En forma en 21 días y sin esfuerzo señora!

Lunes, 06 de noviembre de 2009

Entrenamiento: no me acuerdo

  1. Press Frontal con Barra en Multipower - 8/8/8/6 [20/30/35/40 kg. +barra]
  2. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 8/8/8/8 [5/6/6/6 kg.]
  3. Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 16/16/16 [8/8/10 kg.] 8 rep. por brazo
  4. Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas/barra - 8/8/8/8 [10/18/30/50 kg. +barra en las dos últimas]
  5. Sentadilla - 4x8x40kg.
  6. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x8 - 8/8/8 [50/60/60 kg. +barra]
  7. Prensa de piernas inclinada - 8/8/8 [100/100/120 kg.]
  8. Elevación de talones en prensa - 3x8 (en superserie con la de arriba) - 8/8/8 [100/100/120 kg.]
  9. Curl de piernas acostado - 3x8 - 8/8/5 [30/30/35 kg.]

Los ejercicios de hombro un asco, no me gustó nada entrenar así. Los encogimientos esos con rotación con mancuernas una putísima mierda, hice dos series y me fui a la multipower a hacerlo. Y puse ese peso en la multipower por poner pero podría haber puesto más. Total, una mierda de ejercicio que no vale para nada. Más vale hacer remo al cuello.

Las sentadillas nuevamente volví a sentirme incómodo, por eso ni quise subir el peso. Lo seguiré intentando...

Saludos
 
Los dippings son más para tríceps...al menos yo los siento así xD

Pensaba que te referías a otros fondos que son entre dos barras paralelas ;)

A seguir entrenando ehh, que aunque no me pase [ por el examen ] te vigilo xDD
 
Buenas, This URL has been removed! yo pero bajando un poco menos, hasta hacer 90º con el brazo y antebrazo. La verdad que me gustó bastante, terminé con las muñecas un poco doloridas así que va muy bien para las mismas.
 
Bardok dijo:
Aunque yo también optaría por la fullbody, te dejo esta rutina. La hice el año pasado y me fue bastante bien. Se puede modificar algo, evidentemente.

Lunes:
Dominadas. (5 series)
Press inclinado. (5 series 12, 10, 3 x 6)
Remo con barra. (4 x 8)
Press plano con mancuernas. (4 x 8)
Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12)
Cruce de poleas o aperturas. ( 3 x 12 - 15)

Miércoles:
Sentadilla. (6 series)
PMPR. (4 series)
Prensa. (4 series)
Curl femoral tumbado. (3 - 4 series)
Gemelos. (6 x 30)

Viernes:
Press militar. (4 series)
Elevaciones laterales. (3 series)
Pájaros. (3 series)
Press agarre estrecho. (3)
Curl con barra.(3)
Press francés.(3)
Curl martillo.(3)
Polea agarre inverso.(3)
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Gracias por esta rutina, mañana la haré sin cambios en el lunes. El único cambio que me gustaría hacer es el viernes a triceps, cambiar alguno de los ejercicios indicados por el de fondos en paralelas. Con o sin cambios parece una gran rutina. Intentaré hacerla con las series que indicas y en las que indicas repeticiones igual, me lo he apuntado para no equivocarme.

Un saludo y que tengáis un buen inicio de semana
 
Lunes, 09 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 1h. 10 min.

  1. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 5x8
  2. Press de banca inclinado en Multipower - 12/10/6/6/6 [30/35/40/45/45 kg. +barra]
  3. Remo con barra - 8/8/8/8 [25/30/30/30 kg.]
  4. Press con mancuernas en banco plano - 8/8/7/6 [18/18/18/20 kg. por mancuerna]
  5. Encogimientos con mancuernas - 12/12/12/12 [18/20/20/20 kg. por mancuerna]
  6. Aperturas con mancuernas en banco plano - 3x8x14kg.

Entrenamiento extenuante, a las aperturas he llegado como he llegado y no he podido hacer series de 12 repeticiones, dispongo de mancuernas de 10kg- y luego de 14kg. (no hay de 12kg.) no lo he pensado pero podría haber empezado con las de 10kg. o usarlas para todas las series y llegar así a 12reps. el caso que he usado las de 14 y con el tute previo no he logrado mucho más.

Las dominadas bien aunque en la quinta serie he precisado de ayuda a partir de la quinta repetición.

Los encogimientos con mancuernas mejor que el otro día, yendo a más repeticiones este ejercicio parece mejor (el viernes fue como si no hiciese nada casi).

