Diario NOVATA :)

MIÉRCOLES 18 DICIEMBRE
TORSO
- 5' calentamiento en bici de spinning
- Aperturas planas con mancuernas 4x12 (3kg)
- Pullover con mancuerna 4x12 (4-4-5-5kg)
- Jalón al pecho (agarre ancho) 4x12 (20-20-25-30kg)
- Remo sentada en polea baja 4x12 (20-25-25-25kg)
- Elevaciones laterales 3x12 (4kg)

Comentarios: No hice abs porque tengo la barriga un poco "pachucha", y me duele solo con moverme :(
0 progresión en pesos... Ayer no era mi día, no fui muy animada. Eso sí, las agujetas en el pecho no faltan (no lo entiendo xD)
 
novata06 dijo:
MIÉRCOLES 18 DICIEMBRE
TORSO
- 5' calentamiento en bici de spinning
- Aperturas planas con mancuernas 4x12 (3kg)
- Pullover con mancuerna 4x12 (4-4-5-5kg)
- Jalón al pecho (agarre ancho) 4x12 (20-20-25-30kg)
- Remo sentada en polea baja 4x12 (20-25-25-25kg)
- Elevaciones laterales 3x12 (4kg)

Comentarios: No hice abs porque tengo la barriga un poco "pachucha", y me duele solo con moverme :(
0 progresión en pesos... Ayer no era mi día, no fui muy animada. Eso sí, las agujetas en el pecho no faltan (no lo entiendo xD)
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Hola guapi!!! está bien, como dice Seba, ya vendrá la autoregulación, no te preocupes, días malos los tenemos todos, lo importante es q no fallaste ;)

Pd: buen jalón al pecho!!!!!
 
Bien ese jalón al pecho. Tampoco hay que preocuparse por un mal día, si no subes un día, ya subirás otro. Y las agujetas del pecho... Tendrás que aprender a vivir con ellas xD. No, bueno, quizás en algún momento dejen de salir, pero a mí por ejemplo me salen siempre en el pecho. Si al final se les coge gustillo :p

Pues nada, a ver si el próximo día estás más animada ;D
 
Dieta de definición

Hola chic@s! Felices fiestas a todos :) Como dije, ya tengo la dieta de definición preparada, a ver qué os parece_barbacoa_:

Comida 1 - 80gr avena + 6 claras + pan integral

Comida 2 – 100 ml leche desnatada + 2 rebanadas de pan con 100gr lonchas de pavo

Comida 3 - 200gr pollo + patata hervida + verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta

Comida 4 – 2 rebanadas de pan integral + 2 latas de atún

Comida 5 - 50 g. Arroz + 200gr carne roja + verduras

Comida 6 - 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva

La dieta de volumen que he estado siguiendo hasta ahora era esta:

DESAYUNO: Tortilla de 4 claras + un huevo entero + Tazón de leche desnatada + 30gr. Avena.

ALMUERZO: 75gr. arroz blanco integral + 2 latas de atún bajo en sal.

COMIDA: 150gr. pasta/175gr. legumbres + 150gr. carne roja + fruta

MERIENDA: 2 rebanadas de pan de molde integral + 100gr. Pavo en lonchas sin sal.

CENA: ensalada variada/verdura + 200gr. Pescado blanco a la plancha sin sal/175gr. Pollo a la plancha sin sal.

RECENA: 2 yogures de claras de huevo con sabor.

Espero vuestras opiniones :D Gracias!!!!!
 
jota_rdk dijo:
Bien ese jalón al pecho. Tampoco hay que preocuparse por un mal día, si no subes un día, ya subirás otro. Y las agujetas del pecho... Tendrás que aprender a vivir con ellas xD. No, bueno, quizás en algún momento dejen de salir, pero a mí por ejemplo me salen siempre en el pecho. Si al final se les coge gustillo :p

Pues nada, a ver si el próximo día estás más animada ;D
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Cierto, si algún día no tengo agujetas en el pecho me sentiré rara seguro jajaja. Gracias por tus ánimos Jota, espero estar hoy al 100%! Estos días de fiesta no he podido ir al gimnasio, porque trabajaba o porque estaba cerrado..., pero tengo vacaciones hasta el día 2 y pienso aprovecharlas para no faltar ningún día y darlo todo!

Te espero por aquí :) Un besito!
 
novata06 dijo:
Hola chic@s! Felices fiestas a todos :) Como dije, ya tengo la dieta de definición preparada, a ver qué os parece_barbacoa_:

Comida 1 - 80gr avena + 6 claras + pan integral

Comida 2 – 100 ml leche desnatada + 2 rebanadas de pan con 100gr lonchas de pavo

Comida 3 - 200gr pollo + patata hervida + verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta

Comida 4 – 2 rebanadas de pan integral + 2 latas de atún

Comida 5 - 50 g. Arroz + 200gr carne roja + verduras

Comida 6 - 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva
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Cada día comes esto? Es decir, solo tienes un menú?
Puedes decir la distribución de macros?

