) Biceps (P) Triceps (L)
Semana 3: Igual a Semana 1
Semana 4: Igual a Semana 2
y así sucesivamente

Para de esa forma trabajar con todos los ejercicios tanto Liviano como Pesado, o debo mantenerlo siempre bajo el mismo esquema?? es decir siempre como la Semana 1 igual a las siguientes semanas sin variar el esquema L/P?? Mil disculpas si escribi mucho pero quiero explicarme lo mejor que pueda, no se si tiene sentido lo que comento... Ah y lo mismo aplicaria para los días de Pierna (Martes y Viernes). Que opinas?
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Si te es más cómodo hacerlo así, hacelo.
 
Desde el día 9 dani7 no pregunta (está ahora de lleno con el IF, su otro tema).
Sin embargo, ésta vez le está durando mucho el clon...
 
Javirex dijo:
Desde el día 9 dani7 no pregunta (está ahora de lleno con el IF, su otro tema).
Sin embargo, ésta vez le está durando mucho el clon...
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Te equivocas, ayer me agarro dormido y le conteste 2 msj privados a uno de sus clones. Hacía tanto tiempo que no preguntaba que me olvide de revisar las ip. _mmmmm_
 
hola

Que ejercicios me aconsejais para brazos en dia de pierna? los tengo bastante retrasados y busco dos buenos ejercicios. Siempre hago 1 ejercicio para biceps y otro para triceps de 3 series

gracias
 
mllado dijo:
Alguien tiene una buena rutina torso-pierna de fuerza para definición?

Saludos
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Cualquier rutina torso piernas donde entrenes más o menos pesado te sirver para definición ahora si buscas algo especifico para fuerza torso/piernas acá tenes dos ejemplos de rutinas torso/piernas para fuerza de Nivel7 de Musclecoop que sabe más que yo:

Frecuencia 2 por semana sin buscar el fallo:


Lunes-Jueves:
Press banca
Remo
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.
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Variante de la anterior para ir trabajando la fuerza máxima a la vez (mi favorita por ahora):


Día previo para que banca-militar y sentadilla-PM no coincidan como días fuertes:

Día previo:
Sentadilla: Entreno 1
Press de banca: Entreno 1
Remo: Entreno 1

De esa forma, a partir del siguiente entrenamiento, siempre que banca toca fuerte, el militar está en descarga y al revés. Con sentadilla y PM lo mismo.

Lunes-Jueves:
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos del 5x5RM estimado en el entreno 6
Entreno 2: 1x1 con 12.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos (del 5x5RM estimado)
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 7.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos del 3x3RM estimado en el entreno 12
Entreno 8: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 2.5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 1x1 con 25 menos del 1RM estimado + 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 20 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 15 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado
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sbb dijo:
hola

Que ejercicios me aconsejais para brazos en dia de pierna? los tengo bastante retrasados y busco dos buenos ejercicios. Siempre hago 1 ejercicio para biceps y otro para triceps de 3 series

gracias
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alguien podria ayudar? gracias
 
sbb dijo:
alguien podria ayudar? gracias
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Hoy estoy aburrido así que te voy a contestar dani, total por más que no te conteste vas a seguir preguntado. Hace un día fondos y el siguiente extensiones en polea o press frances para tríceps y para bíceps hace un día curl con barra z y el siguiente curl de concentración.
 
Seba dijo:
Hoy estoy aburrido así que te voy a contestar dani, total por más que no te conteste vas a seguir preguntado. Hace un día fondos y el siguiente extensiones en polea o press frances para tríceps y para bíceps hace un día curl con barra z y el siguiente curl de concentración.
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una cosa mas sobre las progresiones. llevo 4 semanas con 5X5 en basicos. deberia cambiar ya esta semana a hipertrofia 4X 8-6 en basicos. en 5X5 hago 3 series en los demas ejercicios. con hipertofia subiria a 4
 
sbb dijo:
una cosa mas sobre las progresiones. llevo 4 semanas con 5X5 en basicos. deberia cambiar ya esta semana a hipertrofia 4X 8-6 en basicos. en 5X5 hago 3 series en los demas ejercicios. con hipertofia subiria a 4
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Que dice acá _mmmmm_

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
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Seba dijo:
Que dice acá _mmmmm_
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ok bien. entonces esta semana podria cambiar ya a 4X8-6. el 3X12 nunca lo he hecho se podria pasar de 5X5 a 4X8-6? perdonad por preguntar pero no lo tengo muy claro. una ultima cosa sobre el aerobico. es suficiente 20min despues de las pesas o tambien deberia hacerlo en dias sin pesa? no me da tiempo de ir al gim el caminar seria buena opcion? cuanto tiempo estaria bien?
gracias
 
Seba dijo:
Cualquier rutina torso piernas donde entrenes más o menos pesado te sirver para definición ahora si buscas algo especifico para fuerza torso/piernas acá tenes dos ejemplos de rutinas torso/piernas para fuerza de Nivel7 de Musclecoop que sabe más que yo:
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haciendo esta tendria que modificar repeticiones o algo?

TORSO 1

Press declinado 3x8
Dominadas 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x10
Remo 3x10
Press sentado con mancuernas / remo polea 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones laterales inclinado (máquina de ser posible ) descanso y pausa sin ir al fallo. (fallo - 1) 20-30 rep...... 10-15 respiraciones de descanso entre las miniseries

Descansos entre series de 45 seg entre series
Descansos entre ejercicios 2 minutos


DIA 2 PIERNA - BRAZOS
Ejercicio de cuadriceps 4x12
Ejercicio para femorales 4x12
Ejercicio de cuadriceps 3x8
Ejercicio de gemelos (10 min desc 45 seg) 20 + 20 rebotes
Rolling Extension + Curl de concentración (o barra Z) (Superserie) 1x10+1x10 (2 series)
Extensiones en polea 1x10 + Curl Hammer en banco inclinado 1x10 (Superserie) 1x10+1x10 (2 series)
Fondos 2x10-15

Descansos entre series de 45 seg series
Descansos entre ejercicios 2 minutos


Gracias y saludos!
 
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