Diario Stoudamire(bombero/poli)

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Workout/natacion (15-12-05)

300 SUAVES
150 X 6 (PALAS,80%,50MT:desc.20'',100MT:desc.20'',150MT.D:1')
150 PIERNAS
200 TECNICA
150 PIERNAS
300 SUAVES
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos Inversos 2 X 25
Oblicuos 2 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 2 X 25
Encogimientos 2 X 25
Estiramientos 15min.
 
WORKOUT/ATLETISMO & MUSCULACION (17-12-05)

Abdominales:Serie gigante
Encogimientos Inversos 2 X 25
Oblicuos 2 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 2 X 25
Encogimientos 2 X 25
Fondo:(Subida a la Sierra,casi todo cuesta,me tengo q pedir un pulsometro)
50 min.
10 min.Descalentamiento
Circuito casero musculacion:
Remo con mancuernas..................1x15(12'5)1x12(15)1x12(17,5)
Flexiones...................................3x15
Press hombros con mancuernas......1x15(10)1x12(15)1x10(17,5)
Curl martillo................................1x15(10)1x12(12,5)1x10(15)
Fondos entre sillas.......................3x15
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x25
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiraminetos 15min.
 
Diet & Supplements (20-12-05)

Comida 1ª:(Pre-workout,ayunas)
20 gr.aislado suero+30 gr.carbos+creatina(5gr.)+akg(5gr.)+peptidos glutamina
(5gr.)+taurina(3gr.)+superpak(30 min.)
.Colina.5gr,tirosina.3gr,inositol.3gr,alcar.4gr,ca feina.400mg,ghv(1),denubil(2),
te verde.800mg(15min.)
.Bcaa's.20gr,citrulina.3gr,l-glutamina.10gr,met-rx isotonic.42gr(durante)
Comida 2ª:(Post-workout)
.Zumo de zanahorias,1/2 limon,manzana,kiwi, dos cucharada de miel.(natural)
Creatina.5gr,taurina.3gr,leucina.10gr,a la.500mg,picolinato.200mcg
.Proteina de suero.40gr,peptidos de glutamina.5gr

Comida 3ª:
.100 gr.avena;1 platano;200 gr.cottage cheese;dos rodajas de piña
.Te verde(infusion),cla.1gr,salmon.3gr,Rebound XT(1),Nitro T3 (3caps.)

Comida 4ª:
.250gr.ternera;salteado de verduras;yogurt muller 0%;dos rodajas de piña
.cla.1gr,salmon.3gr,ala.500mg,picolinato.200mcg

Comida 5ª:
.Mrp,s Infusion;yogurt muller 0%;dos rebanandas de pan de centeno con miel
.Ala.500mg,picolinato.200mcg

Comida 6ª:
.Evopro(40gr.)

Pre-workout:
.30 gr.carbos+creatina(5gr.)+akg(5gr.)+peptidos glutamina
(5gr.)+taurina(3gr.)+vit.c.1gr(30 min.)
.Colina.5gr,tirosina.3gr,inositol.3gr,alcar.4gr,ca feina.400mg,ghv(1),denubil(2),
te verde.800mg(15min.)
.Bcaa's.20gr,citrulina.3gr,l-glutamina.10gr,met-rx isotonic.42gr(durante)

Post-workout:
.330 ml.gatorade;10gr.leucina;5gr.peptidos de glutamina;optimen(1);ala.500mg;picolinato.200mcg;creatina,5gr;taurina.3gr;vit.c1gr

Comida 7ª:
.Salmon.250gr,salteado verduras,frutos secos.50gr,piña dos rodajas
.Cla.1gr,Rebound XT(1),Nitro T3 (3caps.)

Antes de acotarme:
.Zma y alcar.2gr
 
Última edición:
Workout Natacion-atletismo (20-12-05)

A.M:300 SUAVES
50 X 10 (80%-PALAS-40''D.)
100 X 8 (25 M.BRAZOS-25 PIERNAS-25 BRAZOS-25 PIERNAS-D.1'-90%)
400 SUAVES
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos Inversos 2 X 25
Oblicuos 2 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 2 X 25
Encogimientos 2 X 25
Estiramientos 15min.