Ok, has acabado volumen. Entre "volumen" y "definición" ha habido un periodo en fase de mantenimiento?


Saludos fea/guapa (no te he visto, pero tal vez seas guapa).



Just kidding
 
Giowski dijo:
Cada día comes esto? Es decir, solo tienes un menú?
Puedes decir la distribución de macros?

Ok, has acabado volumen. Entre "volumen" y "definición" ha habido un periodo en fase de mantenimiento?


Saludos fea/guapa (no te he visto, pero tal vez seas guapa).



Just kidding
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Hola Giowski! Vuelvo a estar por aquí después de desaparecer un tiempo (jornada de reflexión jajaja). A ver, por partes:
- No comía todos los días lo mismo (pero casi). Como ves, por ej. en las comidas alternaba legumbres con pasta, o la cena ensalada/verdura y pollo/pavo/pescado... Y cada día comía una fruta distinta de postre jajaja
- La fase de mantenimiento la estoy haciendo ahora, aunque no sé cuanto tiene que durar xD Lo que he hecho simplemente es reducir las calorías de la fase de volumen hasta llegar a las calorías necesarias, pero si te soy sincera estoy comiendo bastante mal (mal de comer más de lo debido, no de comer "guarrerías").
- Soy GUAPA :p
 
LUNES 13 ENERO
PIERNAS
- Calentamiento: saltar a la comba (10').
- Extensión de cuádriceps en máquina (una pierna) 4x12 (8kg)
- Sentadillas con mancuerna 4x12 (7-8-8-9kg)
- Buenos días 4x12 (barra de 10kg + 5kg por lado).
- Patada atrás en polea baja subida en step doble 4x12 (10kg)
- Abductores en polea baja subida en step doble 4x12 (10kg)
- Hiperextensiones lumbares 4x10

COMENTARIOS: Lo de subirme al step no es por gusto, así no descansa la pierna entre repeticiones (siempre te tira la maldita polea de modo que no te queda otra que seguir jajaja)

Nada más que decir, un placer volver a estar por aquí :p
 
novata06 dijo:
LUNES 13 ENERO
PIERNAS
- Calentamiento: saltar a la comba (10').
- Extensión de cuádriceps en máquina (una pierna) 4x12 (8kg)
- Sentadillas con mancuerna 4x12 (7-8-8-9kg)
- Buenos días 4x12 (barra de 10kg + 5kg por lado).
- Patada atrás en polea baja subida en step doble 4x12 (10kg)
- Abductores en polea baja subida en step doble 4x12 (10kg)
- Hiperextensiones lumbares 4x10

COMENTARIOS: Lo de subirme al step no es por gusto, así no descansa la pierna entre repeticiones (siempre te tira la maldita polea de modo que no te queda otra que seguir jajaja)

Nada más que decir, un placer volver a estar por aquí :p
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bienvenida de nuevo ;) ;)

10 minutos saltando a la comba que máquina!!!! un ejercicio muy completo...

probaré eso del step!!!
 
AnaSOS dijo:
bienvenida de nuevo ;) ;)

10 minutos saltando a la comba que máquina!!!! un ejercicio muy completo...

probaré eso del step!!!
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Sí, la verdad es que cansa, creo que cuando acabé bebí como mínimo 4 litros de agua jajaja (además salto seguido, no "con rebotes"... Casi muero en el intento xD). Ahora cuelgo la rutina que se me olvidó!
 
Holaaaaaaaa! Aquí mi nueva rutina... Espero vuestras opiniones, aunque visto lo visto creo que lo colgaré en el apartado de "rutinas" porque por aquí no pasa ni Dios xD

Bueno, antes hacía una rutina torso-pierna, pero de solo 3 días... (Dos días pierna y uno torso) así que pedí un cambio para trabajar más el torso, y mi entrenador me ha elaborado esta:

Día 1: Cuádriceps, femoral, glúteos y cintura.
1. Sentadillas en multipower 4x20, 18,16, 14.
2. Extensiones de cuádriceps a una pierna 4x15.
3. Buenos días 4x15.
4. Patada hacia atrás en polea baja 4x15.
5. Twists 4x15.

Día 2: Dorsal y pectoral.
1. Jalón trasnuca 4x15.
2.Remo en polea 4x15.
3. Remo "rottary upper back" 4x15.
4. Press de pecho en máquina 4x15.
5. Cruces en polea 4x15.

Día 3: Hombro, bíceps y tríceps.
1. Press militar en multipower 4x15.
2. Elevaciones frontales 3x15.
3. Tríceps en polea 4x15.
4. Tríceps tendido a un solo brazo 3x15.
5. Bíceps en polea 4x15.
6. Martillo alterno 3x15.

