Kal the cost of redemption

[Kal]

Continuamos

23/6 Torso (hipertrofia)

-press inclinado mancu 4x10,8,6,10
-jalones cerrados 4x10,8,6,10
-contractor 2x12-15
-remo maquina 2x10-12
-laterales 4x10,8,6,10
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-exten polea 4x12-15

Despues del SBD dia de torso de hipertrofia “suave”

26/6 SQ+PB2+empujes

-SQ 4x6 140kgs
-PB larsen 3x10,8,6 70,100,110kgs
-press inclinado hummer 4x10,8,6,12
-cruces polea 3x10-12
-laterales 3x12,10,8,12
-exten polea 3x12,10,8
-exten cuerda 3x12-15

Empezamos fase de fuera de temporada,entrenando sin material,con variantes y a rangos altos,básicamente para no desadaptarme para cuando toque apretar de verdad que sera en unos meses .
Empezare por cierto a bajar kcal y vigilar un poco mas la alimentación que últimamente esta siendo un poco regulera.

 

[Kal]

Y lo de ayer

PM+tiron

-PM 3x5,3,5 (160,180,150kgs)
-remo T 4x12,10,8,12
-jalones 4x12,10,8,12
-curl mancuerna 4x12,10,8,12

Pm ligero (con mini parada en rodilla en la ultima serie) sin cinturon ni straps ni nada,aun asi los 180 los “vole” a 3 reps asi que la cos sigue bien

 

[Seba]

Muy buena esa sentadilla. Me gusta la tecnica de la barra baja más al estilo ruso que al americano el otro pone más tensión en la espalda baja. A algunos les gusta antes de tirar un máximo poner 120% en la barra ponerlos en la espalda y aguantar parados 20-30 segundos en teoría hace que cuando tires el maximo (3-5 minutos despues) la barra no se sienta tan pesada.

 

[Kal]

Muy buena esa sentadilla. Me gusta la tecnica de la barra baja más al estilo ruso que al americano el otro pone más tensión en la espalda baja. A algunos les gusta antes de tirar un máximo poner 120% en la barra ponerlos en la espalda y aguantar parados 20-30 segundos en teoría hace que cuando tires el maximo (3-5 minutos despues) la barra no se sienta tan pesada.

Muchas gracias Seba.
La verdad que he hecho varias modificaciones en la técnica desde que me he decidido a competir ,básicamente (por si alguien lee esto algún día que tenga el mismo problema.

-Profundidad : aquí tenía el principal problema, siempre hacia sentadilla hasta lo que yo creía que era la paralela (rotula a 90º) ,pero leyendo las bases de la AEP miden la paralela en articulación de rotula respecto a la cadera y hay que romper esa paralela.
Para solucionarlo he tenido que incluir movilidad al principio de los entrenos y días de no entro, especialmente el estiramiento en posición de sentadilla completa y aguantar abajo.

-Colocación de barra: normalmente yo utilizaba barra alta y cuando quería hacer barra baja tenía un dolor tremendo en el brazo izquierdo ,dificultandome mucho la banca posterior, incluso el día de la competición tuve que tomar ibuprofeno previo a competir.
La solución la encontre leyendo a Victor Vazquez y Ruben Castro ,en un tutorial de sentadilla explicaban lo que era la barra "media" colocandola justo por encima del hombro posterior,con esa colocación saco los beneficios de la barra baja (o casi) pero no fuerzo tanto el brazo unido a usar un agarre falso meha permitido volver a meter peso sin dolor.

-Clavarme la barra: otra cosa que sigo intentado mejorar es calvarme la barra al cuerpo y respirar bien profundo de abdomen,parece una tontería pero ayud amuchisimo.

con todo esto hemos pasado de 180x2 totalmente nulos a 170x3 190x2 y 200x1 con una técnica mucho mejor .

Seguimos

 

[Kal]

Vamos con los entreno que tengo muchos pendientes de subir.

