Reportando cada tanto (diario Agomez)

Despues de los tiros de ayer todo del piso con el moleteado nuevo, quede con las manos algo ampolladasmás y hoy temprano al cargar unos baldes con piedras, se fue la piel de las ampolas, y como estoy sin soportes y con el gimnasio cerrado, hice algunos ejercicios simples con poco peso, más ensayar la cargada con sentadilla profunda.

Los primeiros tiros salían bastante feos, con moléstias en los músculos del antebrazo.

Pero al final ya salia bastante fluido, bajando bien y con una trayectoria y ritmo razonablemente aceptables
 
Hoy viene siendo todo al rayo del sol:

peso muerto a lumbares: 3 x 8 con 130 k. Las manos con bastante ampollas todavia, se pelaron un poco pero no empeoraron.
Noto que al sacar de una altura normal, también termina en una posición más alta, se respira mejor y hay un trabajo más completo de trapecio y romboides.

La segunda parte, también al sol, fue con las "baldebells", es decir subir 1/4 metro cúbico de arena desde la calle hasta un patamar que está 2 metros más alto. Me resulta más divertido y práctico que correr o nadar.
 
entre el sol duríssimo y la lluvia violenta que le siguió, San Pedro dio unos minutos de nublado fresco que aproveche para hacer algo de ejercicio

press 3 x 8 com 45 k
cargada de fuerza 4 x 8 com 45 k.
La cargada de fuerza es sin bajar nada con las rodillas, y llevar la barra contra el cuerpo hasta la clavícula girando los codos como en la cargada común.
 
Peso muerto 130 k 3 x 10. Se siente el calor tropical, aún colocando la pesa debajo de um árbol. En gimnasio con aire acondicionado es más fácil, hoy fue em essas 3 series más de 1 lt de agua helada.

La gran ventaja es que da para parar em el médio, descansar un poco, ver cuánto falta para la lluvia (está por Magé, unos quilômetros al norte, y viene para acá), y después seguir un poco más.

......

Después del descanso, jalon de arranque subiendo y bajando lento, 3 x 5 con 92,5 k, más algo de abominales y lumbares.
 
Última edición:
peso muerto a lumbares 3 x 8 con 130 k. Las ampollas de las manos, ya curadas y resistiendo bien.

Varias series livianas de arranque de fuerza. Lo inteserante de este ejercicio es que obliga a que los brazos generen un impulso para levantar la barra desde la cadera (es decir, hecho sin el impulso de las piernas), lo que además de perfeccionar el impulso próprio del arranque, mejora el control sobre la barra, y tanto este control como el fortalecimento que estos ejercicios parciales dan, disminuyen el riesgo de lesiones.
 
Te puedo hacer una consulta? Recuerdas que te pregunté por el postre de gelatina con idea de obtener colágeno para las articulaciones?
Me he estado fijando en las propiedades nutricionales que no tiene absolutamente nada de proteínas, por lo tanto deben ser de origen vegetal y entonces creo que colágeno llevarán poco o nada no? O estoy equivocado?
En caso de estar en lo cierto sabes qué tipo de gelatina debería comprar? O suplemento en caso de ser complicado encontrarla... me han hablado del ZMA (zinc y magnesio creo que es) podría venirme bien no?
Perdona por ponerte esto por aquí! Muchas gracias de antemano!

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bueno, eso de la gelatina es un tema que me interessa mucho, en mi caso por lo menos yo veo más probable levantar y que algo no aguante, que no levantar, por eso ando bastante atrás de lo que son colágenos y minerales que ayuden a fijarlos.

La gelatina postre puede haber algunas sintéticas que no contenga colágeno (la que venden acá tiene 1,4 g de proteína por cada 3 g), hay sí unas que venden en las casas de produtos naturales que dicen contener colágeno hidrolisado. También venden (ahí es un poco más caro) colágeno puro en polvo o en pastillas.
Claro que tal vez lo más seguro y barato es el caldo que queda de cocinar carne con cartílago o carne dura en la olla presión, si uno lo deja en la heladera es gelatina salada.

El ZMA vi fugazmente la propaganda el otro día, me interesó porque al parecer es justamente para el tema de las articulaciones, parece bueno.
 
Acabo de llegar de la tienda y en vez de comprar ZMA me he traído Arthroxon, en teoría va mejor para este tema. Te dejo una foto por si te interesa!

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk
 
Muchas gracias por la información. Parece bastante completo. Sulfato de glucosamina y sulfato de condroitina (que estimulan la formación de estructuras saludables) y colágeno.
 
Hoy abrió el gimnasio.

