Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

Muy contento con el entreno de hoy, no han sido pesos impresionantes pero para lo que he estado moviendo últimamente está muy bien...


PRESS PLANO CON BARRA 4x7: 74kg


REMO CON MANCUERNA 4x6: 37.5kg


PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3x12: 28kg c/m


JALÓN ESTRECHO AGARRE NEUTRO 3x12: 70kg


JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2x12: 30kg
+
CURL DE BÍCEPS EN POLEA AGARRE ABIERTO 2x12: 20kg


PÁJAROS 3x12: 10kg c/m
 
Piernas. La rodilla se está portando muy bien últimamente :D


SENTADILLA TRASERA 4x8: 80kg


PESO MUERTO RUMANO 2x10: 50, 60kg, 2x8: 70kg


EXTENSIONES DE CUADRICEPS PIES ABIERTOS 3x12: 50kg
+
FEMORAL SENTADO 3x12: 45kg


EXTENSIONES PIES CERRADOS 3x12: 50kg
+
FEMORAL TUMBADO 3x12: 35kg


GEMELOS DE PIE 4x8: 95kg


GEMELOS SENTADO 3x15: 100kg
 
Último día de entreno de la semana y además con algo de prisa. Me ha salido una especie de fullbody con muy poco volumen pero intensa...


SENTADILLA TRASERA 3x10: 70kg


PRESS MILITAR 1x10, 2x9: 42.5kg
+superserie
DOMINADAS 3x8 (1 supinas: 8kg, 2 abiertas: 5 y 3kg)


GEMELOS DE PIE
Myo-reps (15'' de descanso) 4x10, 8, 7, 6: 65kg

Drop-set (sin descanso) 4x6: 65, 57.5, 50, 40kg



GEMELOS SENTADO
Myo-reps (15'' de descanso) 4x15: 60kg

Drop-set (sin descanso) 4x15: 60, 50, 40, 35kg



La primera vez que pruebo esto con los gemelos y la sensación por lo menos es brutal. Voy a intentar hacerla dos veces en semana para empezar e ir subiendo poco a poco, me quemaba con sólo pisar el embrague ahora al coger el coche xD
 
Esta semana solo iré hoy y el miércoles, haré esto:


LUNES
Sentadilla 4x8
Extensiones de cuádriceps 2x12
Press militar 4x8
Press sentado 2x12
Remo con mancuerna 4x8
Dominadas 2x6-8
Gemelos
Jalón en polea para tríceps 2x12


MIÉRCOLES
Sentadilla 4x8
Press plano con barra 4x8
Press inclinado con mancuernas 2x12
Peso muerto rumano 4x8
Femoral sentado 2x12
Dominadas 4x8
Gemelos
Alterno de bíceps 2x12
 
Última edición:
Bestial el entreno de hoy. Muy satisfecho con casi todo menos con el tiempo, entre calentamiento, aproximaciones y estiramientos al final ha sido más de hora y media...


SENTADILLA TRASERA 4x8: 80kg

EXTENSIONES DE CUADRICEPS 2x12: 70kg


PRESS MILITAR 4x7: 45kg

PRESS SENTADO C/M 2x12: 22kg c/m


REMO CON MANCUERNA 4x7: 38kg


GEMELOS DE PIE
Myo-reps 4x10,8,6,5: 65kg
Drop-set 4x6,6,5,5: 65, 57.5, 40, 20kg


DOMINADAS SUPINAS 2x10,8


GEMELOS SENTADO
Myo-reps 4x12: 80kg
Drop-set 4x8,8,8,15: 80, 70, 60, 50kg


JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA CON CUERDA 2x12: 20kg
 
Bufffff enorme esa sentadilla y vaya militar gastas!!

Ese press c/m no se queda nada atrás vaya, a seguir así de bien tío!
 
Esta mañana he amanecido con algo de dolor en los lumbares así que nada de peso muerto...



