En forma en 21 días y sin esfuerzo señora!

Parece ser que vas flojillo con los tríceps [ press francés, parte final de la ascensión en press banca ], yo que tú les daría fuerza xD

A mí me fue bien, durante un tiempo hacer ejercicios de fuerza para tríceps aunque las rutinas fueran de hipertrofia [ a lo mejor me matan aquí por hacer esto, pero oye, a mí me funcionó xD ].

Un saludo teacher !
 
Hola! Pues la verdad que sí que le debería dar más caña, a series de pocas repeticiones para ganar fuerza.

Haré el press francés con mancuernas en superserie con las extensiones de tríceps en polea alta, el press francés mantendré las series a 8 repes. mientras que las extensiones en polea alta iré a 6 repeticiones intentando poner el máximo peso posible e ir a destrozarme el brazo.

Ya puestos para los bíceps podría hacer lo propio los jueves, hacer dos ejercicios en superserie e intentar ganar fuerza.
 
Por cierto, para mañana se ha cancelado toda actividad docente en mi universidad. Seguramente el gimnasio tampoco esté abierto. He cancelado unas reuniones que tenía por la mañana precisamente para aprovechar y quedarme en casa trabajando. No iré a entrenar pero en casa haré muchos ejercicios abdominales y me meteré mis 40 o 60 min. de elíptica.

Osea, que haré lo del miércoles. Y el miércoles haré la sesión de piernas que correspondería a mañana martes.

Saludos
 
Miércoles, 30 de septiembre de 2009

Entrenamiento: 50min.

  1. Calentamiento: 5min. en elíptica
  2. Sentadilla - 8/8/8/6 [40/45/45/50 kg.]
  3. Zancadas o Estocadas - 3x8x10kg.
  4. Curl de piernas acostado - 3x8x30kg.
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12x100kg.
  6. Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones - 3x15 (5kg. lastre)
  7. Prensa de piernas inclinada - 3x8x100kg.

Esta es la tercera semana que hago la rutina, estaré estas dos primeras semanas haciendo 4 series en el primer ejercicio de cada día, yendo a repeticiones 8/8/8/6 y añadiendo peso en la última tal y como me recomendó Bardok aquí. El lunes no lo hice porque no me di cuenta pero en teoría el press plano debería de haber ido a 4 series y a 6 repeticiones en la última. Mañana jueves lo que haré es ir a 4 series tanto en press de banca plano como en el inclinado.

Hoy he hecho lo de ayer porque ayer no pude ir al gimnasio, hice abdominales en casa.

He ido a una muy mala hora, a las 14:30 aproximadamente y sin haber comido nada en todo el día, ni siquiera me he tomado el batido de por la mañana (ni el de antes de entrenar) porque he salido pitando de casa esta mañana.

En prensa he preferido hacer todas las series a 100kg porque ya veis el orden en el que he hecho los ejercicios, ha sido así debido a que las máquinas estaban pilladas cuando iba a usarlas. Pero cuando he llegado a la prensa, como último ejercicio, tenía ya fatigadas las piernas y el lumbar igual después de esas hiperextensiones.

Las hiperextensiones he probado lastradas con 5kg. y bien, aunque he terminado muerto. No sé si vale la pena machacarse de esa forma el lomo...

Saludos
 
aunque has hecho un orden raro en los ejercicios porque estaban ocupadas...lo que yo daría por pdoer hacerlo xDD [ entreno en casita y sin muchos soportes x'D ]

Por un día que te olvides las porteínas no pasa nada, pero bueno, no te acostumbres a dejártelas xDDD

Un saludo y a seguir :)
 
Hola Shaydund :) ¿Y eso que entrenas en casa? Solo curiosidad jeje, por tu comentario claramente creo que preferirías hacerlo en un gimnasio (tampoco hace falta un supergimnasio, hay antros con 4 hierros la mar de acogedores! :D)

Saludos!!
 
Jueves, 01 de octubre de 2009

Entrenamiento: 55min.

  1. Press de Banca - 8/8/6/6 [40/50/55/55 kg.]
  2. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 3x8
  3. Press de banca inclinado en Multipower - 8/8/8/6 [30/35/35/40 kg.]
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x8x30kg.
  5. Remo horizontal a una mano con mancuernas - 3x8x18kg. (superserie con 4)
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 8/8/8/5 [10/10/10/12,5 kg.]
  7. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8x6kg.

Vale, la pifia de hoy ha sido hacer press de banca con barra. Se supone que hoy lo tenía que hacer con mancuernas pero me he percatado tarde (cuando hacía las dominadas).