Extensiones de rodilla 4 x 10
Sentadilla nuca 3 x 8 con 110 k
hiperextenxiones 3 x 8 con 50 k
abdominales
 
Sería esta rutina:
DIA 1

A.SENTADILLAS FRONTALES/TRASERAS
B.POWER CLEAN
C.GLUTE HAM RAISE/PESO MUERTO RUMANO
D.ZANCADAS/PRENSA
F.PLANK-3xFallo

DIA 2

A.PRESS BANCA
B.DOMINADAS SUPINAS/PRONADAS
C.FONDOS/PRESS MILITAR
D.REMO KROC
E.FACE PULL/PÁJAROS
F-BÍCEPS Y TRÍCEPS * SI QUEREMOS

DIA 3

A.PESO MUERTO CONVENCIONAL/SUMO
B.SENTADILLA FRONTAL(SERIES DE VELOCIDAD) 10x2(60%,70%,80% RM)
C.CURL FEMORAL TUMBADO/SENTADO
F.HIP THRUST/GLUTE BRIDGE
D.ELEVACIONES DE PIERNA COLGADO 3 x 12-15

Progresiones de carga y especificaciones:

Para SENTADILLAS y PRESS BANCA:
- SEMANA 1:3 X 5 con 90% 5 RM
- SEMANA 2:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 3:7 X 1 con +5Kg del 5 RM
- SEMANA 4:3 X 5 con +2,5Kg de la semana 1
- SEMANA 5:5 X 3 con +2,5Kg de la semana 2
- SEMANA 6:7 X 1 con +2,5Kg de la semana 3
- SEMANA 7:3 X 5 con +2,5-4Kg de la semana 4
- SEMANA 8:5 X 3 con +2,5-4Kg de la semana 5
- SEMANA 9:7 X 1 con +2,5-4Kg de la semana 6
- SEMANA 10:3 X 5 con +2,5Kg de la semana 7
- SEMANA 11:5 X 3 con +2,5Kg de la semana 8
- SEMANA 12:7 X 1 con +2,5Kg de la semana 9

Para POWER CLEAN:
5x3(+2,5-4Kg cada sesión), se recomienda comenzar con un 84% del 3RM

Para PESO MUERTO:
- SEMANA 1:1 X 5 con el 5 RM
- SEMANA 2:1 X 3 con el 3 RM
- SEMANA 3:1 X 1 con el 1 RM
- SEMANA 4:1 X 5 con +2,5-5Kg de la semana 1
- SEMANA 5:1 X 3 con +2,5-5Kg de la semana 2
- SEMANA 6:1 X 1 con +2,5-5Kg de la semana 3
- SEMANA 7:1 X 5 con +2,5-5Kg de la semana 4
- SEMANA 8:1 X 3 con +2,5-5Kg de la semana 5
- SEMANA 9:1 X 1 con +2,5-5Kg de la semana 6
- SEMANA 10:1 X 5 con +2,5-5Kg de la semana 7
- SEMANA 11:1 X 3 con +2,5-5Kg de la semana 8
- SEMANA 12:1 X 1 con +2,5-5Kg de la semana 9

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)
- SEMANA 9: 2 X 12 (más peso que la semana 5)
- SEMANA 10: 2 X 10 (con más peso que la semana 6)
- SEMANA 11: 3 X 8 (con más peso que la semana 7)
- SEMANA 12: 4 x 6 (con más peso que la semana 8)

DOMINADAS EN CASO DE NO PODER LASTRARSE

- SEMANA 1: 5 x 5
- SEMANA 2: 4 x 6
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12
- SEMANA 9: 5 x 7
- SEMANA 10: 4 x 8
- SEMANA 11: 3 X 10
- SEMANA 12: 2 x 14

DOMINADAS EN CASO DE PODER LASTRARSE:

-SEMANA 1: 2 x 5 con 80 % de 5 RM
-SEMANA 2: 2 x 5 con 85 % de 5 RM
-SEMANA 3: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
-SEMANA 4: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
-SEMANA 5: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
-SEMANA 6: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
-SEMANA 7: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
-SEMANA 8: 2 x 5 con 100 % de 5 RM
-SEMANA 9: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
-SEMANA 10: 2 x 5 con 90 % de nuevo 5 RM
-SEMANA 11: 2 x 5 con 95 % de nuevo 5 RM
-SEMANA 12: 2 x 5 con 100 % de nuevo 5 RM

REMO KROC : Una serie de activación pesada a 8 repes, siguientes 2 serie al fallo procurando hacer más de 20 repeticiones y menos de 50.
Aquí las progresiones deberían ser, si vemos que hemos podido pasar de 20 repeticiones a 35 (por ejemplo) en 3 semanas, pasar a un peso superior (+2-4kg)


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Pienso que la organización en general está coherente, aunque el press banca queda médio desguarnecido. Y por lo que tengo visto, es un ejercicio com uma tendência grande a desinflarse, entonces aqui aparece el problema contrario a lo que ocurriría en uma weider, acá el el pecho y los brazos reciben trabajo sólido sólo un día a la semana, y esse día puede ser pesado de más. Yo pasaría el ejercicio marcado en (C) del dia 2 para el día 3 o para el 1, y evitaba desacondicionamiento del torso y del press banca.

