Kal the cost of redemption

lo de hoy ya que estamos

Pierna

-sentadillas 6x8,6,4,2,1,10
-prensa 5x12
-exten polea 4x12-15
-curl femoral 4x15-20
-zancadas 3x a metros
-elv talones+elv burro 6x20+max
 
comparado a lo que haces siempre lo de hoy (que no es nada poco) fue como un picnic xDD
 
Hola Kal, e cambiado mi rutina Torso-Pierna a una WiederF2.

Necesito tu bendicion y aprobacion.

A:
Pecho/Triceps
-Fondos
-Pr.Manc(Plano/declinado/inclinado)
-Flexiones/aperturas (calistenia/con lastre...)
- 2 ejercicios de triceps (pres cerrado/patadas...)

B:
Espalda/biceps
- Peso muerto
- Remo barra
- Remo mancuerna (remos a 2 manos/ dominadas...)
- 2 ejercicios de biceps (curls ...)

C:
Hombro/Pierna
- Sentadilla
- Press Militar barra de pie
- PMR/ Zancadas/ Bulgaras....
- elevaciones (laterales...)
- encogimientos


DISTRIBUCION POR MES:

A...B...C...x...A...B...x
C...A...B...x...C...A...x
B...C...A...x...B...C...x
A...B...C...x...A...B...x


Ejercicios basicos a 5x5 y los accesorios 4x8-10

Hago 3 ejercicios para los grupos grandes y 2 para biceps y triceps.
Podria meter algo mas de volumen, algun ejercicios mas, pero no al no ser frecuencia 1 bajo un poco el volumen sino me muero jajaja o sino meto mas ejercicios puedo meter alguna que otra serie mas por ejercicio.

- Lo que tengo en parentesis son los ejercicios que voy cambiando cada vez que me aburro o me estanco en algun peso, siempre hago 1 basico de cada musuculo y luego voy variando en los demas ejercicios

Que te parece Kal, o cualquiera que lo lea?

Gracias ;)
 
Última edición:
kal, en tu rutina me sobran las zancadas, (por cierto, ¿has probado las invertidas?) y me falta un PMPR por ejemplo. Mucho trabajo a los cuadriceps y poco a los femorales

Bruce, no soy Kal, soy "o cualquiera"_comba_, yo en el dia de pecho alternaria pres y fondos. Si le metes lastre a estos, pueden ser mas duros (y eficaces) que el pres, por lo que vas a hacer uno bien y el otro no tanto y es una lástima no aprovechar esos dos ejercicios, para mi, los principales constructores de pectorales. Y si despues metes triceps, que ya van tocados, utilizaria ejercicios de aislamiento,frances, extensiones cable...aunque mi esquema con weider siempre ha sido pecho/biceps Espalda/triceps y piernas.
Y no meteria un PM con un remo barra. Ambos son muy exigentes con la espalda baja y pueden darte problemas. Alterna uno y otro con dominadas, que te dan gran amplitud a la espalda y se pueden lastrar, (y despues de un PM o un remo, van de lujo incluso para estirarte). Yo nunca me he decidido colocando el PM en piernas o espalda, pero cuando me pongo en serio con él, le dedico la sesión en exclusiva porque como mucho, me quedan fuerzas paras unos abdominales guarros y poco mas exclusiva__pesas__

Abrazote a los dos
 
Última edición:
Pues yo voy a discrepar un poco con Peterparker, aunque desde luego él sabe más de Weider que yo.
Yo siempre haría el press antes de los fondos y es muy posible que usara barra (o al menos lo alternara con mancuernas).

En la distribución estoy con Peter, mejor pecho/bíceps ya que así tienes ejercicios de empuje (pecho) combinados con ejercicios de tirón (bíceps)

Estoy en parte de acuerdo con Peter en no meter PM y remo con barra el mismo día en una Weider. Yo me quedaría sólo con uno, y metería más remos con mancuerna o jalones. Yo las dominadas las veo un ejercicio tan específico y que requiere tanta coordinación intramuscular/intermuscular que no lo haría durante una Weider, salvo que lo necesites para alguna prueba/oposición.
 
