Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

Submáximas es lo que he hecho hoy? Tirar con menos peso? Me pierdo con los tecnicismos jeje
Gracias!

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Enorme ese remo con mancuerna!!
Por lo que citas de la rodilla, mejor hacer alguna descarga o como bien dices dejar el femoral por 1 semana.
Un saludo!
 
Gracias! A ver esta semana como acabo y ya veré para la que viene como me la planifico!

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JUEVES


SENTADILLA TRASERA 3x8: 70kg
En superserie con
PRESS PLANO BARRA 3x8: 66kg

REMO GIRONDA 3x8: 75kg
En superserie con
FONDOS DE PECHO PARALELAS 3x12 sin lastre


Tiempo de entreno: media hora.

La semana que viene hago descarga, o no iré directamente ya veré.

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Última edición:
Esta semana toca hacer descarga, que aunque no siempre entrene con regularidad al 100% (hay semanas que solo voy 2 días, o incluso 1) creo que el cuerpo me la estaba pidiendo ya. Con la edad que tengo y llevando 6 años va a ser la primera vez que la haga, me va a venir bien.

Ayer hice lo mismo que estas semanas atrás, mucho menos volumen y peso.


PRESS MILITAR 2x5: 30kg

SENTADILLA TRASERA 3x5: 40kg

PRESS PLANO BARRA 2x5: 42kg

EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 2x12: 40kg

POLEA DE TRÍCEPS 2x12: 20kg


Terminé en media hora yendo muy muy tranquilo y casi sin sudar, supongo que en eso consiste la descarga no? Creo que la semana que viene seguiré así, y al peso muerto en concreto le reduciré aún más los kilos ya que me sigo notando un poco la molestia en la rodilla.

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Al final esta semana solo he ido un día así que mañana ya empezaré en serio, aunque según como me vea meteré más o menos kilos.
Leyendo lo que puso Kal sobre las weider me han entrado ganas de probar. Es como empecé a entrenar y llevo más de un año sin hacer una, así que mañana empezaré con esta que además creo que la puso Kal xD pero con algunas modificaciones


LUNES PECHO-TRÍCEPS-ABS
Declinado barra 4x12,10,8,6
Inclinado mancuernas 2x10, 2x8
Press guillotina 2x12, 2x10
Contractor 2x12, 2x10
Fondos de tríceps en paralelas 3x8-10
Press cerrado 3x8-10
Polea agarre invertido 3x10-12
Abdominales inferiores, superiores y oblicuos 3x10 con peso

MARTES ESPALDA-BÍCEPS
Dominadas 4x12,10,8,6
Remo barra 2x10, 2x8
Remo mancuerna 2x10, 2x8
Pullover polea 3x10-12
Alterno sentado 3x8-10
Curl barra 3x8-10
Martillo 3x10-12
Lumbares 3x10 con peso

JUEVES PIERNAS
Sentadilla trasera 4x12,10,8,6
Prensa inclinada 2x15, 2x12
Extensión de cuádriceps 2x12, 2x10
Peso muerto rumano 2x10, 2x8
Femoral sentado 4x10-12
Gemelo de pie 4x15-20
Gemelo en prensa 4x8-10

VIERNES HOMBROS
Press militar 4x12,10,8,6
Pájaro 2x10, 2x8
Remo al cuello 2x10, 2x8
Elevaciones posteriores 2x10, 2x8
Encogimientos mancuernas 2x10, 2x8
Encogimientos máquina 2x12, 2x10

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LUNES PECHO - TRÍCEPS

PRESS DECLINADO BARRA 4x12,10,8,5: 55, 65, 75, 85kg

INCLINADO MANCUERNAS 4x9: 30, 27,5kg c/m

PRESS GUILLOTINA 1x12, 3x10: 52kg

CONTRACTOR 2x12, 2x10: 30kg

FONDOS DE TRÍCEPS 3x8 sin lastre

PRESS CERRADO 3x10: 37kg

POLEA AGARRE INVERSO 3x12: 7,5kg, 5, 5kg

ABS INFERIORES + SUPERIORES 3x10 con 10kg


Palizón. Voy a estar unas semanas y según me vea seguiré o cambiaré otra vez. Congestión brutal! XD

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Al Declinado le pienso bajar como mínimo 5kg la semana que viene, creo que con 80kg está bien y ya iré subiendo poco a poco. Me noto el hombro calentito justo donde tuve la lesión. No llega a ser dolor, pero es en plan "eh acuérdate que sigo aquí" así que habrá que ir con cuidado, aunque también puede ser la falta de costumbre, ya iré viendo...

