Los Ángeles también sudan, Diario de DarkAngel01

Entrenamiento Jueves 19-05-2011

A. Encogimientos con barra 4x8 ->75kg,80kgx3

B1. Encogimientos detrás de la espalda en una máquina extraña (no hay Smith en el gimnasio) 3x12 -> 90kg

B2. Remo al menton 3x12 -> 30kg, 35kgx2

C. Trapecio con mancuernas 3x12 -> 30kg,34kg,30kg.

D. Deltoides posterior 3x25 con 20seg de descanso entre series ->4kg

E. Press Militar 5x5 -> 45kg, 50kg, 52kg, 55kg, 50kg.

Elevación de talones de pie 5x5 -> 120kg

Elevación de talones sentado3x12 -> 75kg.

Elevación de piernas en barra 3x12

Tenía los antebrazos excesivamente agotados, con unas agujetas insoportables, en algunos ejercicios podía meter más peso pero el agarre me fallaba mucho, los dedos se me abrían solos :S. Sin embargo no bajé los pesos con respecto a la semana pasada, así que no todo fue malo. Dejaré las pantorrillas aquí que me parece mucho mejor para acortar el entreno de los martes.
 
Entrenamiento Viernes 20-05-2011

A1. Press inclinado 3x8 -> 50kg,60kgx2 Barra semi-olimpica que ni idea cuánto pesa.

A2. Remo con barra 3x8 -> 75kg.

B1. Press de pecho con mancuernas 3x12 -> 24kg,27kg,24kg.

B2. Jalones al pecho 3x12 -> 7 placas.

C1. Fondos entre paralelas con los codos hacia afuera 3x15,12,10.

C2. Remo sentado 3x15 -> 8 placas.

D1. Aperturas con mancuernas 2x12 -> 15kg.

D2. Jalón estrecho 2x10 -> 6 placas.

Dragon flags 3x8

El ejercicio para oblicuos que es de pie con una mancuerna en la mano 3x12 por lado -> 24kg.

Y ese fue el entreno de hoy, casi que una copia del de la semana pasada, aumentar los pesos en éste día lo veo difícil porque no quiero desmejorar la técnica para poder meter más peso. Aunque lo importante aquí es completar las series, así que no me preocupo mucho por lo demás. Luego habrá tiempo para entrenar enfocado al peso.

Saludos!
 
Entreno Lunes 23-05-2011


A. Press con Mancuernas Sentado 4x8 -> 22kg, 24kg, 27kg, 27kg. Última serie dolorosa, casi que no completo las 8 pero peleando con la mancuerna si logré subirla jeje, la próxima semana mantengo el peso para controlarlo mejor.

B1. Remo al menton 3x12-> 35kg, 40x2. Abierto, y tuve un momento de fuerza y pude hacer con los 40kg, hasta yo me sorprendí de poder.

B2. Elevaciones laterales 3x12,12,10 -> 10kg, 12kgx2

C. Press Arnold 3x10 -> 15kg,20kg,17kg. La serie con 20kg sólo saqué 9 repeticiones, tenía los hombros muertos ya pero a pesar de eso casi llego a las repeticiones pautadas.

D. Elevaciones laterales 1x40,10seg,1x25,20seg,1x20. Cansancio extremo y una congestión brutal. Mancuernas de 4kg

E. Encogimientos de potencia con barra 5x5 -> 90kg, 90kg, 90kg, 100kgx2

Crunch en banco declinado 3x12 ->10kg,20kgx2. No pensé que aguantaría el disco de 20 detras de la cabeza pero para mi sorpresa si pude y me gustó jeje.

Twist sovietico 3x12 ->10kgx3, a pesar de que me miren de una manera extraña en el gimnasio, es uno de los mejores ejercicios que he hecho para los oblicuos, y seguirá en mis rutinas.

Como comentario del entreno no tengo ninguno, sólo decir que hoy entrené solo porque mi compañero no podía a la misma hora, por lo cual terminé más rápido de lo normal (1 hora).

Mañana a medio día me inscribo al nuevo semestre en la universidad, y no es oficial, pero por el horario que logré cuadrar de manera preliminar, sólo podré ir al gimnasio Lunes,Martes, Miércoles,Viernes, que queda bien para las próximas 4 semanas de la rutina actual, pero luego quería hacer una T/P y ahora creo que se me dañó el plan. Pero como dicen, tiempo al tiempo a ver que ocurre.

Saludos! Mañana, el machaque.
 
