Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

Interesante. Las archer pull ups las había visto hacer alguna vez (en vídeos, en mi gimnasio son las dominadas normales de toda la vida y la mayoría no las hacen bien jeje) pero ni sabía cómo se llamaban ni me había fijado en la técnica.

El jueves haré dominadas abiertas normales, buscando máximos en cada serie y el lunes ya sí me atreveré con las archer, agarre supino por supuesto, a ver si consigo hacer 1 o 2...
 
No había hecho nunca solo cuádriceps en una sola sesión, incluso con pesos bajos ha sido agotador.
Aparte he llegado a la conclusión de que la sentadilla frontal no está hecha para mi... no me gusta el agarre (ni el de muñeca ni con los brazos cruzados), no me veo bien la posición de los pies y además me duele un poco una pequeña contractura cervical que de vez en cuando da la lata, cosa que con la sentadilla trasera no me pasa, así que a partir de hoy esa será la única que haga...
 
MARTES: CUÁDRICEPS Y GEMELOS


Sentadilla trasera 3x8: 80kg

Sentadilla frontal 2x8: 40kg

Zancada a una pierna en multipower 3x12: 30, 24 y 20kg

Extensiones de cuádriceps pies abiertos 2x15: 50kg

Pies cerrados 2x15: 50kg

Gemelos de pie
Myo-reps 15'' 4x10,8,6,5: 65kg
Dropset 4x5: 65, 50, 40, 30kg

Gemelos sentado
Myo-reps 15'' 4x15,12,10,8: 100kg
Dropset 4x8: 100, 90, 80, 70kg
 
Por otro lado, si la semana que viene voy a seguir dándole tanto volumen a las piernas y quiero sacar 6 series de sentadillas sin morir en el intento creo que lo más sensato será bajar al menos 10kg...
 
Contento con el entreno de hoy, con todo menos con el press plano. Por primera vez (aparte de con los gemelos) he empezado a usar dropsets, a ver si así consigo subir porque me veo muy cortito...
 
JUEVES: TORSO LIVIANO


DOMINADAS ABIERTAS 2x12, 2x10
superserie
PRESS PLANO CON BARRA 1x12, 1x10: 70kg, 1x8: 70kg + dropset 1x3: 65kg, 1x8: 65kg + dropset 1x4: 60kg


REMO CON BARRA 3x12, 1x11: 60kg
superserie
FONDOS EN PARALELAS con 5kg 1x10, 1x10 + dropset 1x2 BW, 1x9 + dropset 1x3 BW, 1x8 + dropset 1x4 BW


CURL DE BÍCEPS EN POLEA 2x15: 15kg
superserie
JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2x15: 25kg


PAJAROS CON MANCUERNAS 3x15,12,12: 9kg c/m
 
VIERNES: FEMORALES Y GEMELOS


PESO MUERTO 3x8: 70kg

PESO MUERTO RUMANO 3x8: 60kg


PRENSA VERTICAL (PIES ARRIBA) 3x12: 70kg


FEMORAL TUMBADO 2x15: 35kg

FEMORAL SENTADO 2x15: 50kg


GEMELOS DE PIE
Myo-reps 15'' 4x10,8,6,6: 65kg
Dropset 4x5: 65, 50, 40, 30kg

GEMELOS SENTADO
Myo-reps 15'' 4x18,13,10,10: 100kg
Dropset 4x10,8,6,6: 100, 90, 80, 70kg
 
Esta semana voy a empezar por piernas mejor. La semana pasada empecé con torso, ejercicios con mancuerna a un solo brazo y al día siguiente tenía unas agujetas bestiales en los abdominales, y así no se puede (ni se debe) hacer sentadillas. El cambio se ha notado, mucho mejor que la semana pasada...
 
