Reportando cada tanto (diario Agomez)

Gracias, todos vamos aprendiendo juntos.


El peso muerto a piernas rígidas sí que tensa mucho la parte de atrás de la pierna, y a veces puede dar calambres contracturas o desgarros.

En mi caso personal, tuve un tempo hace poco que sí me jodía bastante en esse sentido, y lo que hice fue repartir el estiramiento máximo en el peso muerto a piernas rígidas entre el isquiotibial y el lumbar. Es decir, en lugar de aquello de bloquear los lumbares y levantar desculado, salir con la espalda destrabada, y levantar con extensión de cadera y con extensión de coluna. Lo outro que hice fue huir totalmente de estiramientos forzados, no digo que no puedan ser buenos, pero sin la ciência adecuada creo que pueden prejudicar más que ayudar. Y en el calentamiento, hiperextensiones, que justamente preparan el isquiotibial en la tensión.
 
Sentadillas nuca 3 x 8 con 130 k
Lumbares nuca 3 x 8 con 90 k
 
Estimado te puedo hacer una consulta tecnica?


Teengo una rodilla que no me permite bajar mucho con mas de 80 kilos en sentadillas, hago con 140 pero no alcanzo a quedar en 90 grados flectando la rodilla, quedo un poco mas arriba, continuó así o con menos peso y mas abajo???
 
Es um problema interessante, y parecido con algunas dificultades que ya tuve, pueden tomarse varias estratégias, pero dependen de factores importantes:

1) cuál es la lesión que origina el problema de la rodilla?
2) cuál es el estado actual de esa lesión?
3) existe dolor en algún momento o es sólo rigidez?
4) usas algun tipo de material en sentadillas (vendas, taco debajo del talón)?
 
Tengo una rotura de meniscos y cuando bajo mucho me duele, no me da mayores problemas solo ! Ese, no me vendo ni nada, uso taco de 1, 5 cms. Hasta 80 100 kilos no me da problemas pero de ahi para arriba molesta y da un poco de miedo agrabar la lesion.
 
el menisco roto a veces te permite levantar normal en tanto este en el lugar. Yo durante años tuve el menisco izquierdo roto, lo manipulaba siempre antes de entrenar y conseguia bien (en la operación de cruzado lo suturaron). Pero si queda algo movido puede dificultar mucho el movimento y dar inflamación. Y además segun sea la rotura puede a veces moverse incluso fuera del entrenamiento y te traba la pierna donde estes.

Lo mejor seria que te hicieses uma artroscopía (la de menisco es de recuperación muy rápida), sea para suturar o para limpiar pedazos que a veces quedan sueltos y dificultan el movimento (son como arenitas), lo que probablemente sea tu caso, sólo los notas al aumentar la presión. Puede que ahí estes unos meses antes de volver a darle pesado, pero el problema desaparece.

No haciendo la artroscopía, a veces el problema se puede contornar, como te digo yo lo contorné 10 años, pero hay que ser muy cuidadoso:

1) yo con el tempo aprendí a familiarizarme con las articulaciones, y cuando me duelen consigo tensarlas y van estallando y el dolor desaparece. Pero eso es muy difícil de pasar para otro porque no es científico ni sistemático

2) la sentadilla, a no ser si es con fines de competir en halterofilia o en power, no tiene uma norma de bajar hasta determinada altura. Lo que passa es que si uno no se pone uma referencia, la tendência es que uno va poniendo más peso y va bajando cada vez menos. A efectos de musculación, es suficiente con hacerlas todas iguales, aunque el movimento tendría que ser casi tan amplio como el clássico y los pesos similares. El menor envolvimento de rodilla se podría compensar agregando algún localizado tipo extensión en camilla.

3) Aún valendo lo anterior como posible, mi segunda opción (en caso de no ir para artrosciopía) seria comenzar la sentadilla profunda con pesos que no molesten (aunque sea la barra sola los primeiros días) e ir subiendo gradualmente, y controlando que con el aumento del peso no aumente el dolor o la molestia. Por que? Esto permite que, al no estressar mucho, la rodilla va desinflamando y volvendo a la posición correcta. Los ligamentos van recuperando la funcionalidade y fortaleciéndose en tanto haya también uma buena alimentación, y esto va estabilizando la rodilla. También complementaría esse trabajo con localizados de flexión y extensión de rodilla. Esta opción sería uma progresión gradual en la que casi con certeza vas a passar a manejar los kilos normales en sentadilla normal sin dolor, sólo que claro, lleva um tempo, es un poco más rápida y algo menos segura que haciendo artroscopía, también te permite darle duro a los otros ejercicios.