El remo dorsal he hecho dos ejercicios en superserie. Esto es así ya que el otro día se me olvidó hacer remo. Haciéndolo así he sudado, y la última serie me ha costado muchísimo, tanto que las últimas repeticiones en el remo horizontal ya no conseguía subir del todo el brazo (estaba rebentado).

Tanto en curl de bíceps como en press francés voy a hacer una serie más de "fuerza", osea a menos repeticiones (6) y algo más de peso. En el curl de bíceps de hoy he intentado hacer 6 repeticiones con 12,5kg. y ya veis... me he quedado en 5 (se entiende que son 5 con cada brazo, alternas) jeje

Otra cosa a destacar es el ligero "desánimo" o "desgana" con la que estoy entrenando esta semana, unido a que se me olvidó un ejercicio que hacer, que otro día tuve que cambiar drásticamente el orden (ayer. Lo de hacer hiperextensiones antes de prensa: nunca mais!) o que hoy me he equivocado haciendo press banca con barra en vez de con mancuernas... No sé, está siendo una semana rara de gimnasio y sensiblemente intensa en cuanto a trabajo. Por suerte mañana es viernes, aunque me espera un fin de semana laboral en casita.

Saludos!

PD: tengo unas buenas agujetas en las piernas ¡y mañana toca pata! Zancadas sé que no haré (el pie me sigue doliendo :(). Con un día de descanso claramente no va a ser suficiente, es la putada de que el martes cerraran el gimnasio :p
 
Última edición:
Viermes, 02 de octubre de 2009

Entrenamiento: 50min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Sentadilla - 8/8/8/8 [40/40/40/47,5 kg.]
  3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 8/8/8 [40/60/60 kg.]
  4. Curl de piernas acostado - 3x830kg.
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12x100kg.

Menuda mierda de semana jajaja, hoy he llegado al gimnasio con unas agujetas de flipar y con muchíma prisa, sin tiempo siquiera para hacer todos los ejercicios: me ha faltado hacer la prensa y los abductores en máquina. Me he tenido que ir a la ducha antes de tiempo porque sino no llegaba.

En sentadillas no he querido ir a saco, bastante quemadas tengo ya las piernas por esta semana. El peso muerto sí le he metido hasta 60kg. y bien, aunque tengo el lomo sobrecargado.

Y el resto pues lo de siempre. En resumen, ¡por fin se termina esta semana! A ver si la siguiente me salen las cosas mejor.

Que tengáis un gran fin de semana, disfrutar por mí mientras me toca madrugar ambos días y currar lo más que pueda hasta horas intempestivas!

Saludos!
 
Última edición:
Ánimo !!

No siempre se puede entrenar tan bien como uno quisiera.

Yo me he tenido que cambiar mis días de entrenamiento a miércoles, viernes y domingo, para interferir lo menos posible durante la semana [ el viernes no cuenta xDD ] para estudiar :/

A ver si esta semana va mejor y no te preocupes por cambiar los ejercicios, que no es para tanto mientras pongas similares xDD

PD: llévate una libretita con los ejercicios que tienes que hacer _oveja_
 
Martes, 05 de octubre de 2009

Entrenamiento: 1h. 5min.

  1. Calentamiento: 5min. en cinta
  2. Press de Banca - 8/8/8/5 [40/50/50/54 kg.]
  3. Dominadas en barra fija, Agarre supinado - 8/8/6/8
  4. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 8/8/8 [12,5/12,5/14 kg.]
  5. Remo en barra T con apoyo al pecho - 8/8/6 [30/35/35 kg.]
  6. Press Frontal en Multipower - 8/8/8 [30/20/20 kg.]
  7. Press Francés en Banco Plano - 8/8/7 [20/20/20 kg. + barra]
  8. Press de Banca plano manos juntas - 3x8x20kg. + barra (superserie con el ejercicio previo)
  9. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8x6kg.

Hoy el gimnasio hasta la bandera, me he ido turnando en muchos ejercicios. Luego en el press de banca he estado como 5 minutos para seleccionar a "alguien con buena pinta" para que me ayudara con la cuarta y última serie. Anda que no hay diferencia cuando te ayuda uno que no sabe y otro que te deja ahí solo hasta que definitivamente ya no puedes más y entonces te echa una mano (como afortunadamente me ha pasado hoy). En esa cuarta serie he podido hacer solo 5 repeticiones, llegando al fallo prácticamente en la tercera. Osea, con dos repeticiones donde el ayudante me ha dejado ir hasta donde he podido y ayudándome de puta madre. Ya me gustaría tener un compañero y que encima ayude así...