Martes 24-05-2011

A1. Sentadillas 4x8 -> 85kg, 90kg, 100kg, 95kg. En la ultima serie solo hice 7, si bajaba 1 más seguro se me quedaba. Pero me sentí bien al poder completar las 8 repeticiones con 100 :).

A2. Extensión de piernas 4x12 -> 30kg, 32.5kgx3

B1.PM Sumo 4x8 -> 90kg,95kg,105kg,100kg.

B2. Curl femoral 4x12 -> 22.5kg,25kgx3.

C1.Curl con barra 3x8 -> 30kg,35kg,32kg.

C2. Press declinado con agarre cerrado 3x8 -> 60kg, 70kgx2

D1. Curl predicador 3x12 -> 20kg

D2. Extensiones con mancuerna declinado 3x12 -> 10kg,12kg,10kg

E1. Curl Martillo 3x13 -> 12kg,15kgx2

E2. Extensiones de tríceps con cable 3x15 -> 2 placas.

Abdominales isométricos 3x30 seg.

Un entreno bien a mi parecer, no me sentí tan agotado como las veces pasadas y subí peso en algunos ejercicios. Congestión brutal en los brazos pero momentánea jeje. Hoy tampoco fue mi compañero, así que volvió a ser más rápido el entreno (1 hora 20 minutos). Ninguna chica que haya resaltado, en fin un día normal.

Saludos!
 
Buen entreno, el press con agarre cerrado es un ejercicio sobrevalorado, las pruebas en emg muestran que es el ejercicio que menos activación muestra en el tríceps. En fin, saludos muchacho...ahora que tu madre anda poco por aquí me toca a mi vigilarlos _latigo2_
 
Hola padre, pues a mi tampoco es que me guste hacerlo mucho porque el banco es algo extraño y siempre hay que pedirle a alguien ayuda para poder sacar la barra del soporte (está muy atrás). Prefiero unos fondos con los codos pegados al cuerpo, pero como así está en la rutina pues lo hice. Ese comentario hubiese aparecido antes por estos lados y no dudaría en cambiarlo, pero ya me queda una semana para terminar con esta distribución, será terminarla así aunque si entreno solo de nuevo, haré fondos.

Y ella es la que siempre está pendiente de todo en la casa, de vez en cuando no te cae mal encargarte, y mira que no es porque quiera, sino por cuestiones de estudio. Ay mi madre tan culta, estudia y estudia y vienes a quejarte siendo yo tan tranquilo, que mientras el hilo de "Que cuerpo prefieren..." se mantenga actualizado ni te enteras que existo en la casa.
 
DarkAngel01 dijo:
Hola padre, pues a mi tampoco es que me guste hacerlo mucho porque el banco es algo extraño y siempre hay que pedirle a alguien ayuda para poder sacar la barra del soporte (está muy atrás). Prefiero unos fondos con los codos pegados al cuerpo, pero como así está en la rutina pues lo hice. Ese comentario hubiese aparecido antes por estos lados y no dudaría en cambiarlo, pero ya me queda una semana para terminar con esta distribución, será terminarla así aunque si entreno solo de nuevo, haré fondos.

Y ella es la que siempre está pendiente de todo en la casa, de vez en cuando no te cae mal encargarte, y mira que no es porque quiera, sino por cuestiones de estudio. Ay mi madre tan culta, estudia y estudia y vienes a quejarte siendo yo tan tranquilo, que mientras el hilo de "Que cuerpo prefieren..." se mantenga actualizado ni te enteras que existo en la casa.
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__meparto___meparto___meparto_ Eso es cierto.....no se a quien habrás salido _paraguas_
 
Buenas buenas, tengo esto algo abandonado así que a actualizar un poco.

Lunes
A. Press inclinado con barra: 4x8 -> 90lbs,100lbs,110lbs,110lbsx6+100lbsx2. En el banco inclinado me toca trabajar con la barra olímpica y por eso los pesos están en libras :S.
B1. Press inclinado con mancuernas poca inclinación: 3x12 -> 24kg, 27kg, 27kgx8+24kgx4
B2. Aperturas inclinadas con mancuerna: 3x12 -> 12kg,15kg,15kgx9+12kgx3.
C. Cross over en polea baja: Este ejercicio al no haber máquina de poleas en el gimnasio, lo que hice fue emular el movimiento con mancuernas en un banco inclinado, y créanme que se siente en el pecho (me sentía escéptico al empezar pero luego se me paso xD) 3x12 -> 7kg.
D. Press plano con barra: 20kgx50,10 respiraciones profundas,35 repeticiones más y morí.
E. Curl con barra: 5x5 -> 30kg,32kg,35kg,32kg,30kg.
Abdominales con peso en banco declinado 3x12-> 10kg,15kg.
Twist Ruso 3x12 -> 10kg.

