Massi Rebuilding

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Jueves tarde.
Piernas, abdm. y gemelos + cardio

Piernas ( sesion light)

1) sentadilla hack poco peso 24kg creo 2 x15 bajando lentito
2) Prensa inclinado 4 x10 x 80 kg (descanso de 10 segundo) como pica

3) femorales de pie ( a una pierna, creo que es evidente)
1 x12x5kg
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 10 kg

4 superserie de cuadricesps femoral (extensiones- curl tumbado)
1x 12 x 45kg + 1 x10 x 18kg
1x 12 x 60 kg + 1x10x 24kg
1x 12x toda la maquina(90 o 100kg) + 1x 8 x 30 kg (femoral no podia. la ultimas reps parciales)
1x 10-12x toda la maquina(90 o 100kg) + 1x 10x 24 kg fallo total en ambas

Triseries de gemelos
3 triseries(elev talones-prensa-sentado entre 15 -30 reps buscando la quemazon y apretando bien)
Aluego admoninales

Cardio: 15 min en cinta 120 calorias + 5 min steps 60 calorias + 20 minutos bici tumbado 180 calorias (+350 calorias gastadas se presupone)

Luego hice algo de cintura y pa casa
 
Viernes Mañana Pectoral

Pechugina

1) Press inclinado barra (la barra sera de unos 12 kg)
1x 12 x 32 kg (calentamiento)
1 x 10 x 52 kg
1 x 8 x 62 kg
1 x 6 x 68kg ( casi al fallo. En este ejercicio siempre tiro flojillo)

2) Press banca
1 x 10 x 55 kg
1 x 8 x 75 kg ( me encontre muy bien :) )
1 x 4 x 85 kg ( taba solo y no decidi arriegar pero 1 o dos reps mas si que podia)

3) Superserie semipress inclinado + aperturas en banco plano
1 x 10 x 15 kg M + 1 x12 x 10 kg M
1 x 8 x 20 kg M + 1 x12 x 10 kg M

4) contactora
1 x 15 x 36 kg
1 x 12 x 48 kg
( poco peso pero sin despegar la espalda del respaldo, sacando pechito y sintiendo bien el musculo)

Pos eso fues todo hecho en menos de 30 minutos( 25 min aprox diria yo)
el entrenamiento algo mas corto que el Lunes pero buenas sensaciones


Cardio unos 30 minutos 220 calorias gastadas segun la bici tumbada 7 km
 
en press banca tb cuentas la barra aparte o va incluida en el peso, es decir 1x4 con 85 kilos la ultiam serie o fueron 1x4--85+12
Esta myy bien para tu reencuentro, yo mas o menos debo andar pro ahi, hace 1 mes con 100 hacia 8, a ver si la semana q viene soy capaz otra vez.
Por cierto cuanto tirabas antes de tu retiro,de pesas en pecho?
 
El ultimo entreno esta mejor que los anteriores, algunas observaciones

1) Press inclinado barra (la barra sera de unos 12 kg)
1x 12 x 32 kg (calentamiento)
1 x 10 x 52 kg
1 x 8 x 62 kg
1 x 6 x 68kg ( casi al fallo. En este ejercicio siempre tiro flojillo)
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esta bien aqui

2) Press banca
1 x 10 x 55 kg
1 x 8 x 75 kg ( me encontre muy bien )
1 x 4 x 85 kg ( taba solo y no decidi arriegar pero 1 o dos reps mas si que podia)
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aqui hubieras empezado con 75kg y quitar la de 55 ya habias calentado

3) Superserie semipress inclinado + aperturas en banco plano
1 x 10 x 15 kg M + 1 x12 x 10 kg M
1 x 8 x 20 kg M + 1 x12 x 10 kg M
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estan muy altas las repeticiones, me imagino son pesos moderados, en ese caso mejor bombea al ultimo pero no lo consideres parte del entreno duro

4) contactora
1 x 15 x 36 kg
1 x 12 x 48 kg
( poco peso pero sin despegar la espalda del respaldo, sacando pechito y sintiendo bien el musculo)
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aqui seguiste bombeando ya no le hayo yo el caso pero

Pos eso fues todo hecho en menos de 30 minutos( 25 min aprox diria yo)
el entrenamiento algo mas corto que el Lunes pero buenas sensaciones


buen entreno
 
scualo dijo:
en press banca tb cuentas la barra aparte o va incluida en el peso, es decir 1x4 con 85 kilos la ultiam serie o fueron 1x4--85+12
Esta myy bien para tu reencuentro, yo mas o menos debo andar pro ahi, hace 1 mes con 100 hacia 8, a ver si la semana q viene soy capaz otra vez.
Por cierto cuanto tirabas antes de tu retiro,de pesas en pecho?
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No ,el peso es el total(con la barra incluida). No estoy tan bien jeje pero estoy en fase de adelgazamiento asi que tampoco esta tan mal
Sabes ya como es el ejercicio de remo T,no? Te lo dejo explicado en la hoja anterior
Un saludo__wave__
 