Sobre las dominadas. No sé si las he hecho muy rápidas o qué pero en la tercera serie me he quedado colgado en la sexta repetición. Así que para la cuarta serie he buscado a alguien que me ayudara. Y nuevamente he tenido suerte con el ayudante, me ha prestado una ayudita en las últimas repeticiones cuando me ha visto que me quedaba a mitad de recorrido.

Otra cosa a comentar es el press frontal. He bajado de 30 a 20 kg. porque aún me dura la reventada del lumbar de aquel peso muerto con 60kg. que hice el jueves pasado. Me molestaba el lumbar al hacer este ejercicio así que por no forzar he preferido bajar peso.

Sobre el press francés, he probado a hacerlo con barra Z. Hacía años que no lo probaba. Y no me gusta, normalmente me solía doler el codo cuando lo hacía. Hoy con lo que he terminado dolorido es con las muñecas. Así que le den por culo a la barra Z, volveré a las mancuernas. Lo malo que no podré hacer este ejercicio en superserie con el press de banca con manos juntas. Hoy he aprovechado y lo he hecho así, la última serie del press de banca notaba que ya estaba muy congestionado.

Saludos
 
Martes, 06 de octubre de 2009

Entrenamiento: 40min.

  1. Calentamiento: 5min. en elíptica
  2. Sentadilla - 8/8/8/8 [40/45/45/50 kg.]
  3. Extensión de rodillas en máquina - 8/8/8 [40/45/50 kg.]
  4. Curl de piernas acostado - 8/8/8 [30/30/35 kg.]
  5. Prensa de piernas inclinada - 8/8/8 [100/100/120 kg.]
  6. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12x100kg.
  7. Abductores en máquina - 3x15x30kg.

Entrenamiento rápido rápido, y no porque esta vez tuviera prisa. Entre que me he sentido bastante "fuerte" (en sentadillas podría haber hecho 2 series a 50kg, extensión de rodillas he metido 50kg, curl acostado he logrado hacer 8 repes a 35kg. -creo que es la 1ra vez que lo consigo decentemente jajaja-) y que no he hecho Zancadas ni hiperextensiones, los he sustituido por otros ejercicios por precaución, cuando me he dado cuenta ya había terminado casi.

La razón de no hacer zancadas, de nuevo, el puto pie derecho. Me duele cuando hago zancadas, así que no lo tengo del todo "curado". Y las hiperextensiones no las he hecho porque aún tengo molestias (muy ligeras) en el lumbar. Lo he notado al dejar la barra en su sitio a la hora de terminar las series de sentadillas, en ese momento me tiraba un poquito el lumbar. El jueves haré peso muerto y le daré caña de nuevo a esa zona.

Saludos
 
Bueno, recuerda que entrenamiento corto no es sinónimo de entrenamiento malo :p de hecho, posiblemente hayas trabajado mucho mejor que oras veces :)

Enhorabuen por ir subiendo pesos, a continuar así :)
 
Jueves, 08 de octubre de 2009

Entrenamiento: no lo recuerdo.

  1. Calentamiento: 5min. en elíptica
  2. Press de Banca - 8/8/6/5 [40/50/55/55 kg.]
  3. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 4x8
  4. Press de banca inclinado en Multipower - 8/8/7 [30/40/40 kg.]
  5. Remo horizontal a una mano con mancuernas - 8/8/8 [18/20/20 kg.]
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x8x10kg.
  7. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8x6kg.

De nuevo, se me olvidó hacer el press de banca plano con mancuernas. Del resto no recuerdo ya como fue. Sigo con bastante lío desde el finde pasado.

Saludos!
 
¡Hola! Jajaja, que grande :) ¡y que gran verdad! Bueno a medias jajaja. No te equivocas colega, NO he pisado el gimnasio en TODA la semana pero es que tampoco he tenido mucha oportunidad :) Ha sido una gran semana, clases, conferencia, charlas y networking muy interesante, reuniones, nuevos proyectos, y mucho curro! Intenso y divertido. No he tocado un hierro pero se me ha pasado la semana volando y ha estado bastante bien :)

Ah, este fin de semana he echado una mañana entera jugando al Paintball, esto cuenta como actividad aeróbica no jodáis jajaja. Estoy lleno de moraos pero qué _BIEN_ que me lo he pasado pegando tiros durante horas, corriendo por el campo y arrastrándome a lo rambo __meparto_

También he aprovechado para hacer algo de turismo, aprovechando el par de días de conferencia.

