Reportando cada tanto (diario Agomez)

peso muerto con discos bajos:
sumo, 120 k 3 x 8
rumano 130 k 3 x 7

previamente, ejercicios de dorsales e hiperextensiones que se están mostrando utiles para evitar dolores musculares.
 
sentadilla, 4 x 10 con 125 k
Me estaba quemando la cabeza, porque con este peso fue que me dio el problema en el abdominal la vez pasada. En fin, no presentó ninguna molestia;
 
Los asistenciales para abdominales los dejaras como estan o planeas alguna progresion para ellos? animo con esa sentadilla, ya me gustaria levantar lo que tu para esas repeticiones, saludos!
 
Ese tema de abdominales está complicado, porque voy a tener que inventarme algún aparato para tensión máxima al final del movimiento (tipo levantando las piernas), porque el peso de canilleras y poleas acabó. Los de tensión máxima en la parte de extensión, no hay problema, son los clásicos abdominales con una mancuerna o barra a la nuca.

Le estoy dando vueltas al asunto
 
Me parece interesante, pues me andan medio retrasados en fuerza, principalmente en sentadilla y militar, y lastrandome con discos no es suficiente, probare con barra a la nuca, y algo mas, espero tus comentarios de como vas entrenandolos, un saludo.
 
Por lo que he leído estás recuperándote de una lesión no? Por curiosidad, cuántos kilos solías mover cuando estabas "bien"? La verdad es que los pesos que pones últimamente me parecen muy muy buenos para no estar recuperado del todo todavía.
Me pasaré por aquí más a menudo!
 
agomez dijo:
Ese tema de abdominales está complicado, porque voy a tener que inventarme algún aparato para tensión máxima al final del movimiento (tipo levantando las piernas), porque el peso de canilleras y poleas acabó. Los de tensión máxima en la parte de extensión, no hay problema, son los clásicos abdominales con una mancuerna o barra a la nuca.

Le estoy dando vueltas al asunto
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Quizás puedas elevar las piernas colgándote de la barra de dominadas, puedes usar bandas elásticas enganchándolas a pesas en el suelo para general mayor tensión en el final del recorrido o cadenas que se vayan levantando del suelo conforme llegas al final. No se hasta que punto va a ser bueno para la espalda, pero tensión generara seguro.
 
Serían las "abdominadas", que es una buena posibilidad, iré viendo con el material disponible cómo da para armarlas. También es un ejercicio fuerte para la estabilidad del hombro, tanto en lo muscular como ligamentos.
 
Por el poco tiempo disponible, dividí por dos los dos entrenamientos que tenía pendientes, y los junté en uno solo:

Sentadillas: 2 x 10 con 130 k; preparación para la sentadilla con elementales: 30 abdominales, 30 hiperextensiones, 20 extensión de rodilla (sin descanso)

Peso muerto (discos bajos) 3 x 6 con 130 k, 140 k y 150 k: preparación con elementales: 10 remo, 10 polea alta, 10 pullover

Como son tiros con pesos mayores que los que habían dado problemas de contracturas o lesiones, pienso que si hubo algún tipo de desgarro ya debe estar cicatrizado.

Como esta semana voy a andar bastante complicado para entrenar, la próxima veo de me organizar algo con un núcleo de sentadilla frontal y peso muerto, y si es posible agregar algo de press y auxiliares de halterofilia.
 
La semana (trámites, estudios) me dejó bastante cansado, en el fin de semana medio que me estabilicé y hoy inicio tranquilo, de a poco según mi edad avanzada.

La idea es una progresión de sentadilla frontal (la última la dejé por 3 x 8 con 90 k para pasar a la común), en series de 8 (ritmo musculación por el momento).

Preparación para sentadilla frontal: abdominal, lumbar nuca, press militar con cargada completa.
Sentadilla frontal: 3 x 8 con 80 k con menos molestias que las esperadas
 
Peso muerto discos bajos (130 k) 3 x 8 sumo y 3 x 8 rumano.

Antes. un circuito con ejercicios elementales destinados a las estructuras que podrían tener riesgo de lesión: hiperextensiones, abdominales, remo, brazos con mancuerna, pullover.
 
press estricto con cargada completa sin impulso:3 x (3+3)
abdominales
sentadilla frontal: 85 k 3 x 8 (sale bastante fácil, pero mantengo la tasa de no subir más de 5 k por entrenamiento)
jalón alto de arranque: 3 x 8 con 70 k

El press con cargada completa funciona como una buena preparación de movilidad de manos y rodillas para la sentadilla adelante, y también como una preparación de los brazos, que son estabilizadores en la sentadilla frontal
 
Gracias, va bien sí, creo que agarré un ritmo ascendente y me voy protegiendo de lesiones.
 
Peso muerto con 140 k: 6 x 5 (3 de sumo y 3 de rumano)
La preparación, como de costumbre: abdominales, hiperextensiones y remo.
 
Me suscribo, da gusto leer tus posts y tenerte por el foro. Gracias por compartir tu experiencia y conocimientos con nosotros agomez.
 
Hombre, gracias por los conceptos.

En sentadilla frontal continúo subiendo despacio, de a 5 k por entrenamiento. Hoy 3 x 8 con 90 k, sale bien confortable, con el abdominal bloqueado (al parecer totalmente curado) la parte activa cae sobre las rodillas y el tronco se inclina menos hacia adelante.
Esta técnica no es popular y los entrenadores de halterofilia le tienen medio que disgusto, pero a mí me está resultando confortable y segura entonces voy con ella y pronto.

Como condimento de la sentadilla frontal, abdominales y press completo (del suelo)
 
Preparación de sentadilla frontal: abdominales, hiperextensiones, extensión de rodillas en máquina y press militar con cargada completa.

Sentadilla frontal 3 x 8 con 95 k (la progresión lineal tiene la ventaja que en algún momento uno le pega al peso útil, también tiene la contra que la media de peso usado baja bastante, como igual estoy recuperando estos ejercicios de mucho tiempo que no había podido hacer, eso último no me preocupa)

Press atrás de la cabeza toma arranque (posición inical con la barra descansando en el trapecio): 3 x 6 con 40 k.

Jalón de envión 3 x 3 con 120 k
 
Ejercicios elementales para preparación de peso muerto: abdominales, dorsales, hiperextensiones (en las hiperextensiones apoyo la barra donde la ultima cervical se junta con el cráneo)

Peso muerto discos bajos: 140 k 6 x 6 (3 sumo y 3 a lumbar)
+ 2 series de 10 con 100 k con agarre arranque más los pies arriba de maderas para fastidiar la salida
 
Sentadilla frontal 3 x 8 con 100 k (previamente abdominales y press con cargada completa).
 
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