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MARTES ESPALDA - BÍCEPS

DOMINADAS 4X12,10,8,6 sin lastre (la serie de 8 supinas, el resto pronas abiertas)

REMO BARRA 4x9: 60kg

REMO MANCUERNA 4x10: 27,5kg

SERRATO POLEA 3x12: 20kg

ALTERNO SENTADO 3x8: 10kg c/m

CURL BARRA 3x10: 27kg

MARTILLO 3x10: 12, 10, 8kg c/m

LUMBARES 3x10 con 10kg

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JUEVES PIERNAS Y HOMBROS

Mañana no voy a poder ir así que he metido dos ejercicios de hombros. La molestia en la rodilla continúa, muy leve pero sigue así que de momento iré con cuidado.

SENTADILLA TRASERA 4x12,10,8,6: 40, 50, 60, 70kg

PRESS MILITAR 4x12,10,8,5: 30, 35, 40, 45kg

PESO MUERTO RUMANO 4x8: 40kg

PÁJARO 2x10, 2x8: 12,5 y 15kg c/m

GEMELO SENTADO 2x20: 100kg

GEMELO DE PIE A UNA PIERNA 2x25 sin peso

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Parón debido al trabajo, fiestas y a la molestia en la rodilla que todavía me noto algo. Ayer hice torso sin machacarme mucho y el jueves haré piernas prestando especial atención a la molestia de la rodilla.

PRESS MILITAR 4x12,10,8,6: 30, 35, 40, 45kg

DOMINADAS ABIERTAS 4x12,10,8,6 sin lastre

INCLINADO CON MANCUERNAS 3x12: 22kg c/m

REMO CON BARRA 3x12: 65, 58, 58kg

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Las molestias en la rodilla continúan pero ya de forma más leve. He calentado muy bien y aparte he hecho un par de series de extensiones y femoral para tantear, no ha habido problema, con las series de aproximación en las sentadillas todo bien también, y para extremar las precauciones he preferido hacer las 2 primeras series largas, el resultado ha sido nuevo récord! :D


SENTADILLA TRASERA 1x10: 60kg, 1x10: 70kg, 2x6: 80kg

LUMBARES DE PIE CON BARRA EN LA NUCA 1x12: 20kg, 2x10: 30kg

EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 3x20: 50kg

FEMORAL SENTADO 2x20: 30kg

GEMELO DE PIE 3x8: 87,5kg

GEMELO SENTADO 2x20: 100kg


Corto pero lo prefiero así de momento, más volumen me podría empeorar la rodilla. Y de momento voy a cambiar el peso muerto por los lumbares con la barra a la nuca.

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Después de unas semanas de descanso me veo con ganas otra vez, y tras darle muchas vueltas a la rutina, buscando una que me resultase divertida pero que al mismo tiempo fuera efectiva y por supuesto siempre de la forma menos lesiva posible, al final me decido por la que mejores resultados me ha dado: torso-piernas combinada con fullbody más un día de cardio y core para reforzar y hacerla más entretenida...
 
Quedaría así:


LUNES-TORSO
Press militar 2x10, 1x8, 1x6
Dominadas abiertas 2x10, neutras 1x8, supinas 1x6
Press plano c/m agarre neutro 3x8
Remo c/b agarre mixto 3x8
Polea de tríceps 2x12
Alterno sentado 2x12
Pájaros 3x10


MARTES-PIERNAS
Sentadilla trasera 2x10, 1x8, 1x6
Lumbares nuca 1x10, 2x8
Prensa inclinada 3x12
Extensiones de cuádriceps 2x20
Femoral sentado 2x20
Gemelos en prensa 4x8
Gemelos sentado 3x12


JUEVES-CARDIO Y CORE
45-60 minutos de paseo-trote
Abdominales 3x10 inferiores, superiores y oblicuos
Extensiones lumbares 3x10


VIERNES o SÁBADO-FULLBODY
Sentadilla trasera 3x10
Press plano c/b 3x10
Remo c/m 3x10
Press de hombros c/m agarre neutro 2x10
Jalón agarre supino 2x10
Gemelo de pie a una pierna 3xfallo
 
Última edición:
Esta semana ando algo liado con trabajo y temas personales así que no empiezo la rutina aún. Fui ayer y no creo que vuelva a ir hasta la semana que viene.

