Reportando cada tanto (diario Agomez)

Extensión y flexión de rodillas en la máquina
Arranque de fuerza 3 x 5 con 50 k
Jalones con terminación de trapecio (atando la barra con peso a la polea baja, de modo que al pasar la rodilla (que es más fácil) se suma el peso de la polea en dirección transversal a la vertical, produciendo un curioso efecto.
Además fui al gimnasio corriendo y volví corriendo (a mi particular velocidad poco mayor que la de una persona normal caminando), som más o menos 5 km con morro subiendo y morro bajando.
 
Técnica de cargada completa y cargada semisentadilla. Sin molestias o dolores en las juntas. Re - aprendiendo trayectorias y ritmos. A propósito, este artículo está bien interesante ¿Quieres ser bueno en tus levantamientos? (Chad Vaughn)
jalón de envión 3 x 3 con 120 k
prensa de pierna
Abdominal y lumbar
press banca

Por otro lado, observo que estoy aprendiendo a educarme y educar el estómago para una alimentación mejor, y sustentable. No se trata sólo de controlar el peso, sino de poner la alimentación al servicio de mejor salud y rendimiento.
 
Última edición:
Hiperextensiones con 50 k a la nuca 3 x 8

Peso muerto piernas rectas (discos bajos) 3 x 8 con 145 k

Ensayo de sumo ok (sin dolor abdominal, bastante dificultad al inicio para llegar a agarrar la barra allá abajo)

Abdominal banco inclinado con polea baja a a la nuca (tira fuerte en el final) 3 x 8

Gracias a San Pedro (que mandó una bruta lluvia a la salida y me quedé más un poco) fondos en paralelas y polea de dorsal
 
Sentadilla frontal 75 k 3 x 8

lumbares nuca con 65 k 2 x 20

press 50 k 3 x 10

jalón arranque alto 70 k 3 x 6

arranque de fuerza con pesos individuales 1 x 30 . Encuentro interesante que aquí en las últimas repeticiones se usa la fuerza de hombros y trapecios en forma más concentrada, tipo como un impulso interno (no como el impulso que se podría dar de lumbares o de pierna). Fenómeno similar ocurre en el press, los brazos explotan al iniciar el movimiento.

Abdominal levantando piernas 12 k en cada pie 3 x 9
 
Sentadilla frontal 80 k 3 x 8
jalón de envión 110 k 3 x 10

La sentadilla parece no estar afectando el abdominal para nada. Continúo subiéndola de a poco para mantener el control. Por otro lado, el tema de los tendones de las rodillas también sin dar ningún problema
 
Última edición:
La idea hoy era trabajar sobre peso muerto a piernas rectas y sumo, pero los jalones de envión del viernes me dejaron mucho cansancio en hombro y tríceps derecho (al no haber ligamento en ese hombro, la estabilización es sólo con la musculatura), y al calentar peso muerto ya daba bastante molestia, entonces para evitar una lesión fui en trabajo de cintura (abdominal - espinal) y prensa. Más algunos ejercicios con peso individual para estimular ese brazo jodido.
 
Analgésico mío es dormir. Ayer tenía el brazo derecho casi que no conseguía cargar las bolsas de mercado a la noche, ya hoy en la mañana había recuperado totalmente la movilidad. Pienso que son espasmos de adaptación muscular al trabajo.
Igual, por prudencia, fui liviano: sentadilla frontal 3 x 8 con 85 k, lumbares nuca 3 x 8 con 70 k, ejercicios de movilidad de hombro con pesos individuales, y abdominal banco inclinado con mancuerna en la cabeza
 
hoy bastante a los saltos con trámites y la universidad, así que apenas pude meter sentadilla frontal 3 x 8 con 90 k.
Bueno entonces hice una mini progresión en sentadilla frontal y el abdominal sobrevivió. La corto ahora que todavía está fácil para evitar riesgo y voy a una de sentadilla nuca que es algo más fácil, también va sin exigencia, pautada por el abdominal y no por el resto del cuerpo.
 
Grandes entrenos Agomez, y buen diario, bien explicado, con todo lujo de detalles. Como tú me comentaste en el período de tiempo que entrenes, una buena opción es emplearlo con básicos. Yo también lo veo así, los básicos son el pilar, son ejercicios imprescindibles.

Haces bien en haber entrenado liviano, como dice el refrán es mejor prevenir que curar.

Un saludo!
 
Gracias.
Continuamos con la semana medio en la corrida

sentadilla nuca 90 k 3 x 8
lumbar nuca 90 k 3 x 8
abdominal con peso.

Sin ejercicios que impliquen brazo, porque estos días estoy quebrando una roca en el garage (es un socavón en la base del morro) con un martillo de 2 k y un puntero de acero y los musculos y tendones de brazo hombro y antebrazo quedan bastante exigidos con eso. Felizmente sin ampollas en las manos
 
agomez dijo:
Gracias.
Continuamos con la semana medio en la corrida

sentadilla nuca 90 k 3 x 8
lumbar nuca 90 k 3 x 8
abdominal con peso.