Martes
A. Sentadillas: 4x15,12,8,20 -> 80kg las primeras 3 series, 60kg la última.
B. Peso muerto PR: 4x12,10,8,15 -> 90kg,100kg,100kg,95kg.
C. Prensa: 3x12 -> 140kg.
D. Curl femoral: 3x12 -> 20kg.
E. Pantorrillas de pie: 5x5 -> 120kg, 140kg las últimas 4.
F. Pantorrillas sentado: 3x12 -> 80kg.
G. Curl femoral: 5kgx40, 10 respiraciones, 40 repeticiones más y quedé caminando cómo recién violado xD!!

Miércoles
A1. Remo con barra: 3x8 -> 75kg,80kg,70kg.
A2. Remo T con apoyo al pecho (en ningún lado conseguí hacer las fatman pullups :S): 3x15,12,10 -> 30kg.
B1. Dominadas supinas anchas: 3x8,7,6
B2. Jalones anchos al pecho: 3x12 -> 50kg,60kg,50kg.
C1. Extensión con barra Z: 5x8 -> 20kg, 25kg,25kg,20kg,20kg.
C2. Extensión en polea alta: 5x12 -> 20kg. Aquí lo que hacía era al no poder más con el agarre supino, cambiaba a prono (que me es más fácil) y terminaba la serie, pero mínimo hacia 8 supino.
Elevación de piernas guindado: 3x12.

Viernes
A. Curl con barra: 4x8 -> 30kg,32kg,32kgx6+30kgx2,30kg.
B1. Curl predicador inverso: 3x12,10,10 -> 15kg.
B2. Curl martillo: 3x12 -> 12kg,12kg,10kg.
C. No hay máquina en mi gimnasio, lo que hice fue cargar una barra Z con 30kg, y un amigo me ayudaba a subir la barra, y yo la bajaba solo en unos 2seg mínimo. 3x6 última serie con 35kg.
D. Curl predicador: 5kgx40,30 seg de descanso y luego 40 repeticiones más.
Dragon Flags 3x10,10,8
Parado con una mancuerna en la mano que ni idea el nombre: 3x12 -> 24kg,24kg,30kg.

Y esa fue mi semana, comentar que la semana pasada fue casi igual. El día de piernas no hago los ejercicios en superserie porque la respiración no me da y me desmayaría, si con sólo las series de 15 siento que me va a dar un ataque de asma en SS no se que ocurriría. El miércoles los antebrazos están super cansados para todos los ejercicios, siento que podría con más peso porque los antebrazos fallan antes que la espalda pero es lo que hay. Y sobre el viernes, tengo la teoría de que mis biceps son pequeños en comparación con los triceps (que sí en un brazo normal es la 2/3 parte del tamaño, en el mío seria como la 2.5/3 parte) es por mi falta de fuerza en los antebrazos y mis muñecas finas, en todos los ejercicios de hoy primero me falla el antebrazo antes de sentir cansancio en el biceps. Y lo que apoya a mi teoría es que con el pana con el que entreno, en todos los ejercicios siempre muevo más que él (tengo más tiempo y la rutina de fuerza pasada me ayudó en algo, porque en realidad sí el llevara lo mismo que yo me llevará una morena) pero hoy en el entreno de biceps y la semana pasada me da mil vueltas.

Y tengo una pregunta para mi padre que la haré en mi siguiente mensaje :D.
 
Bueno pa' cómo estás? Tiempo sin saber de ti, sólo he visto que por allí te montaste de policia en el diario de mi madre y que estabas matando pueblerinos a diestra y siniestra en una taberna.

Tengo unaa pregunta, con esta rutina me quedan 2 semanas aún (cómo ves lo que hice? voy bien o la estoy pero embarrando feo?) y quisiera saber que me recomiendas seguir al terminar. Si hacer el 3er mes de la rutina (que lo leo y leo, por lo visto se vuelve a centrar en los hombros, pero quizás tiene un objetivo místico envuelto en esas triseries horribles, no se si me explicas) con unas leves modificaciones en los ejercicios que no pueda hacer por falta de material en el gimnasio y corrección de días por no abrir el sábado. O... hacer alguna de las siguientes 2 rutinas:

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Duro como una piedra: Rutina full-body para hipertrofia (3 días)

O... quizás me hagas una propuesta con otra rutina y sea más interesante y me venga mejor después de estos 2 meses de la rutina dividida.

