Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

adrian legaspi dijo:
Buen punto, muchas de las dudas o inquietudes que nos surgen seguramente ya fue formulada y planteada en el post por alguien mas si leemos desde el inicio el hilo podremos encontrar la respusta o sacar nuestras concluciones y evitar cargarle la mano al Sr Sebac. Saludos a todos.
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Y más que nada ya no es por responder o no, porque aquí con mucho gusto siempre se intenta ayudar o aconsejar, pero es que en este caso es venir con algo totalmente distinto a lo que se está hablando aquí y, simplemente, al ser un post con muchas visitas pretender que te resuelvan una duda distinta.

Es como si vengo a decir: "Cómo veis mi dieta o esta weider que acabo de empezar??" :D

Un saludo!
 
Buenas a todos
Me encanta el tema de las rutinas torso-pierna. Ahora mismo estoy siguiendo una rutina full-body de de Chad Wayerbury (la Total Body Trainig) que me va de miedo y me entrenador me recomendó usar rutinas torso-pierna de 4 dias entre rutinas full-body para que el musculo no se acostumbre demasiado al mismo esquema de trabajo continuamente

Tengo algunas ideas para este tipo de rutinas pensando en kis punto fuertes y en los puntos flacos de mi cuerpo
-Puntos fuertes: las piernas, la espalda y en menor medida el pectoral
-Puntos flojos: hombros y brazos en general

Lunes: Pectoral (pesado)- Espalda (liviano) - Hombro (pesado)
-press banca: 4x6 (ultima serie al fallo)
-press inclinado mancuernas (banco 30º): 4x6-8 (ultima serie al fallo)
-Jalon al pecho agarre estrecho y neutro(palmas enfrentadas):3x12
-Remo polea baja agarre amplio:3x12
-Press Militar:4x8
-elevaciones laterales:3x10
- antebrazos: 1 ejercicio 2x12

Martes: Piernas (pesado)-Brazos (liviano)
-Sentadilla: 4x8
-P.M Rumano:4x8
-Prensa:4x8
-Leg curl:4x8
-curl mancuernas:3x12
-extension de triceps en polea alta:3x12
-Gemelo: 1 ejercicio:2x12

Jueves: pectoral(liviano)-espalda(pesado)-hombro (liviano)
-fondos:3x12
-Maquina contractora o cruce de poleas:3x12 (el surco esternal me hace falta trabajarlo bien)
-Dominadas agarre amplio: 4xfallo (si pasamos de las 10 lastramos)
-remo mancuerna una mano:4x8
-press arnold:3x12
-pajaros o cuerda a la cara:3x12
-ejercicio de antebrazos: 2x12

Viernes. Pierna(liviano)-brazo (pesado)
-zancada con barra:3x12
-Buenos dias:3x12
-sentadilla frontal en multipower:3x12
-curl barra z:3x8
-press agarre estrecho:3x8
-curl en banco scott con barra recta o mancuernas:3x8
-press frances:3x8
-gemelo: 2x12

-Lunes y Jueves: ejercicio de abdominales (recto abdominal)+ejercicio de lumbares
-Martes t Viernes: ejercicio de abdominales (oblicuo)

Cardio: Miercoles y Sabados: cardio de 20-30', ligero, recuperación activa con objetivo de oxigenar y relajar la musculatura

Espero opiniones. Saludos
 
Uno de los días empezá por hombros, no hagas sentadillas en multipower y intercala los ejercicios de músculos antagonista.
 
buenas esta es mi rutina siempre cuando hago pierna que es un dia a la semana para mantener piernas definidas y masa

sentadilla 5X5
zancadas 4X8
curl femoral 4X8
extension piernas 3X10
gemelos de pie 3X5
gemelos sentado 3X12
curl biceps 3X8
triceps en polea 3X8

otra pregunta que tengo es si en dia de torso con rangos de fuerza con que opcion me quedo para pecho?
1.
press plano 5X5
aperturas 3X10
press inclinado 3X8

2.
press plano 3-4X5
aperturas 4X10
press inlcinado 4 X8
 
Por lo general hay que hacer 2 ejercicios para pecho. Si querés hacer un tercero hace una sola serie.
 
seba con que opcion te quedarias ? en aperturas hago mas de 1 serie porque lo hago en superseries con press plano
 
hola seba¡

me gustaria saber tu opinión,de cara a una deplecion de glucogeno,a modo de puesta a punto para el final de definicion ,que opción ves mejor fullbody o torso/pierna? seria lógicamente unos 3 días de entreno segudos previos a una carga en la que ya no habría entreno.

el volumen de entreno como te imaginaras sera demencial y la intesidad baja.

