Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

mllado dijo:
haciendo esta tendria que modificar repeticiones o algo?

TORSO 1

Press declinado 3x8
Dominadas 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x10
Remo 3x10
Press sentado con mancuernas / remo polea 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones laterales inclinado (máquina de ser posible ) descanso y pausa sin ir al fallo. (fallo - 1) 20-30 rep...... 10-15 respiraciones de descanso entre las miniseries

Descansos entre series de 45 seg entre series
Descansos entre ejercicios 2 minutos


DIA 2 PIERNA - BRAZOS
Ejercicio de cuadriceps 4x12
Ejercicio para femorales 4x12
Ejercicio de cuadriceps 3x8
Ejercicio de gemelos (10 min desc 45 seg) 20 + 20 rebotes
Rolling Extension + Curl de concentración (o barra Z) (Superserie) 1x10+1x10 (2 series)
Extensiones en polea 1x10 + Curl Hammer en banco inclinado 1x10 (Superserie) 1x10+1x10 (2 series)
Fondos 2x10-15

Descansos entre series de 45 seg series
Descansos entre ejercicios 2 minutos


Gracias y saludos!
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Descanso entre series 1:30 minutos para las de 8 y 1 minuto para las de 10. Las elevaciones laterales con descanso y pausa las podes sacar para definir.
 
Recomiendas directamente empezar la rutina con esquema liviano-pesado o lo dejo para más adelante cuando me estanque?

Gracias!
 
Con el permiso del jefe, posteo una híbrida torso/pierna-fullbody que seguiré para definición (si se me quita la puta lesión, que esa es otra), por si a alguien le interesa.

Por semanas ABA-BAB de 3 días.
- Semana A: Torso / Pierna / Fullbody
- Semana B: Pierna / Torso / Pierna

Semana A Gemelos y ABS en los 2 días de cardio.
Torso
Press declinado 5 x 5
Remo 5 x 5
Press inclinado 2-3 x 8
Jalones 2-3 x 8
Press militar 5 x 5
Elevaciones laterales 2-3 x 8

Pierna
Bíceps + tríceps 3 x 8-12
Extensiones + sentadillas 4 x 10-8
Peso muerto rumnano 4 x 6-8
Prensa 3-4 x 8-12
Curl femoral 3-4 x 6-8

Full body
Sentadillas 1 x 20
Peso muerto rumano 3 x 8
Press plano 4 x 6-8
Remo inverso / Chin-ups 3 x Fallo
Press militar 3-4 x 8

Semana B ABS los días de cardio.
Pierna
Bíceps + tríceps 3 x 8-12
Sentadillas 5 x 5
Peso muerto rumano 3 x 8
Prensa 4 x 8-12
Curl femoral 3 x 8
Gemelos de pie 4 x 6
Gemelos sentado 2 x 50

Torso
Press declinado 5 x 5
Chin-ups 5 x 5
Press inclinado 3-4 x 8
Remo 3 x 8
Press militar 5 x 5
Elevaciones laterales 3 x 8

Piernas
Press Arnold 3 x 8
Prensa + extensiones 3 x 8-12
Peso muerto 3-4 x 5 (ó 1x5)
Zancadas 3 x 8
Curl femoral 4 x 6-8
Gemelos de pie 4 x 6-8
Gemelos en prensa 2 x 30
 
que buena idea javi.
ese modelo Torso-Piernas-Full-body tengo pensado seguir en cuanto retome volumen.
Que recomiendas, fuerza los dias independientes? o por el contrario dejarlos para full-body y livianos los independientes?

saludos
 
Máximo D. Meridio dijo:
que buena idea javi.
ese modelo Torso-Piernas-Full-body tengo pensado seguir en cuanto retome volumen.
Que recomiendas, fuerza los dias independientes? o por el contrario dejarlos para full-body y livianos los independientes?

saludos
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Yo prefiero dejar el último día de fullbody y más liviano con éste esquema, lo veo mejor de cara a la recuperación. Al menos en mi caso.

De todas formas eso está enfocado para definición y las repeticiones son bajas, está todo lo minimalizado que puedo.
Las series de 1x20 son porque me gusta hacerlas y porque me gusta entrenar las patas a rangos altos o medios.
 