cargardu es que estoy medio adaptandome y en proceso de quite de grasas. (Menudo pollo se ha montado por una manzana, jejeje)
Asi que me gusta darle duro y pesado en los primeros ejercicios y trabajar las otras fibras en los 2 ultimos. Esta sesion fue mas breve y algo mas light que la del lunes pero me ha gustado mucho
Los 2 ultimos ejercicios busco ademas hacerlo rapidillo para congestionar a tope
Gracias x la sugerencia__genial__
 
massi dijo:
No ,el peso es el total(con la barra incluida). No estoy tan bien jeje pero estoy en fase de adelgazamiento asi que tampoco esta tan mal
Sabes ya como es el ejercicio de remo T,no? Te lo dejo explicado en la hoja anterior
Un saludo__wave__
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Si ya lo he estaod mirando, auqn en mi gym no hay banco para hacer este ejercicio, parece muy bueno pero segure con lo q peudo haceren el mio.
 
scualo dijo:
en press banca tb cuentas la barra aparte o va incluida en el peso, es decir 1x4 con 85 kilos la ultiam serie o fueron 1x4--85+12
Esta myy bien para tu reencuentro, yo mas o menos debo andar pro ahi, hace 1 mes con 100 hacia 8, a ver si la semana q viene soy capaz otra vez.
Por cierto cuanto tirabas antes de tu retiro,de pesas en pecho?
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Bueno, llegue a tirar con 125 kg. en aperturas manejaba los 25 kilos y mas

:) Me voy a _dormir_
 
Mes Ii

_guerra_ MES II. Aqui empezamos en serio

Lunes Pecho y triceps.
Mañana Pecho

1) press banca al cuello
1x10x55kg (calentamiento)
1x 7x75kg
1x 5x75kg (fallo -1)

entonces vino el master del gym y me dijo haz 6 series en press inclinado entre 6 y 7 reps y al fallo

2) press inclinado
1x10x35kg (calentamiento)
1x 7 x52kg (calentamiento)
1x 4+2x72kg Para llegar a 6 tuve que hacer 2 forzadas y por lo tanto
5x 8-6x62kg (casi todas las series al fallo)

3) press inclinado con manc ( me dijo haz dos series al falla 6-7 reps)
1x7x25 kg
1x5x25 kg ( en la sexta me quede_lengua_ )

Aerobicos
en bici tumbado 23 minutos (170 calorias pulsaciones 125-130 5,2km)

sensaciones buenas. la primera vez que meto tanto superior __quiet__
Obj: subir kilajes claro esta
 
Quizas podrias meter para empezar tres series pesadas de press de banca de 8 a 4 reps,y en el press al cuello meter menos kilos y hacer
de 12 a 8 repes con un minuto maximo de descanso.....
 
Oxido dijo:
Quizas podrias meter para empezar tres series pesadas de press de banca de 8 a 4 reps,y en el press al cuello meter menos kilos y hacer
de 12 a 8 repes con un minuto maximo de descanso.....
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entrenare el pecho 2 veces x semna. Supongo que n la sesion del viernes incluire el press banca. Un dia dedicado excluivamente al pectoral superior y el otro mas general
Un s2 _violento_ jejeje ;)
 
lunes tarde Triceratops, gemelos y demas

triceps:

1) press frances
1 x 12 x 26 kg
1 x 10 x 36 kg
1 x 7 x 41 kg casi al fallo
1 x 5 x 41 kg ( no puede hacer la 6º rep. casi me casca el craneo _violento_ )

2) extensiones de polea
1 x 15 x 18 kg
2 x 10 x 30 kg
1 x 4+2 rep con trampa x 36 kg ( queria hecer 8 pero estaba cascao)

Trate de hacer extensiones con manc a una mano para congestionar pero al acabar la serie lo deje. Tenia los triceps muy curraos aunque parezca mentira

Gemelos
Hice unas 4 series subiendo pero de 25 a 12 reps desde 40 kg a 175 kg
Hice unas 4 series 1ª 30 reps con 40 kg Las siguentes 3 de 25 a 15 reps con 70 kg
Hice despues 3 series de soleo 2 x 25-30 x 15 kg 1 x 15 x 35 kg

Hoy no hice triserie de gemelos para variar pero me gusta mas la triserie :D

Abdominales, algo de cintura y aerobios: 12 min cinta andando rapido y entre medias corriendo a trote ligero una parte(5 min) + steps 5 minutos + 9 min de bici tumado. Unas 200 calorias gastadas àprox + un pequeño paseito __treadmil
todo esto en 1 h y cuarto
 
Martes Mañana "Esparda"

era un dia soleado y prometor y me fui al Gym sintiendo agujetilla en pectorales y hombros _violento_
Calentamiento y a currar

