En forma en 21 días y sin esfuerzo señora!

Miércoles, 28 de octubre de 2009

No fui a entrenar. En casa hice abdominales.


Jueves, 29 de octubre de 2009

Entrenamiento: 1h 5min.

  1. Calentamiento: 5min. en elíptica
  2. Press de Banca - 8/8 [40/50 kg.]
  3. Press con mancuernas en banco plano - 8/8/8/7 [16/18/20/20 kg. por mancuerna]
  4. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 4x8
  5. Press de banca inclinado en Multipower - 8/8/8 [30/35/40 kg.]
  6. Remo horizontal a una mano con mancuernas - 8/8/8 [18/20/20 kg.]
  7. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x8x10kg.
  8. Bíceps en el Banco Scott - 3x8x20 kg.
  9. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8x6kg.

Lo del press de banca es acojonante XD ¡Es que es llegar y lo primero que hago sin pensar es el press de banca en la barra! He hecho esas dos series y ha sido ahí cuando milagrosamente he recordado de que tenía que hacerlo con mancuernas jajajaja Así que mientras me pensaba "No me lo puedo creer..." he cancelado el press de banca con la dichosa barra y me he puesto con las mancuernas. Vale, he estado a punto de no hacerlo, pero ALELUYA! _humillaci

Las dominadas en la última serie ma han tenido que echar una mano. Hay veces que las puedo hacer sin ayuda, y otras que no saco cojones suficientes. Imagino que es algo mental/anímico. En press inclinado también he recibido ayuda en las últimas dos repeticiones, sobretodo en la última que ya no daba más de sí. En cuanto a bíceps, he probado a hacer dos ejercicios seguidos. Hacía tiempo que no hacía usando el "banco scott".

Hoy he tardado más de la cuenta, y lo cierto es que me he notado sin muchas ganas al principio (sobretodo las primeras series en el press de banca plano con barra, levantar los 40kg. iniciales me ha costado bastante).

Mañana por fin viernes. Saludos
 
Si no entrenas muy tarde podrías probar a tomarte un cafelico 30' antes de ir a entrenar; a mí me viene bien.

Eso sí, si entrenas a las 9 no lo hagas porque no dormirás xD
 
No tengo un horario fijo, más bien todo lo contrario ya que voy a entrenar en huecos largos que tenga. Voy cuando me voy del despacho, es algo así como alargar mis horas de universidad a razón de dos horas más diarias, de modo que si tengo que ir a la oficina o reunirme con clientes o alguien lo preparo teniendo siempre esas horas extra.

Cuando tengo mucho trabajo ni siquiera salgo del despacho o de la oficina (rara vez ando por aquí) o de casa, me quedo absorto. Estos días si da la casualidad de que me pilla en el despacho y no se me hace muy tarde (sobre las 21:00 como mucho) entonces me escapo al gimnasio (a escasos minutos andando) pero si me pilla en casa (es frecuente) entonces y no he ido a entrenar entonces es un día que fallo seguro (ayer, sin ir más lejos).

Lo del café es una buena idea, me lo suelo tomar aunque por inercia. Realmente bebo demasiado café al día, más de una cafetera seguro (aunque no lo sé porque gasto varias, en cada sitio en donde estoy tengo una). Lo del café por las noches lo mismo, ahora mismo me he tomado un vaso. Lo "bueno" es que lo tomo a palo seco sin azúcar ni nada, eso tal vez le reste estimulantes ¿no? jajaja

Estos días he estado pensando seriamente dejar de ir los 4 o 5 días semanales al gimnasio y hacerme una rutina para tres días. Ir sólo lunes, miércoles y viernes. La semana pasada fue especialmente estresante y mi cuerpo ya empieza a notar los efectos de haber empezado de nuevo a compaginar empresa/universidad. Llevamos un mes y algo de nuevo curso, he dejado de comer tantas veces al día como en verano, ahora como fatal como de costumbre, mis horas de sueño se han reducido (más si cabe, no suelo dormir mucho), y unido a la carga de trabajo ya empieza a hacer mella. Además es que lo noto en el gimnasio.