Tengo disposición para entrenar de Lunes a Viernes, los lunes en la mañana, los martes en la noche, los miércoles en la tarde, los jueves en la noche y dependiendo de la rutina que siga (porque sí sigo alguna T/P hacer el entreno de torso el jueves a eso de las 7pm y llegar el viernes a meterme otro entreno a las 7-8am sería bestia jeje) y de la universidad los viernes podría entrenar en la mañana o en la tarde.

Que me dices padre? :)
 
Acá ando hijo, como bien dijiste ando cuidando a tu madre porque ya sabés como es el dicho, cocodrilo que se duerme es cartera __cafe__

En cuanto a tu rutina, te la ingeniaste muy bien __genial__

Ahora bien, la tercer rutina se vuelve a centrar en hombros, por supuesto. No te olvides que la rutina del superheroe se creo sobre la premisa de que para crear la ilusión de un gran cuerpo hay que desarrollar lo más que se pueda los hombros. Puedes hacer la rutina que más te guste o la que te divierta más, a mi me gusta más las torso/piernas, me parecen menos estresantes que las fullbody y se puede jugar mucho más con distintos ejercicios.

Si te fallan mucho los antebrazos tal vez deberías entrenar el agarre. Aunque me llama la atención que en PM no te falla el agarre. En fin, saludos.
 
Muchas gracias padre, siento mi día realizado por la aprobación de mi entreno por parte tuya jeje.

Si es así como me dices, entonces haré la T/P, que ya llevo 16 semanas alejado de ella y era la que más me estaba llamando la atención :). Así tenga que entrenar en las noches que no me gusta para nada (hay demasiada gente) 2 veces a la semana pero bueno, que no me estorben o me voy sin desodorante para tener un repelente natural __meparto_.

Con respecto a lo del agarre, si que me falla en el PM, en las últimas repeticiones la barra va en la punta de los dedos, y en la de 15, a la 12va repetición bajé el peso, agarré de nuevo y seguí porque sí no la barra iba al piso seguro. En el entreno actual no sabría donde meter unos ejercicios específicos para el agarre, porque sí los meto el lunes, el martes hago PM y las manos no me darían, si los meto el martes, el miércoles sería fatal porque si el PM me deja mal, unos ejercicios más serían de muerte, y sí los hago el miércoles no creo que para el viernes ya esté recuperado y pueda hacer biceps tranquilo. Quizás el viernes sería la mejor opción, al final alternar los abdominales con algún ejercicio. Y con la próxima T/P lo veo más viable hacerlos el día de piernas al final de todo, quizás en SS con pantorrillas que veo que la rutina que puse no tiene ejercicio para ellas y ya aprendí que sí las dejo de entrenar se desinflan como un globo.
 
A ver, en dominadas no te puede fallar el agarre, si te falla el agarre hay que trabajarlo. En PM si te puede fallar el agarre, y no estaría de más usar straps, no hace falta comprarlos te los haces vos mismo compras las tiras en una marroquinería vas a un zapatero y haces que la cosa fuertemente formando un lazo y ya esta, te va a salir barato y te olvidas del problema del agarre.

weight-lifting-straps2.jpg
 
Última semana del super-heroe. Estás 2 últimas semanas tuve que modificar los días porque la semana pasada no abrieron el gimnasio el viernes y ésta semana no abrieron el lunes.

Martes
A. Press inclinado con barra: 4x8 -> 100lbs,110lbs,120lbsx6+110lbsx2,110lbs. Discos en libras por ser la barra olímpica, contento porque a pesar de no estar enfocada a fuerza, aumenté el peso en este ejercicio.
B1. Press inclinado con mancuernas poca inclinación: 3x12 -> 24kg, 27kg últimas dos. En este ejercicio también logré aumentar el peso.
B2. Aperturas inclinadas con mancuerna: 3x12 -> 12kg,15kg últimas dos.
C. Cross over en polea baja: Este ejercicio al no haber máquina de poleas en el gimnasio, lo que hice fue emular el movimiento con mancuernas en un banco inclinado 3x12 -> 7kg, 8kg últimas dos.
D. Press plano con barra: 20kgx50,10 respiraciones profundas,30repeticiones, 10 respiraciones, 15 repeticiones más.
E. Curl con barra: 5x5 -> 30kg,32kg,35kg,32kg,30kg.
Abdominales con peso en banco declinado 3x12-> 12kg.
Twist Ruso 3x12 -> 10kg.