29/6 SQ+BP+empuje

-SQ 3x3,2,3 150,170,150kgs
-PB 3x6,5,3 100,120,130kgs
-press inclinado hummer 4x12,10,8,6
-cruces polea 3x12-15
-laterales 4x12,10,8,6
-exten polea 3x12-15

30/6 PM+tirón

-PM 3x3,2,1 170,200,220
-remo barra 4x10,8,6,4 70,100,120,130kgs
-jalones 5x12-10
-curl mancuerna 4x12,10,8,6

cinta: 3km carrera continua

1/7 Cardio: 3km carrera a 6:30 km/min

2/7 SQ+PB+empujes

-SQ 3x3 150,170,150kgs
-PB 3x5,4 (100,120,130kgs)
-press inclinado mancu 4x8-10
-cruces 2x12-15
-exten polea 4x12,10,8,6+drop
-exten cuerda 2x20
-laterales 3x12,10,8+drop

seguimos con esta divisón ,como veís sin accesorios de pierna por el momento ,para poder resistir más frecuencia en SQ .
Retomamos además la carrera continua que tenía abandonada de moemnto distancia y ritmo de chiste pero es para recuperar fondo poco a poco (además peso 110 kgs ) y he comprobado que estirando bien no me da problemas para rendir en SQ.
Seguimos

 

[Kal]

Lo de ayer

PM+tiron

-PM 3x3,2,2 (170,200,210kgs)
-remo gironda 4x12,10,8,6 (de 70 a 110kgs todas las placas)
-jalones 4x10,8,6,12 (60,80,100,60kgs)
-curl mancuerna 4x10,8,6,10 (14,20,24,14kgs)

Muy buen entreno 2x200 sin straps a mano libre y 2x210 ahi con agarres ,aun asi record personal y se vienen mas .

Anoto peso de auxiliares por tener una idea que meto pocas series de hipertrofia pero las que meto van pesadas e intensas.

Seguimos

 

[Kal]

Seguimos

SQ+PB+accesorios

-SQ 3x3,3,2 150,170,190kgs 1x5 140kgs
-PB 3x5,3,3 100,120,130kgs 1x5 100kgs (con parada)
-press hummer 3x12,10,7 20,40,60kgs por lado
-laterales 4x12,10,8,6 12,14,16,18kgs
-exten copa 3x12 28kgs

Buen entreno,se me alargo la sentadilla a casi 30 min la banca bien ,sin forzar demasiado y el resto hipertrofia con poco volumen.

Dejo un par de fotos post entreno con 110,3kgs en ayunas,aunque ahora no es el objetivo,dentro de que el BF esta elevado ,no me disgusta el aspecto actual ,es diferente a cuando entrenaba mas a lo “culturista” como mas “tosco” o eso me parece a mi.
Sea como sea estoy disfrutando mucho esta etapa ,cuando pase la competición la recordaré con cariño (las setadillas cada dos dias tal vez no tanto jeje)

 

[Kal]

Contimuamos

6/7 PM+accesorios

-PM 4x5 tempo 70,120kgs 2x3,2 170kgs,200kgs
-remo barra 4x12,10,8,6 70,100,120,130kgs
-jalones polea 4x12,10,8,12
-curl mncuerna 4x12,10,8,12

Cardio: 3km cinta

Regulero ,estaba bastante cargado y el PM pesaba el doble de lo normal,de ahi que optase por meter tempos com pesos muy bajos.

7/7 SQ+PB+accesorios

-SQ 3x5,5,3 120,150,170kgs
-PB 3x1 120,130,140kgs
-press hummer 5x12,10,8,10,12 (40,80,100,80,40kgs en discos)
-prensa 4x12,10,8,12 (200,250,300,200kgs)
-laterales 4x12,10,8,6
-exten polea 4x12,10,8,6

Muy buen entreno pese a que descanse 48 horas emtre sesion y sesion de Sq y banca,aun asi me ha gustado,eso si me resulto duro,muy duro ,pero es lo que toca

 

[Kal]

Nos quitamos la espina del ultimo dia de muerto

PM+accesorios

-PM 3x3,3,2 170,200,210kgs
-remo barra 3x12,10,8 70,100,120kgs
-jalones 5x12,10,8,10,12
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
-curl polea 2x12-15

Tremendo ,las 3 reps com 200 sin straps y directamente las saque volando,las dos con 210 use straps pero muy fáciles también cabia 1 mas seguro.
Seguimos

 

[Kal]

Seguimos ,lo de ayer

10/7 SQ+BP+accesorios

-SQ 3x5,4,5 150,170,150kgs
-BP 2x5,3 100,120kgs 1x6 130kgs
-press inclinado barra 3x10,8,6 (80,90 kgs)
-laterales 4x12,10,8,6
-press frances mancu 4x12,10,8,8
-triceps maquina 3x10-12

Muy bueno,con dos PRs 170x4 en SQ y 130x6 (este iguala PR historico en banca con 130) asi que genial,seguimos subiendo.