P.M:ATLETISMO,EJERCICCIOS VELOCIDAD (CHALECO LASTRADO)
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos Inversos 2 X 25
Oblicuos 2 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 2 X 25
Encogimientos 2 X 25
10 MIN.CALENTAMIENTO:3-SUAVES,3-10 AUMENTE EL RITMO PARA COMPLETAR DOS KMTS,PERO ME QUEDE EN 1900 POR Q YA EMPEZBA A FORZAR DEMASIADO, EL CHALECO SE NOTA UN MONTON.
ESTIRAMIENTOS 5 MIN.
Tuck Jumps. (2x6)
Rocket Jumps. (2x6)
Lunge Jumps. (2x6)
Line Hops. (2x30)
Skips For Height. (4x30 meters)
Skips For Distance. (4x30 meters)
Straight Leg Bounds. (3x30 meters)
Forward Weight Throws. (5)
Overhead Weight Throws. (5)
10 MIN.TROTE SUAVE
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x20
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiramientos 10min.
 
Última edición:
Workout/musculacion & Cardio (21-12-05)

Trote 10min.
Estiramientos 5min.
Dominadas Lastradas:
1x10/1x10/1x10/1x8/1x7
Circuito:
Sentadillas 1x12(46)1x10(58)1x10(70)
Press Banca 1x12(50)1x10(60)1x10(70)
Remo Sentado En Polea 1x12(50)1x12(55)1x10(60)
Curl Femoral 1x12(25)1x12(30)1x10(35)
Press Militar Manc. 1x12(14)2x10(16)
Series De Escaleras:
3 X 3',d.3'
Descalentamiento 10min.bicicleta
Abdominales
15 Min.estiramientos
 
Workout/natacion (23-12-05)

Lo pego antes de se me olvide:
300 suaves
50 x 10 (85%,d.40'',palas)
150 x 4 (60%-85%-60%,en bloques de 50mt.d.1')
25 x 10 (Salidas desde podium)
400 suaves
Abdominales
Estiramientos 15min.
 
Workout/musculacion & Cardio (24-12-05)

10 Min.trote
Estiramientos 5min.
Dominadas:1x15-1x12
Circuito:
Jalones Tras Nuca 1x15.50kg-1x12.60kg-1x10.70kg
Press Banca 1x15.50kg-1x12.60kg.-1x10.70kg
Curl Alterno 3x10.14kg
Fondos Triceps 2x12-1x10
Cinta:
5min.-8.0
5-6min.10.0/6-7min.12.0/7-8min.14.0/8-9min.10.0/9-10min.12.0/10-11min.14.0/11-12min.10.0/12-13min.12.0/13-14min.14.0/14-15min.16.0/
15-30min.8.0
Estiramientos 10min.
 
Wortout/natacion (27-12-05)

300 SUAVES
100 X 7 (50,BRAZOS-50,PIERNAS.D.40'')
75 X 4 (60%-75%-90%,D.45'')
300 X 2 TECNICA
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x25
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiramientos 15min.
 
Workout/musculacion & Cardio (29-12-05)

Trote.10 Min.(8.0)
Dominadas:
Piramide/7-10-13-10-7
Series Gigantes:
Sentadillas 1x15(50)1x12(62,5)1x10(75)
Press Inclinado 1x15(18)1x12(20)1x10(25)
Press De Hombros Manc. 1x15(12,5)1x12(15)1x10(17,5)
Curl En Polea 1x15(17,5)1x12(20)1x10(22'5)
Cinta:
10 Min.(8.0)10-11(10.0)11-12(12.0)12-13(14.0)13-14(10.0)14-15(12.0)15-16(14.0)16-17(10.0)17-18(12.0)18-19(14.0)19-20(16.0)10 Min.(8.0)
Abdominales
Estiramientos
 
