Vale Kal la semana que viene empezare con esta sobre todo lo que me interesa es el pecho que no me crece ni sin queres jaja haber si cuelgo unas fotos pero viendo las tuyas me siento ridiculo jaja, sobre abdominales cuales hago, bueno subo uas fotos y me ves asi mejor, por cierto como se suben fotos un saludo
Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
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Vale Kal la semana que viene empezare con esta sobre todo lo que me interesa es el pecho que no me crece ni sin queres jaja haber si cuelgo unas fotos pero viendo las tuyas me siento ridiculo jaja, sobre abdominales cuales hago, bueno subo uas fotos y me ves asi mejor, por cierto como se suben fotos un saludo
Kal
Well-known member
jeje gracias hombre pero para nada,aun me queda mucho por mejorar,no he llegado ni a la mitad de esta "preparacion" a ver como acaba la cosa.
abdominales algun tipo de encogimiento o elevaciones de piernas en cada sesion,con eso las sentadillas y el PM es mas que de sobra.
sobre las fotos pues las subes a This URL has been removed! por ejemplo y despues das a insertar imagen (el icono de un cuadro) y ya esta.
un saludo
Kal
Well-known member
buenas a todos
ronda informativa semana 10 de la defi la segunda de la fase 3 (como os he contado hago diferentes fases de 4 semanas de duracion con un peso objetivo en cada una de ellas,me ayuda a ordenar mi dieta y entreno en funcion de mi objetivo puntual) el objetivo final era -83kgs y hoy he dado 82,5kgs en la bascula,por tanto vamos bien,voy a mantener las 2500 kcal a ver si aprieto un poco mas y llego a 82kgs,os dejo los entrenos de esta semana
martes:hombro+trapecio+gemelo
-press mancuerna 3x12 26,18,30kgs
-elv laterales mancuerna 3x12 12kgs
-press tras-nuca de pie 3x12 60,65kgs
-elv lateral cable 3x15-20 10kgs
-elv posteriores mancuerna 3x12 14kgs
-remo al menton 3x12 50kgs,60kgs
-encogimientos maquina 3x20 100kgs
-encogimientos mancuerna 3x20 30kgs
-elv talones de pie 6x20 (aumentando y reduciendo peso)
-50 min cardio
Miercoles:pierna+abs
-extensiones 3x20 100kgs
-prensa 3x12-10-8-max*
-sentadillas 3x8-6-6 120kgs,125kgs
-curl femoral tumbado 3x12 80kgs
-PMR mancuerna 3x20 30kgs
-encogimientos 3x50
-elv piernas colgado 3x20
-elv tronco banco inlcinado con balon medicinal 3x12
-gato 3x20seg
Jueves:cardio larga duracion caminata de 1 hora 45 min
viernes:pecho+biceps+abs
-press plano mancuerna 3x12 35,40kgs
-press inclinado barra 3x10 100kgs
-aperturas 3x12 20kgs
-fondos 3xmax
-curl mancuerna 3x12 20kgs
-curl barra Z 3x10 15x lado
-curl concetrado 3x12 12kgs
-encogimientos 3x50
-elv tronco con balon medicinal 3x12
-oblucuos con balon medicinal 3x12
-tabla sobre fitball 3x20 seg
-50 min cardio
hemos cumplido una semana mas,buenos entrenos y buenos pesos,la dieta como la ultima posteada 2500 kcal sin pasar demasiada hambre.