Día 4: Glúteos, abductores, aductores, gemelo y abdominales.
1. Zancadas con mancuernas 4x15.
2. Abductores en polea 4x15.
3. Aductores en polea 4x15.
4. Burrito en máquina 4x15.
5. Abdominales en máquina.
 
novata06 dijo:
Holaaaaaaaa! ...porque por aquí no pasa ni Dios xD
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Bueno, pues para que no te quejes de que nadie te comenta, te comentaré algo :)

Para mí, algo fundamental en una rutina es el tiempo de descanso entre series y entre ejercicios, porque según se descanse más o menos, la rutina cambia totalmente, y según los objetivos hay que descansar más o menos. Pero en tu rutina no indicas los tiempos de descanso… ¿cuánto has pensado descansar entre series y entre ejercicios?
 
entrenar sin dijo:
Bueno, pues para que no te quejes de que nadie te comenta, te comentaré algo :)

Para mí, algo fundamental en una rutina es el tiempo de descanso entre series y entre ejercicios, porque según se descanse más o menos, la rutina cambia totalmente, y según los objetivos hay que descansar más o menos. Pero en tu rutina no indicas los tiempos de descanso… ¿cuánto has pensado descansar entre series y entre ejercicios?
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Hola! Gracias por pasarte :D

Pues en esta rutina me han especificado que entre series de grupos musculares pequeños descanse entre 30'' y 60'', y en los grupos musculares grandes entre 60'' y 90''. Y sinceramente, entre ejercicios no calculo cuanto tiempo descanso, pero aproximadamente unos 2 minutos (entre que voy a beber agua, preparo las mancuernas, etc. es lo que tardo jaja).

Mi objetivo principal es desarrollar más los músculos, soy una chica delgada y me gustaría tonificar este cuerpecillo jajaja :)
 
JUEVES 16 ENERO
Hombro, bíceps y tríceps.
1. Press militar en multipower 4x15 (5, 5, 8, 10kg sin contar la barra).
2. Elevaciones frontales 3x15 (4kg).
3. Tríceps en polea 4x15 (10-10-10-15kg).
4. Tríceps tendido a un solo brazo 3x15, 12, 10 (3kg... Y casi me muero. Penoso...).
5. Bíceps en polea baja 4x15 (15-15-10-10kg).
6. Martillo alterno 3x15, 15, 10 (4-3-4kg).

Comentarios: Esto de las 15 repeticiones es una verdadera mierda. Estoy acostumbrada a 10-12... Y parecía que no, pero se nota :'( Estoy muy desmotivada al ver que he tenido que bajar muchos pesos o repeticiones por eso. En fin, mañana piernas, a ver qué tal :)
 
novata06 dijo:
Holaaaaaaaa! Aquí mi nueva rutina... Espero vuestras opiniones, aunque visto lo visto creo que lo colgaré en el apartado de "rutinas" porque por aquí no pasa ni Dios xD

Bueno, antes hacía una rutina torso-pierna, pero de solo 3 días... (Dos días pierna y uno torso) así que pedí un cambio para trabajar más el torso, y mi entrenador me ha elaborado esta:

Día 1: Cuádriceps, femoral, glúteos y cintura.
1. Sentadillas en multipower 4x20, 18,16, 14.
2. Extensiones de cuádriceps a una pierna 4x15.
3. Buenos días 4x15.
4. Patada hacia atrás en polea baja 4x15.
5. Twists 4x15.

Día 2: Dorsal y pectoral.
1. Jalón trasnuca 4x15.
2.Remo en polea 4x15.
3. Remo "rottary upper back" 4x15.
4. Press de pecho en máquina 4x15.
5. Cruces en polea 4x15.

Día 3: Hombro, bíceps y tríceps.
1. Press militar en multipower 4x15.
2. Elevaciones frontales 3x15.
3. Tríceps en polea 4x15.
4. Tríceps tendido a un solo brazo 3x15.
5. Bíceps en polea 4x15.
6. Martillo alterno 3x15.

Día 4: Glúteos, abductores, aductores, gemelo y abdominales.
1. Zancadas con mancuernas 4x15.
2. Abductores en polea 4x15.
3. Aductores en polea 4x15.
4. Burrito en máquina 4x15.
5. Abdominales en máquina.
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Querida compi jajajajaj yo no puedo decirte mucho en formar una rutina, lo que si me llama la atención es que haces dos días de torso, pero en realidad, sólo trabajas cada grupo muscular una vez a la semana, lo veo un poco raro _comorr_, a ver si opina algún experto o abre un hilo!!!!