LUNES: CUADRICEPS Y GEMELOS (SEGUNDA SEMANA)


SENTADILLA TRASERA 6x8: 80kg


ZANCADAS A UNA PIERNA EN MULTIPOWER 3x12: 22kg


EXTENSIONES CON PIES ABIERTOS 2x15: 55kg

EXTENSIONES CON PIES CERRADOS 2x15: 55kg


GEMELOS DE PIE
Myo-reps 15'' 4x12,10,8,6: 65kg
Dropset 4x6,5,5,5: 65, 50, 40, 30kg

GEMELOS SENTADO
Myo-reps 4x20,12,10,10: 100kg
Dropset 4x8: 100, 90, 80, 70kg
 
La primera serie de sentadillas siempre me cuesta un poco más que las demás (por temas de postura sobre todo, supongo que por no "activar" el tronco en condiciones). Hago unos abdominales y extensiones lumbares antes pero parece que no es suficiente. Alguna recomendación?
 
He estado pensando que hacer el jueves peso muerto y el viernes espalda (dominadas y remo) quizá no sea muy recomendable.
La semana pasada lo hice y parece que el entreno de dominadas y remo no me dejaron muy cansado para hacer peso muerto, pero esta semana lo estoy haciendo al revés es decir, el jueves haría peso muerto y el viernes espalda, y ahí sí estoy seguro que tendría problemas.

Así que he pensado en hacer el jueves espalda y femorales, y el viernes "pecho-torso" y gemelos.

Con la mezcla que estoy haciendo, la rutina está pareciendo más bien una dividida, pero me está gustando y siempre he pensado que lo más importante es adaptarse a una rutina en la que se trabaje con comodidad, con el menor riesgo de lesión para cada uno y por supuesto si además se hace llevadera y divertida mucho mejor.

Voy a hacerla dos semanas más (harían un total de 4 semanas hasta semana santa que me la tomaría de descanso) y si veo que la llevo bien y no me aburre seguiré con la misma un tiempo más, a ver si es posible que esta vez haya encontrado una que no me aburra y con la que me mantenga unos meses... finalmente quedaría así:


LUNES: CUÁDRICEPS Y GEMELOS
Sentadilla trasera 6x8-10
Zancadas a una pierna en multipower 3x12
Extensiones con pies abiertos 2x15
Extensiones con pies cerrados 2x15
Gemelos de pie
Gemelos sentado


MARTES: TORSO PESADO
Press militar a un brazo con mancuerna 4x6-8
+
Dominadas "archer pullups" 4x1-5

Press plano a un brazo con mancuerna 4x6-8
+
Remo a un brazo con mancuerna 4x6-8

Patada de tríceps en polea con cable 2x10
+
Curl de bíceps en polea a un brazo 2x10

Pájaros 3x8-10



JUEVES: ESPALDA-BICEPS Y FEMORALES
Dominadas 4x10-12
Peso muerto 3x8
Peso muerto rumano 3x6-8
Remo gironda 4x10-12
Femoral tumbado 2x15
Femoral sentado 2x15
Curl de bíceps en banco 2x15


VIERNES: PECHO-TRICEPS Y GEMELOS
Press plano con barra 4x10-12
Gemelos de pie
Fondos en paralelas 4x10-12
Gemelos sentado
Jalón de tríceps en polea 2x15
Pájaros 3x12-15
 
Última edición:
MARTES: TORSO PESADO


PRESS MILITAR A UN BRAZO CON MANCUERNA 4x8: 20kg
+superserie
DOMINADAS ARCHER 2x5 cada brazo, ABIERTAS 1x5, SUPINAS EXPLOSIVAS 1x7


PRESS PLANO A UN BRAZO CON MANCUERNA 4x8: 26kg
+superserie
REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 4x8: 26kg


PATADA DE TRICEPS CON CABLE EN POLEA 2x10: 5kg
+
CURL DE BICEPS A UN BRAZO EN POLEA 2x10: 10kg


PÁJAROS A UN BRAZO 3x10: 12.5kg
 
Hoy he entrenado con prisas, lo he podido hacer todo menos bíceps, pero habiendo sacado todo lo demás en menos de una hora me doy por satisfecho, no ha estado nada mal.