SENTADILLA TRASERA 3x15: 60kg


PRESS PLANO CON BARRA 4x6: 75kg

INCLINADO CON MANCUERNAS 2x12: 28kg c/m


GEMELOS DE PIE
Myo-reps 4x10,8,6,6: 65kg
Drop-set 4x6,6,5,5: 65, 57.5, 45, 35kg


DOMINADAS ABIERTAS 4x8 con 8, 5, 3 y 0kg de lastre


GEMELOS SENTADO
Myo-reps 4x12: 90kg
Drop-set 4x10,8,8,12: 90, 80, 70, 60kg


BÍCEPS EN POLEA CON CUERDA 2x12: 15kg
 
Esta semana solo iré 3 días. Hoy ha tocado fullbody y los otros dos serán para torso y pierna...


SENTADILLA TRASERA 4x12: 70kg


PRESS PLANO CON BARRA 3x10: 70kg


DOMINADAS ABIERTAS 3x10


GEMELOS DE PIE
myo-reps 4x10,8,6,5: 65kg
Drop-set 4x6,6,5,5: 65, 50, 40, 30kg


FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 3x10: 5kg de lastre


REMO GIRONDA 3x10: 70kg


GEMELOS SENTADO
Myo-reps 4x10: 100kg
Drop-set 4x8: 100, 90, 80, 70kg


PÁJARO SENTADO EN MAQUINA 2x15: 30kg
+
JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2x15,12: 30kg
+
CURL DE BÍCEPS EN POLEA 2x15,12: 20kg
 
Hoy tocaba torso pero debido a una visita inesperada he tenido que hacerlo todo deprisa y al final ha sido más bien pecho-espalda, corto pero intenso...


PRESS MILITAR 4x6: 44kg


DOMINADAS SUPINAS 4x6: 10kg de lastre


PRESS PLANO CON MANCUERNAS 3x8: 30kg c/m
+superserie
REMO CON MANCUERNA 3x8: 30kg


El militar salió una repetición menos con un kilo menos que la semana pasada pero la técnica la he notado mejor y el movimiento más controlado así que mejor.

El press plano y el remo con menos peso del que tenía previsto hacerlos pero con las prisas lo he tenido que hacer así. En superserie y casi sin descanso he acabado exhausto...
 
Último día de entreno de la semana para piernas. Corto pero intenso, muy contento sobre todo con los femorales, parece que la rodilla va respondiendo muy bien...



SENTADILLA TRASERA 4x8: 80kg


PESO MUERTO RUMANO 4x10: 70kg


EXTENSIONES DE CUADRICEPS PIES ABIERTOS 2x15: 60kg
+
FEMORAL TUMBADO 2x15: 40kg

EXTENSIONES PIES CERRADOS 2x15: 60kg
+
FEMORAL SENTADO 2x15: 50kg


GEMELOS DE PIE
Myo-reps 4x10,8,6,5: 65kg
Drop-set 4x5: 50, 40, 30, 20kg

GEMELOS SENTADO
Myo-reps 4x12,10,10,10: 100kg
Drop-set 4x10,8,8,10: 100, 90, 80, 70kg
 
De post entreno (y cena porque no me cabe nada más jeje):

Dátiles y nueces.

Mini batido de avena, canela, salvado de trigo, levadura de cerveza, claras, leche de soja y cacao en polvo sin azúcar.

Mini ensalada de couscous con brócoli y queso.
 
Última edición:
Esta semana he decidido hacer un parón, llevo arrastrando dos meses un puñetero resfriado que no se me termina de ir.

Hoy haré un poco de todo, seguramente a altas repeticiones y poco peso y ya la semana que viene lo retomaré con más fuerzas...
 
Recuperado y con fuerzas, me veo con muchas ganas de entrenar esta tarde. Me he parado a hacerme una nueva rutina, simple pero equilibrada y creo que efectiva.