Trate de hacer dominadillas pero no me hacia ni 3 resp ni subia bien la barbilla asi que me fui directamente al remo

1) remo inclinado
1 x 12 x 45 kg (calentamiento)
1 x 10 x 65 kg
1 x 6 x 85 kg
2 x 6 x 90 kg ( algo forzadillo- tengo que subir a 10 reps antes de asaltar los 100kg)

2) peso muerto
1 x 6 x 90 kg
1 x 6 x 100 kg (buena tecnica . Puedo con mas pero voy sin cinturon y prefiero ir poco a poco. La proxima vez mete 1 serie mas)

3) jalones x delante
1x 12 x 42 kg
1 x 10 x 54 kg

4) remo barra t agarre estrecho y neutral
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 40 kg

5) remo con mancornio
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 35 kg ( pensaba que era menos pero luego conte el peso y me quede flipadillo pues me costo pero no fui mal)

6) jalones tras nucas
1 x 15 x 30 kg
1 x 15 x 36 kg (series deliberadamente lentas para apretar y congestionar bien- Tecnica impecable)
Y luego el puñetero cardio ( 22 aprox min 190 calorias__treadmil Yo quiero comer galletas como oxido y no tener grasa _violento_ pero para mi es algo incompatible de momento
 
gracias x los animos y sugerencias. La verdad es que temo estancarme porque estoy con aerobios y dieta y encima la proxima semana me voy de puente y solo podre ir 2 dias como mucho ( tratare de hacer algo de ejercicio algun dia-fleexiones, abdmominales,etc)
Martes tarde biceps , gemelos, cintura y adivina, adivinanza..

Biceps

1) curl barra
1 x 10 x 26 kg (calentamiento)
1 x 8 x 36 kg
1 x 6 x 46 kg (20kg cada lado)
1 x 6 x 48,5 kg (20kg+chimi cada lado_chica_ )
1 x 5 +2 parciales x 51 kg (22,5 kg cada lado) __pesas__ Record anual:D

2) curl manc de pie
1 x 8 x 17,5 kg
1 x 6 x 20 kg

3) curl manc banco scott
1 x 10 x 10 kg
1 x 8 x 12,5 kg llegue al fallo( las series las hice bajando mucho y a esas alturas tenia los biceps fritos)

Gemelos:Triserie de gemelos elev talones pie-prensa-elev talones sentado: Hice 3 triseries pero no sali convencido del todo. Se me estaran adaptando?

Adbodminales(lo tipico crunchs, elev de piernas,etc) y cintura

Cardio 15 min de cinta + 12 min de bic aprox 200 calorias__treadmil
Luego a la ducha
y eso es.. y eso es.. y eso es todo amigos
 
massi dijo:
Martes Mañana "Esparda"

era un dia soleado y prometor y me fui al Gym sintiendo agujetilla en pectorales y hombros _violento_
Calentamiento y a currar

Trate de hacer dominadillas pero no me hacia ni 3 resp ni subia bien la barbilla asi que me fui directamente al remo

1) remo inclinado
1 x 12 x 45 kg (calentamiento)
1 x 10 x 65 kg
1 x 6 x 85 kg
2 x 6 x 90 kg ( algo forzadillo- tengo que subir a 10 reps antes de asaltar los 100kg)

2) peso muerto
1 x 6 x 90 kg
1 x 6 x 100 kg (buena tecnica . Puedo con mas pero voy sin cinturon y prefiero ir poco a poco. La proxima vez mete 1 serie mas)

3) jalones x delante
1x 12 x 42 kg
1 x 10 x 54 kg

4) remo barra t agarre estrecho y neutral
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 40 kg

5) remo con mancornio
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 35 kg ( pensaba que era menos pero luego conte el peso y me quede flipadillo pues me costo pero no fui mal)

6) jalones tras nucas
1 x 15 x 30 kg
1 x 15 x 36 kg (series deliberadamente lentas para apretar y congestionar bien- Tecnica impecable)
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Buen entreno, sobretodo considerando que no estas al 100 % __genial__ . Lo unico que te aconsejaria es lo que dice Oxido, mejor empezar por el mas duro y asi tirar mas y mejor __pesas__ . En todo caso , formidable combinacion de remo barra y peso muerto _prohibir_
 
massi dijo:
1) curl barra
1 x 10 x 26 kg (calentamiento)
1 x 8 x 36 kg
1 x 6 x 46 kg (20kg cada lado)
1 x 6 x 48,5 kg (20kg+chimi cada lado_chica_ )
1 x 5 +2 parciales x 51 kg (22,5 kg cada lado) __pesas__ Record anual:D
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Wow!Y eso q no estas recuperado, cuanto llegaste a levantar??me imagino que ese peso es con la barra olimpica o no?

Un saludo big massi __genial__
 
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