saludos
ronda informativa semana 10 de la defi la segunda de la fase 3 (como os he contado hago diferentes fases de 4 semanas de duracion con un peso objetivo en cada una de ellas,me ayuda a ordenar mi dieta y entreno en funcion de mi objetivo puntual) el objetivo final era -83kgs y hoy he dado 82,5kgs en la bascula,por tanto vamos bien,voy a mantener las 2500 kcal a ver si aprieto un poco mas y llego a 82kgs,os dejo los entrenos de esta semana
martes:hombro+trapecio+gemelo
-press mancuerna 3x12 26,18,30kgs
-elv laterales mancuerna 3x12 12kgs
-press tras-nuca de pie 3x12 60,65kgs
-elv lateral cable 3x15-20 10kgs
-elv posteriores mancuerna 3x12 14kgs
-remo al menton 3x12 50kgs,60kgs
-encogimientos maquina 3x20 100kgs
-encogimientos mancuerna 3x20 30kgs
-elv talones de pie 6x20 (aumentando y reduciendo peso)
-50 min cardio
Miercoles:pierna+abs
-extensiones 3x20 100kgs
-prensa 3x12-10-8-max*
-sentadillas 3x8-6-6 120kgs,125kgs
-curl femoral tumbado 3x12 80kgs
-PMR mancuerna 3x20 30kgs
-encogimientos 3x50
-elv piernas colgado 3x20
-elv tronco banco inlcinado con balon medicinal 3x12
-gato 3x20seg
Jueves:cardio larga duracion caminata de 1 hora 45 min
viernes:pecho+biceps+abs
-press plano mancuerna 3x12 35,40kgs
-press inclinado barra 3x10 100kgs
-aperturas 3x12 20kgs
-fondos 3xmax
-curl mancuerna 3x12 20kgs
-curl barra Z 3x10 15x lado
-curl concetrado 3x12 12kgs
-encogimientos 3x50
-elv tronco con balon medicinal 3x12
-oblucuos con balon medicinal 3x12
-tabla sobre fitball 3x20 seg
-50 min cardio
hemos cumplido una semana mas,buenos entrenos y buenos pesos,la dieta como la ultima posteada 2500 kcal sin pasar demasiada hambre.
saludos
Asturpercelticu
Fíu de Taranis
Excelentos pesos!!
Una prueba más de que haciendo una buena definición se pueden mantener los kilajes.
Ahora no tienes la debilidad de los primera días de la dieta ¿verdad?
Una prueba más de que haciendo una buena definición se pueden mantener los kilajes.
Ahora no tienes la debilidad de los primera días de la dieta ¿verdad?
Kal
Well-known member
muchas gracias Manu¡
la verdad que lo de los pesos me tiene extrañado,no he perdido apenas RM en nada (de echo solo banca e inclinado con barra) supongo que al haber perdido peso a ritmo de 1 kg por semana me ha ayudado a no notar bajones bruscos,la verdad me alegro mucho de que asi sea jeje la debilidad nada tio me duro unas 4-5 semanas despues hambre a ciertos momentos puntuales pero nada de debilidad de echo me noto mas en forma y con mas energia que antes.
un saludo tio¡
Kal
Well-known member
hola a todos
aqui paso para informaros de mis progresos,estoy en 82,5-83kgs estoy ligeramente estancado en este peso adrede,ya que mi objetivo para esta fase era -83kgs asi que no quiero correr,aprovecho para comer "bien" (2000 kcal-2500 kcal) y entrenar mas duro,la semana que viene apretaremos un poco mas y veremos si clavo los 82kgs ,despues me tomare una semana de descanso activo,dos entrenos y cardio para despues comenzar con la recta final otras 10-12 semanas en las que bajare mi peso a -80kgs (creo que 76-78kgs sera el numero) se avecinan curvas jeje pero bueno,poco a poco
el entreno de hoy:
Pierna+abs
-extensiones 1 pierna 2x20 (calentamiento )
-sentadillas 3x6 hasta 125kgs +1x20 80kgs (respiratorias)
-prensa vertical 3x15 200kgs
-prensa palanca 3x20 toda la maquina+20kgs
-PMR 3x6 hasta 110kgs
-curl femoral tumbado 3x12-15 80kgs
-encogimientos 3x40-50
-elv piernas colgado 3x20
-tabla 3x30 seg
ahora me voy a hacer 45-50 min de aerobico.