peterparker dijo:
Bruce, no soy Kal, soy "o cualquiera"_comba_, yo en el dia de pecho alternaria pres y fondos. Si le metes lastre a estos, pueden ser mas duros (y eficaces) que el pres, por lo que vas a hacer uno bien y el otro no tanto y es una lástima no aprovechar esos dos ejercicios, para mi, los principales constructores de pectorales. Y si despues metes triceps, que ya van tocados, utilizaria ejercicios de aislamiento,frances, extensiones cable...aunque mi esquema con weider siempre ha sido pecho/biceps Espalda/triceps y piernas.
Y no meteria un PM con un remo barra. Ambos son muy exigentes con la espalda baja y pueden darte problemas. Alterna uno y otro con dominadas, que te dan gran amplitud a la espalda y se pueden lastrar, (y despues de un PM o un remo, van de lujo incluso para estirarte). Yo nunca me he decidido colocando el PM en piernas o espalda, pero cuando me pongo en serio con él, le dedico la sesión en exclusiva porque como mucho, me quedan fuerzas paras unos abdominales guarros y poco mas exclusiva__pesas__

Abrazote a los dos
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-Meto los fondos lastrados, y si los puedo ir combinando. Sobre lo de meter triceps o biceps con pecho/espalda me a sido siempre indiferente, no me resiento meterlos en uno u otro grupo muscular.
-Extensiones y tal no puedo que entreno en casa jajaj tengo una jaulita de potencia para mi solo, solo mancuernas y barra, nada de poleas
-De acuerdo con lo del PM, es así como lo hago, no e apuntado bien los ejercicios en la lista jijijij
Gracias cualquiera.

Flesh to Stone dijo:
Pues yo voy a discrepar un poco con Peterparker, aunque desde luego él sabe más de Weider que yo.
Yo siempre haría el press antes de los fondos y es muy posible que usara barra (o al menos lo alternara con mancuernas).

En la distribución estoy con Peter, mejor pecho/bíceps ya que así tienes ejercicios de empuje (pecho) combinados con ejercicios de tirón (bíceps)

Estoy en parte de acuerdo con Peter en no meter PM y remo con barra el mismo día en una Weider. Yo me quedaría sólo con uno, y metería más remos con mancuerna o jalones. Yo las dominadas las veo un ejercicio tan específico y que requiere tanta coordinación intramuscular/intermuscular que no lo haría durante una Weider, salvo que lo necesites para alguna prueba/oposición.
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Hola Flesh, gracias por responder.
-Me tengo prohibido la banca con barra, es de largo el ejercicio que mas me jode los hombros y sí, tecnica correcta, espalda como tenes que estar bla bla..
Desde que solo meto fondos y mancuernas, zero problemas.
- Perfecto en lo de PM, como e dicho jalones y ese tipo de maquinas no, porque entreno en casa, asi que...
Muchas gracias por tomarte un rato para responder ;)

Kal perdon por el Spam, no me reportes
 
Flesh to Stone dijo:
Pues yo voy a discrepar un poco con Peterparker, aunque desde luego él sabe más de Weider que yo.
Yo siempre haría el press antes de los fondos y es muy posible que usara barra (o al menos lo alternara con mancuernas).

En la distribución estoy con Peter, mejor pecho/bíceps ya que así tienes ejercicios de empuje (pecho) combinados con ejercicios de tirón (bíceps)

Estoy en parte de acuerdo con Peter en no meter PM y remo con barra el mismo día en una Weider. Yo me quedaría sólo con uno, y metería más remos con mancuerna o jalones. Yo las dominadas las veo un ejercicio tan específico y que requiere tanta coordinación intramuscular/intermuscular que no lo haría durante una Weider, salvo que lo necesites para alguna prueba/oposición.
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Me refería a alternar un dia pres y otro fondos, guille. Creo que los dos son fantásticos tanto para pecho como hombros y triceps, (y sinceramente, si me preguntas cual de los dos considero mas efectivo , no sabria contestarte).
Lo del PM si lo veo mas complicado. Yo puesto a incluirlo en una rutina lo haria en el dia de piernas alternando con la sentadilla y aun asi...depende del peso que se le meta, pero como he mencionado, a mi me gusta darle un dia para el solo, (preferentemente el viernes, porque acabo planchado por lo menos un par de dias)
Y respecto a las domindas tienes razon. Es un ejercicio complicado, pero es tan versatil y completo que creo debería incluirse en cualquier rutina. (Yo ahora estoy trabajandolas a una mano a ver si al final consigo hacerlas)

Bruce, si tienes una jaula, barras y discos, tienes todo lo necesario. Yo hace meses sigo una rutina minimalista y me va de lujo, pero (se que guille se va a partir la caja cuando lea esto), jamas recomendaria una weider. Una fullbody o una torso pierna es mas efectiva tanto para tamaño como para fuerza y las agujetas siempre son menores, (lo que muchos ignoran o soslayan es que en las weider la idea basica es aniquilar el musculo). Tu ya tienes muchas tablas en esto y sabes de sobra cómo organizarte, de modo que simplemente es un consejo de un abuelete adicto a las weider que ya no toco desde hace años.
Un abrazo a ambos y otro para Álvaro, que le estamos troleando su diario sin contemplaciones_contrato_
 
Trolead agusto que estáis en vuestra casa jeje

Hola Seba,jeje si es "poco" volumen pero voy al fallo en todas las series y tocaba darle fuerte a las sentadillas así que no me quedaban fuerza para más.