4) Algunos tratamentos locales me han ayudado en los problemas articulares, el calor local ayuda a la circulación y a la nutrición de las estructuras, tipo pomadas (no desinflamantes ni analgésicas) con vasodilatadores. Como los vasodilatadores son a base de capsicina, que está en los ajíes, yo lo que hago es massaje con un par de gotas de aceite en el que dejé unos ajís picantes a soltar el picante de ellos.

5) y finalmente, tener un buen aporte de colágeno, que forma los ligamentos.
 
Gracias por tu completa respuesta, no puedo operarme aun, ... trabajare los martes liviano y mas profundo, los viernes mas pesado como lo e echo hasta ahora así trataré de ir progresando en la técnica. Y tambien mejorar en tamaño de las piernas que las tengo algo retrasadas.

Otra pregunta. Conoces algun ejercicio para mejorar la explosión del brazo al lanzar la bala, me estoy poniendo lento.
 
el press militar sacado com ganas el brazo lo hace en forma explosiva, es como um impulso de brazo. A los efectos, y justamente para agarrar el ritmo de hacer la contracción de brazo en forma más violenta, el press com impulso también funcionaría, siempre que sea rápido, es decir en uma sola sacada arriba, no como aquellos que la sacan com um impulso hasta el mentón y después la pelean a fuerza. Ahí podrá tener otras aplicaciones, pero no desarrollar la explosión de brazos.

También, aunque pienso que en menor grado, um press banca cerrado, pero sacado "muerto" del pecho y a la mayor velocidade posible hacia arriba.
 
Las sentadillas a la nuca me estaban dejando médio preocupado, porque unos meses atrás fue la lesion del abdominal con sentadillas nuca con 125. Ya fui nuevamente esse peso y hoy con 130 y el abdominal tranquilo, tal vez cambie de nuevo um tempo para la sentadilla a la espalda tipo power para no tentar al destino.
 
Tenga cuidado maestro, ya sabe todo con medida no le digo que no lo haga pero su salud es primero.
 
Sí, a esta altura la seguridad es más importante que el entusiasmo. En la power (que permite más kilos que la de nuca) voy a estar um tempo com peso menor o igual al de nuca para irme adaptando. Tambien la power exige más los isquiotibiales que la de nuca y la frontal.
 
Peso muerto discos bajos piernas rectas, 3 x 6: 130, 140, 150 k
Jalon de arranque desde el suelo: 100 k 3 x 6
 
Eso mismo, sacas la barra del suelo con agarre ancho y la llevas rápido y con la espalda dura terminando con contracción de trapecios a partir que llega a la cadera. Según sea el peso, y si se usan correas o no, llega a diferentes alturas. Es igual a la primera fase del arranque, en que uno se estira hacia arriba tirando de la barra.

En el entrenamiento clássico de halterofilia, este ejercicio se hace generalmente en series de 3, con correas para más velocidad y potencia. Yo lo estoy haciendo sin correas (se pierde algo de explosión) y a más repeticiones, ya que estoy más focado a uma musculación de base a que a lo técnico, y también aprovecho para ir fortalecendo las manos.
 
Última edición:
si, creo que en ingles se llama snatch high pull, buscalo en youtube, es muy buen ejercicio para la parte alta de la espalda y los hombros.
 
Sentadilla normal, 3 x 8 com 100 k

Peso muerto discos bajos (sumo) 8 x 140 k + 2 x 5 x 150 k
 
Extension de rodillas 3 x 10

Sentadilla 105 k 3 x 8

Peso muerto sacando la barra del empeine del pie 130 k 3 x 8
 
La armo con los discos más bajos del gimnasio, entonces queda tocando el pie. Da um poco más de recorrido.
 
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