Este fin de semana me reorganizaré como cada finde y seguramente también vuelva a pensar en reorganizar la rutina de entrenamiento para reducir los días a solo 3. Quizás vuelva a una rutina weider típica.

Bueno, a ver si termino una tarea más, mando un mail y dejo todo listo para comenzar mañana con buen pie. ¡Buenas noches!
 
Viernes, 30 de octubre de 2009

Entrenamiento: 1h. 10min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Sentadilla (peso libre)- 8/8/8/8 [40/50/50/50 kg.]
  3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 8/8/8/8 [40/50/60/65 kg.]
  4. Prensa de piernas inclinada - 8/8/8 [100/100/120 kg.]
  5. Elevación de talones en prensa - 12/12/12 [100/100/120 kg.]
  6. Curl de piernas acostado - 3x8x30kg.
  7. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12x100kg.
  8. Abductores en máquina - 3x8x35kg.
  9. Encogimientos abdominales o “Crunch” (frontales y oblicuos) - 30/30/30
  10. Elevaciones de Rodillas en Paralelas - 3x20

Bueno, por fin viernes, lo necesitaba. Me espera un finde de curro pero lo aprovecharé intensivamente para poner al día el desarrollo de un proyecto, reajustar la planificación de otro para las próximas dos semanas de iteración, poner la bandeja de entrada del correo a cero, responder alguna tutoría virtual que se me ha retrasado, corregir prácticas, dejar listo el material de para las clases de la semana que viene, hacer llamadas pendientes a mi socio y a algún cliente, ...y más cosas como hacerme una rutina para tres días, ir a la tintorería a recoger unas cosas, lavar el coche, continuar con la lectura de un par de libros técnicos que me están gustando mucho, seleccionar pequeños ejercicios curiosos de algoritmia facilita para entretener a mis alumnos (a los aventajados que se lo pasan pipa dándole al coco :)), ...y la lista sigue. Las tareas ponderadas con mayor prioridad deben ser resueltas o sino sufriré las consecuencias (retrasos, carga extra de trabajo para la semana que viene y, a fin de cuentas, estrés). Por lo menos no me voy a aburrir, ¡de eso estoy convencido! __meparto_

A ver, al grano. Las sentadillas hoy no las he hecho en la multipower sino usando peso libre. Y qué queréis que os diga... no me gusta. Me he sentido que hacía peor el ejercicio, que no podía bajar hasta donde acostumbro, que el lumbar se me cargaba más, que no adelantaba los pies tanto como en la multipower, ...en definitiva, independence creo que voy a seguir haciéndolas en la multipower tío.

El PM he ido a saco. Es a lo que puedo llegar sin hacer el movimiento mal: a 65kg. Incluso con ese peso ya notaba que en alguna repetición empezaba a no mantener la espalda completamente recta al bajar, que me "encorvaba" un poco creo, o que no conseguía sacar el culo bien. Demasiado peso en creo yo, de ahora en adelante lo haré a 40/50/60 kg. como mucho.

Prensa guay. La tercera serie a 120kg. está perfecto, llego al fallo justo en la última repetición :D ¡Milimetrado! Ah, independence ya ves que me he acordado y he hecho antes la prensa al curl! Error de novato (siempre lo seré :)) que espero haber corregido para siempre (a ver si me acuerdo! jajaja)

Las elevaciones de talones en prensa las he hecho en multiserie al ejercicio de prensa. Luego he aprovechado para hacer el curl y después de éste me he metido mis típicas elevaciones de talones de pie en máquina. No se me resienten los gemelos para nada, aunque quizás es demasiada tralla tanto ejercicio para ese "simple" músculo...