El esquema de progresión en sentadilla y press banca le veo sentido, obviamente que el cumplimiento puede variar en más o en menos, pero como referencia está bien.

para el peso muerto parece un poco exigente, en el sentido que el último tiro es limite o progreso siempre. Em algunos casos puede funcionar bien, por ejemplo cuando el fator limitante son las manos. O uma persona que fisicamente está en un muy buen período. Sin embargo, en el caso general, esa progresión yo la administraria con un poco más de prudência según la propension del atleta a lesionarse, y la capacidade de recuperación que tenga.

Los complementos tienen sentido, con dos observaciones: no entiendo muy bien Planck al fallo; si se piensa Planck como isométrico y sin peso extra, va a llevar un tempo bárbaro. Si se hace poniendo peso a la espalda, tanto isométrico como dinâmico puede ser peligrososi se lleva al nível fallo. Yo lo haría (isométrico o dinâmico) con peso y en todo caso procurando uma tendência a que esse peso suba, o los tempos o repeticiones suban, pero no necessariamente al fallo. Este ejercicio tiene el problema que los codos se acaban forzando mucho si se pone mucho peso, entonces también hay que cuidar eso.

Cosa parecida con el glute ham raise, hay un momento en que el punto de apoyo son las rodillas, si se trata de uma persona que solo hace esas gimnasias, ok, pero para alguien que le da con todo a las rodillas en sentadilla, el glute ham raise podria debilitarselas, yo lo cambiaría por hiperextensiones o usaría la alternativa de peso muerto rumano indicada en la rutina.
 
Última edición:
Muchísimas gracias agomez!!
El Plank tiene sentido lo que dice, aunque probablemente sería más opcional, hacer 2 series x 1 minuto, sin necesidad de peso y sin llegar al fallo.
Respecto al glute ham raise, cuando me inicie yo con esta rutina, haré la segunda opción, el peso muerto rumano.
Un saludo y gracias de nuevo!
 
Es um gusto dar uma mano, más cuando no es uno el que se va a cargar los kilos al lomo....

El entrenamiento del viernes me dejo con calambres em los isquiotibiales, calambres de esos de durar más de um minuto, así que el sábano no hice nada. Además el calor estaba bravísimo

Hoy fui de press 3 x 10 con 45 k, y peso muerto a lumbares parado sobre tacos de 10 cms 3 x 8 con 112 k.
Más algo de técnica de cargada desde cadera y abdominales.
 
Peso muerto 3 x 12 com 130 k. El ritmo muy rápido, casi sin respirar. Claro que al acabar la serie se siente la agitacion respiratória.
 
Extension de rodillas 3 x 8
Sentadillas nuca, 3 x 8 com 115 k (la voy manteniendo prudentemente baja porque todavia molesta um poco el tendon de aquiles izquierdo al bajar profundo)
Abominales
......

Paulinho compro unas maquinas nuevas, uma hack, que yo no confio en ellas porque con poca variacion de movimiento varia mucho la tensión sobre la rodilla, y uma hammer para pecho. Ahí me prendí, porque essas maquinitas al menos a mi me dan um trabajo mas estable que el press banca, hice 3 series con los kilos que tenía, salio bastante bien. Eso me va preparando para cuando comience con press banca.
 
Abdominales
Sentadilla nuca 3 x 8 com 120k.
Lumbares nuca 3 x 8 com 90 k

Después como condimento unas 3 series de la hammer combinadas com dorsal em polea, sin descanso. Se entende que la gente se vicie em las hammer porque son mucho más simples que el press banca, y tienen uma acción local muy clara. El tema es que por outro lado no tienen repercusión orgânica ninguna, entonces no se puede estructurar (como vemos a algunos hacer) um entrenamiento completo em base a este tipo de máquinas.
 
press militar 50 k 3 x 6
más algunas series de técnica de cargada.

Ya consigo girar bien la mano para llevar la barra al pecho sin necesidad de muñequeras. También noto que en la cargada profunda desapareción el dolor de tendinites en la rodilla.
 
Según te leo te has llevado bastante sin hacer militar no? No está nada nada mal ese peso. Cuánto pesas? Por curiosidad!

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