Workout/natacion (30-12-05)

300 SUAVES
150 X 4 (80%/PALAS/D,1')
50 X 6 (90%/D,45'')
300 SUAVES
ABDOMINALES
ESTIRAMIENTOS
Hasta el año q viene
 
Entranamientos Natacion & Musculacion-Salto vertical (3-1-06)

A.M:Natacion
300 suaves
300 x 3 (palas/70%/d.1')
100 x 10 (50,60%/d.20''-50,90%/d.40'')
50 x 8 (piernas)
300 suaves
Total.....1900 mts.
Abs. & Estiramientos

P.M:Musculacion & Salto vertical
Abs.
Trote.10 min.(3 min.-8.0/7min.-10.0)/Estiramientos
Circuito:
Zancadas 1x15(30)1x12(35)1x10(40)
Press inclinado (mancuernas) 1x15(18)1x12(20)1x10(25)
Triceps con cuerda en polea 1x15(15)1x12(20)1x10(25)
Remo al cuello 1x15(30)1x12(35)1x10(40)
Ejercicios salto:
Saltos verticales con disco 5kg. 4x10
Banco sueco con mancuernas 4kg. 4x20
Trote.10 min,8.0
Abs. & Estiramientos
 
Dieta & Supps. (3-1-06)

Pre-workout:
.Creatina(6gr.)+Eaa,s(15gr.)+l-glutamina(5gr.)+taurina(3gr.)+akg(5gr.)+Animal Pak+Gatorade(330ml.)+Ala(500mg.)+Picolinato(200mcg.)

.Neurostim Generico+Inositol(3gr.)+Therma Pro(1caps.)+Te verde(800mg.)

.Xtend Generico(Bcaa's.20gr,l-glutamina.10gr,citrulina.3gr,MET-Rx Isotonic)

Post-workout:
.Zumo natural licuado(zanahorias,manzana,kiwi,1/2 limon y dos cucharadas de miel)+Creatina(7gr)l-glutamina(5gr.)+taurina(3gr.)+akg(5gr.)+Ala(500mg.)+Picolinato(200mcg.)+alcar.2gr+leucina.10gr

.200 Ml.Claras de huevo+Chemical Nutrition Pro Flapjacks Bars

Comida:
.250gr.Ternera
.Ensalada
.Pan Integral
.Yogurt Muller 0%
.Dos rodajas de Piña
.Ala.500mg,picolinato.200mcg,cla.1gr,te verde,salmon.4gr

Tentempie:
.3 Rebanadas de pan integral
.100 gr.Atun
.50 gr.frutos secos
.Ala.500mg,picolinato.200mcg,cla.1gr

Merienda:
.Mrp's Infusion

Pre-workout:
.Creatina(6gr.)+Eaa,s(15gr.)+l-glutamina(5gr.)+taurina(3gr.)+akg(5gr.)+Gatorade(330ml.)+Ala(500mg.)+Picolinato(200mcg.)

.Neurostim Generico+Inositol(3gr.)+Therma Pro(1caps.)+Te verde(800mg.)

.Xtend Generico(Bcaa's.20gr,l-glutamina.10gr,citrulina.3gr,MET-Rx Isotonic)

Post-workout:
.Creatina(7gr)+l-glutamina(5gr.)+taurina(3gr.)+akg(5gr.)+Ala(500mg.)+Picolinato(200mcg.)+alcar.2gr+Whey.30gr+Miel.30gr+Optimen+vit.c1gr

Cena:
.Pan Integral
.100gr.Salmon
.Yogurt Muller 0%
.50gr.Queso desnatado
.Cla.1gr

Antes de acostarse:
.Zma.3 cap
 
Workout Musculacion & Cardio (5-1-06)