aqui paso para informaros de mis progresos,estoy en 82,5-83kgs estoy ligeramente estancado en este peso adrede,ya que mi objetivo para esta fase era -83kgs asi que no quiero correr,aprovecho para comer "bien" (2000 kcal-2500 kcal) y entrenar mas duro,la semana que viene apretaremos un poco mas y veremos si clavo los 82kgs ,despues me tomare una semana de descanso activo,dos entrenos y cardio para despues comenzar con la recta final otras 10-12 semanas en las que bajare mi peso a -80kgs (creo que 76-78kgs sera el numero) se avecinan curvas jeje pero bueno,poco a poco
el entreno de hoy:
Pierna+abs
-extensiones 1 pierna 2x20 (calentamiento )
-sentadillas 3x6 hasta 125kgs +1x20 80kgs (respiratorias)
-prensa vertical 3x15 200kgs
-prensa palanca 3x20 toda la maquina+20kgs
-PMR 3x6 hasta 110kgs
-curl femoral tumbado 3x12-15 80kgs
-encogimientos 3x40-50
-elv piernas colgado 3x20
-tabla 3x30 seg
ahora me voy a hacer 45-50 min de aerobico.
peterparker1
heroe desde los 60
te veo en esa imagen de avatar muy definido, kal, perfecta la forma de los trcieps, (impresionantes, por cierto), y a pesar de la camiseta se te ve una cintura de nanci, macho. Tiene una pinta general cojonuda, ¿hay fotos nuevas?
Kal
Well-known member
hola peter¡ cuanto tiempo amigo¡ que alegria verte por aqui¡
muchas gracias por los cometarios,he perdido (desde que finalice el volumen) unos 12-13kgs ,llevo ya 11 semanas de defi y quedan otras cuantas pero bueno este negocio es asi jeje
https://es.fitness.com/forum/threads/32268-Kal-the-cost-of-redemption/page133 en esta pg he colgado dos cutres porque aun no me veo en forma como para colgarlas decentes jeje
en esas estaba en 84kgs ahora peso casi 2 kgs menos.
un abrazo¡
peterparker1
heroe desde los 60
Lo jodido es que por las fotos que he visto, kal, te queda por quitar lo mas difícil.. Ahora estas ya bastante definido manteniendo un buen volumen y creo que si tiras mas de dieta, igual la jodes porque la rutina mas el cardio, ya te tienen que estar quemando bastante.
Yo tiraría mas de cardio antes que de dieta y si ves que el tema se prolonga, no descartes una semana de descarga porque tal y como estas, el mayor handicap es sin duda el psicologico
Kal
Well-known member
exacto Peter¡ ahi esta el tema,queda principalmente espalda baja y abdomen,lo demas mas o menos esta destapado y efectivamente ahi esta lo dificil,hare la semana de descarga coincidiendo con las vacaciones de semana santa y me metere de lleno en otras 10-12 semanas de definicion,sobre la dieta supongo que con 2000 kcal seran suficientes para seguir bajando y apurar mas,pero vamos queda tiempo y trabajo por delante aun.
lo psicologico si que es verdad,son 3 meses con dieta hipocalorica y entrenos duros y ya voy necesitando una breve desconexion,para afrontar lo dificil con ganas.
en junio veremos que he conseguido finalmente jeje
un abrazo¡
peterparker1
heroe desde los 60
Tomate entonces la semana santa de descanso, tanto de dieta como de entrenamiento. te aseguro que te vendrá realmente bien. Y luego cuando retomes tema, intenta añadir algo mas de cardio, quizá una pequeña sesión de media hora por la tarde y controla peso y medidas. A mi una dieta de 2000 calorias para alguien de tu envergadura me parece mucho riesgo, (yo con eso me consumiría y mido bastante menos)
Hola kal, solo otra duda mas fondos lastrados no puedo hacer ya que no tengo el agarre por cual lo podria cambiar?, y en la otra rutina tenia 6 ejercicios, le añades alguno mas porque yo estoy mu verde con esto esta rutina la hare 8 semanas empezare este lunes y hago cardio dos veces a la semana 1 hora por sesion, por cierto kal haber si me hago fotos las subo y asi te haces una idea un saludo. gracias
Kal
Well-known member
gracias por los consejos Peter¡ sobre el cardio,me gustaria incluir una segunda sesion diaria como dices,suele venirme bien a la hora de perder peso ,asi que intetare cuadrar horarios y sacar tiempo para ella,tengo la suerte de que mi trabajo es muy fisico,lo dias que doy tres clases de ed.fisica acabo cansadete asi que hay quemamos otras cuantas kcal jeje
sobre la dieta ,no te creas mi metabolismo es lento no excesivamente pero si lento,con 2500-2800 kcal me mantengo en el peso actual 83-82kgs asi que imagino que tendre que volver a las 2000 kcal para bajar.