si pudieras darme tu opinión te lo agradecería por poder comparar con lo que tengo pensado.

un abrazo
 
Kal dijo:
hola seba¡

me gustaria saber tu opinión,de cara a una deplecion de glucogeno,a modo de puesta a punto para el final de definicion ,que opción ves mejor fullbody o torso/pierna? seria lógicamente unos 3 días de entreno segudos previos a una carga en la que ya no habría entreno.

el volumen de entreno como te imaginaras sera demencial y la intesidad baja.

si pudieras darme tu opinión te lo agradecería por poder comparar con lo que tengo pensado.

un abrazo
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Full Body, sin romperme mucho la cabeza la rutina que sugiere Lyle McDonald para depletar glucógeno en su libro sobre la dieta UD2.0 (no se si lo tenés sino la posteo).
 
he probado esta rutina para tres dias: T1-P1-T2 / P2-T1-P2

y creo que me gustaria hacer este esquema mejor torso-pierna-fullbody

el tema es que ejercicios incluir en esa fullbody? ejercicios de pierna, un basico de pecho, de espalda y que mas?

deberia incluir algo de hombros, brazos?
 
TannerARG dijo:
he probado esta rutina para tres dias: T1-P1-T2 / P2-T1-P2

y creo que me gustaria hacer este esquema mejor torso-pierna-fullbody

el tema es que ejercicios incluir en esa fullbody? ejercicios de pierna, un basico de pecho, de espalda y que mas?

deberia incluir algo de hombros, brazos?
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Sentadillas
PM rumano o PM estilo sumo
Remo
Press de banca plano o declinado
Jalones en polea o dominadas (pronas o supinas)
Press con mancuernas sentado o overhead press o push press

Puede haber otras opciones pero esa es una.
 
Hola Seba me ha encantado tu post y mi compañero y yo nos hemos decidido a probar esta rutina la torso-pierna voy a ver si entendido todo bien y a continuacion te explico como lo haremos si hay algun error te agradeceria que me lo dijeras.

-Lunes: torso
press banca plano 4x6 (pesado)
remo en barra 4x12 (liviano)
press inclinado mancuerna 3x8 (pesado)
jalon al pecho 3x12 (liviano)
press militar mancuerna 3x12 (liviano)
elevaciones laterales 3x12
press frances 3x12
curl inclinado mancuerna 45º 3x12

-martes: pierna
sentadilla 3x8 (pesado)
peso muerto rumano 3x15 (liviano)
prensa 3x10 (pesado)
curl femoral 3x15 (liviano)
gemelo 3x20

-jueves: torso
press inclinado mancuerna 4x12 (liviano)
jalon al pecho agarre estrecho 4x6-8 (pesado)
press plano 3x12 (liviano)
remo en barra o remo T 3x6-8 (pesado)
press militar barra 3x6-8 (pesado)
elevaciones laterales 3x12
press agarre estrecho 3x12
curl barra 3x12

-viernes: pierna
sentadilla 3x15 (liviano)
peso muerto rumano 3x8 (pesado)
extensiones 3x15 (liviano)
curl femoral 3x8 (pesado)
gemelo 3x20


Esta es la rutina nose si algo estara mal en el rango de repeticiones y series y la seleccion de ejercicios es la adecuado para estimular y lreclcutar el mayor numero de fibras.

Tengo algunas dudas por ejemplo en espalda y pecho se hace primero el pecho y seguido la espalda o podemos alternar un ejercicio de cada???

en el brazo se hace en superserie o podemos acabar primero triceps y luego biceps???

en el gemelo no son pocas series ya que indirectamente no lo estimulamos???

Weno Seba espero que puedas ayudarme y gracias por tus grandes aportaciones y ayuda un abrazo amigo cuidate.
 
DOLOSOR dijo:
Hola Seba me ha encantado tu post y mi compañero y yo nos hemos decidido a probar esta rutina la torso-pierna voy a ver si entendido todo bien y a continuacion te explico como lo haremos si hay algun error te agradeceria que me lo dijeras.