Sin ejercicios que impliquen brazo, porque estos días estoy quebrando una roca en el garage (es un socavón en la base del morro) con un martillo de 2 k y un puntero de acero y los musculos y tendones de brazo hombro y antebrazo quedan bastante exigidos con eso. Felizmente sin ampollas en las manos
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Para que estas rompiendo esa piedra?
Yo mañana voy a entrenar brazos y torso porque tengo que podar un arbol.
 
La roca es parte del morro, en el cual está excavado el garage. Queda interesante porque la esquiina toda es roca, con grietas con helechos. Lo que estoy quebrando es una parte que avanza para donde uno pasa, así el piso de esa parte queda de roca. la pared también de hasta 1/3 de la altura.

El trabajo ese de golpear (o cortar) no es sistemático, pero no es menos efectivo y generalmente es más interesante que algunas de las cosas que hacemos en el gimnasio. Claro que también tiene más riesgo y más desgaste.

Bueno, el último entrenamiento, en media hora:
hiperextensiones c/ 50 k nuca: 3 x 8
jalon de arranque del suelo 90 k 3 x 6
peso muerto sumo 90 k 3 x 6

En los intervalos de las series, ejercicios simpáticos e inofensivos (fofinhos, que dirían aquí) con poleas o mancuernas, y abdominales. Los brazos al parecer en buena condición sin problemas por los jalones de la semana anterior ni por las martilladas de esta.

El sumo sube obviamente muy fácil, pero siento dos dificultades: llegar a la posición de salida y también la tensión extra en isquiotibiales. Creo que ambas cosas están relacionadas a la falta de costumbre y a que la altura para sacarlo es 10 cms a menos que la normal, que ya es difícil.

El peso continúa en un rango de control: 86 k. El estomagómetro, entonces, va funcionando bien para medir lo que voy comiendo no me pasar para un lado ni para otro.
 
Última edición:
Más un entrenamiento de media hora:
sentadilla nuca: 95 k 3 x 8
tiron de arranque del suelo: 100 k 3 x 6
abdominales
Entre juntar las cosas de la universidad, lo del gimnasio y cerrar bien la casa, me olvidé de comer, sin problemas porque tampoco fue mucho desgaste.

El gimnasio que voy es pequeño, pero siempre tiene gente trabajando peso muerto o sentadillas o algún tipo de ejercicio más global como press arranque de fuerza o movimientos del suelo arriba con mancuernas, lo que da un efecto orgánico mayor que los tradicionales localizados de musculación. No estoy diciendo que hagan estas cosas en ritmo levantamiento, que es algo muy diferente, simplemente se sacaron de la cabeza el tabú de que ese tipo de cosas sólo eran posibles si se iba a extremos, y están aprovechando las ventajas que tienen aún hechas en forma moderada.
 
Ese tipo de gimnasio sería lo ideal. Por desgracia en el 90% de los casos solo se ve gente entrenando ejercicios de aislamiento, aun siendo totalmente principiantes. Creo que todo el que entrenase debería meter, al menos, un PM y una Sentadilla a la semana, como mínimo.

Yo mismo he sido de los que va al gimnasio a hacer un día solo de hombros... Pero una vez empiezas a entrenar de verdad, la diferencia se nota rápidamente.
 
Sí, cuanto más principiantes, más aislamiento, porque es más fácil y porque es lo que la televisión mete por los ojos. Pero donde ya hay veteranos que fueron aprendiendo con el tiempo, y que les gusta que no van por cuestión consumista de ponerse como fulano o como mengano, uno ya ve algo más sensato.

Hoy de entrada fue hiperextensiones alternado con dorsal en polea, después sumo 3 x 6 con 100 k, y peso muerto piernas rectas 3 x 8 con 120. y jalón de arranque alto 3 x 6 con 90 k
El brazo derecho (que no tiene ligamentos) queda con los músculos bastante como acalambrados al final, pero dentro de control.
 
Algo de molestia en el abdominal causada por el sumo, y en el brazo, por los jalones altos.
Sentadilla sin problema (nuca, 3 x 8 con 100 k), con lo que supuestamente el abdominal no estaría lesionado, sería sólo fatiga muscular.
El resto, trabajando sobre los dos problemas: abdominales con peso más ejercicios de brazo con poleas y pesos individuales, atacando la zona que está insuficiente.
 
sentadilla nuca, 105 k 3 x 8
lumbar nuca 90 k 3 x 10
Abdominal con peso
+ ejercicios surtidos para fortalecimiento de brazo
 
A las reverencias, pero con la barra en la nuca en lugar de en la espalda. Consigo bajar más la cabeza y estirar más los espinales, y además de paso le doy algo a las cervicales. Hiperextensiones en la nuca coloco menos, unos 50 k, en parte por la palanca diferente y en parte porque hay que sacarla muerta de la tierra y ahí si el pescuezo no se coloca bien de inicio con mucho peso puede dar alguna lesión.
 
Joder, que dolor jajaja; pero buen peso ;)
 
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