Rafa efectivamente hay mucho cuadriceps ,esta semana que estoy de vacaciones (que mal vivimos los maestros jeje) voy a darle f2 a la pata el segundo día será de sentadillas +ejercicios de femoral y gemelo .
Me pica la curiosidad con las zancadas invertidas como son?

Bruce la ide de la rutina no me desagrada ,pero yo opino diferente en algunas puntos.

Pecho :yo haría siempre el press primero ,de hecho en mi opinión el orden sería
-Press banca
-press inclinado
-fondos lastrados

Sé que no puedes hacer inclinado así que aprovechamos las series para el press y los fondos y luego alguna apertura apretando bien el pecho ,incluso con unas flexiones como complemento y quedaras como un palomo jeje los fondos me gustan pero no para empezar la sesión.

Combinar pecho con triceps a mí si me gusta le das un trabajo extra a una zona ya tocada me gusta y no se solapan las agujetas a las jora de hacer espalda.

Espalda: yo si meto PM el día de espalda ,aunque si es verdad lo que dice peter el resto de entreno se ve mermado ,al ser de F2 otra opción es meter el peso muerto el día de pata ya que al no tener prensa haces una sesión de pata asesina,en ese caso ha ir que quitar el rumano

-PM
-remo barra
-remo mancuerna
-dominadas

Con eso la espalda la dejas para tocar la pandereta.

Pata:aquí no hay duda la sentadilla es la reina y luego puedes hacer sentadillas con mancuernas,sissy,zancadas a la pata dale cera que aguanta bien la jodida.

Hombro:yo ahí lo tengo claro,dos press y laterales ,ósea militar pesado,mancuerna a rangos de hipertrofia y laterales a rangos de hipertrofia pero altos 12-15 y a poder ser con descendentes,faltaría solo algo de trabajo posterior que puedes incluir bien el día de hombro o de espalda.

Sobre las weider no es que no esté de acuerdo con peter ,pero creo que depende de la persona ,es decir yo por ejemplo no se trabajar pecho y espalda juntos ,me noto cansado pero no se cambiar bien de uno a otro no noto que haya trabajado nada ,como que quiero abarcar mucho y no me sale,y si luego tengo que meter sentadillas ya ni hablamos.

Esta Navidad de hecho intente volver a probar la alta frecuencia para preparar el pique de power ,aguante una seman con una full y ya empezaba a molestar el hombro por la frecuencia de los press ,al volver a un esquema más weider me permitía darle un día a todos los press es decir :

-press plano
-press inclinado parada
-press mancuerna 1 mano
-fondos

Y darle días de recuperación ,y conseguí subir las marcas en los 3,cierto es que luego hacia un día solo de básicos que sería la f2 sin auxiliares.

luego ya para hipertrofia pura yo trabajaría weideriano también ,aunque suene a chorrada creo que hay ciertos grupos que si necesitan trabajo en distintos ángulos y demás.

Dicho esto que menudo ladrillo estoy soltando no critico para nada las rutinas minimalistas ,de hecho las hay cojonudas y a alguno de los amigos que ayudo los tengo con fullbody que les encanta y les va cojonudo ,yo mismo (he ido al sastre para la boda y me ha amenazado si pillo un cm de lo que sea jaja) seguramente baje el volumen y agrupe músculos para poder seguir bajando y que no me estorbe con el Cardio.

Un abrazo a todos y muchas gracias por pasaros que esto estaba muy muerto.
 
Os dejo los entrenos que he hecho,llevo 6 días sin parar y de puta madre me veo más bombeado a ver si luego subo una foto ,decir que hago esto porque estoy de vacaciones y la señora trabajando si no me caían una collejas por desatenderla y con razón .

Hombro

-militar 5x6-1 (85kgs de pie sin impulso ,récord)
-mancuerna inch 4xmax
-press maquina 3x10-12
-laterales 3xdrop set (de 12 a 2,5 kgs a máximas)
-frontal +frontal disco 3x10+max
-face-pull+pajaros 3x15+12

Y vuelta a empezar la rueda

Pecho+triceps

-Press banca 2x12+ 3x5 +1 max con 60
-press inclinado dead-stop 4x12,10,8,6
-fondos 3xmaximas
-aperturas+flexiones 3x12-15+fallo
-peck-deck 3x12-15

-exten polea 4x12-15

Récord en militar y pesos de la banca estable se iguales a los que tenía con 9kg más,todo esto con Cardio de dos tipos circuitos "rollo crosfit" y Cardio de baja intensidad sobre 1 hora y algo diaria.
 