Las abdominales bien, he hecho las que veis. Las flexiones laterales he pasado de hacerlas, tenía ganas de irme a casa que tenía un hambre mortal XD

Saludos y pasas UN GRAN FINDE, ¡que lo disfrutéis muchísimo! Dios... qué ganas tenía ya ¡por fin viernes!
 
Las sentadillas nunca gustan al principio.:D Has probado a ponerte un disco debajo de cada pie para apoyar los talones? Yo tengo que hacerlo así (y la mayoría de los de mi gym) debido a mis pies cavos (planta del pie con demasiado puente -> menor superficie de apoyo, menor estabilidad) y que por ello, mi espalda debo inclinarla demasiado hacia delante para no caerme de culo. Calzándome un par de discos se me arregla el problema. Puedes hacer la prueba con un peso más ligero que en multipower, no pierdes nada por probar!
Un saludo.:D
 
.quique dijo:
[
A ver, al grano. Las sentadillas hoy no las he hecho en la multipower sino usando peso libre. Y qué queréis que os diga... no me gusta. Me he sentido que hacía peor el ejercicio, que no podía bajar hasta donde acostumbro, que el lumbar se me cargaba más, que no adelantaba los pies tanto como en la multipower, ...en definitiva, independence creo que voy a seguir haciéndolas en la multipower tío.
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Las sentadillas en multipower NO son más seguras que las sentadillas libres. El problema es que la mayoria de la gente hace las sentadillas mal.

Barra al trapecio, donde no duela. Pies algo más abiertos que los hombros, la espalda algo inclinada hacía adelante pero sin curvarla, bajas hasta romper la paralela y subes para arriba haciendo a la vez el movimiento de poner la espalda recta.

Imaginate que te estas sentando en una silla, pero no para abajo, sino para atrás, y luego al levantarte te levantas hacía delante (no sé si me explico).

Recuerda que las sentadillas implican también muchos músculos establizadores a parte de las piernas y también los lumbares al hacer bien el movimiento de espalda, en multipower lo máximo que puedes hacer es joderte la espalda, porque no te deja hacer el movimiento que yo te digo, ya que solo puedes subir/bajar la barra.

Si tienes que poner poco peso hasta coger bien el movimiento se pone, una vez bien cogida la técnica ya es solo ir subiendo pesos.
Ah y lo de los discos no te recomiendo que lo hagas, eso es acomodarse, estira bien los femorales antes de hacerla para poder bajar hasta más abajo.

un saludo
 
Bueno va, las haré con libres como me decís y no me rindo tan fácilmente. Mil gracias por la explicación independence, el ejemplo de la silla me ha sido muy gráfico.

Rockero, yo también creo tener pies cavos aunque no muy exagerados. El otro día también me pasó eso de irme hacia atrás de culo, en la primera repetición de la primera serie. Joder, menos mal que me estabilicé porque la ostia hubiera sido fina sabes? jajajaja Lo de ponerse discos en el suelo de apoyos ya lo he probado y me viene muy bien, no sé, al menos me da la sensación de que hago así mejor el ejercicio. Lo que pasa que leí que no era nada recomendable pero no recuerdo el por qué... ¿alguno sabe algo al respecto? XD

Bueno el finde llega a su fin, par de días productivos y ahora mismo acabo de montarme una nueva rutina que la veo y no me gusta mucho pero bueno... voy a ver qué tal, lo de reducir a tres días la rutina semanal de entreno es algo que necesito al menos intentar por un mes o dos, y muy seguramente esté así hasta finales de enero. De febrero hasta abril seguramente pueda volver a la rutina de 4 o 5 días.

Voy a ponerla a continuación, saludos
 
Buenas de nuevo, voy rápido que son la una y media, quiero enviar unos mails y como mucho en una hora me quiero ir a ver si duermo algo que en cuatro horas de nuevo en pie.