Saludos
 
Miércoles, 11 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 50 min.

  1. Sentadilla - 12/10/8/6/6 [40/40/45/50/50 kg. +barra]
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 8/8/8/6 [50/55/60/65 kg. +barra]
  3. Prensa de piernas inclinada - 8/8/8/8 [100/120/120/140 kg.]
  4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 28/30/27/26 [90/80/80/70 kg.]

No he hecho curl y me han faltado dos series de gemelos pero he ido con muy poco tiempo libre y es a lo que me ha dado tiempo.

Saludos
 
Última edición:
Viernes, 13 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 40 min.

  1. Press frontal en Multipower - 12/10/8/8 [20/30/35/35 kg. +barra]
  2. Elevaciones laterales - 3x10x6kg.
  3. Pájaros - 3x10x6kg.
  4. Press agarre estrecho en Multipower - 3x10x35kg.
  5. Curl con barra - 3x10x20kg. +barra Z
  6. Fondos en paralelas (peso libre) - 8/7/8

Hoy tampoco he podido completar todos los ejercicios, no he tenido tiempo.

Que paséis un buen y relajado fin de semana, nos vemos el lunes. Saludos.
 
Lunes, 16 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 1h. 15 min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 5x8
  3. Press de banca inclinado con mancuernas - 12/10/8/8 [14/16/18/18 por mancuerna]
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 8/8/8/4 [30/35/35/40 kg.]
  5. Aperturas con mancuernas en banco plano - 8/8/8/7 [14/14/14/16 kg.]
  6. Polea al pecho con agarre estrecho - 10/10/8/8 [45/50/50/45 kg.]
  7. Press de Banca declinado en Multipower - 12/10/8/6 [20/30/35/40 kg. +barra]

Mierda, he mezclado ejercicios de las últimas dos rutinas parece... Se me ha olvidado mirar en el despacho los ejercicios para hoy y he intentado recordar cómo fue el lunes pasado, haciendo lo que he puesto arriba... No he hecho Press con mancuernas en banco plano y los Encogimientos con mancuernas y en su lugar he hecho la Polea al pecho con agarre estrecho y el Press declinado. El press declinado por el press plano pasa pero la polea al pecho por encogimientos eso si que no cuadra jejeje, en fin... el miércoles haré esos encogimientos.

Saludos
 
Por quñe no te lo apuntas que son 2 minutos a lo sumo? _chica_

Yo dentro de poco vuelvo a la carga, a ver como voy con la época de volumen después de una rutina de fuerza - hipertrofia.
 
Hola. Lo tenía apuntado en un trozo de papel pero debe de estar en el corcho del despacho porque se me olvidó metérmelo en el bolsillo jeje. Me he dado cuenta pocos minutos después de estar ya trotando sobre la cinta...

Saludos
 
Ya tengo apuntando lo de mañana miércoles jeje, y añadidos esos encogimientos. Tendré dos horas escasas para cambiarme, entrenar, ducharme y ponerme el traje de "persona seria" de nuevo jajaja, espero ir con fuerzas y tener tiempo.

Hasta mañana
 
Miércoles, 18 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 1hr. 10 min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Sentadilla - 12/10/8/8/6 [40/50/55/55/60 kg. +barra]
  3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 8/8/8/6 [50/60/60/60 kg. +barra]
  4. Prensa de piernas inclinada - 10/10/10/8 [100/120/120/140 kg.]
  5. Elevación de talones en la prensa - 20/20/20/20 [100/120/120/140 kg.]
  6. Encogimientos con mancuernas - 10/10/10/10/10/10 [18/20/20/20/20/20 kg. por mancuerna]
  7. Curl femoral tumbado - 8/7/6 [30/30/30 kg.]

Me ha faltado hacer abdominales pero no me ha dado tiempo a más. La prensa, los gemelos y las 4 últimas series de encogimientos lo he hecho todo en superserie porque se me echaba el tiempo encima. Quizás demasiado aeróbico porque entre serie y serie no dejaba de medio jadear.

El curl femoral lo he hecho descansando muy próximo al minuto o tal vez un poco menos, y en la tercera serie (pensando que iba a hacer 4 series) he dicho Hasta luego lucas.

Así que hasta luego lucas, buenas noches y saludos.
 
Los encogimientos hazlos sin la rotación del hombro, que es malísimo para los rotadores. Y sí, entrenar a altas repes suele ir bien para el trapecio.
 