Os dejo mas fotos de control,aunque la estetica ahora este en un segundo plano que quede para el recuerdo el estado actual con unos 111 kgs,como decia el otro dia mas “tosco” pero no me disgusta

 

[Kal]

Actualicenos que hay mucho pendiente de subir

12/7 PB+accesorios

-PB 4x5,3,3,2 100,120,130,140kgs
-press hummer 4x12,10,8,12
-contractor 3x12-15
-laterales 4x12,10,8,6
-exten polea 3x12,10,8
-exten cuerda 2x12-15

13/7 SQ+ accesorios

-SQ 2x5,4 150,170kgs 1x8 100kgs
-prensa 4x12-10 (3,4,5,6 discos 25 por lado)
-exten cuad 3x12-15

14/7 PM+accesorios

-PM 2x5,3 170,200 1x6 160kgs
-remo barra 3x10,8,8
-jalones 4x12,10,8,6
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl sentado 2x12-15

16/7 BP+SQ2+accesorios

-BP 4x5,3,3,2 100,120,130,140kgs
-SQ 2 4x6 70,110,140,110kgs
-laterales 4x12,10,8,6
-exten polea 4x12-10

Contento con todo menos PM iba muy fatigado ese dia y la tecnica me salio como el culo,aun asi 3 con 200 sin straps
La SQ2 es barra alata sin cinturon ni rodilleras.

Os dejo video de algunos levantamientos

 

[Kal]

Continiamos con nuevo entreno y objetivos

17/7 PM+BP

-PM 3x3 170,200,210 (PR)
-press banca 3x5,5,5 100,120,130kgs
-curl biceps 4x12,10,8,6 (14,18,20,22kgs)

Otra semana con PR en muerto esta vez salen 3 con 210 (con straps) muy luchada la ultima,pero subió que es lo que se trata.
La banca 2º dia consecutivo y logramos 5 con 130 faciles,asi que la cosa pinta bien .

Vereis que no hay casi accesorios es unicamente por falta de tiempo ya que ql ser verano tengo que complir con la familia y parece que no pero pese a hacer poco colentamiento 40 min con los dos basicos se me van.

En cuanto a objetivos acuales si todo va segun lo previsto saldre el 5 de octubre en el canpeonato AEP 3 del norte de España ,como queda mucho prefiero marcarme objetivos para final del verano,y serian,con normas de powerlifting y tirados con soltura sin ninguna duda del valido.

SQ +200 (con 205 o 210 me vale)
PB 140 con parada
PM 220 sin straps validos de competición

SBD total :565 lo que supondria 65 kgs de mejora respecto mi última competición y me daria clasificacion para AEP2 (de hacerlo en campeonato oficial claro).

Despues a nivel de pesos ya de gym sin normas puedo tirar mucho mas ,pero quiero asegurar esas marcas.

Estoy muy cerca de todas ellas ya,pero prefiero ser realista y si llega algo mas pues bienvenido sea

 

[Kal]

Continuamos

18/7 SQ+BP+acceosrios

-SQ 2x2 170,190
-PB 1x6 100kgs 1x10 120kgs PR
-exten triceps 4x10-12

Subimos carga en sentadillas 190 por dos un poco reguleros para mi gusto ya que me falto calentamiento y me costaba romper la paralela por mi ya caracteristica rigidez,aun asi es lo que queria para mañaba o pasado tantear los 200kgs otra vez.

La banca 3º día consecutivo y menuda sorpresa meti 120 puse a una antigua competidora de fitness que conozco (esa se que me dejaría morir antes de tocar la barra jaja) y salen 10 ,récord histórico para mi asi que la verdad sorprendido y contento.

Los auxiliares quedan todos para este finde ya que como comenté iba sin tiempo.

 

[Dioxnet]

Seguimos ,lo de ayer

10/7 SQ+BP+accesorios

-SQ 3x5,4,5 150,170,150kgs
-BP 2x5,3 100,120kgs 1x6 130kgs
-press inclinado barra 3x10,8,6 (80,90 kgs)
-laterales 4x12,10,8,6
-press frances mancu 4x12,10,8,8
-triceps maquina 3x10-12

Muy bueno,con dos PRs 170x4 en SQ y 130x6 (este iguala PR historico en banca con 130) asi que genial,seguimos subiendo.