Dejo de ir 4 o 5 días al gym para ir solo 3. Rutina Pecho-Triceps ; Espalda-Bíceps ; Hombro-Pierna típica (lunes, miércoles, viernes respectivamente)

(modificado 02-nov, 16:20h.)

Lunes
  1. Press de Banca - 4x8
  2. Press de banca inclinado - 3x8
  3. Aperturas con mancuernas en banco plano - 3x8
  4. Press de Banca declinado ó Pull-over con mancuerna - 3x8
  5. Fondos - 4x8
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta agarre pronado ó supinado 3x8
  7. Abdominales

Miércoles
  1. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 4x8
  2. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x8
  3. Polea al pecho con agarre estrecho - 3x8
  4. Pull-over con polea alta, brazos extendidos - 3x8
  5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 4x8
  6. Curl de Bíceps en el Banco Scott - 3x8
  7. Abdominales

Viernes
  1. Press Frontal con Barra - 4x8
  2. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 3x8
  3. Elevaciones frontales alternas con mancuernas
  4. Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
  5. Sentadilla - 4x8
  6. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x8
  7. Prensa de piernas inclinada - 3x8
  8. Elevación de talones en prensa - 3x8 (en superserie con la de arriba)
  9. Curl de piernas acostado - 3x8

Esa es. No me gusta por varios motivos:
  • Las abdominales las haré lunes y miércoles. Preferiría miércoles y viernes pero el viernes quiero entrenar bien hombro y piernas que me parecen importantes. Al hombro lo estoy considerando como un músculo grande, de ahí que le meta 4 ejercicios como al pecho/espalda/piernas, no sé si hago muy bien pero bueno.
  • El viernes son 8 ejercicios, son muchos (malo) pero grupos musculares "antagónicos" (bueno). No sé no sé, será cosa de probar y ver cómo termino.
  • El pecho he puesto como ejercicio final: Press de Banca declinado ó Pull-over con mancuerna. No sé cuál poner, en principio pondría el pull-over ya que ese press declinado no sé si tiene mucho sentido haciendo press plano.
  • Con tríceps me pasa algo "parecido". El ejercicio que haré sí o sí son los fondos, que los necesito para coger fuerza. Y luego haré Extensiones de Tríceps en Polea Alta agarre pronado ó supinado, no sé qué agarre hacer...

En fin, voy a ver qué tal así. No he querido poner esta rutina en el foro de rutinas porque me voy a poner mañana mismo con ella, esté bien o mal. Desde luego que acepto críticas y cambios que podré hacer sobre la marcha. Por eso ni le pongo "nombre" y dejo el post abierto a modificaciones.

Nos vemos mañana, siento no poder entrar más a menudo al foro o a mi propio diario (encima que ahora hay foreros que le dan vidillla a esto :)) pero no tengo tiempo.

Saludos y buen inicio de semana para tod@s! _oveja__comba__leyendo___pesas____genial__
 
Última edición:
Yo al hombro también le meto caña... no creo que esté mal al menos durante un tiempo xD

El viernes podrías probar a hacer superseries...así disminuyes el tiempo de entrenamiento, aunque lo haces duro de cojones xD

Para tríceps a mí me gusta mucho el press francés [ yo lo hago con mancuernas ] y me viene muy bien para no estancarme en pecho ( ahora por ejemplo noto que lo que más me cuesta es subir las mancuernas bien arriba y eso es porque no tengo el tríceps tan fuerte como debiera ser xD así que a darle caña al tríceps xd )

Un saludo !
 
A mí para 3 días me gusta mucho más otra distribución

Pecho-dorsal
Pierna completa
Hombro-brazo

Alternando ejercicios antagónicos.
Por cierto, hombro y pierna son cualquier cosa menos antagónicos.

Pero lo que de verdad me gusta para 3 días es hacer una fulbody apañada.
Y no te vendría mal hacer una para coger más fuerza.
 