Es una torso/pierna en la que voy a probar cosas que no he hecho hasta ahora. Referente al torso, voy a separarlo en un día liviano y otro pesado. El día pesado haré todos los ejercicios con mancuerna y a un solo brazo.
Y respecto a las piernas, un día sólo para cuádriceps, y otro para femorales. Gemelos los dos días por supuesto.

Quedaría así (agradezco sugerencias o críticas):


LUNES: TORSO PESADO A UN BRAZO
Press militar c/m 4x6-8
+
Dominadas 4x?

Press plano c/m 4x6-8
+
Remo con mancuerna 4x6-8

Patada de tríceps con cuerda en polea baja 2x10
+
Curl de bíceps en polea baja 2x10

Pájaros 3x8-10

MARTES: CUÁDRICEPS Y GEMELOS
Sentadilla trasera 3x6-8

Sentadilla frontal 3x6-8

Zancada a una pierna en multipower 3x12

Extensiones con pies abiertos 2x15

Extensiones con pies cerrados 2x15

Gemelos


JUEVES: TORSO LIVIANO
Press plano con barra 4x10-12
+
Remo con barra 4x10-12

Jalón ancho por delante 4x10-12
+
Fondos de pecho en paralelas 4x10-12

Jalón de tríceps en polea 2x12-15
+
Curl de bíceps en polea 2x12-15

Pájaros 3x12-15


VIERNES: FEMORALES Y GEMELOS
Peso muerto 3x8

Peso muerto rumano 3x8

Prensa (pies arriba) 3x12

Femoral tumbado 2x15

Femoral sentado 2x15

Gemelos
 
Las dominadas a um brazo, según el peso y la condición de la persona, pueden ser peligrosas. Em cambio, um movimento similar (la polea alta a um brazo) es más segura al menos para usarla como preparación em los primeiros días.
 
Sí lo he pensado. Voy a probar en principio a hacerlas supinas, creo que con mi peso alguna podré hacer sin problema y si noto molestias o dolor pararé.
De momento hacerlas pronas queda totalmente descartado.
 
Lo de hacer dominadas a un solo brazo es cosa de hombres jajaja me queda mucho que mejorar aún para hacer tan sólo una... me ha salido una medio chapuza y al final he decidido hacerlas lastradas...


TORSO PESADO CON MANCUERNAS A UN BRAZO



PRESS MILITAR 2x8, 2x7: 20kg
+
DOMINADAS ABIERTAS 4x5: 10kg

PRESS PLANO 2x8, 2x7: 24kg
+
REMO 4x8: 24kg

PATADA DE TRÍCEPS CON CABLE EN POLEA BAJA 2x10: 5kg
+
CURL DE BÍCEPS POLEA BAJA 2x10: 7.5kg

PAJAROS 2x10, 1x8: 12kg
 
Enjoy... no se puede empezar a lo bruto a hacer dominadas a una mano, para eso existen las progresiones... youtubea que hay varios tutoriales por el internete...
 
Intenté una bajada "asistida" que vi echando un vistazo por Internet... consiste en hacer el agarre neutro pero una mano en línea con la otra (como si estuviera agarrando un bate de béisbol), la subida la hago con los dos brazos y la bajada intenté hacerla con uno solo pero fue imposible, pensaba que al menos eso sí me saldría pero es brutal jejeje miraré un poco por YouTube a ver que veo... gracias!
 
Para empezar archer pull ups...

Y una vez lo dominas, cojes una toalla y la pones en la barra... una mano en la barra y otra mano agarrando la toalla (obviamente la mano de la barra es la que hace fuerza y la otra solo asiste)... y conforme vas ganando fuerza, vas bajando la mano que asiste...

Cuando ya no puedas bajar mas la mano entonces si... dominadas negativas...

Y cuando ya dominas las negativas puedes empezar a subir...

Esta es la que creo que mejor progresion... al menos es la que seguire de aqui mas o menos un mes...

PD Recomendado empezar con agarre supino, of course... y una vez conseguido ir a por el pronado (con la misma progresion)...
 
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