Javirex dijo:
Con el permiso del jefe, posteo una híbrida torso/pierna-fullbody que seguiré para definición (si se me quita la puta lesión, que esa es otra), por si a alguien le interesa.

Por semanas ABA-BAB de 3 días.
- Semana A: Torso / Pierna / Fullbody
- Semana B: Pierna / Torso / Pierna

Semana A Gemelos y ABS en los 2 días de cardio.
Torso
Press declinado 5 x 5
Remo 5 x 5
Press inclinado 2-3 x 8
Jalones 2-3 x 8
Press militar 5 x 5
Elevaciones laterales 2-3 x 8

Pierna
Bíceps + tríceps 3 x 8-12
Extensiones + sentadillas 4 x 10-8
Peso muerto rumnano 4 x 6-8
Prensa 3-4 x 8-12
Curl femoral 3-4 x 6-8

Full body
Sentadillas 1 x 20
Peso muerto rumano 3 x 8
Press plano 4 x 6-8
Remo inverso / Chin-ups 3 x Fallo
Press militar 3-4 x 8

Semana B ABS los días de cardio.
Pierna
Bíceps + tríceps 3 x 8-12
Sentadillas 5 x 5
Peso muerto rumano 3 x 8
Prensa 4 x 8-12
Curl femoral 3 x 8
Gemelos de pie 4 x 6
Gemelos sentado 2 x 50

Torso
Press declinado 5 x 5
Chin-ups 5 x 5
Press inclinado 3-4 x 8
Remo 3 x 8
Press militar 5 x 5
Elevaciones laterales 3 x 8

Piernas
Press Arnold 3 x 8
Prensa + extensiones 3 x 8-12
Peso muerto 3-4 x 5 (ó 1x5)
Zancadas 3 x 8
Curl femoral 4 x 6-8
Gemelos de pie 4 x 6-8
Gemelos en prensa 2 x 30
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Muy buena rutina, yo estoy probando con el rack pull en lugar del PM Rumano guiandome por lo que dice Bret Contreras. A lo mejor en la Fullbody puede ser una buena opción cambiar el PM Rumano por Rack Pulll y matar dos pajaros de un tiro porque el Rack Pull activa más los femorales y glúteos que el PMR y además muestra altos niveles de activación para los dorsales y el stress sobre la espalda baja no es tan alto como con el PM convencional así se puede combinar bien con sentadillas. Solo espero que Contreras haya puesto bien los electrodos __cafe__
 
Seba dijo:
Muy buena rutina, yo estoy probando con el rack pull en lugar del PM Rumano guiandome por lo que dice Bret Contreras. A lo mejor en la Fullbody puede ser una buena opción cambiar el PM Rumano por Rack Pulll y matar dos pajaros de un tiro porque el Rack Pull activa más los femorales y glúteos que el PMR y además muestra altos niveles de activación para los dorsales y el stress sobre la espalda baja no es tan alto como con el PM convencional así se puede combinar bien con sentadillas. Solo espero que Contreras haya puesto bien los electrodos __cafe__
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La fullbody quiero hacerla lo más minimalista posible, puedo probar a ver. El rack-pull no es un ejercicio que suela hacer.

Por ahí tengo otra fullbody lista con 4 ejercicios por día, sin entreno de brazos ni nada, que la usaría si decido meter aun más cardio en el segundo més o ya de lleno en verano (que tengo claro que el tiempo dentro del GYM va a ser lo justito y no más), y para esa sí que me lo apunto.
 
Alguien que haya estado siguiendo una rutina weider me puede decir si ha notado mas ganancia muscularcon alguna de estas torso piernas que con las weider? gracias
PD: teniendo en cuenta mas o menos la misma ingesta de kcal protes y carbos
 
AlvaroDFM dijo:
Alguien que haya estado siguiendo una rutina weider me puede decir si ha notado mas ganancia muscularcon alguna de estas torso piernas que con las weider? gracias
PD: teniendo en cuenta mas o menos la misma ingesta de kcal protes y carbos
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con las weiders no note mucha mejoría en pecho y piernas.
con las torso-piernas , alta frecuencia en general, estos dos grupos musculares me empezaron a crecer. al igual que los hombros.
son dos sistemas de entrenamiento distintos, con sus pros y contras.
 