Os dejo mas fotos de control,aunque la estetica ahora este en un segundo plano que quede para el recuerdo el estado actual con unos 111 kgs,como decia el otro dia mas “tosco” pero no me disgusta

Ver el adjunto 56752

Ver el adjunto 56753

Ver el adjunto 56754

Ver el adjunto 56755

la forma de las piernas como se nota el correr jaja son como las mias pero las tuyas claro mas grandes
solo nos damos cuenta los que corremos y pesas, osea 4gatos

 

[Dioxnet]

Actualicenos que hay mucho pendiente de subir

12/7 PB+accesorios

-PB 4x5,3,3,2 100,120,130,140kgs
-press hummer 4x12,10,8,12
-contractor 3x12-15
-laterales 4x12,10,8,6
-exten polea 3x12,10,8
-exten cuerda 2x12-15

13/7 SQ+ accesorios

-SQ 2x5,4 150,170kgs 1x8 100kgs
-prensa 4x12-10 (3,4,5,6 discos 25 por lado)
-exten cuad 3x12-15

14/7 PM+accesorios

-PM 2x5,3 170,200 1x6 160kgs
-remo barra 3x10,8,8
-jalones 4x12,10,8,6
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl sentado 2x12-15

16/7 BP+SQ2+accesorios

-BP 4x5,3,3,2 100,120,130,140kgs
-SQ 2 4x6 70,110,140,110kgs
-laterales 4x12,10,8,6
-exten polea 4x12-10

Contento con todo menos PM iba muy fatigado ese dia y la tecnica me salio como el culo,aun asi 3 con 200 sin straps
La SQ2 es barra alata sin cinturon ni rodilleras.

Os dejo video de algunos levantamientos

el otro pasa del colega solo te mira a ti jajaajajajaj crack!!! que bueno

 

[josele_piro]

Motivación e inspiración .. es lo que saco de tu diario crack !!

A seguir así !!

 

[Kal]

Gracias @Dioxnet y si jeje se a lo que te refieres con lo de las patas,yo por generica tengo a tenerlas de palo y al correr aunque quedan mas “fibrosas” me come muchisimo tamaño.
Ahora con lo del power han crecido pero al estar mas tapadas la estitica que tienen no me mola demasiado pero bueno es lo que toca ahora.

Y si jajaja eso dos chavales ya los conozco son muy majos .la verdad que lo de ahora no me había pasado nunca ,se me queda la gente mirando pero literalmente,el otro dia un grupo de chicas y chicos preguntandome por la sentadilla y demas ,tiene su gracia aunque preferiria estar en mi cueva solo hoy en dia por horarios tengo que entrenar en un comercial de la cadena supera,esta bien equipado la verdad asi que no me quejo.

Un abrazo

 

[Kal]

Motivación e inspiración .. es lo que saco de tu diario crack !!

A seguir así !!

Muchas gracias Jose,vamos con todo a por el norte de España ,me molaria mucho sacar las marcas que quiero e intenar lucha mi categoría,veremos que sale .
Un abrazo tio!

 

[Kal]

continuemos esta locura de semana en cuanto a entrenos

19/7 PM+accesorios

-PM 3x2 170,200,210kgs
-remo T hummer 4x10-8
-jalones 4x12-10
-curl mancuerna 4x10,8,6,12

20/7 PB+accesorios

-PB 2x5 100,120kgs 1x8 130kgs PR Historico
-press inclinado hummer 4x10-12
-cruces polea 3x15
-laterales 4x12,10,8,12
-exten polea 5x12,10,8,6,12

21/7 SQ+accesorios

-SQ 3x3 150,170kgs
-prensa 4x10-8
-exten cuad 3x12-15
-curl femoral 3x12-10

Recapitulamos

-PM 210x3 PR
-PB 120x10 PR 130x8 PR histórico
-SQ 170x4 190x2

Muy bien especialmente la banca ,el darle una frecuencia mayor ,parece que ha funcionado a las mil maravillas superando las 6 reps con 130 y sacando 8 muy contento.

La sentadilla no ha sido su mejor semana ,aun asi me quedo con los 4x170 que no esta mal,le he metido demasiada frecuencia con 2 como mucho va de sobra,3 me perjudica mas que me ayuda ya que no recuperó elasticidad me noto muy muy cargado,tengo que darle una vuelta a ver como lo enfoco.

Seguimos

 

[Kal]

Tras un merecido dia de descanso volvemos

PM+accesorios

-PM 3x3,3,2 170,200,210 (sin straps)
-remo gironda 4x12,10,8,12
-jalones 4x12,10,8,12
-curl mancuerna 4x10,8,6,12

El mejor PM de mi vida,no por kgs si no por tecnica ,la primera de 200 subio volando y las otras dos luche el bloqueo sin dar tirones,y 210 suben dos la primera totalmente limpia sin straps.
Seguimos