Aunque yo también optaría por la fullbody, te dejo esta rutina. La hice el año pasado y me fue bastante bien. Se puede modificar algo, evidentemente.

Lunes:
Dominadas. (5 series)
Press inclinado. (5 series 12, 10, 3 x 6)
Remo con barra. (4 x 8)
Press plano con mancuernas. (4 x 8)
Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12)
Cruce de poleas o aperturas. ( 3 x 12 - 15)

Miércoles:
Sentadilla. (6 series)
PMPR. (4 series)
Prensa. (4 series)
Curl femoral tumbado. (3 - 4 series)
Gemelos. (6 x 30)

Viernes:
Press militar. (4 series)
Elevaciones laterales. (3 series)
Pájaros. (3 series)
Press agarre estrecho. (3)
Curl con barra.(3)
Press francés.(3)
Curl martillo.(3)
Polea agarre inverso.(3)
 
Gracias por las sugerencias y la rutina. Lo de hacer pecho-espalda juntos lo pensé pero creí que sería demasiado. En principio pensé algo como pecho-espalda, piernas-hombro, biceps-triceps pero finalmente lo puse tal como lo veis y ya que he empezado hoy creo que al menos seguiré como lo puse esta semana y la siguiente seguramente, por probar un par de semanas.

La rutina que pones Bardok parece muy completa. En la que he puesto yo se me olvidó poner gemelos, que los haré en superserie en la prensa. Con la rutina que has puesto, ¿qué día/s haces los abdominales?

Saludos
 
.quique dijo:
La rutina que pones Bardok parece muy completa. En la que he puesto yo se me olvidó poner gemelos, que los haré en superserie en la prensa. Con la rutina que has puesto, ¿qué día/s haces los abdominales?

Saludos
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Los martes y los jueves, con el cardio, por ejemplo.
O en casa.
O después de entrenar pesas.
 
Lunes, 02 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 2h.

  1. Calentamiento: 10min. en elíptica
  2. Press de Banca - 8/8/6/4 [40/50/55/60 kg. +barra]
  3. Press de banca inclinado en Multipower - 8/8/8 [30/35/40 kg. +barra]
  4. Aperturas con mancuernas en banco plano - 3x8x14kg.
  5. Press de Banca declinado en Multipower - 3x8x30kg. +barra
  6. Fondos en paralelas (peso libre) - 7/8/7/6
  7. Extensiones de Tríceps en Polea Alta agarre pronado - 8/8/7 [20/25/25 kg.]
  8. Extensión alternada de los codos con polea baja, tronco inclinado hacia delante - 3x8x5kg.
  9. Encogimientos abdominales o “Crunch” (frontales y oblicuos) - 30/30/30
  10. Elevaciones de Rodillas en Paralelas - 3x20

Nuevo mes, nueva rutina (bueno... es solo casualidad :p). Lo primero a destacar de este nuevo lunes es el tiempo de machaque, dos horas... Bueno, en realidad se podrá reducir ya que he hecho ejercicios nuevos que hacía años que no hacía (Fondos con peso libre y Extensión alternada de los codos con polea baja) y he hecho uno extra que no tocaría (Extensión alternada de los codos con polea baja) por probar como último ejercicio (con poquito peso pero matón, parece que con este ejercicio se me congestiona mucho el trícep. A lo mejor es que ya estaba rebentado... bueno, eso seguro). Se puede reducir, reduciendo a 5min. el calentamiento, pillándole el tranquillo a los fondos (que los he hecho MUY pausados intentándolo hacer "perfecto" --al menos como me han indicado--)

En el declinado he llegado ya muy petado me parece... la semana que viene cambiaré el declinado por pull-over.

Me gustaba mucho más la rutina de hasta ahora, aunque bueno hoy tampoco he salido con mala sensación.

