Nuevo diario de Hierro1
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hierro1
Low-Carb Style
La BBB me llama más, la verdad. Lo de hipertrofia lenta, más que en la rutina, creo que dependerá del superávit calórico. Voy a controlar mucho el superávit y no me voy a permitir grandes subidas de peso semanales.
De hecho, iba a utilizar creatina, pero no la usaré para no enmascarar falsas subidas.
Me apunto por aquí.
Sobre las rutinas, veo que solo has posteado la BBB, pero no veo la Triunvirat (aunque la conozco).
En mi opinión la Boring But Big está bien, y para lo que dices que buscas es perfecta. Yo tiraría con esa (de hecho, tiraré con esa en pocos meses).
Mucha suerte Hierro! Estás fuerte
La Triumvirate es muy parecida, pero los accesorios se enfocan a mejorar ne los ejercicios principales y no tanto en la hipertrofia.
Lo bueno de la BBB es que tienes los básicos en frecuencia 2, con lo que es más fácil progresar en pesos tanto a nivel de fuerza como en rangos de hipertrofia
Un saludo y un placer tenerte por aquí.
hierro1
Low-Carb Style
Nop. Después de esos 6 meses en los que se mantiene el bf a base de dieta+ejercicio intenso, se reduce la cantidad de ejercicio y se verifica si se mantiene el nivel de BF a base sólo de controlar la dieta.
Que te parece como rutina de hipertrofia? Evidentemente tiene varias cosas a su favor:
-Progresión de cargas
-Trabajo metabólico.
-Volumen medio/frecuencia 2
Faltaría el tema de pulir detalles (demasiado básico) pero para eso haré una segunda fase con alguna rutina gayer de las tuyas.+
Y si, la espalda baja puede quedar frita. Igual abro un diario en Fisiomorfosis en cuanto la empiece.
Fácil.
Coges una polea, te la atas al mini Bruce, te subes a los más alto del rack y te dejas caer.
Resultados 100% garantizados.
hierro1
Low-Carb Style
Define "es una gran mierda". Una gran mierda a nivel de resultados o una gran mierda en plan "me duele todo al acabar"
Para sentadillas lo veo jodido, pero factible (te tiras un mes haciendo sentadillas al 50% del 1 RM de entreno). EN mi caso, serían 5 series de 10 con 60 kg
Si elijo la versión bruta de la BBB, estaríamos hablando de 5 series de 10 al 65% durante un mes, o lo que es lo mismo, 5 series de 10 con 70 kg.
Lo veo factible. Eso si, muy duro.
En el caso del PM ya no lo veo tan factible... (el 65% de mi 1 RM de entreno son 90 kg)
hierro1
Low-Carb Style
Mmmm me gusta.
De todas formas aun no empezaré la BBB. Todavía quiero sacarme algo más de lorza de encima. Intentaré ponerme lo más cercano al 10-11% posible, para no taparme excesivamente cuando empiece la BBB.
hierro1
Low-Carb Style
En fin, aquí dejo el planteamiento:
-Hasta enero intentaré bajar el máximo posible (teniendo en cuenta las navidades). Pretendo perder unos 3 kilos, de forma lenta, de forma que no afecte al rendimiento. Dos semanas de mantenimiento.
-De febrero a abril: Haré 3 meses de Boring but big. Dieta de unas 2500 calorías.
-Mayo-Julio: sacar lorza. Teniendo en cuenta que espero no coger mucha (cortaré por lo sano si me veo pasado), creo que esos 3 meses me llegarán. Usaré la Simple Strength Template, la variante de fuerza pura de la 5/3/1 en versión fullbody.
Vamos, que me parece un humilde planteamiento.
-Hasta enero intentaré bajar el máximo posible (teniendo en cuenta las navidades). Pretendo perder unos 3 kilos, de forma lenta, de forma que no afecte al rendimiento. Dos semanas de mantenimiento.
-De febrero a abril: Haré 3 meses de Boring but big. Dieta de unas 2500 calorías.
-Mayo-Julio: sacar lorza. Teniendo en cuenta que espero no coger mucha (cortaré por lo sano si me veo pasado), creo que esos 3 meses me llegarán. Usaré la Simple Strength Template, la variante de fuerza pura de la 5/3/1 en versión fullbody.
