Diario Fiorano

Jaja cierto... pero era light e :p
 
Entreno de hoy martes:

Pierna:

Sentadillas: 4x8-5-5-5 (55-75-80-85kg)

Peso muerto: 4x5-5-5-3 (75-85-90-100kg)

Extensiones cuádriceps: 4x12 (70 kg)

Gemelo en prensa: 4x15

Abdomen con peso.



Dieta de hoy:


Desayuno: tortilla de 130g de claras y 1 huevo. 80g de copos de avena y café.

Postentreno: 1 plátano.

Almuerzo: 100g de arroz integral cocido, 165g de ternera magra picada, 20g de tomate frito y 1 yogur desnatado.

Comida: 100g de arroz integral cocido, 135g de pechuga de pollo y 1 manzana.

Merienda: sándwich de 2 rebanadax de pan integral con 90g de pavo y 20g de avellanas.

Cena: 200g de merluza, 150g de espárragos y 100g de judías verdes.


Total: 1977 kcal
 
Rutina de hoy:

Torso:


Press banca plano: 4x5 (75kg)

Dominadas 10kg de lastre: 4 al fallo

Contractor: 4x10

Remo mancuerna: 4x8 (28 kg)

Press militar en multipower: 4x6 (30 kg)

Elevaciones laterales: 4x10 (12kg)

Curl alterno: 4x8 (18 kg)

Fondos 10kg de lastre: 4x6
 
Entreno de hoy:

Pierna

*Sólo tenía media hora para entrenar así que así ha quedado:


Sentadillas: 4x8 (70kg)

Peso muerto: 4x5 (80-85-90-95-100)

Zancadas: 4x8 (mancuernas de 20kg)

Gemelo: 4x15


Y ahora me voy de fin de semana, a ponerme tito a comer y a piscinear!!

Buen finde a todos!
 
Solo subia fotos de torso, porque mis piernas dan mucha pena, pero aqui dejo una. A ver si este invierno con una dieta hipercalorica les doy un empujón. ...

http://i59.tinypic.com/33p4ps3.jpg

http://i62.tinypic.com/xgmteo.jpg
 
Última edición:
Entrenos de ésta semana:

Lunes torso:

Press banca plano: 4x6 (70kg)

Dominadas 10kg de lastre: 4 al fallo

Contractor: 4x10

Remo mancuerna: 4x10 (30 kg)

Press mancuerna: 4x8 (26 kg)

Elevaciones laterales: 4x10 (12kg)

Curl barra recta: 4x10 (25kg +barra)

Fondos 10kg de lastre: 4x6



Martes pierna:


Sentadillas: 4x5 (50-70-80-80kg)

Peso muerto: 4x5-5-5-3 (75-85-90-100kg)

Extensiones cuádriceps: 4x12 (70 kg)

Gemelo en prensa: 4x15

Abdomen con peso.


Viernes torso:

Press banca plano: 5x6 (67kg)

Dominadas 10kg de lastre: 5 al fallo

Contractor: 4x10

Remo mancuerna: 4x10 (30 kg)

Press mancuerna: 4x8 (26 kg)

Elevaciones laterales: 4x10 (12kg)

Curl barra recta: 4x10 (25kg +barra)

Fondos 10kg de lastre: 4x6
 
Entreno de hoy Sábado:


Pierna:

Sentadillas: 4x5 (75-75-80-80kg)

Peso muerto: 4x5 (75-80-85-85 kg)

Extensiones: 4x10 (70kg)

Femoral sentado: 3x12 (55kg)

Gemelos en máquina sentadillas: 3x15 (35kg)
 
Fiorano dijo:
Entreno de hoy Sábado:


Pierna:

Sentadillas: 4x5 (75-75-80-80kg)

Peso muerto: 4x5 (75-80-85-85 kg)

Extensiones: 4x10 (70kg)

Femoral sentado: 3x12 (55kg)

Gemelos en máquina sentadillas: 3x15 (35kg)
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Que wapo entrenar pierna el sabado y luego estar todo el dia andando por ahi como si estubieses escocido.
 
jaja por suerte o desgracia hoy toca trabajar, y me pasaré sentado casi todo el día... además he aprovechado a hacer hoy la comida trampa, así que más que escocido... andaré como una pelota hinchada :p
 
Hoy Lunes después del finde y la comida trampa:

Peso: 62,5 kg (esta semana que es la última de definición me temo que bajaré de los 62 y me aterroriza :( )


Entreno de hoy lunes:


Torso:

Press banca: 4x6 (70 kg)

Dominadas: 4x10 con 10kg de lastre

Aperturas inclinadas: 4 x10 (mancuernas de 18kg)

Remo mancuerna: 4x10 (mancuernas de 30 kg)

Press mancuerna: 4x8 (mancuernas de 26 kg)

Elevaciones laterales: 3x10 (mancuernas de 12 kg)

Encogimientos: 2x15

Curl barra recta: 4x10 (25kg + barra)

Fondos: 4x6 (10kg de lastre)
 
Entreno de hoy:

Pierna:


Sentadillas: 5x5 (55-75-75-85-85 kg)

Peso muerto: 4x5 (75-85-85-90 kg)

Extensiones: 3x10 (70kg)

Femoral sentado: 2x15 (55 kg)

Elevaciones de talón: 3x15


*Abdomen



He pensado en alargar la definición 1 semana más (la que viene que sea la última), y he pensado en hacer una descarga de ch o varias esa semana... ¿Qué es más recomendable los días de entreno o los de descanso?. Consumiré 50g de avena en el desayuno y piña, todo lo demás protes, grasas y verduras... he calculado y consumiré alrededor de 1500 kcal... me parece mucho déficit, pero es imposible subirlas más sin meter ch...
 