Saludos
 
El peligro de poner que las haces en casa es llegar y no hacerlas. Lo de entrenar en casa no me termina de cuajar jejeje, pero sí la verdad que tienes razón. Es algo que se puede dejar para los martes y miércoles sin tener por qué ir al gimnasio.
 
.quique dijo:
El peligro de poner que las haces en casa es llegar y no hacerlas. Lo de entrenar en casa no me termina de cuajar jejeje, pero sí la verdad que tienes razón. Es algo que se puede dejar para los martes y miércoles sin tener por qué ir al gimnasio.
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Depende de los horarios de cada uno.
Yo lo único que hago en casa a veces son estiramientos. Aunque alguna vez me he dado un golpe y he hecho algunos abdominales.

Por cierto, que espanto de rutina, majo

1.- 2 horas entrenando y que mal tienes que rendir a partir de x ejercicios

2.- Que series tan largas de abdominales. Seguramente con inercias y tirones, que es lo que pasa cuando se hacen esas series interminables.

3.- Me moriré sin entender una cosa: porque la gente hace 10 minutos de bicicleta para calentar si luego van a entrenar pectoral.
 
Pureta dijo:
Por cierto, que espanto de rutina, majo

1.- 2 horas entrenando y que mal tienes que rendir a partir de x ejercicios

2.- Que series tan largas de abdominales. Seguramente con inercias y tirones, que es lo que pasa cuando se hacen esas series interminables.

3.- Me moriré sin entender una cosa: porque la gente hace 10 minutos de bicicleta para calentar si luego van a entrenar pectoral.
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1. Un completo despropósito. Si es que no sé a dónde vamos a parar... así va el país, claro. La rutina es un despropósito pero a mí en estos momentos me vale: tengo otros muchos asuntos de los que preocuparme y unido a que la rutina de entrenamiento tiene prioridad de mero hobby, a mí personalmente me sirve.

2. Los encogimientos creo que los hago bien, sin tirones. Noto congestión al hacerlos pero podría ir a 40 repeticiones. A veces se me va el santo al cielo mientras cuento repeticiones y no sé si llevo "diecialgo" o "veintialgo", con lo que cuando me lío sigo contando por "diecialgo" hasta treinta. A veces acertaré, otras no y realmente llego a 40.

Con respecto a las elevaciones de rodillas, con 20 repeticiones me cuesta levantar bien las piernas en la última serie.

3. Cuando no hago piernas normalmente caliento 5 minutos. Esta vez estaba de charreta con un amigo y se me pasó el tiempo. Las bicis no tienen ningún tipo de indicador digital, creo haber estado diez minutos pero tal vez incluso algo más.

La rutina un espanto, lo bueno que como no tiene ninguna importancia puedo tanto seguirla como desecharla en el momento que me canse o saque tiempo.

Saludos
 
Shaydund dijo:
Con los fondos no haces ya pectoral inferior? [ lo digo por el declinado de antes ]
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Según este gráfico trabaja el pectoral mayor. Sea como sea el lunes que viene no haré ese declinado y probaré pull-over.

De todos modos con los fondos siempre vas a involucrar al pecho, aunque no hagas muy profundo el recorrido y bajes solo hasta hacer ángulo recto con el brazo con la espalda nada inclinada hacia delante (creo que aquí es cuando más trabajas tríceps), incluso con agarre estrecho no te libras.

Saludos
 
Lunes, 02 de noviembre de 2009

Entrenamiento: 1h. 20min.

  1. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 4x8
  2. Remo en barra T con apoyo al pecho - 8/8/7 [25/30/35 kg.]
  3. Polea al pecho con agarre estrecho - 8/8/8 [45/50/55 kg.]
  4. Pull-over con polea alta, brazos extendidos - 10/8/8 [30/35/40 kg.]
  5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x8x10kg.
  6. Curl de Bíceps en el Banco Scott - 3x8x20kg.
  7. Encogimientos abdominales o “Crunch” (frontales y oblicuos) - 30/30/30

Saludos
 
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