Enhorabuena por ese récord en pres militar, (85 kilazos es un señor peso__pesas__). Una pregunta que me tiene intrigado: ¿El pres de banca es con mancuernas?_susto_

A mi las torso/pierna me gusta hacerlas en biserie. El dia de torso un ejercicio de pecho y otro de espaldas seguidos hasta completarla. No me pongo tope, pues me guio por como me vea ese dia, pero por lo general hago entre dos/tres de cada grupo. Trabajar musculos antagonistas en biserie se te hace facil y ademas economiza tiempo. y el dia de pata lo reparto entre cuadriceps/femorales, luego meto el hombro y termino con biseries de biceps/triceps.

las zancadas invertidas son como las que conocemos, pero dando el paso hacia atras en vez de hacia delante : https://www.youtube.com/watch?v=LJgN-c-sUSo

Si te soy sincero, yo no las he utilizado, (la verdad es que es difícil que haga zancadas en general), pero desde que lo vi se lo he colocado a la gente que entreno y parece que asi sienten mas la activación muscular, (sobre todo del gluteo) que con las normales. Si las pruebas ya me comentaras_abrazo_
 
Pues lo de las biseries suena divertido (y duro de cojones jeje) me lo apunto para dar variedad a esta defi.
Joder pues tienen buena pinta ,voy a probar a ver si no me mato intentándolas jaja.
Sobre el press muchas gracias me he enfocado en el para intentar mejorar la salida en la banca (siempre clavo los codos con el peso que sea pero salir de abajo me cuesta) así que a ver si funciona.
La banca es con barra jeje con mancuerna si pillo 60 kgs no media jaja,con 50 si puedo o podía que hace mucho que no pruebo,lo que pasa que hago 2 series ligeras con 60 y 80 kgs y luego las de trabajo con lo que toque ayer eran 110 para las 3 series ,después dejo 60 y voy al máximas reps buscando récord ,quiero conseguir 50 reps y vamos por 40 ,me gusta hacerlo así y creo que me ayuda a mejorar en explosividad y a automatizar el movimiento al hacerlas a toda hostia con perdón jeje.
 
Kal dijo:
Hombro

-militar 5x6-1 (85kgs de pie sin impulso ,récord)
-mancuerna inch 4xmax
-press maquina 3x10-12
-laterales 3xdrop set (de 12 a 2,5 kgs a máximas)
-frontal +frontal disco 3x10+max
-face-pull+pajaros 3x15+12
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Mamma mia, que castigo para los hombros.

Enhorabuena por el récord en militar
 
Los hombros no crecian ni a tiros,me pase años pensando que era genetica cuando lo que me faltaba era torturarlos ,darles progresion en pesos en militar y volumen con tecnicas de densidad en el resto,siempre priorizando la tecnica al peso en los auxiliares y dejandome los cojones en el militar de pie estricto con parada en la clavicula,ahora es mi grupo favorito a la hora de entrenar y van progresando .
No es por ser pesado pero en estos grupos pequeños es donde las rutinas tipo weider dan un impulso interesante ya que te permiten dedicarles tiempo,para crecer en global no hace falta con pata ,espalda y pecho ya crecemos pero los detalles requieren atencion ,al menos en mi opinión.
 
algun día que estes aburrido o quieras probar algo nuevo, complex para los hombros en lugar de hacer 3 press distintos hace

1) Muscle snatch https://youtu.be/AjChexpZb1E
2) press tras la nuca (parado)
3) bradford press https://youtu.be/gD6XoIXGmDI
4) push press

Todos seguidos en superserie con el mismo peso calculado que tenes que sacar entre 4-6 repeticiones por cada uno, 3 rondas, la verdad que me dejan muy buenas sensaciones.
 
Escribí un articulo sobre el trabajo de hombros, (los que me conoceis sabeis que me mola ese rollo, el de escribir, quiero decir), basándome en muchas pruebas y para mi siempre da resultado. básicamente es trabajarlos frecuentemente y con un peso entre bajo moderado, una triserie pres frontal/pres lateral/pres militar mancuernas, las primeras que te permitan entre 8/10 reps y la última entre 12/15 sin descansar entre ellas y repetir tres veces y entre tres cuatro dias a la semana y en dos meses, adios a las hombreras, (ojito con el peso, que parece una tontería,pero arden). Los hombros es un grupo pequeño y acostumbrado al trabajo, que además involucramos en muchos otros ejercicios, si queremos hipertrofiarlos sin que casquen, esta es una buena opción.