Vamos, que me parece un humilde planteamiento.
Asekas
Ola k ase
De nada
PD: Si, en ese pueblo hablan así de verdad...
PD2: Activar los subtítulos para enterarosXD
Última edición:
sinceramente, después de tanto tiempo entrenando y probando cosas distintas... y con una genética miserable (mi caso), 3 meses me parecen poco tiempo para adaptar al cuerpo para lograr ganancias sustanciales y preservarlas en los siguientes 3 meses en el intento de perder grasa..
Ojo, tb depende de tu estado actual.
saludos
hierro1
Low-Carb Style
No que hoy no es feria.
Yo creo todo lo contrario. Y otros que saben más que yo (McDonald o Alan Aragon pr ejemplo) lo creen también. Los períodos de "bulking" a lo loco son totalmente nocivos para alguien que no usa química. Tirarse un año en volumen no es ni sano ni lógico.
EN concreto, Alan Aragon habla de hacer una relación volumen:definición de 3:1, es decir, un mes de definición por cada tres de volumen. Y en concreto habla de periódos entre 3-6 meses de volumen
Lyle Mcdonald habla de volúmenes de entre 12 y 16 semanas.
Vamos que me parece tiempo suficiente para ver cambios. A eso sumémosle que llevo un año entrenando fuerza únicamente y mis RM son bastante buenos en relación a mi cantidad de masa. La adaptación vía hipertrofia siempre es mayor después de un período tan largo sin trabajar altas repes y más aun teniendo en cuenta que seguramente ha habido una mejora importante de mi sensibilidad a la insulina (bajada importante de bf, me he tirado un año muy bajito en carbos, mucho cardio...)
No se, creo que esos 3 meses serán más que suficientes. En todo caso ya lo veremos jeje.
Un saludo y gracias por tu opinión, que es siempre más que bienvenida.
esto ya es otra cosa.. aunque yo no me refería en ningún momento que te pegaras 1 año para cada etapa..
lo decía por que muchas veces se habla de 2 meses o de 2-3 meses.. en todo caso es +3meses.
saludos
hierro1
Low-Carb Style
Esta semana ha sido rara. COn lo de la gastroenteritis he empezado a hacer algo de deporte el jueves (me notaba sin fuerza los días anteriores, muy poca comida)
Así que esta smeana sólo podré hacer dos días de fullbody y 2 de running. Teniendo en cuenta que me tocaba la semana más dura del 5/3/1, he decdido no hacerla y dejarla pa mla semana que entra.
Lo del jueves:
A: Sentadilla
-1x5 72.5 kg
-1x5 82.5 kg
-1x5: 92.5 kg (submáxima)
Bastante cómodo teniendo en cuenta que sumados los dos días anteriroes sólo llevaba unas 2000 calorías en el cuerpo. Las series en rampa siempre me activan bastante bien.
-1X10 70 KG
-1X10 70 KG
Un par de series a rango de hipertrofia. Me dejaron los cuádriceps tocaos.
B1 Press militar/B2 Dominadas
-1X5 37.5 KG/1X10 bw
-1x5 42.5 kg/1x8 bw
-1x5 47.5 kg (submáxima)/1x7 bw
Rondita de la que empieza a ser mi superserie favorita. Las series de militar en rampa, obviamente.
-1x10 32.5 kg (militar)
-1x10 32.5 kg (militar)
Un par de series de hipertrofia de hombro.
Remo mancuerna una mano
-3x10: mancuerna de 30 kg. Este nunca me falla
Y eso fue todo. Acabé destrozado. La fiebre me pasó factura: esta semana perdí dos kilos y se ha notado. Pero bueno, enseguida se recuperan.
VIERNES: 10 KM running. Tiempo: 44.20
Sub 45 min los 10 km. Buena marca.
Y ahora me voy al gim putas. Ya me he acabado el Beyond 5/3/1 y espero poner por aquí un resumen en breves.
También tengo un articulito a traducir de Alan Aragon.
Nos vemos!
Así que esta smeana sólo podré hacer dos días de fullbody y 2 de running. Teniendo en cuenta que me tocaba la semana más dura del 5/3/1, he decdido no hacerla y dejarla pa mla semana que entra.