Máximo D. Meridio dijo:
con las weiders no note mucha mejoría en pecho y piernas.
con las torso-piernas , alta frecuencia en general, estos dos grupos musculares me empezaron a crecer. al igual que los hombros.
son dos sistemas de entrenamiento distintos, con sus pros y contras.
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muchas gracias,creo que voy a confeccionarme una torso piernas mas o menos para conseguir mis objetivos porque estoy cansado ya de entrenar con weider
 
Javirex dijo:
Con el permiso del jefe, posteo una híbrida torso/pierna-fullbody que seguiré para definición (si se me quita la puta lesión, que esa es otra), por si a alguien le interesa.

Por semanas ABA-BAB de 3 días.
- Semana A: Torso / Pierna / Fullbody
- Semana B: Pierna / Torso / Pierna

Semana A Gemelos y ABS en los 2 días de cardio.
Torso
Press declinado 5 x 5
Remo 5 x 5
Press inclinado 2-3 x 8
Jalones 2-3 x 8
Press militar 5 x 5
Elevaciones laterales 2-3 x 8

Pierna
Bíceps + tríceps 3 x 8-12
Extensiones + sentadillas 4 x 10-8
Peso muerto rumnano 4 x 6-8
Prensa 3-4 x 8-12
Curl femoral 3-4 x 6-8

Full body
Sentadillas 1 x 20
Peso muerto rumano 3 x 8
Press plano 4 x 6-8
Remo inverso / Chin-ups 3 x Fallo
Press militar 3-4 x 8

Semana B ABS los días de cardio.
Pierna
Bíceps + tríceps 3 x 8-12
Sentadillas 5 x 5
Peso muerto rumano 3 x 8
Prensa 4 x 8-12
Curl femoral 3 x 8
Gemelos de pie 4 x 6
Gemelos sentado 2 x 50

Torso
Press declinado 5 x 5
Chin-ups 5 x 5
Press inclinado 3-4 x 8
Remo 3 x 8
Press militar 5 x 5
Elevaciones laterales 3 x 8

Piernas
Press Arnold 3 x 8
Prensa + extensiones 3 x 8-12
Peso muerto 3-4 x 5 (ó 1x5)
Zancadas 3 x 8
Curl femoral 4 x 6-8
Gemelos de pie 4 x 6-8
Gemelos en prensa 2 x 30
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por que haceis repeticiones tan altas en el entrenamiento de pierna? es por la lesion? que quereis conseguir con eso porque yo siempre entreno totalmente diferente las piernas. me gusta entrenarlas a repeticiones bien bajas que al mi entender me las mantiene definidas
 
AlvaroDFM dijo:
Alguien que haya estado siguiendo una rutina weider me puede decir si ha notado mas ganancia muscularcon alguna de estas torso piernas que con las weider? gracias
PD: teniendo en cuenta mas o menos la misma ingesta de kcal protes y carbos
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En mi caso sobre todo he mejorado mucho en piernas , levanto mejores pesos y su tamaño y proporcion han ganado desde que empeze a usar este tipo de rutinas .
 
recomiendame una rutina donde no se haga peso muerto porfa, no se hacer :/
puedo entrenar de lunes a viernes
 
scream dijo:
recomiendame una rutina donde no se haga peso muerto porfa, no se hacer :/
puedo entrenar de lunes a viernes
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Practica hay muchas versiones de PM (convencional, Rumano, Sumo, etc) alguno te tiene que salir no hay que ser gimnasta para hacerlo.
 
negro_v dijo:
Seba, que vendria bien para darle enfasis a los hombros con esta rutina? Nunca se me ocurrio nada.
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mmm, podrías hacer un segundo ejercicio de elevaciones laterales, elevaciones laterales en polea con descanso y pausa. Pero si querés especializar hombros lo mejor sería una rutina como la del superheroe (las primeras 4 semanas).
 
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