El peso muerto poco a poco va subiendo, cuando llegue a 80kg que es mi peso corporal haré igual que con las sentadillas, me quedo en ese peso y voy subiendo repeticiones.
 
JUEVES: ESPALDA Y FEMORAL


DOMINADAS ABIERTAS 4x12,11,9,9


PESO MUERTO 3x8: 75kg

PESO MUERTO RUMANO 3x8: 65kg


superserie:
FEMORAL TUMBADO 2x15: 40kg
+
REMO GIRONDA 4x12: 60kg
+
FEMORAL SENTADO 2x15: 50kg
 
VIERNES


PRESS DECLINADO CON BARRA 2x11, 2x10: 71kg


GEMELOS DE PIE
Myoreps 15'' 4x10,8,6,6: 65kg
Dropset 4x6: 65,50,40,30kg


FONDOS EN PARALELAS con 10kg 1x9 + Dropset 1x3BW, 3x8 + Dropset 1x4BW


GEMELOS SENTADO
Myoreps 15'' 4x22,15,12,12: 100kg
Dropset 4x8: 100,90,80,70kg


JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2x15: 25kg


PÁJAROS 3x15,13,12: 10kg c/m
 
LUNES (TERCERA SEMANA)




SENTADILLA TRASERA 6x8: 80kg


ZANCADA A UNA PIERNA EN MULTIPOWER 3x12: 26kg


EXTENSIONES DE CUADRICEPS CON PIES ABIERTOS 2x15: 60kg

EXTENSIONES CON PIES CERRADOS 2x15: 60kg


GEMELOS DE PIE
Myoreps 15'' 4x10,8,6,6: 65kg
Dropset 4x5: 65, 50, 40, 30kg

GEMELOS SENTADO
Myoreps 15'' 4x20,12,10,10: 100kg
Dropset 4x8: 100, 90, 80, 70kg
 
Las sentadillas van saliendo cada vez más fluidas (excepto la primera serie que me cuesta llegar hasta la paralela, no se si por "miedo" o por no haber calentado bien el tronco).

De todas formas creo que seguiré igual hasta que descanse una semana o haga descarga, y ya cuando vuelva a retomar intento sacar 4x10.
 
Respecto a la alimentación estoy cambiando bastantes cosas, solo como algo de carne (preferiblemente pescado) una vez al día. El resto de comidas son a base de legumbres, quesos, huevos, semillas y frutos secos. No lo hago por ninguna razón en especial, simplemente me dio por probar y me sienta mucho mejor. Y de momento no noto que me esté estancando ni perdiendo fuerza.

También he comprado un batido de proteínas, llegar a las 3000-3200 kcal que necesito al día se me estaba haciendo algo pesado al estómago. Son algo caras pero tienen una buena concentración de espirulina, moringa, chlorella y maca entre otras tantas cosas. (Son proteínas vegetales, pero con un aminograma muy completo).


Hoy de post entreno ha caído un batidito de estos y una ensalada con couscous, tomate, brócoli, zanahoria, sésamo, semillas de lino, aceite de oliva, orégano, jengibre y lentejas germinadas.

Ala! A dormir xD
 
MARTES



PRESS MILITAR CON MANCUERNA A UN BRAZO 4x8,7,7,6: 22kg
+superserie
DOMINADAS SUPINAS 3x6: 18kg, 1x5: 16kg


PRESS PLANO A UN BRAZO CON MANCUERNA 1x8: 26kg, 3x8: 28kg
+superserie
REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 1x8: 26kg, 3x8: 28kg


PATADA DE TRÍCEPS CON CABLE EN POLEA BAJA 2x10: 7.5kg
+superserie
CURL DE BÍCEPS EN POLEA A UN BRAZO 2x10: 10kg


PÁJAROS 2x10: 12kg c/m, A UN BRAZO 1x10: 14kg
 
De momento me voy a olvidar de las archer pull ups y de todo lo que tenga que ver con las dominadas a un brazo, me cuestan muchísimo y creo que me hacen más mal que bien, así que de momento supinas con lastre que tampoco está mal.
 
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