Nuevo diario de Hierro1

Francesc9 dijo:
Oye pues si que te gusta correr...joer yo no podría :S

Buenas marcas por cierto ;)

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Me gusta ya bastante por la sensación de libertad que te da. Vivo en un pueblo de 10000 habitantes y el monte no me queda muy lejos xD. Es cojonudo salir a correr saltando troncos de árboles caídos, por la orilla del río...

Las marcas podrían y deberían ser mejores, pero de sobra sabes que cuando se intenta ser relativamente decente en varias capacidades, no despuntas en ninguna.

Estoy particularmente contento con la banca y el PM, especialmente con el PM. La sentadilla ,e está jodiendo la técnica. He tenido que adaptar mucho al técnica porque mis palancas son una puta mierder (fémur largo) pero bueno, van mejorando.
 
Vamos con lo de hoy: (nota: hice una serie de dominadas antes de cada ejercicio, es decir, un total de seis series de dominadas)

Press banca

-1x3 57.5 kg
-1x3 65 kg
-1x9 72.5 kg Récord.

Me note de puta madre en la banca. Las 5 primeras repes de las erie efectiva salieron volando.

Sentadilla

-1x5 72.5 kg
-1x5 82.5 kg
-1x5 92.5 kg

Series ligeritas de sentadilla. En la última me vi bien para haber tirado 8 o 9. Voy puliendo la técnica.

Remo mancuerna

-3x10 32.5 kg mancuerna

Sprints en cuesta: 10 series.

Superserie Curl bíceps/press tate

-1x10 16 kg/mancuerna (ambos ejercicios)
-1x10 14 kg mancuerna (ambos ejercicios)


Lo considero un buen entreno. Salí bastante contento y eso que la full body me está matando.
 
Lo de hoy sábado:

Peso muerto

1x3: 95 kg
1x3: 110 kg
1x8 122.5 kg

Probando con el puñetero hook grip. Mi mano es pequeña y se nota.

Press militar

-1x3 37.5 kg
-1x3 42.5 kg
-1x7 47.5 kg

Triste. No doy avanzado ni a tiros en el Press militar. No se ya que hacer...

Sentadilla frontal

-1x5 50 kg
-1x5: 65 kg
-1x5 75 kg

Se trataba de busca un 5 RM de entreno. Esos 75 me valen como punto de partida.

Terminado el bloque de fuerza, llegaba lo bueno:

3 rondas de Thrusters (35 kg)/Kettlebell swin (20 kg)/Dominadas: 12/9/6

4:56. Reventadito quedé. Las dominadas en la última ronda fueron partida, 3,2,1.

Y para terminar, un poco de beach work:

Fondos lastrados 3x12 10 kg de lastre

Curl bíceps mancuerna 2x10 16 kg/mancuerna


Eso por la mañana. Ahora por la tarde me toca paseo hasta el parque y una vez allí, sprints en cuesta.
 
Buen PM! Yo empezaré esta semana con el hook grip, espero no sufrir mucho!

Sobre el militar darte ánimos y poco más! A seguir buscando soluciones, pues quien busca, halla.
 
Buen entreno. Me ha gustado ese WOD. Le voy a dar un intento esta tarde.

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Francesc9 dijo:
Buen entreno. Me ha gustado ese WOD. Le voy a dar un intento esta tarde.

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Es un complemento a la rutina de fuerza: dominante de rodillas + press vertical/dominante de cadera/tirón vertical.

Se me hizo duro, más que nada porque venía muerto de las sentadillas frontales y los thrusters me quitaban aire.
 
Tío y no es demasiada caña hacer Sentadilla frontal por la mañana y por la tarde cuestas? A mi me mataría! Buenas rodillas gastas xD

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enjoythesilence dijo:
Tío y no es demasiada caña hacer Sentadilla frontal por la mañana y por la tarde cuestas? A mi me mataría! Buenas rodillas gastas xD

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Ten en cuenta que de esas series de sentadilla frontal, sólo una es efectiva.

Un saludo!
 
Lo de hoy:

9,2km en 40:25.

Mi mejor marca hasta la fecha. Ayer comí bastante y dormí de cojones, y hoy por la mañana me noté cojonudo al salir a correr, por lo que decidí meterle brasa al tema.

Muy buenos primeros y últimos 2 km, hubiese bajado de 45 en los 10. Tengo la próxima prueba de 10 km en dos semanas y espero bajar de la barrera de los 45.
 
Hoy tirado en cama, con fiebre y gastroenteritis. Su puta madre. Probablemente me tome la semana de descanso.

Ahora estoy rumiando la idea de hacer un mesociclo de hipertrofia y tratar de subir un poco de masa (unos 4-5 kilos), aunque tengo que valorar dos cosas:

-Primero, verificar si he fijado el set point de grasa corporal actual
-Segundo, ver hasta que punto me afectará al tema de correr.

EN todo caso, empezaría a partir de enero, tratando de ganar los 4-5 kilos hasta mayo (1 kilito al mes, muy despacio)

La rutina, pues la variante de hipertrofia de la 5/3/1 y alguna de las de Huyzz, pa no aburrirme.
 
