Black Iron
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Los abdominales con peso los haces en banco plano o declinado? Y son cargando un disco al pecho o con barra?
Reportando cada tanto (diario Agomez)
- Iniciador del tema agomez
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Los abdominales con peso los haces en banco plano o declinado? Y son cargando un disco al pecho o con barra?
agomez
Well-known member
Los hago en paralelas, me ato en cada pie una canillera de 8 k y subo las piernas manteniendo arriba un par de segundos cada vez.
También con polea alta, con los pies bien lejos de la polea para hacer más amplitud.
Creo que un poco más adelante voy a volver a esos de banco plano o inclinado con una barra o mancuerna a la nuca.
También con polea alta, con los pies bien lejos de la polea para hacer más amplitud.
Creo que un poco más adelante voy a volver a esos de banco plano o inclinado con una barra o mancuerna a la nuca.
agomez
Well-known member
Resumen hasta el momento:
el último año me vengo recuperando de un tiempo de sedentarismo al que recurrí por motivos de estudio. Arranqué con bastante sobrepeso, y algo de dificultad articular.
Los primeros tiempos reorganicé al alimentación (más frutas y verduras, y como consecuencia, menos necesidad de comer, por lo que fui sacando los almidones) y fui entrenando moderadamente en especial aquellas regiones que podían dar problema: lumbar, rodillas, hombro. Los ejercicios, bastante simples y en cuanto a los básicos, una adaptación fuera de esquema de progresión para sentadillas y press banca.
La segunda fase (la actual) es una musculación común, con esquemas de series de 5 - 12 repeticiones, preferentemente raw. Los ejercicios motores son la sentadilla ern sus diversas variantes, y últimamente también peso muerto a piernas rectas. Estoy comenzando también una adaptación - fuera de esquema de progresión rigurosa - a ejercicios semiolímpicos, tipo arranque de fuerza, cargada de potencia, press y press con impulso, tirones de arranque y de envión, y al peso muerto sumo.
Esta segunda fase tuvo algunos luces amarillas, relacionadas a estructuras que no se recuperan tan rápido cuanto la potencia de las piernas: musculos isquiotibiales abdominales y dorsales, tendondes rotulianos.
Eso significa una cierta atención extra a ejercicios localizados, y una alimentación más reforzada en colágeno.
La pérdida de gordura extra tiene como consecuencia mejor respiración, mejor eliminación del calor, por lo que también el tiempo entre series es mucho menor. También mayor dinamismo general. En mis coordenadas, esta pérdida de gordura no me produce debilidad pues no es forzada sino producto de una reeducación alimentaria y la vuelta al ejercicio. Noté que un desayuno más liviano, preferentemente de frutas, me deja con más energías y menos hambre.
el último año me vengo recuperando de un tiempo de sedentarismo al que recurrí por motivos de estudio. Arranqué con bastante sobrepeso, y algo de dificultad articular.
Los primeros tiempos reorganicé al alimentación (más frutas y verduras, y como consecuencia, menos necesidad de comer, por lo que fui sacando los almidones) y fui entrenando moderadamente en especial aquellas regiones que podían dar problema: lumbar, rodillas, hombro. Los ejercicios, bastante simples y en cuanto a los básicos, una adaptación fuera de esquema de progresión para sentadillas y press banca.
La segunda fase (la actual) es una musculación común, con esquemas de series de 5 - 12 repeticiones, preferentemente raw. Los ejercicios motores son la sentadilla ern sus diversas variantes, y últimamente también peso muerto a piernas rectas. Estoy comenzando también una adaptación - fuera de esquema de progresión rigurosa - a ejercicios semiolímpicos, tipo arranque de fuerza, cargada de potencia, press y press con impulso, tirones de arranque y de envión, y al peso muerto sumo.
Esta segunda fase tuvo algunos luces amarillas, relacionadas a estructuras que no se recuperan tan rápido cuanto la potencia de las piernas: musculos isquiotibiales abdominales y dorsales, tendondes rotulianos.
Eso significa una cierta atención extra a ejercicios localizados, y una alimentación más reforzada en colágeno.
La pérdida de gordura extra tiene como consecuencia mejor respiración, mejor eliminación del calor, por lo que también el tiempo entre series es mucho menor. También mayor dinamismo general. En mis coordenadas, esta pérdida de gordura no me produce debilidad pues no es forzada sino producto de una reeducación alimentaria y la vuelta al ejercicio. Noté que un desayuno más liviano, preferentemente de frutas, me deja con más energías y menos hambre.
agomez
Well-known member
Entrenamiento liviano, primero fuera de la gripe: sólo algo de tos y cansancio, ya sin dolores en los huesos.
Ensayo de sentadilla, ok
cargadas + press, 50k series de 6
abdominales
Después del problema con el abdominal, y las advertencias de los isquitibiales, estoy pensando en reconstruir la sentadilla desde pesos bajos, reforzando los puntos débiles que pudiera haber. Y alternando períodos breves de cada modalidad
Ensayo de sentadilla, ok
cargadas + press, 50k series de 6
abdominales
Después del problema con el abdominal, y las advertencias de los isquitibiales, estoy pensando en reconstruir la sentadilla desde pesos bajos, reforzando los puntos débiles que pudiera haber. Y alternando períodos breves de cada modalidad
Black Iron
New member
Siempre la soga se rompe en lo mas delgado.
Muy bueno que compartas estos problemas y las acciones correctivas que tomes.
agomez
Well-known member
Prensa liviano (180 k) 3 x 12. La variante es interesante, porque permite soltar las piernas bien hasta el fondo en cada movimiento y sacarla muerta de abajo.
Jalón de arranque del suelo: 3 x 6 con 90 k
Abdominales en polea y silla romana creo que le dicen (es en la misma polea de dorsal, asegurando las rodillas en la tabla y yendo para atrás)
Jalón de arranque del suelo: 3 x 6 con 90 k
Abdominales en polea y silla romana creo que le dicen (es en la misma polea de dorsal, asegurando las rodillas en la tabla y yendo para atrás)
Black Iron
New member
En la sentadilla frontal, con menos peso que en la tradicional el ejercicio trabaja efectivamente las piernas? Te pregunto mas que nada por la diferencia de peso que se maneja en ambos ejercicios.
Gracias y un saludo.
agomez
Well-known member
Bueno, es que el peso en este caso no va por las piernas, va por el abdominal, que es el que podría eventualmente rajarse. Pero en condiciones normales, la sentadilla frontal carga el esfuerzo más sobre la rodilla que la trasera. Libera un poco la espalda baja y recarga la alta. Y claro, se levanta algo menos de peso. También requiere una concentración mayor para bancar el peso en un lugar que no es tan natural como la espalda.
agomez
Well-known member
Comentario: los pesos parecen algo desbalanceados entre sí, el motivo es el abdominal que está en recuperación y que se envuelve muy fuertemente en sentadilla y en press.
Además, debido al poco tiempo disponible, tengo al press y al press banca en fila de espera hasta desenvolver adecuadamente la sentadilla y el peso muerto, para no comerme demasiado la cabeza, entonces por ahora van acompañado liviano aunque salgan fácil.
Además, debido al poco tiempo disponible, tengo al press y al press banca en fila de espera hasta desenvolver adecuadamente la sentadilla y el peso muerto, para no comerme demasiado la cabeza, entonces por ahora van acompañado liviano aunque salgan fácil.