un abrazo amigo¡
hola¡ los fondos cambialos por fondos entre bancos y sin problema,sobre los ejercicios son 5 pero podrian ser 6 incluyendo algun accesorio mas de femoral o gemelo,sin ningun problema.
me parece perfecto lo de las fotos,crea un hilo y asi vemos como vas compañero.
un saludo¡
Kal
Well-known member
os dejo el entreno de ayer,ultimo de la semana 11
pecho+abs+biceps
-press banca 3x6 100kgs,105kgs
-press inclinado mancuernas 3x8 35kgs
-aperturas 3x12-15 20kgs
-fondos 3xmax
-press maquina 3x15 80kgs
-encogimientos 3x45-50
-elv tronco con balon medicinal 3x12
-elv piernas colgado 3x20
-curl mancuerna alterno 3x12-10-8 15,17,5,20
-curl barra Z 3x10 15x lado,20x lado +barra Z
-curl predicador Arnold 3x15 12kgs
-55 min cardio
os dejo unas fotos cutres hechas esta semana para comprobar avances,la semana que viene cuelgo unas decentes en todas las poses.
peso a dia de las fotos 82,700 kgs 11 semanas de defi.
pecho+abs+biceps
-press banca 3x6 100kgs,105kgs
-press inclinado mancuernas 3x8 35kgs
-aperturas 3x12-15 20kgs
-fondos 3xmax
-press maquina 3x15 80kgs
-encogimientos 3x45-50
-elv tronco con balon medicinal 3x12
-elv piernas colgado 3x20
-curl mancuerna alterno 3x12-10-8 15,17,5,20
-curl barra Z 3x10 15x lado,20x lado +barra Z
-curl predicador Arnold 3x15 12kgs
-55 min cardio
os dejo unas fotos cutres hechas esta semana para comprobar avances,la semana que viene cuelgo unas decentes en todas las poses.
peso a dia de las fotos 82,700 kgs 11 semanas de defi.
peterparker1
heroe desde los 60
Antes que nada, un apunte anedotico: En las fotos de espalda, echa la cabeza ligeramente hacia atrás, (En vez de hacia delante, como haces). A mi me lo comento Alicia y desde luego la diferencia se nota, ya lo veras.
Analizando las fotos. Ya me conoces y sabes que soy poco dado al peloteo, pero lo único que puedo decir es que te veo en la mejor forma que has tenido desde que te conozco, kal. Un volumen impresionante como siempre, pero con una definición que te va a costar un cojon completar, (y cuando lo consigas me dices como lo has hecho, que yo nunca he sido capaz de pasar de ahí,jejeje).
espalda ancha y densa, brazos poderosos y una cintura realmente estrecha que dan una fantástica apariencia de v. Y ademas todo conjuntado en proporciones.
Tomatelo con calma. Lo que quieres a partir de aquí empieza a ser milagrito, de modo que planificatelo en fases cortas que no te quemen.
Un trabajo excelente, kal y mas sabiendo tu altura. En vivo tienes que dar miedo._chino_
Analizando las fotos. Ya me conoces y sabes que soy poco dado al peloteo, pero lo único que puedo decir es que te veo en la mejor forma que has tenido desde que te conozco, kal. Un volumen impresionante como siempre, pero con una definición que te va a costar un cojon completar, (y cuando lo consigas me dices como lo has hecho, que yo nunca he sido capaz de pasar de ahí,jejeje).
espalda ancha y densa, brazos poderosos y una cintura realmente estrecha que dan una fantástica apariencia de v. Y ademas todo conjuntado en proporciones.
Tomatelo con calma. Lo que quieres a partir de aquí empieza a ser milagrito, de modo que planificatelo en fases cortas que no te quemen.