Lo del jueves:
A: Sentadilla
-1x5 72.5 kg
-1x5 82.5 kg
-1x5: 92.5 kg (submáxima)
Bastante cómodo teniendo en cuenta que sumados los dos días anteriroes sólo llevaba unas 2000 calorías en el cuerpo. Las series en rampa siempre me activan bastante bien.
-1X10 70 KG
-1X10 70 KG
Un par de series a rango de hipertrofia. Me dejaron los cuádriceps tocaos.
B1 Press militar/B2 Dominadas
-1X5 37.5 KG/1X10 bw
-1x5 42.5 kg/1x8 bw
-1x5 47.5 kg (submáxima)/1x7 bw
Rondita de la que empieza a ser mi superserie favorita. Las series de militar en rampa, obviamente.
-1x10 32.5 kg (militar)
-1x10 32.5 kg (militar)
Un par de series de hipertrofia de hombro.
Remo mancuerna una mano
-3x10: mancuerna de 30 kg. Este nunca me falla
Y eso fue todo. Acabé destrozado. La fiebre me pasó factura: esta semana perdí dos kilos y se ha notado. Pero bueno, enseguida se recuperan.
VIERNES: 10 KM running. Tiempo: 44.20
Sub 45 min los 10 km. Buena marca.
Y ahora me voy al gim putas. Ya me he acabado el Beyond 5/3/1 y espero poner por aquí un resumen en breves.
También tengo un articulito a traducir de Alan Aragon.
Nos vemos!
Giowski
Noob en prácticas
Cómo nos cuidas, eh.. _cenita_
Ahora a darlo todo y a ver si vuelves a la normalidad de los entrenos, que estas cosas siempre te estresan un poco más por el hecho de no poder hacer lo planificado.
Saludos plástico8
hierro1
Low-Carb Style
No te había viSTO Kal!
Como me alegra leerte después de tanto tiempo! ¿Como vas? ¿Sigues igual de grande? (seguro que más)
Rebienvenido!
PSSS. Hoy toca peso muerto y ya tengo miedo.
Giowski
Noob en prácticas
Te vas a cagar xDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
Richter Belmont
New member
Yo me leí el libro éste verano y la verdad es que me gustó mucho,en el fondo es una expansión de los dos primeros,más sistemas de entreno y mejores planificaciones.
Sin duda lo mejor para avanzados,los ejemplos de fullbody están bastante guay,aunque la baja frecuencia del militar no me agrada mucho.
Ahora bien,los entrenos que propone para cuatro días ya no me gustan nada y,al menos en mi caso,un 5x10 en accesorios me revienta vivo.
¿Conoces el sistema Tokars? Hablan muy bien y parece que dá buenos resultados,para rutinas torso pierna donde se entrene básicos con frecuencia 2 me parece cojonuda,mejor incluso que las progresiones de Nivel7.
http://www.sugdenbarbell.co.uk/routines/Tokars-5x3-System
Sin duda lo mejor para avanzados,los ejemplos de fullbody están bastante guay,aunque la baja frecuencia del militar no me agrada mucho.
Ahora bien,los entrenos que propone para cuatro días ya no me gustan nada y,al menos en mi caso,un 5x10 en accesorios me revienta vivo.
¿Conoces el sistema Tokars? Hablan muy bien y parece que dá buenos resultados,para rutinas torso pierna donde se entrene básicos con frecuencia 2 me parece cojonuda,mejor incluso que las progresiones de Nivel7.
http://www.sugdenbarbell.co.uk/routines/Tokars-5x3-System
hierro1
Low-Carb Style
El militar suele ser el problema del 90% de la gente que hace 5/3/1. SUele mejorar mucho la cosa en la gent que hace la opción 2 de BBB, alternando militar con Press banca (lógico, le estás dando frecuencia 2)
Yo he hecho un año entero la versión fullbody antigua y si, donde ha habido estancamiento ha sido en el militar.
Lo de Tokars ya lo conocía. El sistema me gusta, pero me parece una pasada de intensidad para aplicar a los 4 básicos. Como especialización para un par si, pero como progresión para los 4, demasiado.