Abdominales.
Trote 10min.-8.0
Serie Gigante:
Dominadas 2x10
Remo sentado 2x10(55)
Jalones tras nuca 2x10(55)
Jalones con brazos rectos 2x10(20)
Jalones con agarre invertido 2x12(55)
Pecho:
Press Banca 1x20(30)1x15(40)1x12(50)1x10(60)1x8(70)1x6(80)
Cinta:
1-3(8.0)3-4(10.0)4-5(12.0)5-6(14.0)6-7(10.0)7-8(12.0)8-9(14.0)9-10(10.0)10-11(12.0)11-12(14.0)12-13(10.0)13-14(12.0)14-15(14.0)15-16(16.0)16-25(8.0)
Abdominales
Antebrazos 6.sets-10repet.
Estiramientos 10min.
 
Workout Natacion (7-1-06)

400 suaves
200 x 2 (80%/d.1')
150 x 3 (80%/d.1')
100 x 4 (80%/d.1')
50 x 2 (piernas)
300 suaves
Abdominales
Estiramientos
 
Diet & Supps. (9-1-05)

Desayuno:
.5 Huevos
.100 gr.Avena
.2 Rodajas de piña
.Hidroxyl/Optimen/Salmon.4gr/Te verde.Infusion/Ala.500mg/Picolinato.200mcg
Cla.1gr/Gain Cycle Kit

Tentempie:
.Mrp's Infusion

Comida:
.250 gr.Pechuga de pollo
.Lentejas con arroz integral
.2 Rodajas de piña
.Salmon.3gr/Te verde.Infusion/Ala.400mg/Picolinato.100mcg/Cla.1gr

Tentempie:
.200 gr.Cottage cheese/Gain Cycle Kit

Pre-entreno:
.Gatorade.330ml/Aminoacidos esenciales/Creatina.10gr/L-glutamina.5gr/
L-citrulina.3gr/Glicerol.50ml/Nac.600mg/Taurina.4gr/Ala.300mg/Vitamina c.1gr
Picolinato.100mcg/Akg.5gr(30min)
.Neurostim/Amp/Therma Pro/Te verde.800mg/Samet.200mg/Inositol.3gr(15min)
.Bcaa's.20gr/L-glutamina.10gr/Isotonic Mx-Rex/Citrulina.3gr(Durante entreno)

Post-entreno:
.300 ml.Leche desnatada sin lactosa/40 gr.Whey/Peptidos de glutamina.10gr
Creatina.10gr/Hidroxyl/Avena.60gr/Taurina.3gr/Ala.500mg/Picolinato.200mcg

Cena:
.Atun.125gr
.Menestra de verduras.100gr
.Dos rodajas de piña
.Glucosamina.1400mg/Condroitina.800mg/Borraja.3gr/Cla.1gr/Gain cycle kit

En cuanto a los supps.mi tio q vino de U.S.A de permiso y me a dejado bastantes regalitos,por si alguno se cree q soy millonario o estoy medio loco,todo eso no ha llegado ni ha los 250e.

Ante de acostarme:
.Caseina Micelar.30gr/Peptidos de Glutamina.10gr/Zma/Nac
 
Última edición:
Workout Musculacion & Atletismo (9-1-05)

Trote.10min
Estiramientos 5.min
Circuito:
Dominadas lastradas(15lbs.) 2x10 1x9
Press Banca 1x15/50kg 1x12/60kg 1x10/70kg
Curl Femoral 1x15/25kg 1x12/30kg 1x10/40kg
Curl Predicador 1x12/30kg 2x10/30kg
Extensiones de triceps 1x15/20kg 1x12/25kg 1x10/30kg
Series de Escaleras:
3 x 3'-Desc.4'
Bicicleta.10 min/Nivel 3
Abdominales,Circuito x 3:
Impulso de cadera 25.reps
Encog.invetidos 25.reps
Encogimientos declinados con peso(5kg.) 15.reps
Encog.con poleas 15.reps
Estiramientos.15min
__wave__ __wave__ __wave__
 
Diet & Supps. (10-1-05)