Un trabajo excelente, kal y mas sabiendo tu altura. En vivo tienes que dar miedo._chino_
Kal
Well-known member
muchas gracias Peter¡
la verdad estoy contento con lo hecho hasta la fecha,me he quitado bastante grasa de encima y el volumen mas o menos se ha mantenido,ahora como dices viene lo jodido,el abdomen en su parte alta y media aun esta cubierto,no es mucho pero aun queda grasa por quitar ahi,esa creo que con 3-4 kgs menos se me va,el problema viene en espalda baja y abs inferiores ahi si que queda materia por quemar y varios kgs para que se vaya el problema es que estare en un peso muy bajo y del resto del cuerpo seguramente se vaya masa en el camino.
lo que hare sera bajar sin miedo,suena a locura pero ya que he llegado hasta aqui no pienso parar ahora,si me quedo muy delgado,siempre queda tiempo de voler a machacar y comer que eso se me da bien jeje asi que a por ello.
lo planificare como hasta ahora en fases de 4 semanas con objetivos cortos y realizables que espero me hagan mas llevadera la labor ,modificare ademas el entreno,bajando el volumen y manteniendo cargas a la vez que pierdo peso e incrementare el cardio,veremos que sale de todo esto.
en persona pues no creas parezco delgado con ropa ancha,todos los que me vieron en volumen me preguntan que me ha pasado,si he estado malo jeje con camiseta apretada o sin mangas si se me ve mas decente jeje.
apunto lo de las poses de espalda ,no me habia fijado y lo empezare a hacer asi.
un abrazo amigo¡
Chey1
New member
como se notan esos cambios kal, a seguir asi. por cierto, sabia que entrenabas weider como yo pero no sabia que hasta los ejercicios eran casi los mismos !! jajaja. entre aqui porque queria cambiar ahora mi rutina y asi hecharle un ojo a la tuya para copiartela un poco y veo que es igual que la mia jajaja.
un saludo paisano!
un saludo paisano!
Kal
Well-known member
gracias paisano¡ poco a poco seguiremos mejorando a ver como acaba la cosa jeje
lo de la rutina es verdad ya me habia fijado que entrenamos casi igual ,es la weider a la asturiana jajaj
para la proxima semana (despues de las vacaciones empiezo una weider de 3 vias pero entrenando 4 dias en vez de 3,de echo esta semana ya lo hare asi por la huelga y que no se si el viernes podre ir al gym.
un saludo¡
Kal
Well-known member
esta semana toca entrenar 3 ó 4 dias en funcion de si puedo ir el viernes o no,el jueves por la huelga no podre por tanto no queda otro remedio.
os dejo la division
via 1: espalda+hombro+abs
via 2: pierna+gemelo
via 3: pecho+triceps+biceps+abs
dejo el entreno de hoy:
espalda+hombro+abs
-dominadas 3xmax estrictas (15-12-12)
-jalones 3x12-10-8 hasta 90kgs
-remo mancuerna 3x12 35,40kgs
-remo barra 3x12 30x lado +barra
-remo gironda 3x12 90kgs
-press mancuerna 3x10 30kgs
-press militar 3x10-8 20x lado
-circuito tri-serie: 3x12
elv laterales+remo al menton+pajaros
-elv piernas colgado 3x12
-elv tronco 3x20
-plancha 3x30seg
-50 min cardio
como comienzo hoy la semana 12 voy a apretar todo lo posible la dieta,a ver si logro clavar los 82kgs de aqui al viernes .
saludos¡
os dejo la division
via 1: espalda+hombro+abs
via 2: pierna+gemelo
via 3: pecho+triceps+biceps+abs
dejo el entreno de hoy:
espalda+hombro+abs
-dominadas 3xmax estrictas (15-12-12)
-jalones 3x12-10-8 hasta 90kgs
-remo mancuerna 3x12 35,40kgs
-remo barra 3x12 30x lado +barra
-remo gironda 3x12 90kgs
-press mancuerna 3x10 30kgs
-press militar 3x10-8 20x lado
-circuito tri-serie: 3x12
elv laterales+remo al menton+pajaros
-elv piernas colgado 3x12
-elv tronco 3x20
-plancha 3x30seg
-50 min cardio
como comienzo hoy la semana 12 voy a apretar todo lo posible la dieta,a ver si logro clavar los 82kgs de aqui al viernes .
saludos¡