.quique dijo:
Miércoles, 18 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 1hr. 10 min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Sentadilla - 12/10/8/8/6 [40/50/55/55/60 kg. +barra]
  3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 8/8/8/6 [50/60/60/60 kg. +barra]
  4. Prensa de piernas inclinada - 10/10/10/8 [100/120/120/140 kg.]
  5. Elevación de talones en la prensa - 20/20/20/20 [100/120/120/140 kg.]
  6. Encogimientos con mancuernas - 10/10/10/10/10/10 [18/20/20/20/20/20 kg. por mancuerna]
  7. Curl femoral tumbado - 8/7/6 [30/30/30 kg.]

Me ha faltado hacer abdominales pero no me ha dado tiempo a más. La prensa, los gemelos y las 4 últimas series de encogimientos lo he hecho todo en superserie porque se me echaba el tiempo encima. Quizás demasiado aeróbico porque entre serie y serie no dejaba de medio jadear.

El curl femoral lo he hecho descansando muy próximo al minuto o tal vez un poco menos, y en la tercera serie (pensando que iba a hacer 4 series) he dicho Hasta luego lucas.

Así que hasta luego lucas, buenas noches y saludos.
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No está mal esa sentadilla, parece que esas piernas van despegando. ¿Le cogiste la técnica?
Un saludo.
 
Buenos días

Bardok dijo:
Los encogimientos hazlos sin la rotación del hombro, que es malísimo para los rotadores. Y sí, entrenar a altas repes suele ir bien para el trapecio.
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Desde aquella vez (6 nov.) que los hice con rotación y no me gustó nada (ese día en general recuerdo que fue una sesión de hierros muy mala) los hago sin rotación.

independence dijo:
No está mal esa sentadilla, parece que esas piernas van despegando. ¿Le cogiste la técnica?
Un saludo.
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Yo creo que no le termino de coger el punto porque me da la sensación de que no bajo todo lo que se debería de bajar, no llego a poner las piernas en ángulo de 90º (vamos, digamos que al bajar mis fémur no alcanzan a la horizontal). Debo tener una técnica horripilante (seguramente ganada a pulso por mi cabezonería de querer hacer sentadillas en multipower) y no sé qué hacer con este ejercicio. Supongo que me debería de poner a hacerlo solo con la barra, sin peso, o con muy poco (10, 15, 20kg...) hasta que me acostumbre a hacerlo como dios manda.

Apuntado lo de hoy en el papelito, por si acaso se me olvida algo. Hasta la noche, saludos y que tengáis un bien día.
 
valiente basura de diario.. en cada parte ke he ido leyendo siempre hay algo como "hoy no me a dao tiempo a terminar los ejercicios tal y tal" o "no tenia ganas de estar nosekuantas oras asike me fui sin terminar" o " oi e echo 2 comidas al dia" etc etc... asin no va a llega a ningun lao. sera mejor ke no pierdas el tiempo
 
David Masta dijo:
asin no va a llega a ningun lao. sera mejor ke no pierdas el tiempo
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Lo que será mejor es que te empieces a quitar la polla de la boca y aprendas a escribir decentemente, majo.

El tiempo no lo pierdo, descuida, precisamente por eso mismo (falta de tiempo) es por lo que si me tengo que ir a medio entrenar me voy y punto. Con los hierros yo afortunadamente no me gano la vida, así que tienes razón de que nunca llegaré a no sé qué lado piensas que tengo que llegar; de hecho ya he llegado: me siento cojonudo, entreno lo que me sale de las pelotas y adiós muy buenas ¿Te sirve? :)

Y ahora vuélvetela a meter en la boca y sigue con tu rollo amigo. Gracias por pasarte ¡Un saludo!
 
Viernes, 20 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 1hr. 5min.

  1. Press frontal en Multipower - 12/10/8/8 [20/25/30/30 kg. +barra]
  2. Elevaciones laterales - 3x10x6kg.
  3. Pájaros - 3x10x6kg.
  4. Press agarre estrecho en Multipower - 10/8/6/6 [30/35/37,5/35 kg. +barra]
  5. Curl con barra - 10/10/8 [20/20/25 kg. +barra Z]
  6. Fondos en paralelas (peso libre) - 8/7/6
  7. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3x10x10kg.