Recuperate bien tio ;) Si eso cuando se acerque el fin de semana si te ves bien algun entrenamiento suave, pero salir a correr con gastroenteritis no suena bien :p

Respecto a la fase esa de hipertrofia, como enfocarias la dieta (IF, ciclado de calorias/macros, etc)?
 
edelweiss dijo:
Recuperate bien tio ;) Si eso cuando se acerque el fin de semana si te ves bien algun entrenamiento suave, pero salir a correr con gastroenteritis no suena bien :p

Respecto a la fase esa de hipertrofia, como enfocarias la dieta (IF, ciclado de calorias/macros, etc)?
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Pues teniendo en cuenta que ando sobre el 11-12% bf y no quiero irme más allá del 15, porque se lo que pasa, supongo que haría algo así:

-Superávit del 10%. Posiblemente lineal, aunque no descarto mantenimiento los días de descanso. Si veo que subo lento o no subo, tiraría al 15%, pero no suelo tener problemas para subir.

-Macros a lo tradicional. Protes entre 2-2.5 gr/kg, grasas entre 1-1.5 y el resto carbos. Sin comerme mucho la olla.

-Timing: por temas de trabajo, seguiré con IF. Me va bien y soy capaz de engullir 1500 calorías en una comida sin problemas. El 50% de las calorías dle día post entreno, y los otros 50% repatidos en dos comidas.

En cuanto a rutina, hay alguna de Huyzz que me tienta, pero sería como un último empujón. En principio me basaré en una de las dos variantes de la 5/3/1 que sirven para hipertrofia: Triumvirat o Boring But Big.

En breve posteo las dos variantes para que opineis
 
Otra de las variantes de hipertrofia de la 5/3/1 que me interesa: Boring but big

Lunes: Press banca

A: Press banca 5/3/1 en pirámide (metiendo dominadas entre series)
B: Press militar: 5x10
C: Remo mancuerna: 5x10

D1: Curl bíceps 3x10
D2: Press tate: 3x10

Martes: Sentadilla

A: Sentadilla 5/3/1 en piramide
B: PM: 5x10
C: Ejercicio de abs: 5x10

D: Encogimientos: 3x máximos


Jueves:

A: Press militar: 5/3/1 en pirámide (dominadas entre series)
B: Press banca: 5x10
C: Remo mancuerna 5x10

D1: Curl bíceps 3x10
D2: Press tate 3x10


Viernes

A: PM: 5/3/1 en pirámide
B: Sentadilla: 5x10
C: Abdominales 5x10

Los ejercicios a 5x10 son los básicos, pero el día que haces press banca, haces hipertrofia con press militar y viceversa. La progresión en estos ejercicios es:

-Semana 1: 5x10 50% del 1RM de entreno
-Semana 2: 5x10 60% del 1 RM de entreno (que es 2.5 kg mayor para torso y 5 kg mayor para pierna)
-Semana 3: 5x10 70% del 1 RM de entreno(que es 2.5 kg mayor para torso y 5 kg mayor para pierna)
-Semana 4: Descarga:

Pros de la rutina: Simple y brutal. Pesos calculados, con lo que no hay que comerse la olla. Básicos en frecuencia 2

Contras: Quizás demasiado simple. Se queda corta en pierna.
 
Última edición:
Cómo se verifica que se ha llegado al set point?

No entiendo como sois capaces de memorizar tanto tipo distinto de rutina y de variantes XD
Siempre las descubro por ti, por Huyzz y por Edelweiis
 
Asekas dijo:
Cómo se verifica que se ha llegado al set point?

No entiendo como sois capaces de memorizar tanto tipo distinto de rutina y de variantes XD
Siempre las descubro por ti, por Huyzz y por Edelweiis
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Supuestamente (lo del set point es más una teoría que otra cosa), las fases serían.

-Definir hasta el punto de bf deseado
-Una vez en ese punto de bf, dieta normocalórica o ligeramente hipocalórica + alta actividad aeróbvica para mantener bf

Una vez mantenido ese bf unos 6 meses, habría que ponerse en dieta normocalórica y reducir la actividad diaria. Si el cuerpo ha reconocido ese bf como set point, no debería haber aumentos de grasa, incluso aunque haya ligeros picos hipercalóricos (una especie de recomposición)

OPINAD SOBRE LAS RUTINAS PUTAS, QUE ESTOY MUY ESTRESADO! NO SE CUAL HACER!
 
A mi la versión triumvirat no me mola mucho, preferiría de calle la BBB. Para tu objetivo (hipertrofia lenta y fuerza) le veo muy buena idea
 
Me apunto por aquí.

Sobre las rutinas, veo que solo has posteado la BBB, pero no veo la Triunvirat (aunque la conozco).
En mi opinión la Boring But Big está bien, y para lo que dices que buscas es perfecta. Yo tiraría con esa (de hecho, tiraré con esa en pocos meses).

Mucha suerte Hierro! Estás fuerte ;)
 
hierro1 dijo:
Supuestamente (lo del set point es más una teoría que otra cosa), las fases serían.

-Definir hasta el punto de bf deseado
-Una vez en ese punto de bf, dieta normocalórica o ligeramente hipocalórica + alta actividad aeróbvica para mantener bf

Una vez mantenido ese bf unos 6 meses, habría que ponerse en dieta normocalórica y reducir la actividad diaria. Si el cuerpo ha reconocido ese bf como set point, no debería haber aumentos de grasa, incluso aunque haya ligeros picos hipercalóricos (una especie de recomposición)
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Entiendo que después de definir, dieta normocalórica durante unos 6 meses. Luego, se podría empezar volumen? Como dices que habría que ponerse en dieta normocalórica otra vez...
 
La BBB es mortal, hazla porque quiero leer tus sensaciones jajaja, sentadilla más PM con esa traca en una misma sesión debe dejarte calentita la espalda baja xD
 
Hola quiero una rutina para hacerla solo con poleas, rapidito, gracias.
 
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