Miércoles
A1. Remo con barra: 3x8 -> 75kg,80kg,75kg.
A2. Remo T con apoyo al pecho: 3x15,12,10 -> 30kg.
B1. Jalones agarre supino: 3x8 -> 60kg,70kg.
B2. Jalones pronos anchos al pecho: 3x12 -> 60kg,50kg,50kg.
C1. Extensión con barra Z: 5x8 -> 20kg, 25kg,25kg,20kg,20kg.
C2. Extensión en polea alta: 5x12 -> 20kg. Aquí lo que hacía era al no poder más con el agarre supino, cambiaba a prono (que me es más fácil) y terminaba la serie, pero mínimo hacia 8 supino.
Elevación de piernas en banco: 3x12.

Jueves
No pude entrenar ayer, luego de almorzar el estomago se me infló de tal manera que parecía embarazado, y el problema era que cada minuto me daban puntadas horribles entonces se me hizo imposible ir a entrenar con todo el dolor del mundo porque era el último entreno de piernas de esta rutina :(.

Viernes
A1. Sentadillas: 4x8-> 80kg,85kg,90kg últimas dos.
A2. Curl con barra: 4x8 -> 30kg,32kg,35,30kg.
B1. Curl predicador inverso: 3x12,10,10 -> 15kg.
B2. Curl martillo: 3x12 -> 10kg,15kg,10kg.
C. Curl concentrado con mancuerna: 3x6 -> 15kg,17kg,15kg; subía con ambas manos y bajaba con una sola en un mínimo de 2 segundos.
D. Curl predicador: 5kgx40,30 seg de descanso y luego 40 repeticiones más.
E1. Press inclinado con mancuernas: 5x5 -> 30kg, 30kg, 34kg ,34kg, 37kgx2 al bajar aflojé el brazo izquierdo y se me fue la mancuerna así que las bajé e hice las últimas 5 repeticiones con las de 34kg.
E2. Elevación de talones de pie en algo que se parece a la hack: 5x5,5,5,12,12 -> 140kg,140kg,160kg para últimas 3 series, las series de 5 con técnica X/1/3/2, las de 12 con recorrido explosivo.
Dragon Flags 3x10,10,8

Mudaron el gimnasio de local, lo cual no me gustó para nada, más que todo porque quitaron la barra de dominadas (por eso no hice ésta semana e hice jalones supinos y elevación de piernas en banco y no guindado). Hice algo (mínimo) de pierna hoy para no dejar de entrenarlas.

La semana que viene tengo pensado hacer algo así a mi bola más que todo para medir pesos en ejercicios que no he hecho nunca (sentadilla frontal,buenos días-aunque quizás haga PMPR en su lugar) y otros que tengo tiempo sin hacer para arrancar con la próxima rutina en 15 días. El lunes haré una especie de fullbody, Miércoles Torso y Jueves Pierna ya que tanto el Martes como el Viernes no podré asistir al gimnasio y como es una semana de "transición" no me molestó mucho.

Saludos!

P.D. El domingo (que ya estaré descongestionado y se verán lo más "real" posible) quizás ponga algunas fotos para comparar, y el Lunes si ya está la balanza en el gimnasio me peso a ver si hubo modificaciones.
 
Última edición:
Buenas, por aquí las fotos prometidas, tomadas hoy recién levantado, vamos que sólo fui a lavarme la cara, los dientes y me las tomé xD! Traté de hacer lo mejor posible las poses.

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Y esta última que no se si será pose pero me gusto la forma en que se ve el cuerpo jeje.

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Saludos!
 
Se te ve muy bien. Músculos bien delineados, un abdomen muy estético. Lo único que veo atrasado son los brazos, pero en general muy buen cuerpo.
Saludos.
 
SpeedUp dijo:
Se te ve muy bien. Músculos bien delineados, un abdomen muy estético. Lo único que veo atrasado son los brazos, pero en general muy buen cuerpo.
Saludos.
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Gracias por el comentario Speed. Los brazos llevo tiempo experimentando para encontrar la forma en que se emparejen y no he dado con ella, siempre he dicho que es lo que peor llevo. Quizás en unos meses haga una especialización para ellos que encontré pero no es seguro. Trato de disfrutar al máximo cada entreno y dar lo mejor de mi es lo que me da satisfacción, por eso no le he prestado mucha atención a ese par jeje.

Saludos.
 
La verdad que se te ve muyyy bien, casi no tenes puntos flojos. Felicitaciones __genial__
 
K envidia tio¡¡ me leido el diario casi enterito jajaja aki tienes un seguidor mas¡¡¡
Creo k yo tmb me are un diario...
 
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