SENTADILLA TRASERA 3x10 60kg

PRESS MILITAR 3x10 40kg

DOMINADAS ABIERTAS 3x10

PRESS PLANO C/M AGARRE NEUTRO 3x10 26kg

REMO GIRONDA AGARRE SUPINO 3x10 75kg

GEMELOS EN BURRO 3x20 30kg
 
Las molestias de la rodilla aparentemente ya no están, a ver cuando haga sentadillas que pasa...

De todas formas, teniendo en cuenta que entre una cosa y otra me he pegado un mes casi casi de descanso, voy a posponer la nueva rutina para la semana que viene o incluso la otra.

Mientras haré algo de fullbody para adaptarme de nuevo, o quizás haga un poco de weider en plan suave y progresivo, esta tarde veré según me vea...

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Me he decidido por la weider. Empezando con un ejercicio suave para el hombro cuando se trate del torso, o uno suave cuando haga piernas. No estoy mal pero prefiero ir con cuidado y escuchar al cuerpo.

Hoy ha tocado espalda-bíceps.


REMO GIRONDA 6x20,15,12,10,8,6: 30, 40, 50, 60, 70, 80kg

DOMINADAS SUPINAS 4x10, 8, 6, 6

REMO CON BARRA 3x10: 50kg

JALÓN AGARRE NEUTRO ESTRECHO 3x8: 80kg

CONCENTRADO 3x8: 8kg

ALTERNO 3x10: 8kg

EXTENSIONES LUMBARES 3x10 con 10kg + 5 sin peso
 
Le estoy cogiendo el gustillo a entrenar así, después de tanto tiempo...
Hoy pecho-triceps.


FONDOS EN MÁQUINA 6x20,15,12,10,8,6: 30, 40, 50, 60, 70, 80kg

PRESS PLANO CON BARRA 4x10, 8,6,6: 72kg

FONDOS EN PARALELAS 3x10

INCLINADO CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO 3x8: 26kg c/m

EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA CON BARRA Z 3x10: 17kg

JALONES EN POLEA 3x8: 20kg

ABDOMINALES SUBIENDO PIERNAS, SUPERIORES Y OBLICUOS 3x10 con 10kg
 
Hoy piernas...


EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS PIES HACIA FUERA
superserie
FEMORAL SENTADO
(Todo a 3x20,15,12,)

EXTENSIONES PIES HACIA DENTRO
superserie
FEMORAL TUMBADO
(Todo a 3x20,15,12)


SENTADILLA TRASERA 4x10, 8, 6, 6: 70, 70, 80, 80kg


PRENSA INCLINADA 3x12: 100kg


GEMELO DE PIE 4x8: 80kg


LUMBARES NUCA 3x8: 40kg


GEMELO SENTADO 3x15: 100kg



Sin molestias en la rodilla, de momento voy a hacer pierna una sola vez a la semana. Me encantaba hacer sentadillas dos veces pero no me estaba sentando bien. Voy a seguir así al menos hasta que me recupere.

El próximo día meteré menos peso en las superseries de cuádriceps y femoral porque he llegado algo cansado a las sentadillas y en las dos últimas series con 80kg no he llegado ni a la paralela.

Muy preplaya todo pero es lo que hay de momento! Jeje
 
Última edición:
Y para terminar la semana, hombros. Me está gustando mucho esta rutina, creo que me voy a pegar un buen tiempo haciéndola...


PÁJAROS 6x20,15,12,10,8,6: 7, 8, 10, 12.5, 14, 15kg c/m


PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 4x10,9,8,8: 24kg c/m


REMO AL MENTÓN CON BARRA Z 2x15, 1x12: 17kg


DELTOIDE POSTERIOR EN MÁQUINA AGARRE NEUTRO 3x12: 35kg
 
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