Por fin viernes. Este fin de semana será de relax en una casita rural. Después de ya varios fines de semana seguidos quedándome en casa currando me vendrá bien desconectar totalmente por un par de días. Aún estoy mentalizándome porque eso de perder dos días de fructífero trabajo... todavía no lo veo muy claro pero bueno, este finde no tenía elección si no quería tener lío con la parienta jejeje

Que tengáis un BUEN fin de semana, que os cunda mucho ;-)
 
Lunes, 23 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 1hr. 40 min.

  1. Calentamiento: 10min. en bici estática
  2. Sentadilla - 30/12/10/8/8/6 [0/20/40/50/55/60 kg. +barra]
  3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 8/8/6 [50/60/60 kg. +barra]
  4. Prensa de piernas inclinada - 10/10/10 [100/120/120 kg.]
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 30/25/30/30/30/30 [80/80/80/70/80/80 kg.]
  6. Curl femoral tumbado - 10/8/8 [30/30/30 kg.]

Menudo fin de semana :) menos mal ya me hacía falta uno así! Bueno, el viernes me jodí el hombro (izquierdo) haciendo fondos en paralelas lo más seguro. No me di cuenta hasta la noche que noté un dolor punzante que no me daba buena espina. He pasado del tema durante todo el fin de semana, ni me he atrevido a hacer movimientos bruscos para comprobar si se me había pasado o no. Durante el fin de semana, algunas veces he notado ahí el dolor y hoy me seguía doliendo, bastante menos (uff y espero que no dure) pero ahí sigue. Por esta razón hoy he hecho piernas. Si el miércoles el dolor continúa, no me la pienso jugar y no me importará estar una semana o dos (espero que como mucho sea solo esta, pero sino...) sin hacer ejercicios comos presses, aperturas, remos y cosas así. Si tengo que estar unas semanas a base de hacer piernas y cardio, pues a tomar por culo, es lo que hay y punto.

Bueno, y hoy he tardado un huevo porque me he pegado un buen rato de charreta con un viejo amigo que no veía desde hace mucho :)

Las sentadillas he empezado sin peso, y he llegado a 60kg. de nuevo. Cada vez parece que me va gustando más hacerlas en peso libre (mil gracias por la insistencia independence). De hecho he probado a hacer una serie en la multipower con 60kg. y me he notado incómodo, creo que ya no me gusta hacerlo ahí como antes...

Luego como he estado de charreta, en vez de hacer todas las series de todos los ejercicios y aumentar las posibilidades de que me tenga que marchar del gimnasio sin haber hecho algún ejercicio, he recortado una serie en prensa y PM que yo recuerde y en vez de ir a 10 repeticiones he ido a 8 creo (las series/reps que he hecho están arrriba especificadas). En gemelos sí que no he querido cortar porque la semana pasada hice una mierda. Joder, con cada serie de gemelos terminaba que me quemaban! como pica! jejeej

En fin, saludos y espero que lo del hombro se me pase en esta semana como mucho...
 
Miércoles, 25 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 1h. 15 min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 5x8
  3. Press de banca inclinado en Multipower - 12/10/8/8/7 [30/34/35/35/40 kg. +barra]
  4. Remo con barra - 8/8/8/8 [30/35/35/35 kg.]
  5. Press con mancuernas en banco plano - 10/8/8/8 [18/18/18/18 kg. por mancuerna]
  6. Encogimientos con mancuernas - 3x12x18 kg. por mancuerna
  7. Aperturas con mancuernas en banco plano - 12/10/8 [10/14/14 kg. por mancuerna]

Ayer por la noche ya veía que el dolor del hombro izquierdo parecía haber desaparecido así que hoy he decidido (aunque con cierta precaución) hacer el entrenamiento de presses/aperturas y demás que correspondía al lunes. Después de calentar he estirado durante un buen rato los músculos, he intentado no ir a hacer series con pesos máximos y he estado pendiente del hombro todo el rato haciendo algunos estiramientos de vez en cuando entre ejercicio y ejercicio. Afortunadamente no he sentido dolor en ningún momento y ahora mismo parece que la cosa va sin problemas, la zona que me dolía ya no me duele y espero que siga así.

En dominadas he recibido ayuda en las dos últimas series. El press de banca inclinado antes he hecho una serie sin pesos para comprobar qué tal me tiraba el hombro y calentar un poco. Las aperturas con mancuernas las he hecho con bastante precaución intentando no bajar los brazos en exceso. El press con mancuerna en banco plano hoy me ha costado más que otros días. Los encogimientos bien.

Saludos
 
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