Fiorano dijo:
consumiré alrededor de 1500 kcal... me parece mucho déficit, pero es imposible subirlas más sin meter ch...
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1500 kcalorías es poco en relación a ¿...?

¿cuántas consumes los días de entreno?

y subir las calorías sin meter CH claro que es posible. Es caro. Pero posible

lomo-embuchado-dukan.jpg


Más aceite de oliva en las comidas, los huevos enteros, carnes más grasas en lugar de pechuga de pollo/pavo, pescados azules

atuncaballa.png
 
UchijaSaske dijo:
Si quieres algo extremo pero eficaz http://www.fitnessreal.es/ultimate-diet-2-0/ y hay mucha más información sobre este protocolo.
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Eso era más o menos lo que había pensado... pero sin ser tan agresivo xD. Consumir durante 2 días 30g de hidratos en el desayuno y durante el resto del día vegetales, carne y grasas... para esta en torno a las 1500-1600 kcal. Lo que no sabia era que hacer después, y por lo que veo hay que hacer una carga... que sería básicamente como ahora, bajando un poco las grasas y subiendo los ch (ahora meto 200g de ch).


Flesh to Stone dijo:
1500 kcalorías es poco en relación a ¿...?

¿cuántas consumes los días de entreno?

y subir las calorías sin meter CH claro que es posible. Es caro. Pero posible

lomo-embuchado-dukan.jpg


Más aceite de oliva en las comidas, los huevos enteros, carnes más grasas en lugar de pechuga de pollo/pavo, pescados azules

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Me parecen pocas 1500 en relación a mi mantenimiento, que rondará las 2400. Ahora consumo 1900-2000, pero crear un déficit de casi 1000 kcal me parece un poco burro, pero había pensado en hacerlo los días de descanso, bajar los ch limitandolos al desayuno y subir grasas esos días a 1,5g/kg.
 
Fiorano dijo:
Eso era más o menos lo que había pensado... pero sin ser tan agresivo xD. Consumir durante 2 días 30g de hidratos en el desayuno y durante el resto del día vegetales, carne y grasas... para esta en torno a las 1500-1600 kcal. Lo que no sabia era que hacer después, y por lo que veo hay que hacer una carga... que sería básicamente como ahora, bajando un poco las grasas y subiendo los ch (ahora meto 200g de ch).




Me parecen pocas 1500 en relación a mi mantenimiento, que rondará las 2400. Ahora consumo 1900-2000, pero crear un déficit de casi 1000 kcal me parece un poco burro, pero había pensado en hacerlo los días de descanso, bajar los ch limitandolos al desayuno y subir grasas esos días a 1,5g/kg.
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Con esas 1900-2000 kcal que consumens ahora sigues adelgzando?
 
Si, pero muy poco...

Por ejemplo:

Viernes: 62,4 kg

Lunes (después del día trampa): 63,5

Viernes: 62,2 kg


Es decir, 200g a la semana xD
 
Fiorano dijo:
Eso era más o menos lo que había pensado... pero sin ser tan agresivo xD. Consumir durante 2 días 30g de hidratos en el desayuno y durante el resto del día vegetales, carne y grasas... para esta en torno a las 1500-1600 kcal. Lo que no sabia era que hacer después, y por lo que veo hay que hacer una carga... que sería básicamente como ahora, bajando un poco las grasas y subiendo los ch (ahora meto 200g de ch).




Me parecen pocas 1500 en relación a mi mantenimiento, que rondará las 2400. Ahora consumo 1900-2000, pero crear un déficit de casi 1000 kcal me parece un poco burro, pero había pensado en hacerlo los días de descanso, bajar los ch limitandolos al desayuno y subir grasas esos días a 1,5g/kg.
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Lo decia por eso, porque veo ultimamente gente confundida, que cree que como sus calorias de mantenimiento son X, despues de bajar 10 kilos siguen siendo las mismas, y no. No por otra cosa.
 
Nono, está recalculado... Ahora lo acabo de calcular en la calculadora que tengo y me dan: 2489 kcal.

Lo que creo que me pasa es que llevo ya desde el 1 de marzo en déficit y no he metido ningún refeed, salvo los fines de semana trampa que me he ido pegando... y me temo que mi TMB ha bajado al llevar tanto tiempo en déficit...
 
Fiorano dijo:
Nono, está recalculado... Ahora lo acabo de calcular en la calculadora que tengo y me dan: 2489 kcal.

Lo que creo que me pasa es que llevo ya desde el 1 de marzo en déficit y no he metido ningún refeed, salvo los fines de semana trampa que me he ido pegando... y me temo que mi TMB ha bajado al llevar tanto tiempo en déficit...
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Puedes probar tambien una temporada en dieta inversa. Se suele hacer de la que se empieza volumen, pero creo que no te vendria mal a modo "relax" y meterte una o dos semanas mas de deficit en un tiempo si ves que ahora te cuesta demasiado bajar y ya estas un poco arto del deficit.
 
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