Mañana vuelvo a los hierros, ¡espero! Seguiré con la rutina de estas últimas semanas. Mañana torso, intentaré no ponerme pesos máximos por aquello de haber estado una semanita "tocándome la flauta", a ver si aguanto sin hacer el "cabra" jejeje

Saludos Shaydund! (a parte de ti, ¿leerá alguien más esto? jajaja, buen inicio de semana :)
 
Pues sí, tienes otro lector por acá! :D No actualizo mi diario, y seguiré sin hacerlo hasta que prácticamente alcance mis antiguos pesos (ya me queda poquito!), pero que sepas que me estoy dejando el alma en el gym entre fierros y aerobios. En cuanto a la dieta... pscheee... bastante bien entre semana, aunque quizas demasiado cachondeo durante el finde..._beber__tragar_ intentaré arreglarlo, estamos trabajando en ellouuu. Poco más que decir, voy notando progresos y veo como la ropa me va quedando más floja cada semana que pasa, así que contento. :D
Un saludo!
 
Pues buena semana...yo sólo tendré que hacer parones para exámenes... y los de febrero me van a matar, ya veré cómo me las apaño xD

El jueguecito ese tengo que probarlo, sale muy caro ?

Con una semana no has perdido nada y puede que hasta tires con más fuerza, cosas del descanso ^^
 
Rockeroooooo!!! :) Así me gusta tío, me encanta saber que sigues on the edge! jeje Lo de la ropa es un buen indicativo, se acercan las rebajas así que para mediados de enero te quiero ver renovar el armario! XD

Los progresos es algo de cada uno, si los vas encontrando, aunque parezcan pocos, es que vas en el buen camino ¿no? Hay una frase muy apropiada que dice algo así como "No tengas miedo de ir despacio, tan solo de quedarte parado"

Se te ve animado tío, ojalá sea así y no una ilusión mía. Que sea así y que siga la buena racha jeje. Cuando retomes el diario rockero hazme una señal porfa!

Shaydund ¿que estudias por cierto? Si son exámenes de febrero intuyo que carrera universitaria. En mis años de universidad me vino muy bien llevar las asignaturas más o menos al día, hasta donde era capaz (a veces era demasiado complicado y hasta vacaciones no conseguía cuadrarlo todo jeje), disfruta de las clases y sobretodo, la clave, organízate con eficacia :)

Lo del paintball divertidísimo. Nos salió por 20€/persona y nos daban 400 bolas a cada uno. Empezamos a jugar sobre las diez y pico y hasta la 1:30 o así que estuvimos pegando tiros jejeje Jugamos a varios juegos ("defiende la bandera", "coge la bandera" y rollos así). Vale la pena, sobretodo si sois mucha gente, cuantos más mejor si el sitio es grande. Nosotros fuimos sobre 30 y el sitio era una pinada enorme con pinos, arbustos e hinchables y palets puestos por ahí. Y ya te digo, cada moratón vale la pena jajaja terminé desestresado completamente, el mes que viene haremos otra :)

Saludos
 
Lunes, 19 de octubre de 2009

Entrenamiento: 1 hr.

  1. Calentamiento: 5min. en elíptica
  2. Press de Banca - 8/8/7/8 [40/50/50/45 kg.]
  3. Dominadas en barra fija, Agarre supinado - 3x8
  4. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3x8x14kg.
  5. Remo en barra T con apoyo al pecho - 8/8/8 [25/30/30 kg.]
  6. Press Frontal con barra - 8/8/8 [20/30/30 kg. + barra]
  7. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 8/7/8 [10/10/8 kg.]
  8. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 8/8/6 [20/20/25 kg.]
  9. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8x6kg.

Pues después desde el viernes día 9 de este mes (inclusive) que me la he pasado sin dar palo al agua (hierrísticamente hablando, claro). Y después de la semanita y pico de marras hoy he hecho eso. Las sensaciones han sido buenas menos en dominadas (he necesitado ayuda en la última serie para las 3 últimas repeticiones)
y sobretodo en los triceps donde ¡no he podido ni hacer 3 series completas en press francés con 10kg la mancuerna! He tenido que usar mancuernas de 8kg. para la última serie porque en la segunda he llegado fatal a la séptima.

El resto bien, en pecho me he notado bien pero me he quedado en 50kg. no tenía nadie que me echara un ojo y por eso en la penúltima serie llegué a 7 repeticiones y en la última preferí bajar el peso e ir a 8, incluso pensé en quedarme en tres series pero bueno.

El press frontal lo suelo hacer en multipower, hoy no he podido y lo he hecho con barra libre. Me resulta más fácil mover 30kg. con barra libre que en la multipower (donde la barra es, imagino, más pesada) pero no me gusta porque es muy incómodo sacar y meter la barra de su sitio (he buscado ayuda para esto último).

Bueno, a ver qué día de esta semana fallo jajajaja es broma porque espero que ninguno peeeeeeeero who knows? :)

Saludos y a seguir currando
 
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