-Lunes: torso
press banca plano 4x6 (pesado)
remo en barra 4x12 (liviano)
press inclinado mancuerna 3x8 (pesado)
jalon al pecho 3x12 (liviano)
press militar mancuerna 3x12 (liviano)
elevaciones laterales 3x12
press frances 3x12
curl inclinado mancuerna 45º 3x12

-martes: pierna
sentadilla 3x8 (pesado)
peso muerto rumano 3x15 (liviano)
prensa 3x10 (pesado)
curl femoral 3x15 (liviano)
gemelo 3x20

-jueves: torso
press inclinado mancuerna 4x12 (liviano)
jalon al pecho agarre estrecho 4x6-8 (pesado)
press plano 3x12 (liviano)
remo en barra o remo T 3x6-8 (pesado)
press militar barra 3x6-8 (pesado)
elevaciones laterales 3x12
press agarre estrecho 3x12
curl barra 3x12

-viernes: pierna
sentadilla 3x15 (liviano)
peso muerto rumano 3x8 (pesado)
extensiones 3x15 (liviano)
curl femoral 3x8 (pesado)
gemelo 3x20


Esta es la rutina nose si algo estara mal en el rango de repeticiones y series y la seleccion de ejercicios es la adecuado para estimular y lreclcutar el mayor numero de fibras.

Tengo algunas dudas por ejemplo en espalda y pecho se hace primero el pecho y seguido la espalda o podemos alternar un ejercicio de cada???

en el brazo se hace en superserie o podemos acabar primero triceps y luego biceps???

en el gemelo no son pocas series ya que indirectamente no lo estimulamos???

Weno Seba espero que puedas ayudarme y gracias por tus grandes aportaciones y ayuda un abrazo amigo cuidate.
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Los ejercicios dentro de lo posible se hacen en el orden que los escribiste, en bíceps y tríceps podes hacer superseries. En los gemelos con 3 series de 20 esta bien, si querés podes hacer 4.
 
Seba dijo:
Full Body, sin romperme mucho la cabeza la rutina que sugiere Lyle McDonald para depletar glucógeno en su libro sobre la dieta UD2.0 (no se si lo tenés sino la posteo).
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si no te importa posteala que no la tengo,pero vamos tengo pensado algo como:

-sentadilla ss prensa
-extensiones ss curl femoral
-press banca ss aperturas
-remo ss jalones inversos
-press militar ss elev laterales
-curl barra ss extensiones

todo a 2-3x10-12 ,puede ser una "muerte" pero creo que para su cometido serviría,¿como lo ves?

gracias,un abrazo

PD: si molesta el ejemplo avísame y lo borro por no ensuciar el hilo.
 
Kal dijo:
si no te importa posteala que no la tengo,pero vamos tengo pensado algo como:

-sentadilla ss prensa
-extensiones ss curl femoral
-press banca ss aperturas
-remo ss jalones inversos
-press militar ss elev laterales
-curl barra ss extensiones

todo a 2-3x10-12 ,puede ser una "muerte" pero creo que para su cometido serviría,¿como lo ves?

gracias,un abrazo

PD: si molesta el ejemplo avísame y lo borro por no ensuciar el hilo.
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Esta es la de Lyle McDonald

Prensa 3x15
Curl femoral 3x15
Press de pecho 3x15
Remo 3x15
Elevaciones laterales 2-3x15
Pantorillas 3x15
Bíceps 2x15
Tríceps 2x15

Una vez que terminaste empezás de nuevo. O sea esto se hace dos veces (el segundo día tenés que cambiar press plano por inclinado y remo por jalones en polea).

Tambien había visto una vez la que usaba Borge Fagerli, elegía 2 ejercicios por grupo muscular grande (en espalda 3) y hacía 1 serie de 20-30 rep. por ejercicio, pero la de McDonald esta en el libre.

PD: Naaa, no borres nada...ni que fuera la biblia esto. Saludos _coti_
 
DOLOSOR dijo:
Hola Seba me ha encantado tu post y mi compañero y yo nos hemos decidido a probar esta rutina la torso-pierna voy a ver si entendido todo bien y a continuacion te explico como lo haremos si hay algun error te agradeceria que me lo dijeras.

-Lunes: torso
press banca plano 4x6 (pesado)
remo en barra 4x12 (liviano)
press inclinado mancuerna 3x8 (pesado)
jalon al pecho 3x12 (liviano)
press militar mancuerna 3x12 (liviano)
elevaciones laterales 3x12
press frances 3x12
curl inclinado mancuerna 45º 3x12

-martes: pierna
sentadilla 3x8 (pesado)
peso muerto rumano 3x15 (liviano)
prensa 3x10 (pesado)
curl femoral 3x15 (liviano)
gemelo 3x20

-jueves: torso
press inclinado mancuerna 4x12 (liviano)
jalon al pecho agarre estrecho 4x6-8 (pesado)
press plano 3x12 (liviano)
remo en barra o remo T 3x6-8 (pesado)
press militar barra 3x6-8 (pesado)
elevaciones laterales 3x12
press agarre estrecho 3x12
curl barra 3x12

-viernes: pierna
sentadilla 3x15 (liviano)
peso muerto rumano 3x8 (pesado)
extensiones 3x15 (liviano)
curl femoral 3x8 (pesado)
gemelo 3x20


Saludos Seba, mi pregunta es la siguiente: Puedo incluir a la rutina posteada por Dolosor 2 ejercicios para biceps y 2 ejercicios para triceps los días de Torso (Lunes y Jueves) es que estoy un poco flojo alli y me ha costado aumentar esos musculos.