Pre-entreno:
.Gatorade.330ml/Aminoacidos esenciales/Creatina.5gr/L-glutamina.5gr/
Glicerol.50ml/Nac.600mg/Taurina.4gr/Ala.300mg/Animal pak/
Picolinato.100mcg/Akg.5gr(30min)
.Neurostim/Amp/Therma Pro/Te verde.800mg/Samet.200mg/Inositol.3gr(15min)
.Bcaa's.20gr/L-glutamina.10gr/Isotonic Mx-Rex/Citrulina.3gr(Durante entreno)

Desayuno:
.300 ml.Leche desnatada sin lactosa/40 gr.Whey/Peptidos de glutamina.10gr
Creatina.5gr/Hidroxyl/Avena.60gr/Taurina.3gr/Ala.500mg/Picolinato.200mcg/
Miel.20gr/Optimen

Comida:
.250 gr.Carne de Venado(DELICIOSA)
.Lentejas con arroz integral
.2 Rodajas de piña
.Salmon.3gr/Te verde.Infusion/Ala.400mg/Picolinato.100mcg/Cla.1gr/Gain Cycle Kit

Tentempie:
.200 gr.Cottage cheese

Tentempie:
.Mrp's Infusion/Gain Cycle Kit



Pre-entreno:
.Gatorade.330ml/Aminoacidos esenciales/Creatina.5gr/L-glutamina.5gr/
Glicerol.50ml/Nac.600mg/Taurina.3gr/Ala.300mg/Vitamina c.1gr
Picolinato.100mcg/Akg.5gr/Hidroxyl/(30 min.)
.Neurostim/Therma Pro/Te verde.800mg/Samet.200mg/Inositol.3gr(15min)
.Bcaa's.20gr/L-glutamina.10gr/Isotonic Mx-Rex/Citrulina.3gr(Durante entreno)

Post-entreno:
.Zumo Multifrutas.400ml/Peptidos de glutamina.10gr/Leucina.10gr/Optimen/
Creatina.5gr/Taurina.3gr/Ala.500mg/Picolinato.200mcg/Alcar.1'5gr/Akg.5gr

Cena:
.200 gr.Cottage cheese
.Menestra de verduras.100gr
.Dos rodajas de piña
.Glucosamina.1400mg/Condroitina.800mg/Borraja.3gr/Cla.1gr/Gain cycle kit
 
Workout Natacion(Mañana)/Atletismo & Musculacion(Tarde)

Natacion,Mañana en ayunas:
300 Suaves
300 x 3 (60%-Tecnica-D.1')
50 x 8 (60%-90%/D.20''-40'')
50 x 6 (Piernas-80%-D.40'')
100 Suaves
Abdominales:Superserie
Encog.de oblicuos 3x30
Encog.con giro 3x30
Estiramientos 10 min.

Atletismo & Musculacion,Tarde:
Abdominales,Superserie:
Elevaciones de piernas colgado 3x15
Encog.Invertidos Inclinado 3x15
Trote 10min.
Estiramientos 5min.
Entrenamiento Salto Vertical:
Multisaltos verticales estaticos con lastre de 10kg. 3x12
Saltos subiendo gradas con mancuernas de 8kg. 3x12
Saltos con rebote sobre gradas con mancuernas de 8kg. 3x12
Circuito de Acido Lactico:
Press Inclinado mancuernas 3x20/18g.
Jalones con brazos rectos 3x20/25g.
Extensiones Cuadriceps 3x20/30kg
Curl Femoral 3x20/25g.
Press de hombros mancuernas 3x20/10kg.
Curl con Mancuernas 3x20/10kg.
Fondos entre bancas 3x20
Abdominales,Superserie:
Encog.con piernas estiradas 3x30
Encogimientos 3x30
Estiramientos 10 min.__wave__ __wave__
 
Estoy Muy Malito

Pues eso ayer me puse mu malo asi q tendre q posponer entrenos, la dieta sigo con ella.
 
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