Y respecto al pres, yo estoy con una adaptación del sistema de Jesus Varela y me va de lujo. Unas series de aproximación y luego tiras a todas las repes que puedas, (aunque yo hago una mas con algo mas de peso). Por ejemplo, empezamos con 60x5-70x5-80x5-90 a maximas repeticiones y yo despues le meto 100 tambien a max. Jesus dice que siempre debemos dejar un par de reps en la recámara y con el tiempo que lleva siendo de los mejores pres banquistas que hay en la actualidad, (y sin lesiones), pues yo tomo nota
 
Seba dijo:
algun día que estes aburrido o quieras probar algo nuevo, complex para los hombros en lugar de hacer 3 press distintos hace

1) Muscle snatch https://youtu.be/AjChexpZb1E
2) press tras la nuca (parado)
3) bradford press https://youtu.be/gD6XoIXGmDI
4) push press

Todos seguidos en superserie con el mismo peso calculado que tenes que sacar entre 4-6 repeticiones por cada uno, 3 rondas, la verdad que me dejan muy buenas sensaciones.
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Muchas gracias Seba ,tiene muy buena pinta ,lo probare.
Un saludo

peterparker dijo:
Escribí un articulo sobre el trabajo de hombros, (los que me conoceis sabeis que me mola ese rollo, el de escribir, quiero decir), basándome en muchas pruebas y para mi siempre da resultado. básicamente es trabajarlos frecuentemente y con un peso entre bajo moderado, una triserie pres frontal/pres lateral/pres militar mancuernas, las primeras que te permitan entre 8/10 reps y la última entre 12/15 sin descansar entre ellas y repetir tres veces y entre tres cuatro dias a la semana y en dos meses, adios a las hombreras, (ojito con el peso, que parece una tontería,pero arden). Los hombros es un grupo pequeño y acostumbrado al trabajo, que además involucramos en muchos otros ejercicios, si queremos hipertrofiarlos sin que casquen, esta es una buena opción.

No suena mal,yo ahora les doy con F1 a muerte y van mejorando ,pero es cierto lo que dices de que hay que tener cuidado de no cascarlos.

Y respecto al pres, yo estoy con una adaptación del sistema de Jesus Varela y me va de lujo. Unas series de aproximación y luego tiras a todas las repes que puedas, (aunque yo hago una mas con algo mas de peso). Por ejemplo, empezamos con 60x5-70x5-80x5-90 a maximas repeticiones y yo despues le meto 100 tambien a max. Jesus dice que siempre debemos dejar un par de reps en la recámara y con el tiempo que lleva siendo de los mejores pres banquistas que hay en la actualidad, (y sin lesiones), pues yo tomo nota
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Pues no te lo vas a crecer pero el otro día sin estaba pensado en probar el "método Bilbo" Varela es un Crack,además su forma de entrenar es muy segura ya que te ahorras usar cargas muy altas al ir a tantas reps,tenía pensado un poco siguiendo su filosofía pillar dos pesos uno bajo y otro medio,por ejemplo 80 e ir a máximas hasta conseguir por ejemplo 30 reps (estoy sobre 20) y 100 y buscar 15 (hago sobre 10-12) una vez conseguido probar la máxima.

La cosa quedaría 2 series de próximacion como haces tú a 5-6 reps muy faciales y luego las dos series a máximas reps buscando esos rangos ,como lo ves? Y así descanso un poco del 5x5 que llevo mucho con él y estoy ligeramente estancado en el press
 
Lo de ayer

Espalda+Biceps

-jalones 4x15+droop set
-remo barra 5x15,12,10,8,6
-remo t 3x10-8
-dominadas 3xmax
-remo mancuerna 3x12
-pullover polea 3x20

-curl mancuerna 3x10-12
-curl barra 3x8
-curl maquina 3x12

La espalda una masacre sin peso muerto ya que hoy me toca pierna otra vez con sentadilla y PM rumano más trabajo de femoral .
Esta semana con compromisos y demás he matenido el peso corporal (he perdido 300 gr pero eso no es nada) así que muy contento ya que contaba con subir ligeramente,el lunes vuelta a la rutina y dieta de hospital jeje pero muy motivado ya que es la recta final y vamos a por todas.

También haré modificaciones en el entreno,os mantendré informados.
 
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