Los días Miercoles veo que es para descansar, seria posible ejecutar ejercicios de antebrazo y trapecio ese día? o incluyo antebrazo los dias de torso (una serie) y trapecio (1 serie) los dias de pierna

Se que la rutina la puedo variar de Dia1 a Dia1 pero no de semana a semana, es decir debo mantener estos ejercicios, la pregunta es por cuanto tiempo? Y disculpa si ya eso esta respondido pero es que llegue hasta la pagina 25 y no lo lei.

Veo que el hace mención al esquema pesado/liviano, puedo hacer esa misma rutina pero todo pesado?

Mi objetivo es ganar volumen muscular

Saludos y gracias de antemano y agradecido por todo lo que has posteado que según puedo leer le ha servido a muchos y espero tambien me ayude a mi
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MacZero dijo:
Hola Seba me ha encantado tu post y mi compañero y yo nos hemos decidido a probar esta rutina la torso-pierna voy a ver si entendido todo bien y a continuacion te explico como lo haremos si hay algun error te agradeceria que me lo dijeras.

-Lunes: torso
press banca plano 4x6 (pesado)
remo en barra 4x12 (liviano)
press inclinado mancuerna 3x8 (pesado)
jalon al pecho 3x12 (liviano)
press militar mancuerna 3x12 (liviano)
elevaciones laterales 3x12
press frances 3x12
curl inclinado mancuerna 45º 3x12

-martes: pierna
sentadilla 3x8 (pesado)
peso muerto rumano 3x15 (liviano)
prensa 3x10 (pesado)
curl femoral 3x15 (liviano)
gemelo 3x20

-jueves: torso
press inclinado mancuerna 4x12 (liviano)
jalon al pecho agarre estrecho 4x6-8 (pesado)
press plano 3x12 (liviano)
remo en barra o remo T 3x6-8 (pesado)
press militar barra 3x6-8 (pesado)
elevaciones laterales 3x12
press agarre estrecho 3x12
curl barra 3x12

-viernes: pierna
sentadilla 3x15 (liviano)
peso muerto rumano 3x8 (pesado)
extensiones 3x15 (liviano)
curl femoral 3x8 (pesado)
gemelo 3x20


Saludos Seba, mi pregunta es la siguiente: Puedo incluir a la rutina posteada por Dolosor 2 ejercicios para biceps y 2 ejercicios para triceps los días de Torso (Lunes y Jueves) es que estoy un poco flojo alli y me ha costado aumentar esos musculos.

Los días Miercoles veo que es para descansar, seria posible ejecutar ejercicios de antebrazo y trapecio ese día? o incluyo antebrazo los dias de torso (una serie) y trapecio (1 serie) los dias de pierna

Se que la rutina la puedo variar de Dia1 a Dia1 pero no de semana a semana, es decir debo mantener estos ejercicios, la pregunta es por cuanto tiempo? Y disculpa si ya eso esta respondido pero es que llegue hasta la pagina 25 y no lo lei.

Veo que el hace mención al esquema pesado/liviano, puedo hacer esa misma rutina pero todo pesado?

Mi objetivo es ganar volumen muscular

Saludos y gracias de antemano y agradecido por todo lo que has posteado que según puedo leer le ha servido a muchos y espero tambien me ayude a mi
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Incluir un ejercicio de bíceps y tríceps más si, pero si solamente haces 2 series en cada ejercicio de bíceps y tríceps. La rutina se mantiene hasta que te aburras o te estanques. Si querés podes hacer todo pesado aunque te va a costar más. Y no es necesario hacer trapecio y antebrazos en este tipo de rutinas.
 
Oye que rapido, gracias por la pronta respuesta, casualidad vengo de la impresora porque estaba imprimiendo la rutina para iniciarla de una vez. Si me gustaria hacer 2 de Biceps y 2 de triceps. Podria ser asi?

Lunes
Press Frances 2x12
Polea Alta con mecate 2x12
Curl inclinado mancuernas 2x12
Curl martillo 2x12

Jueves
Press agarre estrecho 2x12
Extension alternada de codos con mancuerna, tronco inclinado 2x12
Curl barra 2x12
Curl mancuerna 2x12

Que opinas o me aconsejas otro ejercicio que tu consideres sea mas efectivo?
 
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