Y luego en piernas, veo poco trabajo de glúteos, te aconsejo que le metas un hip trust o algo similar, te va a encantar como va subiendo el glúteo _cintura_
 
AnaSOS dijo:
Querida compi jajajajaj yo no puedo decirte mucho en formar una rutina, lo que si me llama la atención es que haces dos días de torso, pero en realidad, sólo trabajas cada grupo muscular una vez a la semana, lo veo un poco raro _comorr_, a ver si opina algún experto o abre un hilo!!!!

Y luego en piernas, veo poco trabajo de glúteos, te aconsejo que le metas un hip trust o algo similar, te va a encantar como va subiendo el glúteo _cintura_
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Guapiiiiii! Si, la verdad es que solo trabajo los grupos musculares un día! El problema es que estoy desproporcionada (me cuesta admitirlo, pero es así xD) y ahora mismo tengo partes del cuerpo poco desarrolladas (brazos y hombros), al contrario que las piernas y los glúteos... Es por eso que ahora me han añadido los ejercicios específicos de bíceps y tríceps, y no puedo repetir porque solo entreno 4 días (he intentado montármelo para ir 5 días, pero el miércoles necesito descansar las piernas del lunes y el torso del martes... El sábado trabajo de 8 a 2 y de 4 a 9, y no me da tiempo a llegar, y domingo está cerrado). En principio trabajando los grupos musculares grandes y un ejercicio de cada grupo muscular pequeño valdría, pero como quiero enfocar mi trabajo en los brazos, probaré esta rutina durante un tiempo y si me veo más proporcionada más adelante ya distribuiré mejor los ejercicios:)

Y lo que dices de los glúteos... Gracias a Dios (bueno, a mis padres xD) lo tengo en su sitio, durito y respingón jajaja Es cierto que siempre se puede mejorar, pero prefiero dedicar más tiempo a esculpir mis piernas que a los glúteos. Aunque este ejercicio me llama desde siempre mucho la atención, así que haré a rajatabla el día 1 y 4 y según como lo vea le propondré al entrenador añadirlo o cambiarlo por algún otro, dependiendo de como esté de fuerzas!!

En fin, mañana te cuento a ver qué tal ha ido jijiji muaaa
 
novata06 dijo:
Guapiiiiii! Si, la verdad es que solo trabajo los grupos musculares un día! El problema es que estoy desproporcionada (me cuesta admitirlo, pero es así xD) y ahora mismo tengo partes del cuerpo poco desarrolladas (brazos y hombros), al contrario que las piernas y los glúteos... Es por eso que ahora me han añadido los ejercicios específicos de bíceps y tríceps, y no puedo repetir porque solo entreno 4 días (he intentado montármelo para ir 5 días, pero el miércoles necesito descansar las piernas del lunes y el torso del martes... El sábado trabajo de 8 a 2 y de 4 a 9, y no me da tiempo a llegar, y domingo está cerrado). En principio trabajando los grupos musculares grandes y un ejercicio de cada grupo muscular pequeño valdría, pero como quiero enfocar mi trabajo en los brazos, probaré esta rutina durante un tiempo y si me veo más proporcionada más adelante ya distribuiré mejor los ejercicios:)

Y lo que dices de los glúteos... Gracias a Dios (bueno, a mis padres xD) lo tengo en su sitio, durito y respingón jajaja Es cierto que siempre se puede mejorar, pero prefiero dedicar más tiempo a esculpir mis piernas que a los glúteos. Aunque este ejercicio me llama desde siempre mucho la atención, así que haré a rajatabla el día 1 y 4 y según como lo vea le propondré al entrenador añadirlo o cambiarlo por algún otro, dependiendo de como esté de fuerzas!!

En fin, mañana te cuento a ver qué tal ha ido jijiji muaaa
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Ajamm tenía su explicación, tienes una rutina echa a medida para tí, enfocarte en piernas y brazos, pues perfecto entonces ;)

A ver que tal te va mañana .... buenas noches catalana!!!
 
Aquí estooooooooooooy! :D

VIERNES, 17 ENERO
Glúteos, abductores, aductores, gemelo y abdominales.
1. Zancadas con mancuernas 4x15 (5kg).
2. Abductores en polea 4x15 (8-8-10-12kg).
3. Aductores en máquina 4x15 (10-12-15-18kg).
4. Burrito en máquina 4x15 (20kg).
5. Abdominales en máquina.

Comentarios: las zancadas me cuestan mucho (la técnica, no tengo equilibrio) por eso he cogido poco peso. Por todo lo demás bastante contenta, en la última serie de abductores he acabado de romper el agarre del tobillo de la polea y los otros dos estaban ocupados, así que he optado por la máquina para no tener que esperar jajaja
 
AnaSOS dijo:
Señorita estoy esperando el entreno de esas piernaaaas _guerra_
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Here you are!!!!!!!!! :D A ver qué te parece :)
 
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